Dilbių Tempimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Dilbių tempimas sėdint ant kėdės – paprastas tempimas atliekamas sėdint, kuris nukreiptas į dilbio viršutinės pusės raumenis, ypač riešo ekstensorius. Sėdite tiesia nugara ant paprastos kėdės, kojos tvirtai remiasi į grindis, abi rankos ištiestos į priekį maždaug pečių aukštyje, delnais atsukti nuo savęs, o pirštai nuleidžiami žemyn link grindų. Šioje padėtyje ištempiami ekstensoriai, kurie eina nuo alkūnės išorės žemyn iki riešo ir rankos.

Šis tempimas ypač naudingas tiems, kas daug valandų rašo klaviatūra, naudojasi pelėmis ar laiko įrankius, nes tokia veikla riešo ekstensorius palaiko nuolatinėje nedidelėje įtampoje. Jis dažnai įtraukiamas ir į apšilimą, ir į atstatymą po treniruočių – jėgos treniruotėse, raketinėse sporto šakose, laipiojime ir golfe, kur rankos suspaudimas dirba sunkiai, o dilbio išorėje dažnai kaupiasi įtampa. Biuro darbuotojams ir žmonėms, jaučiantiems skausmą alkūnės išorėje po pasikartojančio rankų darbo, naudingiausia jį atlikti kelis kartus per dieną.

Sėdima padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Sėdėjimas ant kėdės su tiesiu liemeniu ir stabiliai pastatytomis kojomis pašalina pusiausvyros išlaikymo reikalavimus, todėl galite visiškai susikoncentruoti į pojūčius dilyje, o ne į kūno laikymą lygioje padėtyje. Ištiestos į priekį pečių aukštyje rankos sudaro ilgą, tiesų svertą iki riešo sąnario – tai reiškia, kad net nedidelis riešo kampo pasikeitimas duoda aiškiai jaučiamą tempimą. Pečių atpalaidavimas ir nuleidimas, o ne kėlimas link ausų, padeda išlaikyti įtampą dilyje, kur jai ir vieta.

Norėdami atlikti teisingai, ištieskite rankas į priekį, nesu centrą alkūnių per stipriai, pasukite delnus į išorę, kol jie atsukti nuo savęs, ir leiskite rankoms nusileisti ties riešu, kad pirštai rodytų į grindis. Turėtumėte jausti tempimą dilbio viršuje, galbūt ir alkūnės išorėje. Tempimas turi būti aiškiai jaučiamas, bet niekada aštrus ar sukelti dilgčiojimo. Laikykite penkiolika–trisdešimt sekundžių, tolygiai kvėpuodami, tada atpalaiduokite riešus į neutralią padėtį ir tik tada nuleiskite rankas.

Keli praktiniai patarimai padės atlikti šį tempimą saugiai ir efektyviai. Į padėtį ženkite palaipsniui, nes riešo ekstensoriai – maži raumenys, kurie prastai reaguoja į agresyvų traukimą. Jei viena ranka įtemptesnė už kitą, tempkite kiekvieną ranką atskirai, o ne verčkite abu riešus pasiekti tokį patį gylį. Visiems, kurių riešai neseniai pažeisti, ką tik išgydytas dilbio lūžis ar yra nuolatinis skausmas prie alkūnės, reikėtų laikytis mažesnės amplitudės ir nutraukti tempimą, jei simptomai stiprėja. Šis tempimas veikia geriausiai, kai jaučiamas kaip švelnus, nuolatinis ištempimas, o ne kaip kova.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant tvirtos kėdės priekinės pusės, kojos tvirtai remiasi į grindis, klubų kartis atstumu, sėdynės kaulai tolygiai remiasi į sėdynę.
• Sėdėkite tiesiai, nugara ištiesta, pečiai nuleisti žemyn nuo ausų, o rankos pradžioje ilsisi ant šlaunų.
• Ištieskite abi rankas į priekį maždaug pečių aukštyje, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, nesu centras iki galo.
• Pasukite dilbius taip, kad delnai būtų atsukti nuo savęs, tarsi stumtumėte orą priešais save.
• Nuleiskite rankas žemyn ties riešu, kol pirštai rodys į grindis, leiskite nugarinėms rankų pusėms išsitempti.
• Gylį didinkite tik iki tol, kol jaučiate aiškų tempimą dilbių viršuje ir aplink alkūnės išorę, tada sulaikykite šią padėtį.
• Sulaikymo metu kvėpuokite lėtai ir tolygiai, nesulaikykite kvapo ir nekelkite pečių.
• Po penkiolikos–trisdešimties sekundžių lėtai grąžinkite rankas į neutralią padėtį su delnais atsuktais nuo savęs, tada nuleiskite rankas ir papurtykite riešus.
• Jei dilbiai vis dar jaučiasi įtempti, pakartokite dar vieną sulaikymą, arba dirbkite viena ranka, jei viena pusė aiškiai standesnė.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – nuleisti visą ranką, sulenkdamos alkūnę, vietoj to, kad lenkti tik ties riešu; laikykite dilbį nejudantį ir leiskite judėti tik rankai.
• Stebėkite, ar pečiai kildami link ausų, kai rankos tiesiamos į priekį; prieš gilinant riešo kampą, vėl juos nuleiskite.
• Jei jaučiate tempimą tik alkūnėje, o dilyje nieko, šiek tiek atpalaiduokite alkūnę – dažnai tai perkelia įtampą žemyn raumeniu.
• Neverskite pirštų tiesintis ir netraukite jų atgal kita ranka visu stiprumu; sėdima abiejų rankų versija remiasi vien riešo kampu, o per greitas rankos spaudimas – dažniausia skausmo po tempimo priežastis.
• Neleiskite alkūnėms plėstis į šonus, kai delnai sukami nuo savęs; rankos turėtų likti maždaug lygiagrečios viena kitai ir grindims.
• Dilgčiojimas pirštuose yra signalas nedelsiant atleisti įtampą ir sumažinti riešo kampą, o ne veržtis toliau.
• Jei jūsų kėdė turi porankius, kurie trukdo rankoms pasiekti pečių aukštį, atsisėskite šiek tiek priekiau arba naudokite suolą be atlošo, kad rankos galėtų laisvai išsitiesti.
• Tempkite po rankos stiprumo reikalaujančio darbo, o ne iškart prieš maksimalias rankos apkrovas, nes ilgalaikis statinis tempimas prieš pat užsiėmimą gali laikinai sumažinti rankos jėgą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į kuriuos raumenis nukreiptas dilbių tempimas sėdint ant kėdės?

Pirmiausia ištempiami riešo ekstensoriai dilbio viršuje, o dalis tempimo pasiekia brachioradialis netoli alkūnės išorės. Būtent šie raumenys labiausiai dalyvauja suspaudus ranką ir tiesiant riešą.

Kodėl šiame tempime delnai atsukami nuo savęs?

Delnų pasukimas į išorę ir pirštų nuleidimas keičia riešo kampą taip, kad dilbio nugarinėje pusėje esantys ekstensoriai ištempiami. Laikant delnus žemyn ar į vidų, tas pats tempimas yra daug silpnesnis.

Ar dilbių tempimas sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas iš palankiausių pradedantiesiems dilbių tempimų, nes kėdė suteikia stabilią sėdynę, o judesys mažas ir lengvai kontroliuojamas. Pradedantieji turėtų tiesiog pradėti nuo mažesnio riešo kampo ir trumpinti sulaikymą iki maždaug penkiolikos sekundžių.

Kiek laiko turėčiau laikyti dilbių tempimą sėdint ant kėdės?

Penkiolika–trisdešimt sekundžių vienam sulaikymui tinka daugumai žmonių, o du–trys sulaikymai per sesiją yra pakankama. Esant bendrai įtampai nuo darbo prie stalo, naudingiau kartoti jį kelis kartus per dieną nei atlikti vieną ilgą sesiją.

Ar galiu atlikti šį tempimą po vieną ranką, o ne abi kartu?

Žinoma, ir dažnai tai netgi geriau, jei vienas dilbis įtemptesnis už kitą. Ištieskite vieną ranką į priekį, nustatykite riešo kampą pagal tos pusės poreikius, o laisvąją ranką padėkite ant šlaunų stabilumui.

Ką daryti, jei tempimo metu jaučiu dilgčiojimą pirštuose?

Sumažinkite riešo kampą, kol dilgčiojimas sustos, ir tenkinkitės švelnesniu tempimu dilyje. Dilgčiojimas rodo nervo, o ne raumens tempimą, todėl gilinti padėtį yra prieš produktu.

Kuo tai skiriasi nuo dilbių tempimo stovint?

Sėdima padėtis pašalina pusiausvyros išlaikymo reikalavimus ir leidžia lengviau išlaikyti atpalaiduotus pečius bei nejudantį liemenį. Rankos padėtis ir tempimo kampas tas pats, bet kėdės versija leidžia visiškai susikoncentruoti į dilbio pojūčius.

Ar dilbių tempimą sėdint ant kėdės atlikti prieš treniruotę ar po jos?

Geriausiai tinka po rankos stiprumo reikalaujančių užsiėmimų, tokių kaip deadlift, traukimai ar raketinės sporto šakos, arba kaip pertrauka ilgo rašymo metu. Jei naudojate prieš treniruotę, laikykite sulaikymus trumpais, kad nepablogėtų laikina rankos jėga.

Kas turėtų būti atsargūs su šiuo tempimu?

Visi, kuriems yra ūmi riešo trauma, neseniai patirtas dilbio ar riešo lūžis ar diagnozuoti susirgimai, tokie kaip riešo kanalo sindromas, turėtų laikytis labai švelnios amplitudės arba prieš tai pasitarti su specialistu. Skausmas pačioje alkūnės sąnario srityje yra signalas sustoti, o ne veržtis giliau.