Poliquino Žingsnis Su Savo Kūno Svoriu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Žingsnio platforma

Poliquino žingsnis su savo kūno svoriu – tai žingsnio pratimas išskėstos padėties, kurį išpopuliarino jėgos treneris Charles Poliquin. Jis sukurtas specialiai keturgalviams šlaunies raumenims apkrauti – ypač vastus medialis, ašaros formos raumeniui tiesiai virš kelio vidaus pusės. Atsistojate viena pėda ant tvirtos pakopos arba žemos pasvirusios lentos, o kita pėda remiasi į grindus už nugaros; tada lenkdami priekinį kelį leidžiate užpakalinį kulną link žemės. Kadangi priekinė pėda pakelta, o užpakalinė koja išlieka tiesi, didžioji dalis darbo tenka priekinei kojai, dirbančiai ilga amplitudė ties kelio sąnariu.

Šį pratimą nuo įprasto žingsnio į pakopą arba pritūpimo išskėstomis kojomis skiria liemens padėtis ir leidimosi tikslas. Krūtinę laikote tiesią, o klubus palyginti atgręžtus tiesiai į priekį, todėl apkrova atslenka nuo sėdmenų ir užpakalinių šlaunies raumenų link kelio tiesiamųjų raumenų. Tai vienas iš nedaugelio pratimų su savo kūno svoriu, kuris gali taip stipriai apkrauti keturgalvius, kad jaučiasi lyg darbas su svoriais – todėl jis naudojamas ir reabilitacijos principais paremtame treniravime, ir rimtose kojų programose.

Šis judesys ypač naudingas treniruojantiesiems, norintiems stiprinti sritį aplink kelį be štangos, bėgikams ir komandinių sporto šakų atletams, kuriantiems kelio atsparumą, taip pat visiems, kurių vastus medialis atsilieka nuo likusio šlaunies išsivystymo. Kadangi krūvis yra jūsų paties kūnas, sunkumą lengva keičia pakopos aukštis, tempas arba tai, kaip giliai nusileidžia užpakalinis kulnas.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų vienos kojos pratimų. Pakopa turėtų būti pakankamai aukšta, kad priekinis kelis galėtų judėti gerokai toliau už patogaus stovėjimo kampo, bet pakankamai žema, kad kulnas liktų prispaustas, o kelis judėtų tiesiai virš pirštų, nepakryptų į vidų. Padėkite pėdas maždaug klubų plotyje vieną nuo kitos šonais – ne vienoje linijoje – kad turėtumėte stabilų atsparos pagrindą ir nestovėtumėte kaip ant virvės.

Norėdami atlikti teisingai, įtamkite liemens raumenis, padėkite rankas ant klubų arba laikykitės netoliese esančios sienos pusiausvyrai ir lėtai lenkite priekinį kelį, kol užpakalinis kulnas lengvai paliečia arba beveik paliečia grindis. Trumpam sustokite, tada atsispirdami visa priekine pėda grįžkite į pradinę padėtį. Leidimasis turėtų trukti dvi–tris sekundes; jei nusileidžiate greitai, kelis patiria krūvį be raumenų kontrolės.

Poliquino žingsnį su savo kūno svoriu traktuokite kaip kokybišką judesį, o ne greičio pratimą. Nutraukite seriją, kai keičiasi kelio padėtis arba prastėja pusiausvyra, ir tobulėkite didindami amplitudę, lėtindami tempą arba laikydami lengvą svarelį, o ne vien begalinį kartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Padėkite ant grindų tvirtą pakopą arba žemą pasvirusią lentą ir atsistokite į ją veidu, maždaug pusės pėdos atstumu.
• Padėkite vienos pėdos pirštų pagalvėles ir pėdos vidurį plokščiai ant pakopos, o kitą pėdą palikite ant grindų už nugaros; pėdas laikykite klubų plotyje šonais, kad atsparos pagrindas jaustųsi stabilus.
• Padėkite rankas ant klubų arba lengvai palieskite netoliese esančią sieną ar stovą, jei reikia pusiausvyros paramos.
• Atsistokite tiesiai, įtamkite pilvo raumenis, krūtinę laikykite pakeltą, o klubus – atgręžtus tiesiai į priekį.
• Lėtai lenkite priekinį kelį, leisdami jam judėti pirmyn virš pirštų, kol užpakalinė koja išlieka tiesi.
• Leiskitės, kol užpakalinis kulnas lengvai paliečia grindis arba pasiekia žemiausią tašką, nepakeldami priekinio kulno.
• Apačioje pasilikite vieną sekundę, laikydami priekinį kelį vienoje linijoje su pėda ir neleisdami jam sugriūti į vidų.
• Atsispirkite visa priekine pėda, ištiesinkite kelį ir grįžkite į viršų, palikdami užpakalinę pėdą toje pačioje vietoje.
• Iškvėpkite kildamiesi ir įkvėpkite leisdamiesi, leidimą kontroliuodami dvi–tris sekundes.
• Atlikite visus kartojimus viena koja, tada pakeiskite kojas ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apačioje priekinis kulnas pakyla nuo pakopos, pakopa per aukšta – pereikite prie žemesnės pakopos, kad kulnas liktų prispaustas.
• Kelis, krentantis į vidų, – dažniausia Poliquino žingsnio klaida; sakykite sau, kad tarsi stengiatės išskleisti grindis priekine pėda, ir leiskite keliui judėti virš antrojo piršto.
• Skubotas leidimasis virsta šokinėjimo pratimu. Skaičiuokite dvi–tris sekundes žemyn, kad judesį kontroliuotų keturgalviai, o ne inercija.
• Padėkite pėdas klubų plotyje, o ne kulnas prie piršto. Siaura padėtis kaip ant virvės pusiausvyrą padaro ribojančiu veiksniu dar prieš tai, kai iš tikrųjų apkraunami keturgalviai.
• Liemenį laikykite vertikaliai. Stiprus pasvirimas pirmyn perkelia darbą į klubus ir mažina kelio dominuojamą apkrovą, kuriai šis pratimas ir skirtas.
• Leiskite užpakaliniam kulnui tik lengvai paliesti grindis. Smūgis kulnu į grindis sukuria apgaulingą gylio jausmą ir leidžia atpalaiduoti priekinę koją.
• Jei pusiausvyra svyruoja, užtenka vieno piršto galiuko ant sienos – venkite tvirtai sugriebti, nes tai išstumia liemenį iš padėties.
• Pradėkite nuo amplitudės, kurią galite visiškai kontroliuoti, ir gilinkite ją po truputį kiekvieną savaitę, o ne verčiate gilaus kelio lenkimo pirmąją dieną.
• Pradėkite nuo silpnesnės kojos ir stipresniąja koja atlikite tiek pat kartojimų, kad abiejų pusių jėga išliktų vienoda.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Poliquino žingsnis su savo kūno svoriu?

Didžiausią darbą atlieka keturgalviai šlaunies raumenys, ypač akcentuojant vastus medialis tiesiai virš kelio vidaus pusės. Priekinės ir užpakalinės kojų sėdmenys, užpakaliniai šlaunies raumenys ir blauzdos padeda stabilizuoti ir valdyti judesį.

Kaip Poliquino žingsnis su savo kūno svoriu skiriasi nuo įprasto žingsnio į pakopą?

Įprastame žingsnyje į pakopą atsispirdami kiliate aukštyn ir abi pėdas baigiate pakėlę ant pakopos. Poliquino žingsnyje išliekate išskėstoje padėtyje ir leidžiate užpakalinį kulną link grindų, nuolat palaikydami priekinio kelio įtampą kelio dominuojamame judesyje.

Kokio aukščio pakopa turėtų būti šiam pratimui?

Pradėkite nuo žemos pakopos – maždaug sudėtų svarmenų diskų krūvos aukščio arba dviejų–keturių colių aukščio pakopos. Tinkamas aukštis leidžia priekiniam keliui giliai sulenktis, kol kulnas lieka plokščias, o kelis juda tiesiai.

Ar Poliquino žingsnis su savo kūno svoriu saugus pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo žemos pakopos ir nedidelės amplitudės. Pradedantieji turėtų lengvai laikytis sienos pusiausvyrai ir leistis tik tiek, kiek gali kontroliuoti, prieš pereidami prie sudėtingesnių variantų.

Kodėl jaučiu tai priekinio kelio vidinėje pusėje?

Vertikali liemens padėtis ir pakelta priekinė pėda stipriai apkrauna vastus medialis – keturgalvio galvą, stabilizuojančią girnelę. Nedidelis raumenų įtempimas ten yra pratimo tikslas, tačiau aštrus sąnario skausmas reiškia, kad turėtumėte sumažinti amplitudę arba pakopos aukštį.

Ar galiu pridėti svorio prie Poliquino žingsnio su savo kūno svoriu?

Taip. Kai galite kontroliuoti visą amplitudę su stabilia pusiausvyra, laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje šonuose arba lengvą svarelį prie krūtinės, prieš didindami kartojimų skaičių.

Ar užpakalinė pėda turi visą laiką likti ant grindų?

Taip. Užpakalinė pėda lieka prispausta prie grindų, o užpakalinė koja ištiesinta – ji veikia kaip atrama. Grindis paliečia tik kulnas apačioje; ji niekada nestumia jūsų aukštyn.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų–trijų serijų po aštuonis–dvylika kontroliuojamų kartojimų vienai kojai. Kadangi judesys taiko į mažą keturgalvio stabilizuojančią sritį, švarus tempas svarbesnis nei didelis kartojimų skaičius.

Kuo galiu naudotis, jei neturiu pakopos?

Tiks stabili žema dėžė, keli sudėti svarmenų diskai arba kieta laiptų pakopa. Venkite to, kas purtosi ar slysta, nes per visą seriją priekinė pėda laiko visą jūsų svorį.