Riedėjimas Ir Šoninis Sukimas Ant Stabilumo Kamuolio

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Stabilumo kamuolys

Riedėjimas ir šoninis sukimas ant stabilumo kamuolio yra pažengęs liemens pratimas, derinantis riedėjimą pirmyn per kamuolį su valdomu klubų pasukimu. Pradedate atsiklaupę, kamuolį prisiglaudę prie krūtinės, riedate pirmyn, kol šlaunys ar blauzdos atsigula ant kamuolio viršaus, o delnai perima kūno svorį ant grindų, tada nunešate klubus iš vienos pusės į kitą, kad kojos apsisuktų aplink kamuolį. Nestabili atrama, ilga svirtis (jūsų kojos) ir sukimas kartu sudaro vieną reikalaujančių būdų treniruoti nuožulniuosius pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis.

Pagrindinis darbas tenka nuožulniesiems pilvo raumenims toje pusėje, į kurią leidžiatės, ir priešingai pusei, kuri valdo grąžinimą. Kadangi delnai prispausti prie grindų ir pečiai neša krūvį, deltiniai raumenys, krūtinė ir mentės stabilizatoriai dirba izometriškai visą laiką. Gilieji liemens raumenys, įskaitant transverse abdominis, turi išlikti įsitempę, kad apatinė nugaros dalis nenukristų žemyn, kol kojos juda už vidurio linijos.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje pilvo pratimų. Vieta, kur kojos liečia kamuolį – maždaug šlaunys ar blauzdos – veikia kaip sukimosi taškas. Per arti kelių – sukimas tampa lengvesnis; per arti klubų – svertinis krūvis tampa labai agresyvus. Kamuolys turi būti pakankamai tvirtai pripučiamas, kad išlaikytų formą under jūsų kūno svoriu, bet pakankamai minkštas, kad įsikibtų į grindis ir nuo jūsų nepavirstų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykite alkūnes palyginti tiesias, pečius virš riešų, o kaklą atpalaiduotą, kad galva kabėtų tarp rankų, o ne būtų pakelta aukštyn. Sukimą pradėkite iš klubų, o ne stumdamosi viena ranka. Kojos turi judėti kartu kaip vienas vienetas, kiekvieną kartą praeidamos per centrą, o ne plakdamos inercijos varomos.

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie jau turi stiprų lentą ir šiek tiek patirties su kamuoliu, nes padėtis, panaši į raištį, duoda tikrą krūvį pečiams. Jis gerai dera su liemens ratais, sportiniu sukimosi darbu ir pilatesto stiliaus stabilumo treniruotėmis. Dažniausiai naudojamas sukimosi kontrolės tobulinimui raketinėse ir metimo sporto šakose bei atsparumo pratęsimui po apkrova formavimui.

Dėl saugos pirmiausia atskirai pasipraktikuokite riedėjimą į padėtį, o tik tada pridėkite sukimą, ir laikykite kamuolį atokiau nuo aštrių briaunų ar slidžių grindų. Jei apatinė nugaros dalis perlinksta ar skauda riešus, sutrumpinkite amplitudę, pastumkite kamuolį arčiau kelių arba grįžkite prie paprasto kojų prisitraukimo ant kamuolio, kol išlaikymas taps tvirtas.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant grindų veidu į stabilumo kamuolį ir prisiglaudkite jį prie krūtinės abiem rankomis, riešais atpalaiduotais virš kamuolio.
• Lėtai riedėkite kamuolį pirmyn, kol krūtinė leidžiasi žemyn, leiskite kūnui judėti per kamuolį, kol šlaunys ar blauzdos atsigula ant jo viršaus, o delnai plokščiai padėti ant grindų po pečiais.
• Jei reikia, šiek tiek perkelti rankas pirmyn, kad pečiai atsidurtų tiesiai virš riešų, o kūnas sudarytų tiesią, įstrižą liniją nuo galvos iki klubų.
• Įtempkite pilvo sienelę, tarsi pasiruoštumėte lengvam stūmimui, šiek tiek suspauskite sėdmenis ir leiskite galvai neutraliai kabėti tarp rankų.
• Laikydami kojas tiesias ir kartu, pasukite klubus į vieną pusę, kad kojos persiriedėtų per kamuolio viršų link grindų toje pusėje.
• Trumpam sustokite sukimosi gale, jausdami, kaip nuožulnieji pilvo raumenys darbo pusėje laiko padėtį, neleisdami apatinei nugaros daliai nugrimzti.
• Persiriedėkite kojas atgal per centrą, sekundei sustokite viduryje, prieš pasukdami į priešingą pusę.
• Iškvėpkite, kai sukiate į kiekvieną pusę, ir įkvėpkite, kai grįžtate per centrą, laikykite kvėpavimą lygų, jo nesulaikydami.
• Atlikę paskutinį kartojimą, perkelti rankas atgal arba pariedėkite kamuolį link savęs, kol keliai pasieks grindų, tada atsisėskite ant kulnų, kad atsipūstumėte prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pavertiš tai kojų plojimu: jei kojos krinta iš vienos pusės į kitą inercijos varomos, sulėtinkite tempą ir sekundei visiškai sustokite centre tarp sukimosi.
• Jei apatinė nugaros dalis perlinksta vos kojoms palikus vidurio liniją, kamuolys greičiausiai per toli link jūsų klubų. Pastumkite jį atgal link kelių, kad sutrumpintumėte svirtį, kol galėsite išlaikyti tiesią liniją.
• Spauskite grindis pirštų galiukais ir plačiai išskėskite pirštus, kad apsaugotumėte riešus, nes pečiai neša jūsų svorį visą seriją.
• Iš viso sukimo laikykite klubus maždaug tame pačiame aukštyje. Vieno klubo nuleidimas link grindų pavercia pratimą tingiu riedėjimu vietoj valdomo sukimosi.
• Bosa kojos ar plonos padedos batai suteikia geresnį grįžtamąjį ryšį su kamuoliu; dideli sportiniai batai gali leisti kojoms slysti sukimo metu.
• Prieš pridėdami bet kokį sukimą, kelis kartus pasipraktikuokite patekti į raiščio padėtį virš kamuolio ir iš jos išeiti, ypač jei su kamuoliu dirbate naujokas.
• Pirmiesiems užsiėmimams naudokite sieną ar draugą šalia, nes kamuolys gali išslysti iš po jūsų, jei sukimas tampa per agresyvus.
• Tvirtas kamuolys suteikia daugiau kontrolės sukime, o nepakankamai pripūstas nugrimzta ir apsunkina balansavimą, todėl prieš pradėdami patikrinkite pripūtimą.
• Jei viena pusė jaučiasi pastebimai silpnesnė ar nepastovesnė, pridėkite vieną ar du papildomus kartojimus toje pusėje, vietoj to, kad ją praleistumėte.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant riedėjimą ir šoninį sukimą ant stabilumo kamuolio?

Pagrindinį darbą sukimo metu atlieka nuožulnieji pilvo raumenys, o pilvo ir gilieji liemens raumenys įsitempę, kad liemens nugrimztų. Pečiai, krūtinė ir mentės stabilizatoriai visą laiką jus laiko izometriškai.

Kur kojos turi remtis ant stabilumo kamuolio sukimo metu?

Šlaunys ar blauzdos turls gulėti ant kamuolio viršaus kaip sukimosi taškas. Kojos arčiau kelių palengvina judesį, o kojos arčiau klubų ženkliai padidina tiek sukimo, tiek išlaikymo sunkumą.

Ar riedėjimas ir šoninis sukimas ant stabilumo kamuolio tinka pradedantiesiems?

Geriau jį laikyti vidutinio ar pažengusio lygio pratimu, nes rankos perima visą jūsų svorį raiščio tipo padėtyje. Pradedantieji pirmiausia turėtų tobulėti atlikdami kojų prisitraukimą ant kamuolio ir įprastas lentas, tada praktikuoti tik riedėjimo į padėtį fazę, o šoninį sukimą pridėti vėliau.

Kaip saugiai užlipti ant kamuolio pratimo pradžioje?

Atsiklaupkite veidu į kamuolį, prisiglaudkite jį prie krūtinės ir lėtai riedėkite pirmyn, kol kūnas nukeliaus per jį ir rankos pasieks grindų. Verta atskirai pasipraktikuoti šį įėjimą ir išėjimą, prieš bandant bet kokius sukimus.

Kodėl šiame pratime pečiai pavargsta anksčiau nei nuožulnieji pilvo raumenys?

Pečiai visą seriją laiko jūsų kūno svorį apkrovoje lentoje, todėl dažnai pasiduoda pirmiausia. Atskirai stiprindami lentą ir raiščio laikysenas galėsite sutelkti dėmesį į sukimą, o ne tik į išgyvenimą atraminėje padėtyje.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Kojų plojimas iš vienos pusės į kitą inercijos varomas, vietoj klubų sukimo valdomai. Sulėtinkite tempą, sustokite centre tarp pusių ir galvokite apie kojų riedėjimą per kamuolį, o ne kritimą.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei riedėjimas ir šoninis sukimas ant stabilumo kamuolio per sunkus?

Kojų prisitraukimas ant kamuolio, raiščio laikymas ant kamuolio arba stovintys cable woodchops treniruoja panašias savybes su mažesniu krūviu pečiams. Kai tie pratimai jaučiasi tvirti, pastumkite kamuolį arčiau kelių dėl lengvesnės sukimo versijos.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Gerai veikia dvi ar trys serijos po šešis–dešimt sukimosi į kiekvieną pusę, sutelkiant dėmesį į švarius, valdomus sukimus. Nutraukite seriją, vos tik klubai pradeda grimzti, nes šioje padėtyje technika greitai sugriūva pavargus.

Ar galiu susižaloti apatinę nugaros dalį atlikdamas šį pratimą?

Rizika kyla, kai apatinė nugaros dalis perlinksta ar nugrimzsta, kol kojos sukasi nuo vidurio linijos. Laikykite sėdmenis įsitempusius, įtempkite liemenį ir sutrumpinkite amplitudę arba pakeiskite kamuolio padėtį, jei jaučiate bet kokį įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Kokia grindų ir kamuolio paruošimas geriausiai tinka?

Naudokite tvirtą, tinkamai pripūstą kamuolį ant neslidžių grindų, pavyzdžiui, guminių sporto salės dangų ar jogos kilimėlio. Kamuolys turi turėti pakankamai sukibimo, kad liktų vietoje, kol klubai sukasi virš jo.