Ėjimas Su Plačiu Alkūnių Atsiverimu Ir Rankų Ištęsimu Į Dangų

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas su plačiu alkūnių atsiverimu ir rankų ištęsimu į dangų yra stovimas pratimas su savo kūno svoriu, derinantis ėjimą pirmyn su dviem rankų judesiais: abiejų rankų tiesiu ištiesimu aukštyn, link dangaus, ir alkūnių plačiu atplėšimu į šonus, prie galvos. Rankų padėtis keičiasi ritmu su žingsniais, todėl kojos toliau žengia, o pečiai, viršutinė nugaros dalis ir liemuo dirba per visą judesių diapazoną virš galvos. Kadangi nenaudojama jokia įranga, vienintelis pasipriešinimas yra pati kūno padėtis, todėl pratimą lengva pritaikyti savo lygiui ir paprasta įtraukti į beveik bet kurį užsiėmimą.

Šis judesys naudingiausias kaip dinaminė apšilimo dalis prieš viršutinės kūno dalies jėgos treniruotę, bėgimą ar viso kūno treniruotę. Ištęsimas virš galvos ištempia nugaros plačiausią raumenį ir krūtinę, tuo pačiu pažadindamas pečius, o plačios alkūnės padėtis atveria krūtinę ir lavina mentės kontrolę. Tuo metu ėjimas švelniai pakelia širdies ritmą ir palaiko klubų, keturgalvių ir blauzdos raumenų aktyvumą. Tai geras pasirinkimas pradedantiesiems, žmonėms, kurie daug sėdi ir reguliariai turėtų atlikti judesius virš galvos, ir vyresnio amžiaus besitreniruojantiems, kurie nori išlaikyti pečių judrumą neapkraudami štangos ar hantelių.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėk tiesiai, kojos kartu, šonkauliai suderinti virš dubens, dar prieš pirmą žingsnį. Jei pradedi išlinkęs apatinę nugaros dalį ar iškišęs smakrą į priekį, kiekvienas ištęsimas virš galvos įtvirtins tą padėtį, o ne pagerins laikyseną. Laikyk kaklą ilgu, žvilgsnį pirmyn, o pilvo sienelę švelniai įtemptą, kad ištęsimas kiltų iš pečių, o ne iš atsilošimo atgal.

Kad atliktum gerai, žingsk pirmyn ir, nusileidus pėdai, varyk abi rankas nuo galvos šonų tiesiai aukštyn virš galvos, baigdamas taip, kad bicepsai būtų netoli ausų, o delnai atsukti vienas į kitą arba pirmyn. Kitą žingsnį grąžink rankas atgal iki galvos aukščio ir išplėsk alkūnes plačiai į šonus, jausdamas, kaip atsiveria krūtinė. Kaitaliok šias dvi rankų padėtis kas žingsnį, laikydamas tolygų tempą ir sklandų, o ne trūkčiojantį judesį. Rankos turėtų judėti kontroliuojamai vertikalia trajektorija arti kūno vidurio linijos ištęsimo į dangų metu, o ne laisvai nukrypti atgal.

Dažnas panaudojimas – atlikti 20–40 žingsnių iš viso per koridorių ar laisvą erdvę, tada pakartoti du ar tris ratus. Tai tinka ir kaip aktyvaus atsigavimo pratimas tarp jėgos serijų, arba kaip mažo poveikio savarankiškas ratų judesys, derinamas su ėjimu vietoje, rankų apskritimais ar klubų atvėrimu. Kadangi pratimas ritmiškas, jis gali atlikti ir lengvo kardio vaidmenį, kai atliekamas nenutrūkstamai minutę ar ilgiau.

Pagrindiniai saugos punktai paprasti. Neversk diapazono virš galvos, jei pečiuose jaučiamas „gnybimo“ pojūtis ar apatinė nugaros dalis išlinksta, kad rankos pakiltų aukščiau; sutrumpink diapazoną ir palaipsniui jį gerink. Žingsnius laikyk vidutinio ilgio, kad pusiausvyra išliktų patogi, ir nutrauk seriją, jei jauči svaigimą ar aštrų sąnarių skausmą. Kontroliuojamas judesys su sąžiningu diapazonu visada vertas daugiau nei skubėjimas atlikti papildomus žingsnius.

Instrukcijos

• Stovėk tiesiai, kojos kartu, rankos sulenktos taip, kad rankos būtų prie galvos šonų, alkūnės išplėstos į šonus, delnai atsukti pirmyn.
• Išsirink tiesų, laisvą ėjimo taką, mažiausiai 10–15 pėdų ilgio, ir nukreipk žvilgsnį į tašką tiesiai priešais save, akių lygyje.
• Švelniai įtempk pilvo sienelę ir suderink šonkaulius virš dubens, kad apatinė nugaros dalis liktų neutrali, dar prieš pradėdamas žingsnius.
• Žingsk pirmyn kaire koja ir, jai nusileidus, ištiesk abi rankas tiesiai aukštyn virš galvos, link dangaus, kol alkūnės visiškai išsitiesins, o bicepsai atsirs netoli ausų.
• Grąžink rankas atgal iki galvos aukščio, žingsdamas pirmyn dešine koja, ir išplėsk alkūnes plačiai į šonus, kad krūtinė atsivertų.
• Toliau kaitaliok: vieną žingsnį – rankų ištęsimas į dangų virš galvos, kitą – plačios alkūnės ir atsivėrimas į šonus, sinchronizuodamas rankų judesį su kiekviena pėdos nusileidimo akimirka.
• Iškvėpk, kai rankos spaudžia aukštyn, įkvėpk, kai jos leidžiasi ir atsiveria, ir visos ėjimo serijos metu kvėpuok tolygiai.
• Laikyk žingsnius vidutinius, o liemenį vertikalų; venk atsilošti atgal, kai rankos kyla virš galvos.
• Eik iki tako galo, atsisuk atsargiai mažais žingsneliais ir atstatyk laikyseną prieš pradėdamas kitą ilgį.
• Atlik iš viso 20–40 žingsnių arba du–tris tako ilgius, tada nuleisk rankas ir pastovėk ramiai keletą kvėpavimo ciklų, prieš eidamas toliau.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankos neina visiškai virš galvos be šonkaulių pakilimo, sustok toje aukštyje, kur liemuo išlieka suderintas, ir per keletą savaičių palaipsniui gerink diapazoną.
• Dažna klaida – paversti ištęsimą į dangų apatinės nugaros dalies išlinkimu; primink sau švelniai suspausti sėdmens raumenis, kai rankos spaudžia aukštyn, kad dubuo išliktų neutralus.
• Neleisk plačios alkūnių padėties sugriūti į priekį; laikyk alkūnes pakeltas maždaug ausų aukštyje, kad krūtinė iš tiesų atsivertų, o pečiai nenusileistų į priekį.
• Ištęsimo virš galvos metu laikyk rankų trajektoriją arti vidurio linijos; rankos, klaidžiojančios toli už galvos, dažniausiai rodo, kad pečiai kompensuoja ribotą diapazoną.
• Suderink rankų greitį su žingsnių greičiu; jei rankos baigia judesį gerokai vėliau nei nusileidžia pėda, sulėtink ėjimą, kol laikas taps tikslus.
• Atsisukdamas tako gale, ženk mažus sąmoningus žingsnius nuleistomis rankomis, o ne sūpuokis su rankomis virš galvos – tai išbando pusiausvyrą nereikalingai.
• Jei įsitempia kaklas, patikrink, ar smakras lieka lygus; galvos tempimas pirmyn link rankų – dažnas įprotis, kuris apkrauna kaklą vietoj pečių.
• Iškvėpk ištęsimo metu, o ne sulaikyk kvėpavimą, ypač jei naudoji šį pratimą kaip nenutrūkstamą kardio minutę ar ilgiau.
• Pradėk kiekvieną seriją lėčiau, nei atrodo būtina; šio judesio vertė – švarios padėtys pilname diapazone, o ne greitai įveiktas atstumas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pratimas Ėjimas su plačiu alkūnių atsiverimu ir rankų ištęsimu į dangų?

Pagrindinis darbas tenka pečiams, ypač deltiniams raumenims, kartu su viršutinėmis trapecijos dalimis, kurios valdo mentes. Keturgalviai, blauzdos raumenys ir klubai palaiko ėjimą, o pasvirusieji pilvo raumenys ir liemens korėjas stabilizuoja liemenį kiekvieną kartą, kai rankos kyla virš galvos.

Ar Ėjimas su plačiu alkūnių atsiverimu ir rankų ištęsimu į dangų tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių viso kūno apšilimo pratimų, nes nenaudoja jokios įrangos, o diapazoną galima akimirksniu koreguoti. Pradedantysis gali sutrumpinti ištęsimą virš galvos ir vis tiek gauti judrumo bei kraujotakos naudą.

Kodėl atliekant ištęsimą į dangų pakyla apatinė nugaros dalis ir šonkauliai?

Tai paprastai reiškia, kad pečių ar nugaros plačiausio raumens lankstumas riboja judesį virš galvos, todėl stuboras išsilenkia, kad „apimestų“ papildomą diapazoną. Švelniai suspausk sėdmens raumenis ir nutrauk spaudimą toje aukštyje, kur šonkauliai lieka suderinti virš dubens.

Kuo Ėjimas su plačiu alkūnių atsiverimu ir rankų ištęsimu į dangų skiriasi nuo stovimo rankų kėlimo virš galvos?

Ėjimo versija prideda nenutrūkstamą žingsniavimą, kuris pakelia širdies ritmą ir išbando pusiausvyrą bei koordinaciją, kol rankos juda. Ištęsimo į dangų kaitaliojimas su plačios alkūnių padėtimi taip pat leidžia viename pratime treniruoti du skirtingus pečių ir krūtinės judesius.

Kiek žingsnių turėčiau atlikti per seriją?

Dvidešimt–keturiasdešimt žingsnių iš viso arba du–tris koridoriaus ilgiai yra tinkama apšilimo norma. Lengvam kardio ratui eik nenutrūkstamai 45–60 sekundžių tolygiu tempu.

Ar galiu naudoti šį pratimą kaip apšilimą prieš kilnojant svorius?

Žinoma; jis ypač naudingas prieš spaudimą virš galvos, traukimus над galva ar bet kurią viršutinės kūno dalies treniruotę, nes praveda pečius per pilną diapazoną ir palaiko kūną sušildytą. Po jo atlik apšilamą seriją su svoriu, kad sklandžiai pereitum prie darbinio svorio.

Ką daryti, jei atliekant ištęsimą virš galvos pečiuose jaučiamas „gnybimo“ pojūtis?

Sumažink diapazoną, kad spaudimas liktų neskausmingas, laikyk delnus atsuktus vienas į kitą, o ne pirmyn, ir sulėtink tempą. Jei „gnybimas“ tęsiasi, pakeisk pratimą trumpesnio diapazono rankų ištęsimu arba kontroliuojamais rankų apskritimais ir diapazoną didink palaipsniui.

Kur turi būti mano rankos plačios alkūnių žingsnio metu?

Rankos lieka prie galvos šonų, pirštų galiukai netoli ausų, o alkūnės plačiai išplėstos, maždaug ausų aukštyje. Į šią padėtį grįžtate po kiekvieno ištęsimo į dangų, ir ji turėtų jaustis kaip atviras ištempimas per krūtinę.

Ar galiu atlikti Ėjimą su plačiu alkūnių atsiverimu ir rankų ištęsimu į dangų, jei turiu pusiausvyros problemų?

Taip, bet eik šalia sienos ar turėklų ir ženk trumpesnius, lėtesnius žingsnius, žiūrėdamas į fiksuotą tašką priešais save. Tuos pačius rankų judesius taip pat gali atlikti žygiuodamas vietoje, kol pasitikėjimas savimi pagerės.