45 Laipsnių Klubo Tiesimas, Akcentuotas Į Sėdmenis (2 Versija)

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Romėnų kėdė

45 laipsnių klubo tiesimas, akcentuotas į sėdmenis (2 versija), atliekamas pasvirusioje hiperekstensijos suoliukų suolų suole, nustatytame maždaug 45 laipsnių kampu, kojos pritvirtintos po kojų pagalvėlėmis, o viršutinė pagalvėlė remiasi į šlaunų galinę pusę arčiau klubų. Skirtingai nei įprastas nugaros tiesimas, kuris baigiasi tiesia liemens linija, ši sėdmenims orientuota versija reikalauja sąmoningai šiek tiek perkelti liemenį už vertikalės, stipriai suspaudus sėdmenis ir atlikus nedidelį dubens pakreipimą atgal, kad klubų tiesiamieji raumenys, o ne apatinė nugaros dalis, atliktų didžiąją darbo dalį.

Šis judesys – puikus pasirinkimas visiems, kurie nori tiesiogiai treniruoti sėdmenis neapkraudami stuburo štanga. Jis tinka sportininkams, kurie sunkiai jaučia sėdmenis atliekant pratimų šablonus su praustuvu (deadlift), žmonėms, kuriantiems sėdmenims skirtą papildomą pratimą prie pritūpimų ir klubo lenkimų, bei tiems, kas ieško valdomo, sąnariams draugiško būdo treniruoti klubo tiesimą. Kadangi suolas palaiko šlaunis, o krūvis – tėra jūsų viršutinė kūno dalis, lengva keisti intensyvumą nuo savo kūno svorio iki variantų su svarmenimis – plokštele ar hanteliu, laikomu prieš krūtinę.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – sėdmenys, o šlaunų raumenys (hamstrings) galingai padeda apatinėje pusėje amplitudės. Nugaros tiesiamieji raumenys (erector spinae) dirbo izometriškai, kad laikytų stuburo padėtį, tačiau šioje sėdmenims orientuotoje variacijoje sąmoningai laikote viršutinę nugaros dalis suapvalintą ir dubenį įtrauktą, kad apatinė nugaros dalis liktų stabilizatoriumi, o ne varikliu. Čia tas suapvalinimas nėra klaida – jis sumažina juosmens dalies indėlį ir nukelia krūvį į klubus.

Pasiruošimas šiame suole nulemia viską. Nustatykite viršutinę pagalvėlę taip, kad ji gulėtų šiek tiek žemiau klubo raukšlės – pakankamai aukštai, kad galėtumėte laisvai lenktis klubo sąnaryje be to, jog pagalvėlė trukdytų lenkimui, bet ir pakankamai žemai, kad šlaunys liktų palaikomos. Nustatykite kojų platformą taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti. Jei pagalvėlė per aukštai remiasi į apatinę nugaros dalį, kiekvienas kartas virsta juosmens tiesimu; jei klubai yra aukščiau pagalvėlės be šlaunų kontakto – prarandate svertą, reikalingą klubams perimti darbą.

Kad atliktumėte teisingai, valdomai nuleiskite liemenį žemyn, kol pajusite ištempimą klubų ir šlaunų galinėje pusėje, tada stumkite klubus į pagalvėlę ir pakelkite liemenį tik šiek tiek aukščiau tiesios linijos su kojomis. Viršuje įtraukite dubenį žemyn ir stipriai suspauskite sėdmenis akimirkai prieš vėl nuleisdami. Venkite įprasto įpročio pernelyg ištiesinti krūtinę link lubų – tai perkelia pastangas į apatinę nugaros dalį ir atitraukia nuo sėdmenų, į kuriuos ir orientuojatės.

Praktikoje šis pratimas gerai veikia kaip pirmas ar antras sėdmenų pratimas apatinės kūno dalies dieną, kaip baigiamasis pratimas su daug kartojimų arba kaip mokymosi priemonė, padedanti suprasti, kaip jaučiasi sėdmenims vyraujantis klubo tiesimas, prieš pereinant prie sunkesnių klubo lenkimų.

Instrukcijos

• Nustatykite 45 laipsnių suolo viršutinę pagalvėlę taip, kad ji remtųsi į šlaunų galinę pusę šiek tiek žemiau klubo raukšlės, o kojų platformą padėkite taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti.
• Padėkite kojas plokščiai ant platformos, pirštai nukreipti į priekį, kulnai prispausti žemyn, ir leiskite pagalvėlėms prilaikyti kulkšnis.
• Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir šiek tiek suapvalinkite viršutinę nugaros dalį į priekį, leiskite galvai laisvai pakabinti neutralioje padėtyje, o ne kelti ją aukštyn.
• Lengvai įtempkite pilvą ir prieš pradėdami įtraukite dubenį žemyn, kad stuburas pradėtų valdomoje, šiek tiek sulenktoje padėtyje.
• Lenkitės klubuose ir nuleiskite liemenį link grindų, kol pajusite ištempimą šlaunų ir sėdmenų srityje, užtikrindami, kad judesis kiltų iš klubo sąnario.
• Stumkite klubus žemyn į pagalvėlę ir pakelkite liemenį, kol kūnas sudarys tiesią liniją, tada šiek tiek toliau suspausdami sėdmenis ir šiek tiek įtraukdami dubenį.
• Palaikykite viršutinę kontrakciją akimirkai su įsitempusiais sėdmenimis, laikydami viršutinę nugaros dalį suapvalintą ir smakrą priglaustą, vietoj to, kad iškeltumėte krūtinę aukštyn.
• Nuleiskite save lėtai per dvi ar tris sekundes, priešindamiesi nusileidimui, o ne tiesiog pakildami į ištempimą.
• Iškvieskite, kildami ir suspausdami sėdmenis, įkvėpkite, leisdamasis į kitą kartą.
• Po paskutinio karto atsegti vieną koją vienu metu arba atsargiai nulipkite, nes kampas gali apsunkinti nusileidimą, kai esate pavargę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei jaučiate sėdmenis, pagalvėlė greičiausiai per aukštai ant liemens; nuleiskite ją žemyn, kol ji remsis į šlaunis prie klubo raukšlės.
• Sąmoningas viršutinės nugaros dalies suapvalinimas yra tai, kas skiria šį pratimą nuo nugaros tiesimo, bet neleiskite, kad apvalėjimas didėtų pavargstant, kitaip stuburas pradės griūti giliau su kiekvienu kartu.
• Sustokite tiesioje linijoje su nedideliu sėdmenų suspaudimu; jei pastebite, kad krūtinė išsitiesia link lubų viršuje, jūs tiesiate juosmenį, o ne baigiate klubais.
• Šiek tiek sulenkti keliai yra jūsų draugas. Visiškai užrakinti keliai perkelia daugiau darbo į šlaunis, o švelnūs keliai išlaiko dėmesį sėdmenims.
• Suspauskite sėdmenis pilną sekundę viršuje, o ne skubėkite su kartais. Kadangi pasipriešinimas yra tik jūsų viršutinė kūno dalis, laikas įtampos būsenoje susitraukimo pozicijoje yra ten, kur gaunama didžioji dalis sėdmenų dirginimo.
• Jei jaučiate pratimą tik šlaunyse, pabandykite prispausti kulnus žemyn ir sąmoningai stumti priekinę klubų dalį į pagalvėlę, kildami.
• Pridėkite svorio tik tada, kai galite atlikti valdomus kartus su aiškiu sėdmenų suspaudimu; plokštelės laikymas prie krūtinės keičia jūsų pusiausvyrą daugiau, nei dauguma žmonių tikisi.
• Nešokinėkite iš apatinio ištempimo. Atšokimas į kitą kartą užgožia šlaunų ir sėdmenų darbą ir gali perštelti klubo tiesiamuosius raumenis esant greičiui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba 45 laipsnių klubo tiesimas, akcentuotas į sėdmenis (2 versija)?

Sėdmenys yra pagrindinis variklis, šlaunys padeda visoje amplitudėje, ypač iš apatinės padėties. Apatinės nugaros raumenys dirbа izometriškai, kad laikytų liemens padėtį, bet neturėtų varyti karto.

Kodėl šioje versijoje sąmoningai suapvalinu viršutinę nugaros dalį, o ne laikau plokščią nugarą?

Suapvalinta viršutinė nugaros dalis ir įtrauktas dubuo sumažina, kiek juosmeninė stuburo dalis gali prisidėti, priversdami klubus atlikti tiesimą. Būtent todėl pratimas orientuotas į sėdmenis, o ne yra bendras nugaros tiesimas.

Kokio aukščio turėtų būti pagalvėlė 45 laipsnių klubo tiesimui, akcentuotam į sėdmenis (2 versija)?

Nustatykite pagalvėlę taip, kad ji remtųsi į šlaunų galinę pusę šiek tiek žemiau klubo raukšlės. Per aukštai – apatinė nugaros dalis perima darbą; per žemai – prarandate stabilią šlaunų atramą.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai geras pradedančiųjų sėdmenų pratimas, nes pasipriešinimas yra tik jūsų viršutinė kūno dalis, o suolas veda judesio kelią. Pradedantieji turėtų pradėti lėtu tempu ir koncentruotis į sėdmenų jaukimą viršuje prieš pridedant svorio.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto 45 laipsnių nugaros tiesimo?

Įprastas nugaros tiesimas baigiasi aukšta, neutralia liemens padėtimi ir dažnai akcentuoja apatinę nugaros dalį. Sėdmenims orientuotoje versijoje liekate šiek tiek suapvalinti, baigiate šiek tiek už tiesios linijos ir suspaudžiate sėdmenis su dubens pakreipimu atgal.

Ką daryti, jei šio pratimo metu jaučiu tik šlaunis?

Šiek tiek labiau sulenkite kelius, prispauskite kulnus žemyn ir akcentuokite klubų stūmimą į pagalvėlę, kildami. Taip pat įsitikinkite, kad viršuje neitiesiate stuburo, o ne suspaudžiate sėdmenis.

Ar galiu pridėti svorio prie 45 laipsnių klubo tiesimo, akcentuoto į sėdmenis (2 versija)?

Taip, svorio plokštelės ar lengvo hantelio laikymas prieš krūtinę yra įprasta pažanga, kai kūno svorio kartai tampa lengvi. Laikykite svorį arti krūtinės, kad jis nepatrauktų jūsų į per didelį stuburo sulenkimą.

Kas yra geras pakaitalas, jei neturiu 45 laipsnių suolo?

Klubo tiesimas ant stabilumo kamuolio su pakeltomis kojomis suteikia panašų sėdmenims vyraujantį klubo lenkimą, arba galite naudoti sėdmenų tiltą su akcentu į dubens pakreipimo suspaudimą. Abu treniruoja klubo tiesimą be tos pačios suolo įrangos.

Kiek kartų ir serijų turėčiau naudoti?

Kadangi krūvis yra palyginti lengvas, šis judesys gerai reaguoja į vidutinius ir didesnius kartojimų diapazonus, dažniausiai 3–4 serijas po 10–20 kartų su sąmoningu suspaudimu viršuje. Reguliuokite apimtį pagal tai, kiek kitokio klubo tiesimo darbo yra jūsų programoje.

Ar saugu per daug išsitiesti viršuje judesio?

Turėtumėte kilti tik šiek tiek už tiesios linijos naudodami sėdmenų suspaudimą, o ne išlinkinti apatinę nugaros dalį link lubų. Smarkus juosmeninės stuburo dalies tiesimas nukelia stresą nuo sėdmenų ir yra dažniausia šio suolo technikos klaida.