L Sėdėsena Su Kojų Smūgiu Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

L sėdėsena su kojų smūgiu ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas sėint, kuriam užtenka tik tvirtos kėdės. Sėdite tiesia nugara, rankomis suimdami sėdynės priekinį kraštą, spaudžiate savo svorį per rankas ir iškeliate abej kojas į priekį, kol jos išsitiesina į L poziciją, pakibusią vos virš grindų. Atrodo paprasta, bet kojų laikymas aukštai ir jų smūgis iš sėdimos padėties nuolat įtempia klubų lenkiamuosius raumenis ir apatinius pilvo raumenis taip, kaip nedaugelis pratimų ant grindų gali.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kuriems sunku pakelti kojas atliekant pakibusias kojų kėlimo pratimus ar L sėdėseną. Kadangi kūno svorį laiko kėdė, o ne baras, galite treniruoti tą patį klubų lenkimo judesį žymiai mažesniu krūviu rankų saujoms ir pečiams. Jis tinka ir biuro darbuotojams, ir visiems, kas turi ribotą inventorių, bet nori tikro pilvo raumenų iššūkio iš vien kėdės.

Pagrindinis darbas tenka klubų lenkiamiesiems raumenims, kurie pakelia ir laiko šlaunis aukštai, o apatiniai pilvo raumenys stabilizuoja dubenį, keturgalviai raumenys padeda ištiesti kelius, kai kojos išsmūgiuojamos. Rankos ir pečiai visą laiką dirbo izometriškai, spausdami į sėdynę, kad liemuo nenukristų atgal, kai kojos kyla.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Būtina kėdė be ratukų, su stabiliu pagrindu ir pakankamai vietos už jūsų rankoms. Turėtumėte suimti patį sėdynės priekinį kraštą, pirštai nukreipti į priekį, kad riešai išliktų patogioje linijoje spaudžiant žemyn. Jei kėdė apvirsta ar paslysta, visas judesys subyeka, o apatinė nugaros dalis perima krūvį, kuris turėtų tekti klubams ir pilvui.

Kad atliktumėte pratimą gerai, šiek tiek palenkite liemenį į priekį spaudami į sėdynę, tada pakelkite šlaunis nuo paviršiaus ir iš kart išsmūgiuokite abi kojas į priekį, kol kelios išsitiesina, o pėdos nukreiptos į priekį. Trumpai palaikykite ištiestą padėtį, tada kontroliuodami nuleiskite kojas atgal, o ne meskite jas žemyn. Ne greitis, o tempas yra tai, kas daro šį pratimą veiksmingu.

Kadangi atrama ir judesio amplitudė yra reguliuojami, šis pratimas puikiai skaliojamas. Pradedantieji gali kelti po vieną koją arba palikti kelis lengvai sulenktus, o pažengę treniruojamieji gali ilgiau išlaikyti ištiestą L padėtį arba pridėti lėtus kojų smūgius viršuje. Nutraukite seriją, jei jaučiate, kad darbas perkeliamas į apatinę nugaros dalį vietoje klubų priekio.

Instrukcijos

• Atsisėskite skersai arba veidu į priekį ant tvirtos kėdės be ratukų, kad abi sėdmenys būtų visiškai paremti, keliai sulenkti, o pėdos tvirtai remtųsi į grindis.
• Padėkite abi rankas ant sėdynės priekinio krašto, pirštais į priekį, tvirtai suimdami šiek tiek už klubų.
• Sėdėkite tiesiai ir įtempti pilvo raumenis, šiek tiek nuleisdami šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis nebūtų išsilenkusi prieš pradėdami.
• Spauskite žemyn per rankas ir palenkite liemenį keliais laipsniais į priekį, perkeliant svorį ant rankų.
• Pakelkite abi šlaunis nuo sėdynės ir iš kart išsmūgiuokite kojas į priekį, ištiesdami kelius, kol kojos sudaro L formą su liemeniu, o pėdos kabo virš grindų.
• Trumpai sustokite ištiestoje padėtyje, kelios tiesūs, o pirštai patraukti aukštyn arba nukreipti į priekį, laikydami krūtinę aukštai ir pečius nuleistus žemyn nuo ausų.
• Sulenkti kelius ir kontroliuodami nuleiskite kojas atgal, kol šlaunys vėl atsipils ant sėdynės, o pėdos grįžta į grindis.
• Iškvėpkite, kai išsmūgiuojate kojas, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate jas atgal ant sėdynės.
• Tarp kartojimų pakeiskite saujos padėtį ir vėl įtempti pilvą, o ne šokinėti tiesiai į kitą kartojimą.
• Pradėkite nuo 6-10 kontroliuotų kartojimų, ir jei abi kojos kartu per sunku, laikykite vieną pėdą ant grindų arba dirbkite po vieną koją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis apvalėja ir skauda, kai išsmūgiuojate abi kojas, sutrumpinkite svirtį šiek tiek sulenkdami kelius, o ne priversdami tiesių kojų L poziciją.
• Neleiskite pečiams kilti iki ausų, kai spaudžiate į sėdynę; stumkite kėdę nuo savęs, kad mentės išliktų nuleistos.
• Dažna klaida – greitai numesti kojas po smūgio, kas atima egcentrinę įtampą iš klubų lenkiamųjų raumenų; nuleiskite per lėtą dvejų ar trijų sekundžių skaičiavimą.
• Prieš kiekvieną seriją patikrinkite kėdę: bet koks drezgimas, slydimas ar sėdynės kraštas, kuris remiasi į delnus, atitrauks dėmesį nuo dubens stabilumo.
• Keldamiesi laikykite svorį sėdynės priekyje. Jei klubai paslysta atgal ir atsiduriate atsiremdami į uodegikaulį, pilvo raumenys nustoja dirbti, o judesys virsta klubo kėlimu.
• Kiekvieno smūgio metu nukreipkite kelius ir pėdas ta pačia kryptimi; vienos kojos išsilenkimas į šoną dažniausiai reiškia, kad vienas klubo lenkiamasis raumuo dirba daugiau nei kitas.
• Jei riešai skauda nuo sėdynės krašto suėmimo, padėkite plaštakos pagrindą tiesiai ant krašto, pirštais užsivyniodami per šoną, vietoje to, kad spaustumėte plokščiai per visą kraštą.
• Prieš bandydami pilną smūgį, apšildykite klubų lenkiamuosius raumenis keliais sėdimais kelio kėlimais, nes šalti klubai linkę kompensuoti išsilenkdami apatinę nugaros dalį.
• Progresuokite ilginant pauzę viršuje nuo vienos iki trijų sekundžių, prieš pridėdami daugiau kartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia L sėdėsena su kojų smūgiu ant kėdės?

Klubų lenkiamieji raumenys atlieka daugumą kėlimo darbo, apatiniai pilvo raumenys stabilizuoja dubenį, o keturgalviai raumenys ištiesina kelius smūgio metu. Rankos ir pečiai dirba izometriškai, spausdami kūną į sėdynę.

Ar L sėdėsena su kojų smūgiu ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, jei kėdė stabili. Pradedantieji turėtų pradėti po vieną koją arba laikyti kelis sulenktus smūgio metu, o vėliau pereiti prie pilnos dvišlaunės L padėties, kai stiprėja klubų lenkiamieji raumenys.

Kodėl kojos pakyla, bet apatinė nugaros dalis skauda šio pratimo metu?

Tai paprastai reiškia, kad dubuo pasislenka į priekį, nes pilvo raumenys nėra įtempti. Sustokite, atstatykite padėtį nuleisdami šonkaulius žemyn, ir pabandykite mažesnį smūgį šiek tiek sulenkus kelius, kol ištiesite visiškai.

Kuo L sėdėsena su kojų smūgiu ant kėdės skiriasi nuo pakibusių kojų kėlimo?

Abu pratimai treniruoja klubų lenkimą, bet kėdė palaiko jūsų kūno svorį per rankas, kas pašalina pakibimo reikalavimus rankų saujoms ir pečiams. Todėl lengviau susikoncentruoti į klubus ir pilvą, nelaukiant, kol pirmiausia pavargs rankų sauja.

Kokios kėdės turėčiau naudoti?

Naudokite tvirtą keturkoję kėdę su plokščia sėdyne, be ratukų. Jei grindys slidžios, prispauskite ją prie sienos, ir venkite kėdžių su porankiais, kurie neleidžia rankoms suimti sėdynės krašto.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti ištiestą L padėtį?

Pradėkite nuo vienos sekundės pauzės kiekvieno smūgio viršuje. Kai sugebėsite atlikti dešimt švarių kartojimų, ilgininkite laikymą iki trijų–penkių sekundžių, vietoje to, kad iš karto pridėtumėte daugiau kartojimų.

Kuo galiu pakeisti L sėdėseną su kojų smūgiu ant kėdės, jei neturiu kėdės?

Tvirta suoliuko, pufas ar net kietos lovos kraštas tinka, jei rankos gali suimti paviršių ir jis neapsivers. Kita galimybė – sėdimi kelio prisitraukimai ant grindų, rankas padėjus už klubų.

Ar pėdos turėtų liestis grindų kiekvieno kartojimo apačioje?

Taip, leiskite pėdoms lengvai paliesti grindis ir atstatykite įtampą tarp kartojimų. Tai užtikrina, kad kiekvienas smūgis prasideda iš kontroliuotos padėties, vietoje ankstesnio kartojimo inercijos naudojimo.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po 6-10 kontroliuotų kartojimų yra geras startas. Kadangi klubų lenkiamieji raumenys greitai pavargsta, teikite pirmenybę sklandžiems, pilniems smūgiams, vietoje varžymosi iki nepakankamumo.