Apsukimas Aplink Liemenį Su Atsparumo Guma Stovint

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Apsukimas aplink liemenį su atsparumo guma stovint – tai plataus lanko pečių judesys, kai atsparumo gumą laikote įtemptą priešais kūną ir vienu nenutrūkstamu žiedu perkeliate ją aplink liemenį, baigdami taip, kad guma būtų ištempta įstrižai nuo rankos virš galvos žemyn iki rankos už klubo. Skirtingai nei įprastas keliamas ar spaudžiamas judesys, guna niekada nenustoja judėjusi, o jūsų rankos niekada nesusujauna kartu, todėl abi rankos tuo pačiu metu keliauja labai skirtingais judesio amplitude.

Šis judesis vertingas visiems, kurių pečiai jaučiasi standūs po ilgo sėdėjimo, rašymo klaviatūra ar spaudimo pratimų. Kadangi guma suteikia švelnią, didėjančią įtampą per visą lanką, jis tinka ir kaip aktyvus apšilimas, ir kaip lengvas jėgos pratimas. Sportininkai jį atlieka prieš spaudimą gulint, spaudimą virš galvos ar traukimą, kad paruoštų pečių lanką, o biuro darbuotojai – kad atkurtų galimybę pasiekti virš galvos, kuri palaipsniui prarandama dėl ilgo sėdėjimo.

Pagrindinis krūvis tenka deltoidams, nes viena ranka keliaują aukštyn ir virš galvos, o kita nusileidžia žemyn ir atgal. Krūtinės ir priekinio peties raumenys kylančioje rankoje ištempiami pod krūviu, o nusileidžiančios rankos užpakalinis peties ir viršutinės nugaros raumenys dirba, kontroliuodami gumą. Liemens raumenys visą laiką ramiai dirba – priešinasi gumos traukai ir laiko šonkaulius virš klubų, kol rankos kerta vidurio liniją.

Čia parengtis svarbiau nei daugumoje gumos pratimų. Per siaura rankena lanką viršuje padaro įstrigusį; per plačia – guma atpalaiduojasi ir prarandama iššūkis. Pradėkite su rankomis maždaug pusantro pečių pločio atstumu ant gumos, kad dar nepradėjus judėti būtų lengva įtampa, ir nuo to pradėkite koreguoti.

Kad atliktumėte gerai, įsivaizduokite, jog guma braižo didelę ovalą aplink jūsų kūną, o ne tiesią liniją priešais jus. Kylančia ranka veda, krentanti seka, o liemuo išlieka tiesus ir daugiausia atsisukęs į priekį. Nedideli šonkaulių lanko pasisukimai natūralūs, bet judesys turi kilti iš pečių, o ne iš viso liemens mosto.

Laikykite vidutinę įtampą. Tai vienas iš nedaugelio gumos pratimų, kai vargasis yra įspėjamasis ženklas, o ne pastangų požymis – jei turite pakelti pečius, smarkiai sulenkti alkūnes ar stipriai pasisukti, kad užbaigtumėte žiedą, sutrumpinkite amplitude arba imkite lengvesnę gumą ir palaipsniui didinkite.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesus, pėdos maždaug klubų pločio, atsparumo gumą laikykite abiem rankomis priešais krūtinę, delnais į priekį.
• Padėkite rankas ant gumos maždaug pusantro pečių pločio atstumu, kad guma prie liemens priekio sėdėtų su lengva įtampa.
• Nuleiskite menčių žemyn ir įtemptinkite pilvo raumenis, kad šonkaulių lankas liktų virš dubens.
• Pradėkite žiedą, vieną ranką sweepdamas aukštyn ir per priekį priešais veidą, o kita ranka keliauja žemyn ir į šoną.
• Tęskite lanką, kol kylančioji ranka bus visiškai ištiesta virš galvos, o krentančioji – ištiesta žemyn ir už klubo, su guma, ištempta ilga įstrižaine aplink kūną.
• Trumpai sustokite galinėje padėtyje, jausdami tempimą per kylančios rankos krūtinę ir susitraukimą apatinės rankos užpakaliniame peties.
• Sklandžiai grąžinkite atgal, abiem rankomis sugrįždami į pradinę padėtį priešais krūtinę, neleisdami gumai trūkti atgal.
• Iškvieskite, kai sweepdate gumą aplink, įkvieskite, kai grąžinate ją į priekį.
• Atlikite visus pakartojimus viena kryptimi, tada pakeiskite, kad priešinga ranka vestų žiedą.
• Atsargiai paleiskite gumą, leisdami vienai rankai slysti link kitos, prieš ją paleisdami, o ne mesti ją po įtampa.

Patarimai ir gudrybės

• Jei guma jaučiasi įstrigusi, kai ranka praeina per galvos aukštį, jūsų rankena per siaura – perstumkite kiekvieną ranką coliu ar dviem į šoną ir pabandykite dar kartą.
• Guna, kuri tampa suglebusi žiedo viduryje, rodo, kad jūsų stovėsena gera, bet rankena per plačia; įtampa turėtų likti lengva, bet nenutrūkstama visą kelią.
• Stebėkite, ar šonkauliai neišsiplečia, kai ranka kyla virš galvos; švelniai įtraukite apatinius pilvo raumenis, kad tempimas liktų peties ir krūtinės srityje, o ne išlinktų apatinė nugaros dalis.
• Nepakelkite virš galvos esančio peties link ausies – palikite tarpą tarp ausies ir peties, kad krūvis liktų deltoidams ir viršutinei nugaros daliai, o ne kaklui.
• Laikykite abu alkūnes beveik tiesius visą laiką; jų lenkimas pavercia žiedą į rankos judesį ir atima pečių amplitudę, kurią bandote treniruoti.
• Jei viena pusė jaučiasi pastebimai standesnė, dažniau vedkite žiedą su ta ranka, bet niekada neverskite per aštrų ar gniaužiantį pojūtį.
• Judėkite gumos atsparumo greičiu – maždaug dvi sekundes aplink ir dvi sekundes atgal – kad užpakalinis peties kontroliuotų grąžinimą, o ne leistų inercijai mostyti gumą.
• Pirmiesiems seansams naudokite lengvesnę gumą, nei manote, kad jums reikia; šis pratimas apdovanoja sklandžius, pilnus lankus, o ne didelę įtampą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba apsukime aplink liemenį su atsparumo guma stovint?

Deltoidai abiejuose pečiuose atlieka daugumą darbo – priekinis peties ir krūtinės raumenys ištempiami kylančioje rankoje, o užpakalinis peties ir viršutinė nugaros dalis kontroliuoja nusileidžiančią ranką. Rotatoriaus manžetė ir įstrižiniai pilvo raumenys prisideda kaip stabilizatoriai viso žiedo metu.

Ar apsukimas aplink liemenį su atsparumo guma stovint tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradėsite su lengva guma ir plačia rankena. Pradedantiesiems pirmiausia reikėtų siekti pilno, sklandaus lanko, o ne įtampos, o amplitude galima šiek tiek sumažinti, kol pagerės galimybė pasiekti virš galvos.

Kokio pločio turėtų būti mano rankena ant gumos?

Pradėkite maždaug pusantro pečių pločio, kad prieš žiedo pradžią būtų lengva įtampa. Siaurinkite rankeną, kai gerėja peties mobilumas, bet niekada taip siaurai, kad guma įstrigtų ar visiškai prarastumėte įtampą.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis išlinksta, kai ranka kyla virš galvos?

Paprastai tai reiškia, kad šonkaulių lankas išsiplečia, kompensuodamas ribotą peties amplitudę. Švelniai įtemptinkite pilvo raumenis ir galvokite, kad virš galvos esančią ranką keliate menčiu, o ne atsiremiate atgal į tempimą.

Ar apsukimą aplink liemenį su atsparumo guma stovint atlikti prieš ar po treniruotės?

Geriausiai jis veikia kaip apšilimas prieš spaudimą, traukimą ar kėlimą virš galvos, kai norite, kad pečiai laisvai judėtų su lengvu krūviu. Jį galima naudoti ir po treniruotės kaip švelnų būdą pernešti pečius per pilną lanką.

Ar gali pakeisti gumą lazdele ar rankšluosčiu?

Lazdelė ar rankšluostis tinka panašiam perdavimo stiliaus mobilumo pratimui, bet atima atsparumo gradientą, kuris daro gumos versiją sunkesnę žiedo viršuje. Lengva guna yra arčiausiai numatyto pojūčio.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Aštuoni iki dešimt žiedų kiekviena kryptimi yra praktiška dozė apšilimui ar kaip atskiras mobilumo rinkinys. Siekite, kad amplitudė ir greitis tarp kairės ir dešinės pusių būtų vienodi, o ne pridėti pakartojimų.

Ar normalu, kad viena pusė jaučiasi standesnė už kitą?

Nedideli skirtumai tarp pusių yra dažni, ypač jei sporte ar kasdienėse užduotyse teikiate pirmenybę vienai rankai. Treniruokite abi puses vienodai ir leiskite standesnei pusei nustatyti tempą, o ne verskite ją atitikti laisvesnę.

Ką daryti, jei guma trūksta atgal žiedo pabaigoje?

Trūkimas reiškia, kad grąžinimas nekontroliuojamas, dažniausiai todėl, kad guma per sunki arba judesys skubotas. Pakeiskite į lengvesnę gumą ir sąmoningai sulėtinkite paskutinį grąžinimo trečdalį, kad abu rankos prie pradinės padėties atvyktų kartu.