Plaštakų Užnugarių Palietimai Priekyje Ir Už Nugaros Stovint

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Plaštakų užnugarių palietimai priekyje ir už nugaros stovint – tai dinamiškas peties judrumo pratimas, atliekamas tik naudojant savo kūno svorį. Iš tiesios stovėsenos perkeliate abi rankas į priekį, kad plaštakų užnugariai lengvai pasiliestų priešais krūtinę, o tada leidžiate jiems atsimušti į šonis ir atgal, kad jie pasiliestų už nugaros. Judesys perkelia kiekvieną petį plačiu lanku atliekant horizontalią adukciją ir ekstensiją – būtent ta judesio dalis suakmenėja nuo darbo prie stalo, vairavimo ir ilgo sėdėjimo.

Šis pratimas geriausiai tinka kaip apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, metimą, plaukimą ar raketinį sportą. Priekinis palietimas šiek tiek suapvalina krūtinę ir praskiria mentes, o palietimas už nugaros atveria krūtinę ir ištempia krūtinės raumenis. Kadangi nuolat kaitaliojate šias dvi pozicijas, priekinė peties dalis, užpakalinė peties dalis, krūtinė ir viršutinė nugaros dalis kontroliuojamu, ritmišku būdu pakaitomis sutrumpėja ir pailgėja.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Stovėsena ir laikysena lemia, ar svyravimas kyla iš peties sąnarių, ar jūs apgaudinėjate sukiodami liemenį ir keliodami pečius. Stovėkite kojas pravirus maždaug klubų pločiu, kelius šiek tiek palaisvinę, šonkaulius sudėję virš dubens, o rankas laikykite atpalaiduotas kaip švytuokles. Įtampa plaštakose ir dilbiuose žudo svyravimą ir paverčia sklandų judrumo pratimą trūkčiojančiu, priverstiniu judesiu.

Atlikimas turėtų jaustis kaip kontroliuojama švytuoklė, o ne kaip tempimas, kurį tenka priversti. Rankos plačiai išsiskleidžia, susijungia lengvam palietimui ir vėl atsimuša į šonis. Palietimai turėtų būti švelnus kontaktas, o ne delnų pliaukštelėjimas. Jei pastebite, kad stipriai daužote rankas viena į kitą arba lenkiate liemenį pirmyn ir atgal, kad sukurtumėte inerciją, sulėtinkite tempą ir leiskite petims atlikti darbą.

Šis pratimas populiarus bendrose apšilimo programose, kovos menų užsiėmimuose ir reabilitacinio tipo judrumo cikluose, nes nereikalauja jokios įrangos ir jokios vietos ant grindų. Jis taip pat naudingas kaip atstatymo pertraukėlė ilgo darbo dienos metu: du ar trys rinkiniai po dešimt–penkiolika svyravimų gali sumažinti suakmenėjusios krūtinės ir susirietusių pečių diskomfortą. Laikykite amplitudę tokią, kad judesiai jaustųsi sklandžiai ir patogiai, o greitį ir lanką didinkite palaipsniui, o ne priverskite gylį pirmą dieną.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas pravirus maždaug klubų pločiu, svorį paskirstę tolygiai abiem kojomis, o kelius šiek tiek palaisvinę, o ne įsukę.
• Vieną kartą susukite pečius atgal ir žemyn, leiskite rankoms atpalaiduotoms kabėti šonuose, žiūrėkite tiesiai priešais save ir laikykite šonkaulius sudėtus virš klubų.
• Tuo pačiu metu perkelkite abi rankas į šonis ir į priekį, pakeldami jas maždaug iki krūtinės aukščio, kad plaštakų užnugariai lengvai pasiliestų priešais krūtinę.
• Leiskite palietimo inercijai atsimušti rankas į išorę ir atgal, nesustodami priekyje.
• Tęskite svyravimą už kūno, kad plaštakų užnugariai lengvai pasiliestų už juosmens, jausdami, kaip atsiveria krūtinė.
• Palaikykite nenutrūkstamą ritmą: priekinis palietimas, svyravimas plačiai, palietimas už nugaros, svyravimas plačiai, vėl priekinis palietimas.
• Laikykite alkūnes švelniai sulenktas ir riešus laisvus, kad rankos judėtų kaip švytuoklės, o ne kaip standžios svirtys.
• Visą laiką laikykite liemenį vertikaliai; nelenkitės į priekį atlikdami priekinį palietimą ir neperlenkite juosmens atlikdami palietimą už nugaros.
• Kvėpuokite tolygiai ir nenutrūkstamai viso rinkinio metu, neprilaikydami kvėpavimo nei prie vieno, nei prie kito palietimo.
• Atlikite 10–20 palietimų per rinkinį, tada sustokite, pakratykite rankas ir atstatykite laikyseną prieš kitą rinkinį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – palietimų pavertimas delnų pliaukštelėjimais. Garsus, smarkus kontaktas reiškia, kad metate rankas; siekite lengvo apbralimo ar palietimo, kad petys išliktų valdomas.
• Jei apatinė nugaros dalis perlenkiama, kai rankos keliauja už nugaros, lengvai įtempkite pilvo raumenis ir pirmiausia mėginkite pasiekti palietimą klubų aukštyje, o laikui bėgant palietimą po truputį kelkite aukščiau.
• Pečių kėlimas prie ausų priekinio palietimo metu rodo, kad perima trapeciniai raumenys. Prieš kiekvieną rinkinį nuleiskite pečius ir laikykite kaklą ilgą.
• Neįsukite alkūnių. Tiesios, standžios rankos apkrauna sąnarį galinėje amplitudės dalyje; švelnus lenkimas palaiko sklandų ir patogų svyravimą.
• Jei viena pusė lengvai pasiekia palietimą už nugaros, o kita ne, skirti kelis papildomus svyravimus standesnei pusei, o ne derinti greitį su lanksčiąja puse.
• Naudokite šį pratimą prieš spaudimą, traukimą, metimą ar plaukimą, o ne po sunkiųjų kilnojimų, kai pečiai jau pavargę ir mažiau reaguojantys.
• Greitis – tai pažanga. Pradėkite lėtai, kad ištirtumėte amplitudę, o tada palaipsniui didinkite tempą, kai abiejos kryptys jau jaučiasi sklandžios.
• Spragėjimo ar gniaužimo pojūtis priekinėje peties dalyje atliekant priekinį palietimą paprastai reiškia, kad lankas per aukštas. Nuleiskite palietimą iki juosmens lygio ir nuo ten atstatykite judesį iš naujo.
• Laikykite galvą ramiai. Sekite, kad smakras nekeltųsi į priekį, kai rankos praeina priešais krūtinę – tai paprastai nutinka, kai liemuo pradeda suktis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia „Plaštakų užnugarių palietimai priekyje ir už nugaros stovint“?

Pratimas pirmiausia judina ir mobilizuoja pečius, o svyravimą varo deltiniai raumenys. Krūtinė išsitempia atliekant palietimą už nugaros, o viršutinės nugaros raumenys dirba kontroliuodami rankas, kai jos grįžta į priekį.

Ar „Plaštakų užnugarių palietimai priekyje ir už nugaros stovint“ yra jėgos pratimas ar tempimas?

Geriausia jį laikyti dinamišku judrumo pratimu. Jis lengvai aktyvina peties raumenis, perkeldamas sąnarius ir aplinkinius audinius per visą lanką, todėl natūraliai tinka apšilimui, o ne jėgos treniruotei.

Kiek pakartojimų „Plaštakų užnugarių palietimų priekyje ir už nugaros stovint“ turėčiau atlikti apšilimo metu?

Du ar trys rinkiniai po 10–20 nenutrūkstamų palietimų daugumai žmonių visiškai pakanka. Pabaigoje turėtumėte jaustis laisvesnis, o ne pavargęs.

Kiek stiprus turėtų būti palietimas atliekant „Plaštakų užnugarių palietimus priekyje ir už nugaros stovint“?

Kontaktas abiejose kryptimis turėtų būti lengvas ir švelnus. Tvirtas pliaukštelėjimas priekyje ar smūgis už nugaros reiškia, kad metate rankas per didele jėga ir praradote peties trajektorijos kontrolę.

Kodėl galiu pasiekti palietimą už nugaros viena puse, o kita ne?

Skirtumai tarp šonų peties ekstensijos ir krūtinės lankstumo srityje yra labai dažni, ypač jei turite vyraujančią ranką ar seną traumą. Dirbkite su standesne puse šiek tiek ilgiau ir laikykite amplitudę patogią, o ne priverskite simetrijos per vieną užsiėmimą.

Ar pradedantieji gali atlikti „Plaštakų užnugarių palietimus priekyje ir už nugaros stovint“?

Taip, tai vienas pradedantiesiems palankiausių peties pratimų, nes nenaudoja jokios įrangos ir jokio svorio. Pradėkite su mažesniu lanku ir lėtesniu tempu, o greitį didinkite tik tada, kai abu palietimai jaučiasi sklandūs.

Kokia dažniausia klaida atliekant „Plaštakų užnugarių palietimus priekyje ir už nugaros stovint“?

Naudojamasi liemens palenkimu ir pečių kėlimu inercijai sukurti vietoj svyravimo iš peties sąnarių. Laikykite krūtinę iškiltą, pečius nuleistus ir leiskite atpalaiduotoms rankoms atlikti švytuoklės darbą.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei palietimas už nugaros yra nepatogus?

Ribokite užpakalinę dalį iki tokio gylio, kuris jaučiasi gerai, net jei rankos niekada nesiliečia, arba pakeiskite paprastais rankų sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal, kol peties ekstensija pagerės.

Ar saugu atlikti „Plaštakų užnugarių palietimus priekyje ir už nugaros stovint“ esant peties traumai?

Jei turite dabartinę ar neseniai patirtą peties traumą, pirmiausia gaukite kvalifikuoto specialisto leidimą ir dirbkite neskausmingoje amplitudėje. Pratimas švelnus, tačiau pozicija už nugaros gali sustiprinti kai kurias būkles.