Traukimas Pasvirus Su Guma (2 Versija)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Traukimas pasvirus su guma (2 versija) – tai traukimo judesys, atliekamas pasvirus iš klubų, stovint ant gumos, kai juosta sukryžiuota po pėdomis taip, kad jos galai susikeičia pusėmis dar prieš paėmimą į rankas. Toks sukryžiuotas variantas šiek tiek keičia traukimo liniją, palyginti su įprastu traukimu su guma, ir sukuria nedidelį kampą į vidų, todėl vidurinė nugara ir platysis nugaros raumuo dirba kiek kita trajektorija. Pasvirkite į priekį klubais, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite nugarą plokščią ir traukite gumos galus aukštyn link apatinių šonkaulių.

Šis judesys puikiai tinka visiems, kas treniruojasi namuose, keliauja ar nori sąnariams draugiško traukimo be didelių svorių. Kadangi gumos pasipriešinimas didėja jai tempiantis, sunkiausia kiekvieno pakartojimo dalis yra viršuje, kur menčiai susiglaudžia. Pradedantieji gali pradėti su lengva guma ir trumpesne amplitude, o patyrę treniruotieji gali naudoti storesnę gumą arba sutrumpinti laisvumą, kad gautų daugiau įtampos apatiniame taške.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – platysis nugaros raumuo ir raumenys tarp menčių, kuriems kiekvienoje traukoje padeda užpakalinės deltos ir bicepai. Užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis visą laiką dirba, kad išlaikytų pasvirusią padėtį, todėl tai tiek laikysenos ir stabilumo, tiek traukimo pratimas. Jei daug valandų praleidžiate sėdėdami, būtent ši nugaros traukimo ir klubų pasvirimo kombinacija yra tai, ko dažniausiai trūksta sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugumoje pratimų su guma. Pėdos turi tvirtai prispausti juostą prie grindų, pasvirimas turi ateiti iš klubų, o ne iš susisukusio stuburo, ir liemens kampas turėtų likti maždaug toks pat nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo. Jei traukdami tiesiatės aukštyn, guma perima darbą iš nugaros ir perduoda jį rankoms.

Norėdami atlikti pratimą gerai, traukite alkūnes atgal ir šiek tiek į šoną link klubų, leiskite menčiams vesti judesį ir trumpai sustokite, kai rankos pasiekia šonkaulius. Leiskite rankoms žemyn kontroliuodami, kad gumos trauka niekada neattemptų rankų ar pečių į priekį. Iškvieskite traukdami, įkvėpkite grįždami, ir atstatykite pasvirimo padėtį, jei jaučiate, kad į darbą įsitraukia apatinė nugaros dalis.

Dažniausi naudojimo atvejai – viršutinės kūno dalies treniruotės namuose, apšilimo aktyvacija prieš traukimą su svarstykliu ar hanteliais, ir nugaros treniruotės su dideliu pakartojimų skaičiumi, kai įranga ribota. Traukite tolygiai, netraukite gumos staigiai ir pasirinkite tokią įtampą, kurią galite kontroliuoti kiekvieno pakartojimo metu be liemens svyravimų.

Instrukcijos

• Padėkite guminę juostą plokščiai ant grindų ir stovėkite ant jos vidurio abiem pėdomis, maždaug klubų pločio atstumu.
• Sukryžiuokite juostą tarp pėdų taip, kad kairysis galas atsidurtų dešinėje pusėje, o dešinysis – kairėje, tada suimkite po vieną galą kiekvienoje rankoje.
• Pasvirinkite į priekį klubais, kol liemuo pasvirs link grindų, šiek tiek atpalaiduokite kelius ir leiskite rankoms laisvai kabėti žemyn su lengva gumos įtampa.
• Išlyginkite nugarą, įtempti pilvo presą ir prieš pradėdami traukti nuleiskite menčius žemyn ir suglauskite juos.
• Traukite gumos galus aukštyn link apatinių šonkaulių, stumkite alkūnes atgal pro šonką, nekeisdami liemens kampo.
• Viršuje stipriai suglauskite menčius ir trumpam sulaikykite padėtį.
• Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite rankas, kol rankos visiškai ištiestos, o gumos įtampa vis dar jaučiama.
• Iškvieskite traukdami aukštyn, įkvėpkite leisdami žemyn.
• Baikite seriją, tada atsargiai atsistokite ir nulipkite nuo gumos po vieną pėdą, kad ji negalėtų staigiai pasišauti jums link.

Patarimai ir gudrybės

• Jei traukimo metu juosta slysta nuo kulnų, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba naudokite gumą su labiau nešliaužtančia, platesne dalimi po pėda.
• Suapvalinta apatinė nugaros dalis – dažniausia klaida šiame pasvirime. Stumkite klubus atgal ir pakelkite krūtinę, kol stuburas jaučiasi ištįsęs, dar prieš pradėdami traukti gumą.
• Visą laiką laikykite šiek tiek sulenktus kelius. Visiškai ištiesti keliai perkelia krūvį ant užpakalinių šlaunų raumenų ir apsunkina pasvirimo padėties išlaikymą.
• Jei bicepai pavargsta greičiau nei nugara, sulėtinkite tempą ir mąstykite apie traukimą alkūnėmis, o ne rankomis.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų viršutiniame taške; laikykite juos nuleistus, atitolusius nuo kaklo, kol menčiai susiglaudžia.
• Įtampą reguliuokite apatiniame taške, o ne pakartojimo metu. Išsistokite plačiau mažesnei įtampai arba suimkite gumą žemiau didesnei, o ne traukite pusiau, kad išvengtumėte sunkios įtampos.
• Jei liemuo kyla traukiant, serija per sunki arba esate pavargę. Sumažinkite gumos įtampą, kad darbą atliktų nugara, o ne inercija.
• Sukryžiuota juosta apatiniame taške gali trintis į blauzdas. Laikykite rankas šiek tiek plačiau nei kojas, kad juosta judėtų už jų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant traukimą pasvirus su guma (2 versija)?

Didžiąją dalį traukos atlieka platysis nugaros raumuo ir raumenys tarp menčių, padedant užpakalinėms deltoms ir bicepams. Sėdmenys, užpakaliniai šlaunų raumenys ir apatinė nugaros dalis visą pratimą laiko pasvirusią padėtį.

Kodėl šioje versijoje juosta sukryžiuota po pėdomis?

Sukryžiuota juosta keičia traukimo kampą taip, kad kiekviena ranka traukia šiek tiek link priešingos pusės – tai perkelia dalį krūvio į vidurinę nugaros dalį. Be to, juosta nevaro blauzdų pakartojimo apačioje.

Ar traukimas pasvirus su guma (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengva guma ir pirmiausia išmokstate teisingai pasvirti klubais. Jei išlaikyti pasvirusią padėtį sunku, praktikuokite pasvirimą be gumos, kol apatinė nugaros dalis gali išlikti plokščia visą seriją.

Kiek reikia pasvirinti atliekant šį traukimą?

Pasvirkite, kol liemuo pasvirs gerokai į priekį – maždaug 45 laipsnių kampu ar žemiau – išlaikydami plokščią nugarą ir šiek tiek sulenktus kelius. Tikslus kampas mažiau svarbus nei tas pats kampas kiekvieno pakartojimo metu.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atsistojimas traukiant, kai pratimas virsta traukimu stačioje padėtyje ir nugarai atimamas darbas. Įtempti pilvą ir sąmoningai laikykite klubus atstumtus atgal visą seriją.

Kaip apsunkinti traukimą pasvirus su guma (2 versija)?

Naudokite storesnę gumą, sutrumpinkite laisvumą suimdami gumą žemiau galų arba lėtinkite nuleidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių. Pirmiausia didinkite pakartojimų skaičių ir tik tada įtampą – taip pasvirimo padėtis lieka tvarkinga.

Kuo pakeisti šį pratimą, jei neturiu gumos?

Traukimas pasvirus su hanteliu ar svarstykliu treniruoja panašų judesio modelį, o namuose be svorių tinka traukimas po tvirtu stalu. Guminė versija tiesiog pati lengviausiai pernešama.

Ar tai saugu apatinei nugaros daliai?

Paprastai taip, jei pasvirinate iš klubų su plokščia, įtempta nugara ir jums kontroliuojama gumos įtampa. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis susisuka arba įsitempia, sumažinkite krūvį arba atremkite rankas ant suoliuko, kad sutrumpintumėte pasvirimą.

Kiek pakartojimų ir serijų daryti?

Dvi–keturios serijos po 10–15 pakartojimų tinka daugumai tikslų su gumomis. Kadangi pasipriešinimas pasiekia piką kiekvieno pakartojimo viršuje, nutraukite seriją, kai liemuo pradeda svyruoti arba amplitudė trumpėja.