Kokius raumenis dirba Petersono žingsnis nuo pakopos su savo kūno svoriu?

Didžiąją dalį darbo atlieka keturgalvis šlaunies raumuo atraminėje kojoje, ypač kai kelis lenkiasi ir tiesiasi virš boxo. Sėdmenys ir kulkšnies stabilizatoriai padeda palaikyti dubenį lygų ir pusiausvyrą per visą leidimosi fazę.

Kuo Petersono žingsnis skiriasi nuo paprasto žingsnio į viršų?

Paprastame žingsnyje į viršū jūs atsispiriate pėda ant boxo ir dažnai atstumiatės nuo grindų laisva pėda. Petersono žingsnyje laisva pėda tik paliečia grindis, blauzda lieka beveik vertikali, ir dėmesys skiriamas lėtam nuleidimui ir grąžinimui su atramine koja, kas labiau taikosi į keturgalvį ir kelio stabilizatorius.

Kokio aukščio turėtų būti pakopos platforma šiam pratimui?

Pradėkite žemai – maždaug vieno laiptelio ar vieno pakėlėjo aukščio, kad laisva pėda pasiektų grindis su vidutiniu kelių lenkimu. Aukštį didinkite tik tada, kai galite laikyti kelį judantį pirmyn, nesigremžiant į vidų, ir klubus lygius.

Ar Petersono žingsnis nuo pakopos su savo kūno svoriu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei boxas žemas ir galite lengvai prisilaikyti sienos arba turėklų pusiausvyrai. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę lėtam, kontroliuojamam nusileidimui ir lengvam grindų palietimui, o ne gilui ar pakartojimų skaičiui.

Kodėl mano kelis gremžia į vidų leidimosi metu?

Tai paprastai reiškia, kad klubo stabilizatoriai ir keturgalvis nekontroliuoja kojos, arba boxas per aukštas jūsų dabartinei jėgai. Nuleiskite platformą, sulėtinkite tempą ir mintyse spauskite kelį į išorę virš mažojo piršto leisdamiesi.

Ar turėčiau dėti svorį ant pėdos, kuri paliečia grindis?

Ne, palietimas turėtų būti lengvas kaip plunksna, tik tiek, kad jaustumėte gylį. Jei apkraunate tą pėdą, serija tampa daliniu žingsniu į viršų ir prarandate vienos kojos keturgalvio ir kelio kontrolės akcentą.

Ar galiu atlikti Petersono žingsnį nuo pakopos su savo kūno svoriu, jei jaučiu kelio diskomfortą?

Lengvas raumenų įtampas yra normalus, tačiau aštrus arba spaudžiantis kelio skausmas yra signalas sustoti. Sumažinkite boxo aukštį, sutrumpinkite amplitudę, o jei diskomfortas tęsiasi, leiskite kvalifikuotam specialistui įvertinti judesį prieš tęsiant.

Kuo galiu naudotis, jei neturiu pakopos platformos?

Tinka tvirta žema suoliuko dalis, apatinis laiptelis arba bet koks stabilus platformas panašaus aukščio. Tik įsitikinkite, kad jis negali slysti ir leidžia laisvai pėdai pasiekti grindų be per didelio kelių lenkimo.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–trys serijos po aštuonis–dvylika lėtų pakartojimų kiekvienai kojai yra kietas pradinis taškas. Kadangi judesio kokybė svarbiau už apimtį, baigkite seriją, kai kelis pradeda klysti arba pusiausvyra tampa neapdairi.

Petersono Žingsnis Nuo Pakopos Su Savo Kūno Svoriu

Kūno dalis: Kojos Raumuo: Priekinės šlaunys Inventorius: Žingsnio platforma

Petersono žingsnis nuo pakopos su savo kūno svoriu – tai vienos kojos žingsnio žemyn variacija, kuri išbando keturgalvį šlaunies raumenį, ypač aplink kelį, be jokio papildomo krūvio, išskyrus paties kūno svorį. Jūs stovite šonu ant žemos pakopos platformos: viena koja visiškai remiasi ant boxo, kita – pakiboJI oro erdvėje šalia jo. Iš šios pozicijos lėtai lenkiate atraminės kojos kelį ir leidžiate laisvą pėdą link grindų, lengvai paliečiate jas, tada atsiteniate atgal ir ištiesiate koją. Paryškinta raumenų grupė rodo tiksliai, kur vyksta darbas: šlaunies priekis ir raumenys, kurie palaiko švarų kelio judesį.

Kuo šis pratimas skiriasi nuo įprasto žingsnio į viršų, taip yra dėl dirbančios kojos padėties. Kadangi laisva pėda lieka arti boxo, o ne nusileidžia toli atgal, atraminis kelis turi lenktis giliai, o blauzda lieka santykinai vertikali. Tai sukuria kontroliuojamą, tikslinę apkrovą keturgalviui raumeniui ir mažiems stabilizuojantiems raumenims aplink kelį bei kulkšnį – todėl Petersono žingsnis yra pagrindinis pratimas keliant raumenų jėgą tausojančiose programose ir grįžtant į treniruotes tiems, kas atkuria vienos kojos pasitikėjimą.

Čia paruošimas yra svarbesnis nei daugumoje kitų žingsnių variacijų. Boxo aukštis turėtų būti toks, kad galėtumėte nuleisti laisvą pėdą iki grindų vos vidutiniškai sulenkę kelį; paprasta pakopos platforma ar vienas pakėlėjas paprastai yra tinkami. Stovėkite tiesiai, rankas laikydami ant klubų arba lengvai prisilaikydami sienos pusiausvyrai, ir palaikykite svorio centrą virš kojos, stovinčios ant boxo. Jei boxas per aukštas arba atsilošiate nuo dirbančios kojos, kelis pasislenka į vidų arba judesys virsta šuoliu, ir jūs prarandate tikslingą keturgalvio bei stabilizatorių darbą, kuris daro šį pratimą vertingu.

Norėdami atlikti jį gerai, mintyse laikykite leidimosi fazę kaip patį pratimą. Lėtai lenkite atraminį kelį, leiskite laisvai pėdai eiti tiesiai žemyn link grindų ir palieskite jas su kuo mažesniu svoriu – lyg paliesdami kiaušinio lukštą. Jūsų kelis turi judėti pirmyn virš pirštų, nesigremždamas į vidų, o klubai turėtų likti lygūs, nesikabindami į vieną pusę. Padarykite trumpą pauzę apačioje, tada atsispirdami visa pėda ant boxo ištiesinkite koją ir grįžkite į viršų.

Šis judesys puikiai tinka kaip apšilimo aktyvacijos pratimas prieš pritūpimus ar atsitraukimus, kaip pagalbinis darbas apatinių galūnių dienomis arba kaip atskiras vienos kojos pratimas, kai norite dirbti su keturgalviu ir kelio kontrole be jokios įrangos, išskyrus pakopą. Pradedantieji gali pradėti su žema platforma ir ranka ant sienos, o patyrę kūno rengytojai gali lėtinti tempą, pridėti pauzę apačioje arba šiek tiek padidinti boxo aukštį, kai technika tvirta. Vykdykite pakartojimus kontroliuotai ir nutraukite seriją, kai tik kelis pradeda klysti, nes švarus judesio kelias yra pagrindinis šio pratimo tikslas.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Petersono Žingsnis Nuo Pakopos Su Savo Kūno Svoriu

Instrukcijos

Padėkite žemą pakopos platformą ant lygaus, nespelsnio paviršiaus ir atsistokite ant jos šonu, kad viena koja būtų visiškai ant boxo, o kita kabotų ore ties kraštu.
Laisvą pėdą pastatykite šiek tiek už boxo ir šalia jo, pirštai atpalaiduoti ir nukreipti žemyn link grindų, pasirengę palieti.
Rankas padėkite ant klubų arba lengvai griežkite pirštų galiukais prie sienos pusiausvyrai, stovėkite tiesiai, svorio centru virš kojos ant boxo.
Įtempkite pilvo raumenis ir laikykite klubus lygius, kad dubuo visos serijos metu liktų tiesus.
Lėtai lenkite atraminį kelį ir leiskite laisvą pėdą tiesiai žemyn link grindų, leisdami keliui judėti pirmyn virš pirštų, nesigremždami į vidų.
Lengvai palieskite laisvą pėdą grindų beveik be svorio ir trumpai palaikykite apatinę poziciją.
Atsispirkite visa pėda ant boxo, ištieskite atraminę koją ir pakelkite laisvą pėdą atgal į pradinę pakibos poziciją šalia boxo.
Iškvieskite, kai spaudžiate aukštyn, ir lėtai įkvėpkite leidimosi metu.
Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeiskite kojas, kad kita koja dirbtų ant boxo.
Tarp serijų atsargiai nulipkite nuo boxo ir atstatykite pusiausvyrą prieš pradėdami kitą pakartojimą, jei svyruojate.

Patarimai ir gudrybės

Pasirinkite tokį boxo aukštį, kad laisva pėda pasiektų grindų su vidutiniu kelių lenkimu; jei turite smarkiai nuleisti kulną arba šokti, platforma per aukšta.
Dažniausia klaida – perkelti svorį ant ličiančios pėdos. Laikykite grindų kontaktą kaip lengvą palietimą, ir beveik visą apkrovą laikykite atraminėje kojoje.
Stebėkite kelio valgusinę deformaciją, kai dirbantis kelis linksta link nykščio leidimosi metu. Priminkite sau „išskleisti grindis“ pėda ant boxo ir laikyti girnelę virš antro ir trečio pirštų.
Laikykite liemenį tiesiai, o ne lenkitės į priekį per klubus; pasvirus nuo dirbančios kojos darbas persikelia iš keturgalvio į inerciją.
Jeigu klubas nukrenta laisvosios kojos pusėje, tai ženklas, kad klubo stabilizatoriai pavargsta. Sutrumpinkite amplitudę arba laikykitės sienos, kol galėsite laikyti dubenį lygų.
Sulėtinkite leidimosi fazę iki dviejų ar trijų sekundžių vietoj skubėjimo; būtent ekscentrinėje fazėje vyksta didžioji dalis keturgalvio ir sausgyslių kondicionavimo.
Nepalikite visiškai atpalaiduotos laisvos pėdos apačioje. Sunkus palietimas paverčia pratimą paprastu žingsniu į viršų ir sumažina kelio orientuotą apkrovą.
Padėkite pakopos platformą prie sienos arba ant kilimėlio, kad ji negalėtų slysti, kai svoris keičiasi leidimosi metu.
Pradėkite nuo silpnesnės ar reabilituojamos kojos ir sutapkite pakartojimų skaičių su stipresne puse, o ne dirbkite iki nesėkmės su gera koja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Petersono žingsnis nuo pakopos su savo kūno svoriu?
Didžiąją dalį darbo atlieka keturgalvis šlaunies raumuo atraminėje kojoje, ypač kai kelis lenkiasi ir tiesiasi virš boxo. Sėdmenys ir kulkšnies stabilizatoriai padeda palaikyti dubenį lygų ir pusiausvyrą per visą leidimosi fazę.
Kuo Petersono žingsnis skiriasi nuo paprasto žingsnio į viršų?
Paprastame žingsnyje į viršū jūs atsispiriate pėda ant boxo ir dažnai atstumiatės nuo grindų laisva pėda. Petersono žingsnyje laisva pėda tik paliečia grindis, blauzda lieka beveik vertikali, ir dėmesys skiriamas lėtam nuleidimui ir grąžinimui su atramine koja, kas labiau taikosi į keturgalvį ir kelio stabilizatorius.
Kokio aukščio turėtų būti pakopos platforma šiam pratimui?
Pradėkite žemai – maždaug vieno laiptelio ar vieno pakėlėjo aukščio, kad laisva pėda pasiektų grindis su vidutiniu kelių lenkimu. Aukštį didinkite tik tada, kai galite laikyti kelį judantį pirmyn, nesigremžiant į vidų, ir klubus lygius.
Ar Petersono žingsnis nuo pakopos su savo kūno svoriu tinka pradedantiesiems?
Taip, jei boxas žemas ir galite lengvai prisilaikyti sienos arba turėklų pusiausvyrai. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę lėtam, kontroliuojamam nusileidimui ir lengvam grindų palietimui, o ne gilui ar pakartojimų skaičiui.
Kodėl mano kelis gremžia į vidų leidimosi metu?
Tai paprastai reiškia, kad klubo stabilizatoriai ir keturgalvis nekontroliuoja kojos, arba boxas per aukštas jūsų dabartinei jėgai. Nuleiskite platformą, sulėtinkite tempą ir mintyse spauskite kelį į išorę virš mažojo piršto leisdamiesi.
Ar turėčiau dėti svorį ant pėdos, kuri paliečia grindis?
Ne, palietimas turėtų būti lengvas kaip plunksna, tik tiek, kad jaustumėte gylį. Jei apkraunate tą pėdą, serija tampa daliniu žingsniu į viršų ir prarandate vienos kojos keturgalvio ir kelio kontrolės akcentą.
Ar galiu atlikti Petersono žingsnį nuo pakopos su savo kūno svoriu, jei jaučiu kelio diskomfortą?
Lengvas raumenų įtampas yra normalus, tačiau aštrus arba spaudžiantis kelio skausmas yra signalas sustoti. Sumažinkite boxo aukštį, sutrumpinkite amplitudę, o jei diskomfortas tęsiasi, leiskite kvalifikuotam specialistui įvertinti judesį prieš tęsiant.
Kuo galiu naudotis, jei neturiu pakopos platformos?
Tinka tvirta žema suoliuko dalis, apatinis laiptelis arba bet koks stabilus platformas panašaus aukščio. Tik įsitikinkite, kad jis negali slysti ir leidžia laisvai pėdai pasiekti grindų be per didelio kelių lenkimo.
Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?
Dvi–trys serijos po aštuonis–dvylika lėtų pakartojimų kiekvienai kojai yra kietas pradinis taškas. Kadangi judesio kokybė svarbiau už apimtį, baigkite seriją, kai kelis pradeda klysti arba pusiausvyra tampa neapdairi.