Šoninis Lenkimasis Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis lenkimasis sėdint ant kėdės – paprastas pratimas su savo kūno svoriu, skirtas juosmens šonuose esantiems raumenims, daugiausia įstrižiniams pilvo raumenims, atlikti išlikus sėdint. Sėdite tiesiai ant kėdės, rankos lengvai padėtos už galvos, klubai ir kojos visiškai nejudėja, o liemenį lenkiate į vieną pusę, tada grįžtate į centrą ir kartojate į kitą pusę. Kadangi kėdė pašalina pusiausvyros ir kojų jėgos reikalavimus, kuriuos keliantis stovintis šoninis lenkimasis, visas dėmesys gali būti skirtas pačiam šoninio lenkimo judesiui.

Šis pratimas ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai praleidžia sėdėdami, pradedantiesiems, kurie pirmą kartą susipažįsta su šoninės liemens dalies raumenimis, vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems saugiai treniruoti juosmenį, ir visiems, kurie po pertraukos atgauna bendrą judrumą. Jis taip pat tinka kaip apšilimas arba tarpserijų judesis didesnėje liemens treniruotėje, nes nereikalauja jokios įrangos, išskyrus paprastą tvirtą kėdę.

Dirba išoriniai ir vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys – tiek šioje pusėje, į kurią lenkiate, tiek toje, nuo kurios atsilenkiate, – jiems padeda gilieji pilvo raumenys ir juosmens srityje esantis quadratus lumborum. Kai klubai tarsi priklijuoti prie sėdynės, judėti turi liemuo – būtent todėl pratimas ir veiksmingas. Jei klubai pakyla, pasvyra arba pasisuka, apkrova nuteka į kojas ir apatinę nugaros dalį.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Sėdėkite priekinėje sėdynės pusėje taip, kad abu sėdimieji kaulai būtų tolygiai apkrauti, pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio, o stuburas – tiesus. Uždėkite pirštų galiukus lengvai už galvos arba prie ausų, nesitraukdami už kaklo, ir švelniai įsitempkite pilvą, tarsi kas nors tuoj mostų į jūsų pilvą. Iš šios padėties judesys yra švarus šoninis lankas: krūtinė ir galva keliauja į vieną pusę, pečiai lieka atgręžti į priekį, ir jūs grįžtate į tiesią neutralią padėtį prieš keisdami pusę.

Vienas didžiausių šoninio lenkimo sėdint ant kėdės pranašumų – tai, kaip lengvai jį įtraukti į kasdienybę. Biuro darbuotojai gali atlikti seriją prie savo stalo, keliautojai – viešbučio kambaryje, o pats pratimas gali būti švelnus įvadas prieš pereinant prie stovimo šoninio lenkimo, šoninio lenkimo su dumbbell arba cable woodchops. Elkitės su juo kaip su kontroliuojamu, sąmoningu judesiu, o ne su dideliu mostu – tada jis atliks savo darbą puikiai.

Kalbant apie saugumą: judėkite tokiame amplitudėje, kurioje juosmens šone jaučiamas tempimas ir susitraukimas, bet niekada ne iki aštraus skausmo. Venokite trūktelėjimų, pasisukimo į priekį arba krūtinės nulenkimo žemyn link kryžiaus. Jei anksčiau turėjote apatinės nugaros dalies problemų, pradėkite nuo mažesnės amplitudės ir ilgą, tolygų tempą.

Instrukcijos

• Sėskite ant tvirtos kėdės, pėdos plokščiai ant grindų klubų pločio, sėdimieji kaulai tolygiai padėti ant priekinės sėdynės pusės.
• Sėdėkite tiesiai, stuburas lygus, pečiai atpalaiduoti ir nuleisti žemyn, nuo ausų.
• Uždėkite pirštų galiukus lengvai už galvos arba prie ausų, alkūnės išskėstos į šonus, ir nesitraukite už kaklo.
• Švelniai įsitempkite pilvo raumenis ir viso judesio metu laikykite abu klubus tolygiai prispaudus prie sėdynės.
• Sklandžiu lanku pasvirkite liemenį į dešinę, leisdami dešiniajai alkūnei nusileisti link dešiniojo klubo, o kairioji alkūnė rodytų aukštyn ir į šoną.
• Sustokite taške, kuriame aiškiai jaučiate susitraukimą kairėje juosmens pusėje ir tempimą dešinėje, pečius laikydami atgręžtus į priekį.
• Įstrižinių raumenų susitraukimu patraukite liemenį atgal į tiesią, centrizuotą padėtį, nesukdamas ir nesilenkdamas į priekį.
• Pakartokite lenkimą į kairę pusę su ta pačia kontrole ir toliau kaitaliookite puses iki pageidaujamo pakartojimų skaičiaus.
• Iškvėpkite, kai lenkiate į šoną, ir įkvėpkite, kai grįžtate į centrą.
• Baigę seriją, nuleiskite rankas ant kryžiaus, atstatykite laikyseną ir pasitikrinkite, ar per pakartojimus klubai niekada nepakilo nuo sėdynės.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pasisukti į priekį, kad krūtinė nusileistų link kryžiaus, vietoj to, kad lenktumėtės tiesiai į šoną. Pataisykite tai įsivaizdavę, kad jūsų pečiai slenka siena tiesiai už jūsų nugaros.
• Neleiskite priešingam klubui pakilti nuo kėdės, kai lenkiate į šoną. Jei jis pakyla, vadinasi, einate per giliai; sutrumpinkite amplitudę, kol abu sėdimieji kaulai lieka prigludę.
• Laikykite rankas ilsinčias už galvos, o ne susipynusias ir stipriai suėmus. Traukimas už kaklo nukelia įtampą nuo juosmens ir gali apkrauti kaklo sritį.
• Judėkite lėtai, maždaug dvi sekundes pirmyn ir dvi sekundes atgal. Greitas mostiškas tempas leidžia dirbti inercijai, o įstrižiniai raumenys beveik nieko negauna.
• Prieš lenkdamas pirmiausia išsitęsk: pakelkite viršutinę alkūnę link lubų, o tik tada lankytės. Taip lenkimas lieka juosmenyje, o šonkaulių lankas nesugriūva žemyn.
• Jei jaučiate, kad vietoj juosmens šonų sunkiai dirba apatinė nugaros dalis, šiek tiek sumažinkite įsitempimą ir lenkitės ne taip giliai. Esant giliems lenkimams, quadratus lumborum linkęs perimti darbą.
• Žiūrėkite į priekį, smakras lygus. Žvilgsnis žemyn ar aplink prideda sukimąsi ir keičia, kurie raumenys yra apkraunami.
• Kai pratimas su savo kūno svoriu atrodo lengvas, prie krūtinės galite laikyti lengvą daiktą, pavyzdžiui, mažą vandens buteliuką ar knygą, kad pridėtumėte švelnaus pasipriešinimo, bet tik tada, kai jūsų technika yra nuolatinė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant šoninį lenkimą sėdint ant kėdės?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra išoriniai ir vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys juosmens šonuose. Gilieji pilvo raumenys ir juosmens srityje esantis quadratus lumborum padeda, kai liemuo lenkiasi ir grįžta.

Ar šoninis lenkimasis sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas palankiausių pradedantiesiems šoninio liemens raumenų pratimų, nes kėdė pasirūpina pusiausvyra, o jūs visiškai kontroliuojate amplitudę. Pradėkite nuo 8 iki 10 lenkimų į kiekvieną pusę lėtu tempu.

Kodėl klubai pakyla nuo kėdės, kai lenkiuosi į šoną?

Tai paprastai reiškia, kad lenkiate per giliai arba atsispiedžiate nuo grindų pėdomis. Sąmoningai laikykite abu sėdimuosius kaulus prispaudus prie sėdynės ir sutrumpinkite amplitudę, kol klubai nurimsta.

Ar rankos turi būti už galvos ar sukryžiuotos ant krūtinės?

Abi padėtys veikia, bet už galvos su lengvais pirštų galiukais suteikia aiškesnį lanko pojūtį ir išlaiko alkūnes atviras. Tiesiog niekada netraukite už kaklo rankomis.

Ar galiu atlikti šoninį lenkimą sėdint ant kėdės prie darbo stalo darbo dienos metu?

Žinoma, jei jūsų kėdė stabili ir neturi ratukų ar porankių, kurie trukdytų judesiui. Serija iš 10 iki 15 pakartojimų į kiekvieną pusę yra gera pertrauka juosmeniui prie stalo.

Kuo tai skiriasi nuo stovimo šoninio lenkimo?

Sėdėjimas pašalina pusiausvyros reikalavimą ir neįgalina kojų bei klubų, todėl įstrižiniai raumenys atlieka visą darbą. Stovima versija įtraukia daugiau stabilizacijos ir leidžia šiek tiek ilgesnę amplitudę.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po 10 iki 15 kontroliuojamų lenkimų į kiekvieną pusę tinka daugumai žmonių. Kadangi pasipriešinimas yra tik jūsų liemuo, tempas ir amplitudė yra daug svarbesni nei kiekis.

Ar šoninis lenkimasis sėdint ant kėdės sumažins riebalus juosmens srityje?

Nė vienas pratimas netaiko riebalų deginimo konkrečioje vietoje. Šis judesys stiprina ir tonizuoja įstrižinius raumenis, o bendras riebalų mažėjimas priklauso nuo mitybos ir bendro aktyvumo lygio.

Ar tai saugu, jei turiu apatinės nugaros dalies diskomfortą?

Naudokite mažesnę amplitudę, judėkite lėtai ir pasibaikite gerokai prieš bet kokį aštrų ar spinduliuojantį pojūtį. Jei simptomai tęsiasi, prieš tęsdami pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Kuo galiu atsremtis, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tinka bet koks stabilus sėdimas paviršius, pavyzdžiui, suoliukas ar tvirto otomanos kraštas, jei tik pėdos gali ilsėtis plokščiai ir niekas netrukdo alkūnėms išsiskleisti į šonus.