Dantytojo Raumens Stūmimas Šoninės Lentos Padėtyje

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Dantytojo raumens stūmimas šoninės lentos padėtyje – tai pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis šoninės lentos išlaikymą su stūmimo judesiu atliekamu atramine ranka. Vietoj to, kad judintumėte visą kūną aukštyn ir žemyn, liekate fiksuoti lentos linijoje ir sutelkiate dėmesį į grindies stūmimą nuo savęs, kad mentė paslystų į priekį aplink šonkaulius, o tada kontroliuodami grįžtumėte atgal. Būtent tas mentės judesys šį pratimą skiria nuo įprastos šoninės lentos, todėl pavadinime dantytasis raumuo iškeltas į pirmą vietą.

Pagrindinis tikslas – priekinis dantytasis raumuo (serratus anterior), vėduoklinės formos raumuo šonkaulių šone, valdantis mentės judesį. Kadangi vienu metu laikote šoninę lentą, pasvirusieji pilvo raumenys, gilieji liemens raumenys ir klubo stabilizatoriai apatinėje pusėje sunkiai dirba, kad kūnas išliktų vienoje tiesioje linijoje. Atraminis petys taip pat turi išsilaikyti stabilus pod savo kūno svoriu, kas ugdo tikrą peties juostos stiprumą, o ne tik judesio galo suspaudimus.

Šis pratimas naudingas visiems, kurių mentės linkusios išsikišti atgal arba prastai slysti stūmimo judesiuose. Sportininkams, atliekantiems judesius virš galvos, kovos menų atstovams ir paprastiems treniruoklių lankytojams, kurie daug spaudžia gulomis arba stovėdami, specialus dantytojo raumens darbas duoda aiškią naudą. Jis taip pat dažnas peties sveikatos ir laikysenos programose, nes kontroliuojama protrakcija atlaikant kūno svoriu sunku atkartoti treniruokliais.

Čia parengiamoji padėtis svarbiau nei daugumoje liemens pratimų. Jei alkūnė ar delnas nėra tiksliai po pečiu, arba jei klubai nugrimzsta ar kyla aukštyn, stūmimas virsta peties pakėlimu arba šoniniu lenkimu ir dantytasis raumuo nustoja atlikti savo darbą. Pradėkite nuo padėties, kurioje galite švariai išsilaikyti visą seriją, net jei tam reikia sulenkti apatinį kelį ir remtis keliu vietoj sudėtų pėdų.

Kad atliktumėte pratimą gerai, galvokite apie du atskirus darbus: lenta laiko liniją, o ranka atlieka stūmimą. Stumkite grindį nuo savęs, kol mentė apsisuks į priekį aplink šonkaulius, trumpai sustokite viršuje, tada nuleiskitės tik tiek, kol mentė vėl atsirems į šonkaulius. Judesį laikykite mažą ir tikslų; keli centimetrai švarios mentės amplitudės visada vertesni už didelį, nešvarų stūmimą.

Naudokite vidutinį pakartojimų skaičių ir trumpus išsilaikymus, o ne ilgus varginančius ratus. Kai lentos padėtis pradeda irti, serija baigta, net jei ranka vis dar jaučiasi stipri. Derinkite jį su kitais mentės kontrolės pratimais, pavyzdžiui, atsispaudimų plus variacijomis, ir žengkite toliau ilgindami išsilaikymus arba pereidami nuo sulenkto kelio prie pilnos padėties su sudėtomis pėdomis.

Instrukcijos

• Gulkite ant šono ant treniruočių kilimėlio, kūnas vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų, pėdos sudėtos viena ant kitos arba apatinis kelias sulenktas ir atremtas už jūsų.
• Padėkite apatinę alkūnę arba delną tiesiai po pečiu ir pakelkite klubus nuo grindų į šoninę lentą, o viršutinė ranka tegul ilsisi prie šono arba kelia link lubų.
• Sulygiuokite sąnarius taip, kad atraminis dilbis arba delnas būtų vertikalus, ir žiūrėkite į priekį, kaklu einant vienoje linijoje su stuburu.
• Įtempkite pilvo sienelę ir sėdimuosius raumenis, kad pritvirtintumėte dubenį prieš prasidedant rankos judesiui.
• Stumkite grindį nuo savęs atramine ranka, leisdami mentei paslysti į priekį aplink šonkaulius, kad liemuo šiek tiek pakiltų aukščiau.
• Pabūkite vieną–dvi sekundes viršuje, laikydami kūną tiesioje linijoje ir vengdami, kad viršutinis petys kiltų link ausies.
• Lėtai leiskitės žemyn, leisdami mentei atsiremti atgal į šonkaulius, kol liemuo nusileis nedidelį, kontroluojamą atstumą link grindų.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, iškviesdami stumdami grindį nuo savęs ir įkvępdami leisdamiesi žemyn.
• Atlikite suplanuotus pakartojimus viename šone, tada atstatykite lentos liniją prieš pereidami į kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei atraminis petys kyla link ausies, prarandate dantytojo raumens veikimą. Pereikite prie šoninės lentos su sulenktu keliu ir stumkite mažesne amplitude, kol petys lieka nuleistas ir platus.
• Nugrimzstantys klubai – dažniausia nesėkmės priežastis šioje padėtyje. Atsistokite šonu į veidrodį arba filmuokite save, kad matytumėte, kada apatinis klubas pradeda leistis stūmimo metu.
• Neleiskite stūmimui virsti šoniniu pilvo suspaudimu. Jei liemuo linksta link grindų vietoj to, kad liktų vienoje linijoje, pasvirusieji raumenys perima judesį iš peties.
• Laikykite judesio amplitudę mažą. Tikslas – mentės judesys aplink šonkaulius, o ne didelis viso kūno supimas aukštyn ir žemyn.
• Pirmiausia papašildykite petį keliais sienos slydimais arba atsispaudimais nuo kelių su papildomu stūmimu, nes neatšilęs petys šioje padėtyje linkęs kilti aukštyn vietoj to, kad mentė judėtų į priekį.
• Jei atsiranda riešo diskomfortas stumiant nuo tiesios rankos, pereikite prie dilbio varianto ir sutelkite dėmesį į tą patį mentės stūmimą, alkūne esant tiksliai po pečiu.
• Baigkite seriją, kai irti pradeda lentos linija, o ne kai pavargsta ranka. Nešvari šoninė lenta stiprina prastą klubų kontrolę, o dantytajam raumeniui duoda nedaug naudingo darbo.
• Atlikite vienodą darbą abiejose pusėse ir tikėkitės, kad nedominuojanti pusė pradės drebėti anksčiau. Kiekvieną seriją pradėkite silpnesne puse, kol dar esate žvalūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba dantytojo raumens stūmimas šoninės lentos padėtyje?

Pagrindinis tikslas – serratus anterior šonkaulių šone, kuris stumia mentę į priekį, kai stumiate grindį nuo savęs. Pasvirusieji pilvo raumenys, gilieji liemens raumenys ir apatinio klubo stabilizatoriai dirba izometriškai, išlaikydami šoninės lentos liniją viso pratimo metu.

Kuo dantytojo raumens stūmimas šoninės lentos padėtyje skiriasi nuo įprastos šoninės lentos?

Įprastoje šoninėje lentoje atraminis petys lieka nejudantis ir tiesiog išlaikote padėtį. Čia aktyviai stumiate grindį nuo savęs, kad mentė paslystų į priekį aplink šonkaulius, o tada kontroliuodami grįžtate atgal – prie lentos išlaikymo pridedamas mentės judesys.

Ar pradedantieji gali atlikti dantytojo raumens stūmimą šoninės lentos padėtyje?

Taip, su pritaikyta padėtimi. Sulenkite apatinį kelį ir remkitės keliu vietoj sudėtų pėdų – tai sutrumpina svirtį ir gerokai palengvina lentos išlaikymą, kol mokotės stūmimo judesio.

Ar stumti remiantis delnu, ar dilbiu?

Stūmimas nuo tiesios rankos suteikia ilgesnę amplitudę, bet daugiau apkelia riešą, o stūmimas iš dilbio švelnesnis riešui ir vis tiek treniruoja mentės slinkimą. Jei esate naujokas šiame judesyje arba turite jautrius riešus, pradėkite nuo dilbio.

Kodėl petys ir kaklas jaučia tai labiau nei šonkauliai?

Paprastai tai reiškia, kad keliate atraminį petį vietoj to, kad išstumtumėte mentę į priekį. Laikykite petį platų ir toli nuo ausies bei sumažinkite stūmimo amplitudę, kol pajusite, kaip mentė apsuka į priekį aplink šonkaulius.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Siekkite maždaug 6–10 kontroluotų stūmimų į vieną pusę, trumpai sustodami kiekvieno stūmimo viršuje. Mentės judesio ir lentos linijos kokybė svarbiausia gerokai labiau už pakartojimų skaičių, todėl stabdykite, kai tik technika pradeda slysti.

Kuo galiu pakeisti dantytojo raumens stūmimą šoninės lentos padėtyje?

Atsispaudimų plus variacijos, kai viršuje papildomai stumiate grindį nuo savęs, treniruoja tą pačią serratus anterior protrakciją veidu žemyn. Sienos slydimai ir mentės išspaudimai į priekį – paprastesni variantai pradedantiesiems.

Ar saugu atlikti šį pratimą, jei serijos pabaigoje klubai nugrimzsta?

Nugrimzstantys klubai perkelia apkrovą nuo numatytų raumenų ir ilgainiui gali apkelti apatinę nugaros dalį. Baigkite seriją vos tik linija pradeda irti, o išsilaikymo gebėjimą kurti su įprastomis šoninėmis lentomis prieš pridedant stūmimą.