Tempimas Lenkiantis Atgal Per Suoliuką

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hantelis

Tempimas lenkiantis atgal per suoliuką – tai apkrautas tempimas, kai viršutine nugara atsigulama ant plokščio suoliuko, klubai leidžiami žemyn link grindų, o pora lengvų hantelių rankose lėtai nuleidžiama atgal už galvos. Rezultatas – ilga, visą kūną apimanti išlinkusi padėtis, atverianti krūtinę ir platųjį nugaros raumenį, ilginanti pilvo sienelę bei tempianti klubo lenkiamuosius raumenis ir šlaunų raumenis priekinėje kūno pusėje. Kadangi hanteliai per rankas suteikia švelnų traukos tempimą, šis tempimas jaučiasi gilesnis ir pilnesnis nei lenkimasis atgal be apkrovos.

Šis judesys populiarus tarp sunkiai spaudžiančių ir traukiančių sportininkų. Spaudėjai nuo suoliuko juo atstato peties tiesimą atgal ir po sunkių spaudimo dienų atveria krūtinės raumenis, o traukos (atsispaudimų nuo skersinio ir irkimų) mėgėjai vertina tai, kad jis ilgina platųjį nugaros raumenį, kuris nuo dažnos traukos dažnai sustingsta ir sutrumpėja. Tai naudinga priemonė ir tiems, kas ilgai sėdi, nes būtent tos padėtys, kurias sutrumpina sėdėjimas – klubo tiesimas, peties lenkimas ir stuboro išlinkimas atgal – čia treniruojami visi vienu metu.

Tinkama padėtis svarbiau nei gylis. Suoliukas turi liesti tik viršutinę nugaros dalį, maždaug menčių lygyje, kad galva, vidurinė nugaros dalis ir klubai liktų laisvai pakibę. Jei suoliukas per žemai ant nugaros – prarandamas išlinkis; jei per aukštai – vietoj to dirba kaklas. Kojos ištiestos tiesiai priešais save, klubai nuleisti link grindų – taip fiksuojamas dubuo ir tempimas keliauja per klubų ir šlaunų priekį bei liemenį.

Norint atlikti gerai, laikykitės lengvų hantelių – tai tempimas, o ne spaudimas. Leiskite rankoms lėtai nuslinkti atgal už galvos, alkūnės švelniai ištiestos, ir tolygiai kvėpuokite pilvu, kai šonkaulinė ląsta kyla. Išlinkis turėtų jaustis platus ir patogus per krūtinę ir pečių priekį – niekada nespaudžiant ar nenuskinant juosmens ar kaklo. Laikykite 20–40 sekundžių, tada grąžinkite rankas virš galvos į priekį ir tik tada atsisėskite.

Keletas praktinių atsargumo dalykų padeda tai atlikti saugiai. Jei jaučiate dilgčiojimą rankose, aštrų skausmą stubure ar galvos svaigimą dėl žemai nuleistos galvos padėties – išeikite iš tempimo ir sumažinkite amplitudę. Žemesnę nugaros dalį jautrūs žmonės turėtų sumažinti klubo nuleidimą šiek tiek sulenkę kelius, o visi, kas pradedančius su apkrautais tempimais, pirmiausia turėtų išbandyti tą pačią padėtį be hantelių, kad sužinotų, kur baigiasi jų patogi amplitudė.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suoliuką laisvoje erdvėje ir atsisėskite ant grindų priešais jį kojas ištiesęs tiesiai pirmyn.
• Paimkite po lengvą hantelį į kiekvieną ranką ir padėkite juos ant šlaunų, kol įsitaisysite.
• Paslinkite klubus pirmyn ir leiskite viršutinei nugaros daliai atsigulti ant suoliuko taip, kad minkštas kraštas atsiremtų į mentes, o galva ir klubai kabotų už suoliuko kraštų.
• Leiskite klubams nusmigti link grindų, kol liemuo suformuos švelnų išlinkį per suoliuką, o kojos liks tiesiai ištiestos pirmyn, kulnais ant žemės.
• Švelniai įsitempkite liemenyje, tada pakelkite abu hantelius tiesiai virš krūtinės ištiestomis rankomis.
• Lėtai nuleiskite hantelius atgal už galvos link grindų, leisdami svoriui švelniai patraukti pečius į gilesnį tiesimą atgal, kol šonkaulinė ląsta kyla.
• Sustokite taške, kuriame jaučiate stiprų, bet patogų tempimą per krūtinę, platųjį nugaros raumenį ir klubų priekį, ir laikykite lėtai bei giliai kvėpuodami.
• Iškvieskite, keldami hantelius atgal virš krūtinės, kad atlaisvintumėte apkrovą.
• Padėkite hantelius ant grindų šalia savęs, atsistumkite nuo suoliuko alkūnėmis ir atsisėskite tiesiai, kol atsistosite.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmą kartą pradėkite be svorio. Prieš įtraukdamas net lengvus hantelius, išsiaiškink, kur suoliukas liečia nugarą ir kur nusistato klubai.
• Jei išlinkis sutelkiamas juosmenyje vietoj krūtinės, pagalvok apie švelnų dubens įstumimą ir hantelių pasiekimą dar toliau už galvos – tempimas turėtų išplisti link pažastų.
• Dilgčiojimas ar nutirpimas rankose reiškia, kad petys atlenktas toliau už patogios amplitudės; sutrumpinkite pasiekimą šiek tiek sulenkęs alkūnes.
• Laikykite hantelius lengvus – 2–5 kg visiškai užtenka. Sunkūs svoriai atpalaiduojantį tempimą paverčia jėgos reikalavimu ir visiškai pakeičia pojūtį.
• Sulenkę kelius sumažinate tempimą klubo lenkiamiesiems raumenims ir šlaunų priekiui. Naudokite tai, jei tempimą jaučiate tik kaip įsitempimą klube.
• Laikymo metu iškvieskite lėtai, o ne sulaikykite kvėpavimą; kiekvienas iškvėpimas paprastai leidžia šonkaulinei ląstai dar šiek tiek giliau nusmigti į išlinkį.
• Neleiskite galvai kabėti ir suktis. Žiūrėkite tiesiai į lubas ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje, kad išvengtumėte įtampos.
• Du ar trys 20–30 sekundžių laikymai spaudimo ar traukos treniruotės pabaigoje veikia geriau nei vienas ilgas, priverstas tempimas.
• Jei suoliuko kraštas spaudžia mentes, uždėkite ant pagalvėlės sulankstytą rankšluostį patogumui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis veikia tempimas lenkiantis atgal per suoliuką?

Visų pirma jis ilginą platųjį nugaros raumenį ir krūtinę, o išlinkusioje padėtyje taip pat tempiama pilvo sienelė, klubo lenkiamieji raumenys ir šlaunų priekis. Pečiai gauna kontroliuojamą tiesimo tempimą, kai rankos pasiekia už galvos.

Kodėl šio tempimo metu laikyti hantelius, o ne atlikti be svorio?

Lengvi svoriai per rankas suteikia švelnų traukos tempimą, padedantį petims atsipalaiduoti tiesime atgal ir padarantį platuojo nugaros raumens bei krūtinės tempimą pilnesnį. Apkrova turi likti tokia lengva, kad jos laikyti niekada nesijaustų kaip pastangos.

Kur tiksliai suoliukas turėtų liesti mano nugarą?

Per viršutinę nugaros dalį, maždaug menčių lygyje. Tokia padėtis palieka galvą, vidurinę nugaros dalį ir klubus laisvai nusileisti, ir būtent tai sukuria išlinkį.

Ar tempimas lenkiantis atgal per suoliuką tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jie pradeda be hantelių ir naudoja nedidelį klubo nuleidimą. Pradedantiesiems pirmiausia svarbu patogus kvėpavimas, o ne amplitudė, ir lengvus svorius pridėti tik tada, kai padėtis lengvai išlaikoma.

Man atrodo, kad tempiasi juosmuo, o ne krūtinė – ką darau ne taip?

Greičiausiai dubuo pasisuka per toli pirmyn, kai klubai leidžiasi žemyn. Šiek tiek sulenkite kelius, sumažinkite klubo nuleidimą ir sutelkite dėmesį į hantelių pasiekimą už galvos, kad išlinkis išplistų į viršutinę kūno dalį.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną šio tempimo pakartojimą?

20–40 sekundžių per laikymą, pakartotą du ar tris kartus. Visą laiką kvėpuokite lėtai ir leiskite amplitudei švelniai gilėti su kiekvienu iškvėpimu, vietoj to, kad priverstumėte hantelius žemyn.

Kada geriausia naudoti šį tempimą treniruotės metu?

Jis gerai veikia spaudimo nuo suoliuko, spaudimo virš galvos ar atsispaudimų nuo skersinio treniruotės pabaigoje, kai krūtinė ir platusis nugaros raumens sušilę. Jį galima naudoti ir atskirai lankstumo treniruotės metu.

Ar galiu kažkuo pakeisti hantelius, jei jų neturiu?

Taip – atlikite tą patį lenkimą atgal per suoliuką tuščiomis rankomis ir tiesiog pasiekite rankas už galvos. Prarandate traukos tempimą, bet krūtinės, klubo lenkiamųjų raumenų ir stuboro išlinkimo tempimas išlieka beveik toks pat.

Kas turėtų būti atsargūs su šiuo tempimu?

Visi, turintys juosmens problemų, pečių įstrigimo istoriją ar jautrumą padėčiai, kai galva žemiau širdies, turėtų naudoti sumažintą amplitudę ir išeiti iš laikymo prie pirmojo dilgčiojimo, galvos svaigimo ar aštraus skausmo požymio.