Pasvirusi Plačioji Trauka Su Hanteliais

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hanteliai

Pasvirusi plačioji trauka su hanteliais – tai laisvųjų svorių traukos variacija, atliekama stovint, pasvirus į priekį klubais, kiekvienoje rankoje laikant po hantelį ir traukiant svorius aukštyn bei į šonus plačiai išskėstomis alkūnėmis. Skirtingai nei trauka siaura rankena, kur alkūnės prisiglaudžia prie šonkaulių, ši versija sąmoningai išskėsčia alkūnių kampą, todėl hanteliai keliauja plačia arka link viršutinės pilvo dalies ir apatinės krūtinės ląstos. Tokia trajektorija perkelia dėmesį į romboidinius raumenis, vidurinį trapecijos raumenį ir užpakalinius deltinius raumenis, todėl tai vienas tiesiausių būdų treniruoti visą viršutinę nugaros dalį turint tik porą hantelių.

Šis judesis tinka tuomet, kai norite priaugti nugaros storio, geriau valdyti menčių judesius ar subalansuoti spaudimo darbą. Jeigu jūsų spaudimo gulint ar virš galvos apimtis didelė, užpakaliniai deltai ir menčių traukikliai dažniausiai būna silpnoji grandis, o plačioji trauka pasiekia būtent tuos plotus. Tai ir praktiškas pasirinkimas treniruotėms namuose, nes nereikia nei suoliuko, nei stelažo, nei tvirtinimo taško.

Čia pradinė padėtis svarbesnė nei daugumoje traukų, nes plačioji alkūnių padėtis mažina plačiojo nugaros raumens įsitraukimą ir didesnius reikalavimus kelija struktūroms, laikančioms liemenį. Tvirtas pasvirimas klubais su šiek tiek sulenktais keliais, įtemptas liemuo ir plokščia nugara leidžia traukiantiems raumenims atlikti savo darbą. Leiskite liemeniui pakilti į seklią įstrižainę – judesis virsta trauka aukštyn; apvalinkite apatinę nugaros dalį – prarandate ir saugumą, ir galią.

Norėdami atlikti teisingai, pasvirkite taip, kad liemuo būtų kampu nuo lygiagretės grindims iki maždaug 30 laipsnių aukščiau, rankos kabėtų tiesiai žemyn, o delnai būtų atsukti atgal arba šiek tiek į vidų. Traukite hantelius aukštyn ir į šonus, kad viršuje alkūnės rodytų į lubas, o rankos baigtų ties apatiniais šonkauliais arba viduriniu liemens lygiu. Trumpai suspauskite menteles, tada kontroliuodami leiskite žemyn, kol rankos vėl visiškai ištiestos.

Dažniausi panaudojimo atvejai – viršutinės kūno dalies ar nugarai skirtos treniruotės, papildomas darbas po sunkesnių štangos traukų ar mirties traukų ir didelio kartojimų skaičiaus užbaigėjai, apipilantys krauju užpakalinius deltus ir vidurinę nugarą. Kadangi abi rankos dirba vienu metu, jis mažiau nei vienos rankos trauka atskleidžia jėgos skirtumus tarp kūno pusių, tačiau reikalauja pakankamo stabilumo, kad visos serijos metu pavyktų išlaikyti pasvirusią padėtį su svoriu.

Saugumo sumetimais laikykitės vidutinio svorio ir sąžiningo pasvirimo. Plačiąją trauką lengva perdedama svyruojant kūnu, o sunki hantelių pora kartu su pavargusia apatine nugaros dalimi – būtent ten, kur technika subyra. Nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti neutralios stuburo padėties arba liemuo pradeda šokinėti su kiekvienu kartojimu.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas maždaug klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį neutralia rankena, delnais atsuktais į kūną.
• Pasvirkite į priekį klubais, atkišdami klubus atgal ir šiek tiek sulenkę kelius, kol liemuo bus kampu maždaug nuo 45 laipsnių iki lygiagretės grindims.
• Leiskite abiems rankoms kabėti tiesiai žemyn nuo pečių, kad hanteliai kabėtų po jumis, tada atkelkite pečius atgal ir žemyn, sutvarkydami viršutinę nugaros dalį.
• Įtempkite liemens raumenis lyg rengtumėtės atlaikyti lengvą smūgį, laikydami stuburą ilgą, o kaklą vienoje linijoje su liemeniu, nenusvirdami galvos aukštyn.
• Traukite abu hantelius aukštyn ir į šonus plačia arka, keldami alkūnes aukštyn ir atgal, kol jos rodys į lubas, o rankos pasieks maždaug apatinės krūtinės arba šonkaulių aukštį.
• Viršuje suspauskite menteles kartu ir trumpai palaikykite, nepakeldami pečių link ausų.
• Leiskite hantelius žemyn lėtai, ta pačia plačia keliu, kol rankos bus visiškai ištiestos ir jausite tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
• Iškvėpkite traukdami svorius aukštyn, įkvėpkite leisdami žemyn, ir viso serijos metu laikykitės stabilaus kvėpavimo ritmo.
• Jei tarp kartojimų liemens padėtis pradeda slinkti, vėl suaktyvinkite liemenį, o hantelius nuleiskite pasvirdami arba pritūpdami, o ne apvalindami nugarą stengdamiesi juos pastatyti ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – šis pratimas virsta apgaulinga trauka aukštyn, kai liemuo kyla su kiekvienu kartojimu; pradžioje užfiksuokite pasvirimo kampą ir išlaikykite jį visą seriją.
• Jei jaučiate daugiausia bicepsą, greičiausiai alkūnės lenkia pirmiausia. Veskite alkūnėmis atgal ir į šonus, o rankos tegu tiesiog seka.
• Pakėlimas pečiais link ausų viršuje perkelia darbą į viršutinį trapecijos raumenį ir atima iš romboidinių raumenų; galvokite, kad traukiate mentes link galinių kelnių kišenių.
• Laikykite riešus tiesius ir hantelius lygiagrečius. Diskų pakėlimas ar nuleidimas, kad pasiektumėte papildomą aukštį, – ženklas, jog svoris per sunkus plačiai trajektorijai.
• Alkūnės, paslinkusios atgal prie šonkaulių, paverčia seriją įprasta trauka. Patikrinkite save, viso traukimo metu nukreipdami alkūnes į lubas.
• Pasirinkite hantelių porą, kuria galėtumėte atlikti bent 10 švarių kartojimų, prieš eidami platesne ir sunkesne versija; išskėsta padėtis silpnesnė nei trauka suspaustomis alkūnėmis.
• Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei viršutinė, sutrumpinkite seriją arba kitą dieną naudokite trauką, atsiremus krūtine į suoliuką, kaip palengvinamą variantą, o ne kankinkite kompromituotą pasvirimą.
• Jei riešai nori linkti į vidų, sugriebkite hantelius arčiau rankenos išorinio krašto – taip trauka išlieka sulygiuota per visą dilbį.
• Paskutiniuose keliuose serijos kartojimuose padarykite visą sekundės pauzę viršuje vietoje svorio didinimo; ištęstas suspaudimas vidurinei nugarai duoda daugiau nei inercija.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pasvirusi plačioji trauka su hanteliais?

Pirmiausia ji taiko romboidinius raumenis ir vidurinį trapecijos raumenį viršutinėje nugaros dalyje, o dėl plačios, išskėstos alkūnių trajektorijos smarkiai įsitraukia užpakaliniai deltai. Plačusis nugaros raumuo, bicepsas, dilbiai ir apatinė nugaros dalis padeda viso judesio metu.

Kuo pasvirusi plačioji trauka su hanteliais skiriasi nuo įprastos pasvirusios traukos?

Įprastoje pasvirusioje traukoje alkūnės laikomos arti šonkaulių, todėl daugiau dirba plačusis nugaros raumuo. Plačiojoje traukoje alkūnės išskėstos į šonus, taigi viršutinė nugara ir užpakaliniai deltai atlieka didžiąją darbo dalį.

Kiek į priekį turėtų būti pasviręs liemuo atliekant šį pratimą?

Tinka nuo maždaug 45 laipsnių iki lygiagretės grindims, svarbiausia, kad kampas liktų pastovus. Kuo horizontaliau liemuo, tuo labiau trauka kyla vertikaliai ir tuo sunkiau dirba apatinė nugaros dalis bei klubai.

Ar pasvirusi plačioji trauka su hanteliais tinka pradedantiesiems?

Taip, tačiau pradedantieji turėtų pradėti su lengvais hanteliais ir pirmiausia išmokti pasvirimo klubais padėties, o tik tada galvoti apie svorį. Pagrindinis įgūdis – išlaikyti pasvirusią padėtį su plokščia nugara ir įtemptu liemeniu; pats traukimas paprastas, kai tai įvaldyta.

Kodėl šio judesio metu pavargsta apatinė nugaros dalis ir užpakaliniai šlaunų raumenys?

Kadangi visos serijos metu laikote pasvirusį liemenį prieš gravitaciją, stuburo tiesiamieji ir užpakaliniai šlaunų raumenys dirba izometriškai. Tam tikras nuovargis normalus, bet jei jie pasiduoda anksčiau nei viršutinė nugara, sumažinkite svorį arba ilgiau pailsėkite tarp serijų.

Kokia dažniausia klaida atliekant pasvirusią plačiąją trauką su hanteliais?

Inercijos naudojimas, siūbuojant liemeniu su kiekvienu kartojimu, – tai paverčia plačiąją trauką nešvaria trauka aukštyn. Ištaisykite šiek tiek sumažinę svorį ir kontroliuodami tiek traukimą, tiek leidimą, laikydami liemenį užfiksuotą vietose.

Ar galiu atlikti šį pratimą be suoliuko?

Būtent tai vienas pagrindinių jo pranašumų. Pasvirusi plačioji trauka su hanteliais atliekama visiškai stovint, todėl nereikia nei suoliuko, nei stelažo, nei tvirtinimo taško – tik hantelių poros ir vietos ant grindų.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei negaliu išlaikyti pasvirusios padėties?

Trauka, atsiremus krūtine į pasvirąjį suoliuką, pašalina krūvį apatinei nugarai ir vis tiek leidžia plačią alkūnių trajektoriją. Kitas variantas – sėdima plačioji trauka ant bloko su tiesiu strypu, treniruojanti panašų traukos kampą.

Kur turėtų baigtis hanteliai kiekvieno kartojimo viršuje?

Rankos turėtų baigtis maždaug apatinės krūtinės arba šonkaulių aukštyje, alkūnėms būnant aukštai ir išskėstoms į šonus. Jei hanteliai kyla žymiai aukščiau, judesis persikelia link pečių ir viršutinio trapecijos raumens, o vidurinė nugara lieka nuošaly.

Ar tai saugu žmonėms, jautriai reaguojantiems į krūvį apatinei nugarai?

Visi, turintys nugaros problemų istoriją, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Apskritai laikykitės lengvo svorio ir griežtos neutralios stuburo padėties, o jei pati pasvirusi padėtis sukelia diskomfortą, pereikite prie variacijos su krūtine, atremta į suoliuką, vietoje to, kad prispaustumėte per skausmą.