Atsitraukimas Sėdint Ant Kėdės Su Tiesių Kojų Pakėlimu

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Atsitraukimas sėdint ant kėdės su tiesių kojų pakėlimu – tai pratimas su savo kūno svoriu, viename pakartojime derinantis du reikalavimus: atsitraukimą nuo kėdės viršutinei kūno daliai ir tiesių kojų pakėlimą, laikomą aukštai nuo grindų. Atsiremiate į tvirtos kėdės kraštą delnais šalia klubų, paslenate klubus nuo sėdynės ir ištiesiate kojas tiesiai priešais save. Iš šios padėties lenkiate alkūnes, nuleisdami liemenį žemyn, visą laiką laikydami kojas pakeltas, o tada atsispirdami grįžtate aukštyn, neleisdami kulnams nusileisti ant grindų.

Šis pratimas pirmiausia apkrauna tricepsus kaip pagrindinius varančiuosius raumenis, o spaudimo fazėje stipriai padeda krūtinės ir priekinės pečių sritys. Kojų pakėlimo dalis perkelia krūvį į apatinę preso dalį ir klubo lenkiamuosius raumenis, kurie visos serijos metu turi laikyti ištiestas kojas prieš gravitaciją. Kadangi liemenas tėra atremtas ant kėdės krašto, kol rankos spaudžia, liemens raumenys dirba nenutrūkstamai, kad šonkaulių narvelis ir dubuo nesugriūtų.

Jis tinka žmonėms, kurie treniruojasi namuose su minimalia įranga ir nori didesnio iššūkio nei paprastas atsitraukimas ant kėdės. Kai įprasti atsitraukimai nuo suoliuko tampa lengvi, kojų pakėlimo pridėjimas atima galimybę pailsinti kulnus tarp pakartojimų ir ženkliai padidina liemens raumenų krūvį. Tai ir kompaktiškas pasirinkimas keliautojams ar visiems, naudojantiems treniruotes su kėde, nes vienas baldas dengia ir viršutinės kūno dalies spaudimą, ir priekinių liemens raumenų darbą.

Paruošimo kokybė lemia, ar pratimas atrodys tikslus, ar netvarkingas. Naudokite kėdę be ratukų, pastatytą prie sienos, kad ji negalėtų paslysti atgal. Rankos turėtų suimti kraštą tiesiai po pečiais, o klubai turėtų likti arti kėdės, o ne paslinkti į priekį – taip pečiai leidžiantis išlieka saugesnėje padėtyje.

Atlikimas susiveda į du suderintus veiksmus. Atsispirkite delnais ir tieskite rankas viršuje, o leisdamiesi žemyn link grindų lenkite alkūnes daugiausia atgal, o ne į šonus. Kartu laikykite kojas tiesias ir pakeltas, kad šlaunys išliktų maždaug lygiagrečios grindims. Iškvėpkite, kai spaudžiate aukštyn, įkvėpkite, kai leidžiatės, o tarp pakartojimų nuleiskite kulnus ant grindų, užuot grimzdę į pečius, kai kaupiasi nuovargis.

Laikykite gylį saikingą, ypač pradžioje. Leistis tol, kol viršutinė rankų dalis bus maždaug lygiagreti grindims, yra pakankama; giliau nusileisti su tokio aukščio kėde dažniausiai suerzina peties priekį. Baigkite seriją, kai nebeįmanote kontroliuotai laikyti kojų pakeltų, nes tęsdami su nukritusiomis kojomis tiesiog paversite pratimą paprastu atsitraukimu.

Instrukcijos

• Pastatykite tvirtą kėdę be porankių prie sienos, kad ji negalėtų paslysti, atsisėskite ant krašto, rankomis suimkite sėdynės priekį abipus klubų, pirštais nukreipti į priekį.
• Iškelkite kojas į priekį, ištiesinkite kelius ir paslinkite klubus nuo sėdynės priekio taip, kad visą jūsų svorį laikytų rankos, atsiremiančios į kėdės kraštą.
• Pakelkite abi kojas tiesiai priešais save, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims, pėdos kartu, ir įtempkite šlaunis bei presą, kad išlaikytumėte jas šioje padėtyje.
• Įtempkite liemens raumenis ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn bei atgal, kad pečiai nekiltų link ausų.
• Įkvėpkite, lenkite alkūnes tiesiai atgal ir nuleiskite klubus link grindų, išlaikydami krūtinę iškeltą, o kojas – toje pačioje aukštyje.
• Sustokite, kai viršutinė rankų dalis bus maždaug lygiagreti grindims, arba kai priekinėje pečių dalyje pradės jaustis suspaudimas.
• Iškvėpkite ir stipriai atsispirkite delnais, ištiesindami alkūnes, keldami klubus atgal į pradinį aukštį, o kojas laikydami ištiestas.
• Atlikite numatytą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite kulnus ant grindų, atsisėskite atgal ant kėdės ir pailsėkite rankas prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Viso pakartojimo metu laikykite klubus kelis centimetrus nuo kėdės krašto. Jei jie paslinksta į priekį, pailgėja svirtis pečiams – tai dažniausia priežastis, kodėl šioje variacijoje jaučiamas diskomfortas priekinėje pečių dalyje.
• Nukreipkite alkūnes atgal, o ne išskėskite jas plačiai. Išskėstos alkūnės perkelia spaudimą nuo tricepsų ir leidžiantis žemyn peties sąnarį apsunkina silpnesnėje padėtyje.
• Jei kojos pradeda kristi, kai pavargstate, tai signalas baigti seriją. Kojų laikymas pakeltas – šio pratimo esmė; kai jos nukrenta, atliekate tik pusę judesio.
• Pirmiausia tobulėkite laikydami ištiestų kojų padėtį tam tikrą laiką, tada pridėkite negilius atsitraukimus ir tik tada siekite pilno gylio pakartojimų.
• Suimkite kėdės kraštą visa ranka ir laikykite riešus tiesiai virš delnų. Sulenkti riešai, laikantys visą kūno svorį, – dažnas skundas atliekant atsitraukimus ant kėdės.
• Neatsispirkite nuo apatinės padėties. Trumpa pauzė, kol kojos vis dar aukštai, priverčia tricepsus ir apatinį presą dirbti vietoj inercijos.
• Laikykite kaklą neutralų, žiūrėdami tiesiai priešais save, o ne atmesdami galvą atgal, kad stebėtumėte kojas.
• Venkite kėdžių su ratukais, minkštais, putliais kraštais ar lengvais sulankstomais rėmais. Kietakraštė, stabili sėdynė prie sienos – saugiausias pasirinkimas šiai kūno padėčiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba atsitraukimas sėdint ant kėdės su tiesių kojų pakėlimu?

Didžiąją spaudimo dalį atlieka tricepsai, kuriems padeda krūtinės ir priekinės pečių raumenys. Ištiestų kojų laikymas pakeltas visos serijos metu apkrauna apatinį presą ir klubo lenkiamuosius raumenis, todėl viename pakartojime treniruojate ir viršutinės kūno dalies spaudimą, ir priekinius liemens raumenis.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Jis reikalauja daug, nes kojos niekada neliečia grindų. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti paprastus atsitraukimus ant kėdės su kulnais ant grindų ir atskirai praktikuoti tiesių kojų laikymą, o tik tada derinti abu judesius.

Kaip giliai turėčiau leistis atsitraukimo metu?

Leiskitės, kol viršutinė rankų dalis bus maždaug lygiagreti grindims. Giliau leistis su standartinio aukščio kėde paprastai perkauna peties priekį, neduodant reikšmingos naudos tricepsams.

Kodėl kojos krenta serijos eigoje?

Jūsų klubo lenkiamieji raumenys ir apatinis presas pavargsta – tai natūralu, nes jie visą laiką turi laikyti ištiestas kojas prieš gravitaciją. Laikykite tai serijos pabaiga, o ne tęskite su nukritusiomis kojomis.

Kokią kėdę turėčiau naudoti atsitraukimui sėdint ant kėdės su tiesių kojų pakėlimu?

Naudokite stabilią kėdę be porankių su tvirtu sėdynės kraštu, pastatytą prie sienos, kad ji negalėtų paslysti. Venkite biuro kėdžių su ratukais, putlių ar apvalių kraštų ir sulankstomų kėdžių, kurios gali suslūgti po jūsų kūno svoriu.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei kėdė atrodo nestabili?

Tinka tvirtas suoliukas, nekarstyto sofos kraštas arba žema, stabili pakopa – principas tas pats. Svarbiausia – fiksuotas, svorį laikantis kraštas maždaug kelio iki šlaunies aukštyje, kurį rankos galėtų suimti šalia klubų.

Pečiai skauda priekyje, kai atlieku atsitraukimus ant kėdės. Ką turėčiau keisti?

Sumažinkite gylį, laikykite klubus arčiau kėdės ir prieš leisdamiesi nuleiskite pečių ašmenis žemyn. Jei diskomfortas išlieka net esant negiliam gylui, pereikite prie paprasto atsitraukimo ant kėdės su sulenktais keliais ir kulnais ant grindų arba kreipkitės į kvalifikuotą specialistą.

Kiek pakartojimų turėčiau siekti?

Pradėkite nuo 6 iki 10 kontroliuojamų pakartojimų serijų, sustodami, kai atsisako kojų laikymas arba spaudimo jėga. Kai tai tampa patogu, pridėkite pakartojimų arba sulėtinkite leidimosi fazę, prieš pridėdami papildomą krūvį.

Ar keliai turėtų išlikti tiesūs visą laiką?

Taip, šioje variacijoje kojos išlieka ištiestos ir pakeltos – būtent tai skiria ją nuo paprasto atsitraukimo ant kėdės. Sulenkti keliai sutrumpina svirtį ir ženkliai sumažina krūvį liemens bei klubo lenkiamiesiems raumenims.