Pasvirimas Ir Ištempimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Pasvirimas ir ištempimas yra stovimas pratimas su savo kūno svoriu, kuriuo dirbama su šoniniais pilvo raumenimis lenkiant stuburą į šoną. Pradedate su abiem rankomis pakeltomis prieš krūtinę, alkūnės sulenktos taip, kad dilbai būtų horizontaliai pečių aukštyje. Iš šios pozicijos pasvirezite liemeniu į šoną, leisdami vienai rankai siekti aukštyn ir per galvą, o kitai liekant prie krūtinės, kol ji pasislenka link priešingo klubo. Juemensitempiama ir trumpėjanti pusės dirba abi – būtent todėl ši pozicija yra naudinga, o ne tik atsitiktinis tempimas.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra šoniniai pilvo raumenys toje pusėje, į kurią lenkiate – jie traukiasi, kad privestų šonkaulių lanką žemyn link klubo. Tuo pačiu metu šoniniai pilvo raumenys ir quadratus lumborum priešingoje pusėje dirba ekscentriškai, ilgėdami kontroliuojamai. rectus abdominis padeda lenkti stuburą, o pečiai ir viršutinė nugaros dalis visą pratimą laiko rankas pozicijoje. Kadangi stovite, jūsų klubai, sėdmenys ir gilieji pilvo raumenys taip pat turi stabilizuoti kojas ir dubenį, kad judesys kiltų iš juemens, o ne nuo viso kūno supimas.

Pradinė pozicija šiam pratimui svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Pėdos į žemę maždaug klubų pločiu, šiek tiek, bet negiliai sulenkti keliai ir rankos, sąmoningai laikomos prieš krūtinę, sukuria fiksuotą rėmą. Jei rankos laisvai siūbuoja arba alkūnės nukrinta, pasvirimas praranda kryptį ir juemuo nustoja būti pagrindiniu varikliu. Išlaikyti rėmą nepakitęs verčia šonkaulius judėti tikru šoniniu lanku, o ne laisvai sugriūti.

Atlikimas turėtų jaustis taip, tarsi jūsų šonkaulių lankas slystų žemyn šlaunies šonkaului. Lenkitės į šoną kontroliuodami, viršutine ranka siekite ta pačia kryptimi, kur pasvirstate, trumpai palaikykite galutinę padėtį, tada grįžkite į vertikalią padėtį ir perjunkite puses. Judesys lieka frontalioje plokštumoje, tai reiškia, kad pasvirstate į šoną, o ne sukiojatės pirmyn ar atgal. Dėl to Pasvirimas ir ištempimas – puikus pasirinkimas apšilimui prieš sudėtingesnį pilvo raumenų darbą, sukimosi varžančiam kamieno kontrolei treniruoti sportininkams arba visiems, kas ilgai sėdi ir nori praverti juemens šonus.

Keli praktiniai punktai padeda tai daryti saugiai ir efektyviai. Laikykitės amplitudės, kurią galite kontroliuoti, kad klubai neišlįstų į vieną pusę, ir venkite, kad apatinė nugaros dalis suapvalėtų pirmyn, kai pasvirstate. Jei judesį jaučiate klube, o ne juemensiuose, greičiausiai krenta dubuo, o ne stuburas lenkiasi, todėl sutrumpinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų pločiu, svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdomis, keliai šiek tiek laisvi.
• Pakelkite abi rankas prieš krūtinę ir sulenkite alkūnes taip, kad dilbai būtų horizontaliai pečių aukštyje, pirštų galiukai beveik siekiasi viduryje.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite pečius nuleistus bei atlenktus atgal, venkite bet kokio pakibimo į ausis.
• Pasvirezite visą liemenį tiesiai į dešinę, laikydami klubus lygiai ir abi pėdas plokščiai ant grindų.
• Pasvirsdami ištieskite dešinę ranką aukštyn ir per galvą sklandžiu lanku, o kairysis dilbis lieka prie krūtinės ir pasislenka žemyn link kairiojo klubo.
• Palaikykite galutinę amplitudę vieną ar dvi sekundes, jausdami tempimą kairėje juemens pusėje ir įtempimą dešinėje.
• Kontroliuodami grįžkite į tiesią pradinę padėtį, atstatydami rankų rėmą prieš kitą judesį.
• Iškvėpkite, kai pasvirstate į šoninį lenkimą, ir įkvėpkite, kai grįžtate į centrą.
• Pakartokite norimą kartų skaičių į dešinę, tada pereikite prie pasvirimo į kairę, kai kairė ranka siekia virš galvos.
• Atstatykite stovėseną ir rankų padėtį tarp serijų, jei alkūnės nukrito arba pėdos pasislinko.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai stumiasi į šoną, kai pasvirstate, įsivaizduokite, kad jūsų dubuo įlietas į šlapią betoną; judėti turėtų tik stuburas virš jo.
• Dažna klaida: paverti pasvirimą į priekinį nulinkimą. Visą laiką laikykite krūtinę atgal į priekį, kad lenkimas liktų grynai šoninis.
• Virš galvos esančią ranką siekite toli per pirštų galiukus, o ne tik leiskite rankai nukristi; ilgesnis siekimas reiškia geresnį tempimą priešingoje pusėje.
• Jei jaučiate klube, o ne juemensiuose, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir sulėtėkite, nes tai paprastai reiškia, kad krenta dubuo, o ne lenkiasi stuburas.
• Laikykite nesiekiančios rankos alkūnę prispaustą prie krūtinės aukščio; leidus jai nukristi, judesys virsta rankos siūbavimu.
• Eikite lėčiau, nei atrodo būtina. Kontrolė grįžtant į centrą yra vieta, kur šoniniai pilvo raumenys dirba sunkiausiai.
• Pirmuosiuose kartose neverskite didelės amplitudės; prie pilno šoninio lenkimo prireikite per pirmą seriją, kol audiniai apšyla.
• Jei viena pusė pasislenka pastebimai toliau nei kita, skirti papildomą seriją standesnei pusei, o ne derinti kartų skaičių su laisvesne puse.
• Kvėpuokite tolygiai, o ne sulaikykite kvėpavimą viršuje; įtampą sulaikantiems šonkauliams prarandama šoninio lenkimo paskirtis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Pasvirimas ir ištempimas?

Pagrindiniai raumenys yra šoniniai pilvo raumenys, kurie traukiasi toje pusėje, į kurią pasvirstate, ir ilgėja priešingoje pusėje. rectus abdominis padeda, o quadratus lumborum ir apatinės nugaros raumenys padeda kontroliuoti grįžimą į centrą.

Ar Pasvirimas ir ištempimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai nedidelės apkrovos pratimas su savo kūno svoriu, todėl pradedantieji gali jį saugiai išmokti laikydami mažą amplitudę ir sutelkdami dėmesį į judėjimą iš juemens, o ne rankų siūbavimą. Jis gerai tinka kaip pirmasis pilvo raumenų pratimas seanse.

Kodėl šio pratimo metu rankos pakeltos prieš krūtinę?

Dilbų laikymas horizontaliai prieš krūtinę sukuria fiksuotą rėmą, kuris priverčia juemenį atlikti darbą. Jei rankos kabo ar siūbuoja, liemuo tiesiog palinksta ir prarandate nukreiptą šoninio lenkimo efektą šoniniams pilvo raumenims.

Ar Pasvirimas ir ištempimas turėčiau jausti abiejose kūno pusėse?

Taip, bet skirtingai. Pusė, į kurią lenkiate, turėtų jaustis traukiantis, o priešinga juemens pusė – tampantis. Abu pojūčiai yra normali tos pačios kartonos dalis.

Kiek kartų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po aštuonis ar dvylika kontroliuotų pasvirimų į kiekvieną pusę yra geras pradžios taškas. Apšilimui sumažinkite iki šešių ar aštuonių kartų į pusę ramiai tempu.

Man skauda apatinę nugarą, kai pasvirsiu į šoną. Ką turėčiau pakeisti?

Greičiausiai per daug lenkiate arba leidžiate dubeniui kristi link grindų. Sumažinkite amplitudę, laikykite abi pėdas plokščias ir klubus lygiais, ir sustokite pasvirime ten, kur dar jaučiate juemenį, o ne patį stuburą.

Ar galiu atlikti Pasvirimą ir ištempimą su svoriu?

Galite progresuoti laikydami lengvą plokštelę ar hantelį prie krūtinės, kai versija su savo kūno svoriu pasidarys lengva, bet pirmiausia įvaldykite rėmą be svorio. Ankstyvas apkrovos pridėjimas skatina linkimą ir inerciją vietoje tikro šoninio lenkimo.

Kaip Pasvirimas ir ištempimas skiriasi nuo stovimo šoninio lenkimo su hanteliu?

Šoniniame lenkime su svoriu paprastai laikote svorį vienoje pusėje ir lenkiate nuo jo, todėl viena pusė apkraunama sunkiai. Pasvirimas ir ištempimas naudoja pakeltų rankų rėmą, kad vienoje kartonoje treniruotų abi juemens puses ir reikalauja daugiau balanso bei kamieno kontrolės.

Kada geriausia įtraukti šį pratimą į mano treniruotę?

Jis gerai tinka treniruotės pradžioje kaip pilvo raumenų apšilimas arba kaip aktyvus atsigavimas tarp sunkesnių kilnojimų. Atlikus jį prieš pritūpimus ar traukimus nuo grindų gali padėti pajusti, kad šoniniai kamieno raumenys įsitempę prieš apkraunant stuburą.