Dvigubi Šoniniai Žingsniai Su Traukimu Ir Kojos Atitraukimu Atgal

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Dvigubi šoniniai žingsniai su traukimu ir kojos atitraukimu atgal – tai stovimas savo kūno svorio judesys, jungiantis šoninio žingsniavimo kojų modelį su rankų traukimo judesiu. Iš tiesios laikysenos padarote du greitus žingsnius į vieną šoną, abiem rankomis braukiate į priekį tarsi siekdami rankenos, o tada abiem alkūnėmis traukiate atgal atlikdami traukimo judesį, kartu pakeldami atsilikusios kojos kulną į trumpą atitraukimą atgal. Tada tą pačią seką kartojate kitoje pusėje, išlaikydami nenutrūkstamą ritmą. Kadangi pratimas jungia kojų darbą su viršutinės kūno dalies traukimu, jis veikia kaip judrus viso kūno pratimas, o ne vieno sąnario izoliuotas judesys.

Kojų modelis – tai vieta, kur atliekamas didžioji dalis apatinių galūnių darbo. Platūs šoniniai žingsniai apkrauna vidines šlaunis ir klubus, kai slopinate kiekvieną žingsnį, o sekos pabaigoje esantis atitraukimas sutraukia judančios kojos sėdmenį. Lengvumas ant kojų taip pat pažadina blauzdas ir kulkšnių stabilizatorius, kurie turi sugerti ir nukreipti jūsų svorį kiekvieną kartą keičiant kryptį. Dėl to pratimas naudingas šildant klubus prieš apatinių galūnių treniruotę arba laikant kojas aktyvias dienomis, kai jų stipriai neapkraunate.

Rankų modelis įtraukia viršutinę nugarą ir pečius. Kai alkūnės keliauja atgal pro šonkaulius, traukimą atlieka raumenys tarp menčių ir užpakalinė pečių dalis, o liemens raumenys įsitempia, kad neleistų liemeniui suktis su kiekvienu žingsniu. Atliekamas tolygiu tempu, šis derinys pastebimai padidina kvėpavimo dažnį, todėl puikiai tinka ratų treniruotėms, bendram fiziniam parengtumui ugdyti arba aktyvacijos blokui treniruotės pradžioje.

Pasiruošimas šiam savo kūno svorio pratimui svarbesnis, nei atrodo. Tarp žingsnių stovėsena turėtų išlikti maždaug pečių pločio, keliai – švelniai sulenkti, o ne įrakinti, o rankos turėtų judėti iš nugaros ir pečių, o ne iš laisvai mostaguojančių rankų. Jei pėdos kryžiuojasi, keliai šoninių žingsnių metu krenta į vidų arba alkūnės plaukia plačiai į šonus, o ne traukiasi atgal, traukimo judesys praranda prasmę, o klubai nustoja atlikti savo dalį darbo.

Geras pakartojimas atrodo sklandus, o ne skubotas: du kontroliuoti šoniniai žingsniai, vienas sąmoningas traukimas su atitraukimu atgal, tada tokia pati kokybė kitoje pusėje. Pradedantieji gali sulėtinti tempą ir laikyti rankų mostus mažus, kol išmoksta modelio, o patyrę besitreniruojantys gali šiek tiek pagreitinti, pridėti žemesnę klubų padėtį prie kiekvieno žingsnio arba pratęsti trukmę, kad paverstų pratimą ištvermės serija. Kadangi nėra išorinio krūvio, o amplitudę pasirenkate patys, pagrindinės saugos sąlygos – tinkama pėdų padėtis ant grindų ir staigių, trūkčiojančių krypties pokyčių vengimas, kol sąnariai dar nepašildyti.

Instrukcijos

• Išsitiokite aukštai, kojos kartu, rankos atpalaiduotos palei šonus, kūno svoris subalansuotas ant kiekvienos pėdos vidurio.
• Padarykite du greitus žingsnius į dešinę, kiekvieną žingsnį nusileiskite su švelniu kelio sulenkimu, pėdos maždaug pečių pločio ar šiek tiek plačiau.
• Baigdami antrą žingsnį, abiem rankomis braukite į priekį, kol delnai susirenka priešais krūtinę, delnais vienas į kitą.
• Iš to priekinio išsitiesimo traukite abu alkūnes tiesiai atgal pro šonkaulius atlikdami traukimo judesį ir sutraukdami menčias.
• Tą pačią akimirką, kai traukiate, pakelkite atsilikusios kojos kulną atgal į trumpą atitraukimą ir sutraukite tos kojos sėdmenį.
• Kontroliuodami vėl atverskite rankas, kai kojos susirenka kartu, išlaikydami įtampą pečiuose, o ne leisdami jiems laisvai nukristi.
• Iškvėpkite atlikdami traukimą ir atitraukimą atgal, o įkvėpkite, kai vėl pasirenkate kojas ir rankas kitai pusei.
• Pakartokite visą seką – du žingsniai, traukimas ir atitraukimas atgal – į kairę pusę ir toliau kaitaliokite pagal norimą pakartojimų skaičių ar laiką.
• Tarp ratų atstatykite laikyseną: kojos kartu, pečiai žemyn, šonkauliai sudėti virš klubų, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Patarimai ir gudrybės

• Kiekvieną šoninį žingsnį stumkite nuo grindų visa pėda, o ne šokinėkite nuo pirštų galų, kitaip krypties pokytį sugers keliai, patenę į vidų.
• Traukimo dalies metu nukreipkite alkūnes atgal, o ne į šonus; plačios alkūnės paverčia traukimą pečių pakėlimu ir atima darbą iš viršutinės nugaros dalies.
• Atitraukimą atgal laikykite mažą ir kontroliuotą. Aukštai, svyruodama kelta koja dažniausiai reiškia, kad juosmens sritis išlinksta padėdama, o tai panaikina siekiamą sėdmenų sutraukimą.
• Jei rankos aplenkia kojas, skaičiuokite garsiai: žingsnis, žingsnis, traukimas ir atitraukimas. Ritmas išlaiko abiejų judesio dalių kokybę.
• Viso pratimo metu laikykite kelius švelniai sulenktus. Kojų ištiesinimas tarp žingsnių paverčia pratimą standžiu, negrabiu ėjimu ir atima klubų bei vidinių šlaunų darbą.
• Delnai turėtų susitikti krūtinės aukštyje, o ne veido aukštyje. Per aukštas išsitiesimas kelia pečius prie ausų.
• Jei grindys slidi, sutrumpinkite šoninius žingsnius. Modelis veikia bet kokio žingsnio pločio, tačiau pėda, išslystanti iš po jūsų ant kieto paviršiaus, yra tikra rizika.
• Kvėpuokite tolygiai, neužsilaikydami kvėpavimo traukimo metu; pratimas pakankamai ritmiškas, kad kvėpavimo sulaikymas greitai pavargintų.
• Kartais pasižiūrėkite į veidrodį, kad patikrintumėte, ar liemuo išlieka nukreiptas tiesiai. Jei jis sukasi į žingsnio pusę, stabilizuojantys liemens raumenys leidžia rankoms valdyti judesį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Dvigubi šoniniai žingsniai su traukimu ir kojos atitraukimu atgal?

Pagrindiniai varikliai – sėdmenys ir vidinės šlaunys šoninių žingsnių bei atitraukimo metu, o viršutinė nugara ir užpakalinė pečių dalis atlieka traukimą. Liemens raumenys ir blauzdos dirba visą laiką, stabilizuodami kiekvieną krypties pokytį.

Ar Dvigubi šoniniai žingsniai su traukimu ir kojos atitraukimu atgal tinka pradedantiesiems?

Taip, nes nereikia jokios įrangos, o judesio amplitudę pasirenkate patys. Pradedantieji turėtų sulėtinti tempą, laikyti atitraukimą žemą ir įvaldyti žingsnis–žingsnis–traukimas ritmą prieš pridedant greičio.

Ar reikia kokios nors įrangos atliekant Dvigubus šoninius žingsnius su traukimu ir kojos atitraukimu atgal?

Ne, tai savo kūno svorio judesys. Patogi avalynė ir pakankamai grindų vietos žingsniams į šoną – viskas, ko jums reikia.

Kuo šis atitraukimas skiriasi nuo sėdmenų atitraukimo treniruoklyje?

Čia atitraukimas – tai trumpas, neapkrautas kulno pakėlimas, suderintas su traukimu, todėl jis treniruoja koordinaciją ir sėdmenų aktyvaciją, o ne progresuojančią jėgą. Jei jūsų tikslas – maksimalus sėdmenų apkrovimas, atitraukimai su svoriais yra geresnė priemonė.

Kodėl man pečiai kelia aukštyn atliekant traukimo dalį?

Paprastai tai reiškia, kad alkūnės išsiskleidžia į šonus arba rankos kelia per aukštai. Nuleiskite delnus į krūtinės aukštį ir traukite alkūnes tiesiai atgal, kad traukimas ateitų iš menčių, o ne iš viršutinių trapecinių raumenų.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Vieną pilną ciklą į kiekvieną pusę skaičiuokite kaip du pakartojimus. Dešimt–dvidešimt ciklų iš viso sudaro solidžią aktyvacijos seriją, arba atlikite pratimą trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių kaip apšilimo ar rato dalį.

Ar galiu naudoti Dvigubus šoninius žingsnius su traukimu ir kojos atitraukimu atgal kaip kardio?

Taip, nuolat atliekami gyvu tempu jie pastebimai pakelia širdies ritmą. Greitėdami šiek tiek sumažinkite judesių amplitudę, kad kojų darbas išliktų tvarkingas.

Ką daryti, jei šoninių žingsnių metu skauda kelius?

Sumažinkite kiekvieno žingsnio plotį ir įsitikinkite, kad keliai linksta virš pirštų su švelniu sulenkimu, o ne krenta į vidų. Jei diskomfortas tęsiasi, praleiskite pratimą ir pasirinkite tiesia plokštuma atliekamą kojų judesį.

Kur šis pratimas geriausiai tinka treniruotėje?

Jis puikiai veikia kaip dinamiškas apšilimas prieš apatinių galūnių ar viso kūno treniruotę arba kaip tekanti stotis rate. Atlikę jį pirmiausia, kol sąnariai švieži, koordinacijos reikalavimus lengviau valdysite.