Spaudimas Gulint Su Svorio Plokštele

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Su svoriu

Spaudimas gulint su svorio plokštele – tai krūtinės spaudimo pratimas, atliekamas ant plokščios suoliuko su viena svorio plokštele vietoje štangos arba hantelių. Plokštelę laikote abiem rankomis už krašto, apvynioję pirštus aplink jos briaunas, ir spaudžiate ją nuo krūtinės aukštyn iki visiško rankų ištiesimo, o tada grąžinate žemyn valdomai. Kadangi plokštelė yra vienas objektas, o ne du atskiri įrankiai, abi rankos dirba kaip vienas visumas, todėl spaudimo pojūtis skiriasi nuo tradicinių spaudimo gulint variantų.

Šis pratimas pirmiausia dirba krūtine, o tricepsai tiesia alkūnes, o priekinė pečių dalis padeda spaudžiant. Laikant plokštelę už kraštų, nuolat dirba ir rankenos sukibimas bei mažieji stabilizuojantys pečių ir dilbių raumenys, nes krūvis neturi laiptelio ar rankenų, kuriais galėtų „atsiparegoti“. Rankos išlieka gana arti viena kitos virš krūtinės, todėl alkūnės juda arčiau liemenės nei plačioje štangos rankenoje.

Spaudimas gulint su svorio plokštele – geras pasirinkimas tiems, kas nori spaudimo, kurio krūvį galima didinti mažais žingsniais be visos štangos įrangos, taip pat namų salių sąlygomis, kai vienintelė turima įranga – plokštelių rinkinys ir suoliukas. Jis gerai tinka ir kaip užbaigiamasis judesys po sunkesnio spaudimo, kai pečiai ir tricepsai jau pavargę, o vidutinė, lengvai paguloma apkrova praktiškesnė nei naujų plokštelių vėrinimas ant štangos.

Paruošimas čia svarbesnis, nei gali pasirodyti. Kadangi plokštelė neturi rieflių ar rankenų, sukibimas už krašto yra vienintelis dalykas, laikantis krūvį, ir plokštelei slystant spaudimo metu – tikra rizika, jei skubate ruošdamiesi arba pasirinksite per sunkią plokštelę. Atsisėskite taip, kad galva ir viršutinė nugaros dalis būtų visiškai paremtos ant suoliuko, kojas tvirtai padėkite ant grindų ir kiekvieną pakartojimą pradėkite, kai plokštelė tvirtai laikoma krūtinės lygyje.

Norėdami atlikti pratimą gerai, leisdami plokštelę žemyn link krūtinės vidurio laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu, tada spauskite aukštyn, kol rankos bus tiesios, bet nesužsebkite alkūnių iki galo. Suspauskite plokštelę taip, tarsi bandytumėte ją sulenkti – taip išlaikoma įtampa krūtinėje ir stabilizuojami pečiai. Leiskite plokštelei žemyn valdomai, neleiskite jai kristi, nes sukibimas už krašto suteikia mažiau svertų nei štanga, o praradus dėmesį plokštelė gali nukrypti į priekį ar atgal virš veido.

Kaip ir bet kurį laisvųjų svorių pratimą ant grindų be stovų, krūvio pasirinkimą vertinkite kaip saugos sprendimą. Rinkitės plokštelę, kurią galite atlikti visus planuojamus pakartojimus su gera technika, o jei spaudžiate arti savo ribos, dirbkite su partneriu šalia arba stipriai nestenkite iki nepakankamumo, kad visuomet išlaikytumėte plokštelės kontrolę.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suoliuką laisvoje erdvėje, o vieną svorio plokštelę – ant grindų taip, kad ji būtų lengvai pasiekiama iš gulimosios padėties.
• Atsisėskite ant suoliuko, tada atsigulkite atgal, kad galva ir viršutinė nugaros dalis būtų visiškai paremtos, o kojos plokščiai stovėtų ant grindų abiejose suoliuko pusėse.
• Paimkite plokštelę abiem rankomis, apvyniodami pirštus aplink kraštą priešingose pusėse, ir padėkite ją virš krūtinės vidurio, sulenkę alkūnes.
• Tvirtai suspauskite plokštelės kraštą, o mentes patraukite atgal ir žemyn, kad viršutinė nugaros dalis liktų prispausta prie suoliuko.
• Įtempti pilvo presą ir laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie suoliuko arba natūraliai lengvai išlinkusią, nepakeldami klubų nuo paviršiaus.
• Spauskite plokštelę tiesiai aukštyn, kol rankos bus ištiestos virš krūtinės, o viršuje palikite alkūnes šiek tiek palaidas, iki galo jų neužrakindami.
• Valdomai leiskite plokštelę žemyn link krūtinės vidurio, leisdami alkūnėms pasiskirstyti maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu.
• Lengvai palieskite plokštele krūtinės arba sustokite vos virš jos, tada spauskite plokštelę aukštyn ta pačia vertikalia trajektorija.
• Iškvėpkite spausdami aukštyn ir įkvėpkite leisdami plokštelę žemyn.
• Atlikę paskutinį pakartojimą, laikykite abi rankas ant krašto, atsisėskite laikydami plokštelę prie krūtinės ir padėkite ją ant grindų prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida su plokštele – nesaugus sukibimas. Viso serijos metu spauskite pirštų galiukus į kraštą, o jei pastebite, kad prie pabaigos pirštai atsipalaiduoja, nutraukite seriją, vietoj to, kad rizikuotumėte plokštelei nukristi ant veido.
• Jei spaudžiant plokštelė krypta link galvos ar klubų, tai paprastai reiškia, kad trajektorija nėra vertikali. Pasirinkite tašką ant lubų tiesiai virš krūtinės ir kiekvieną pakartojimą laikykite plokštelę po juo.
• Kai tik įmanoma, rinkitės platesnę plokštelę to paties svorio. Plati plokštelė pirštams suteikia daugiau krašto sukibimui nei maža ir stora, o tai svarbu, kai rankos suprakaituoja.
• Neleiskite alkūnėms išsiskleisti iki visų 90 laipsnių liemens atžvilgiu. Laikydami jas arčiau šonų, apsaugote peties sąnarius ir užtikrinate, kad spaudžia krūtinė.
• Dažna klaida – atmušti plokštelę nuo krūtinės, kad prasidėtų kitas pakartojimas. Sukibus už krašto atmušimo metu kontrolės beveik nėra, tad trumpam sustokite apačioje ir spauskite iš nejudrios padėties.
• Jei krūvio metu riešai atsilošia atgal, pakoreguokite padėtį taip, kad kiekvieno pakartojimo apačioje kumščiai ir dilbiai sudarytų vertikalią liniją virš alkūnių.
• Progresuokite pridėdami antrą mažesnę plokštelę ant viršaus pirmosios arba pereidami prie sunkesnės vienos plokštelės, vietoj to, kad šoktumėte prie krūvio, kurio negalite užtikrintai suimti.
• Visos serijos metu laikykite kojas prispaustas prie grindų. Spaudimas į grindų padeda stabilizuoti šonkaulių narvelį, kad spaudimas nepavirstų pečiams vyraujančiu judesiu.
• Jei sukibimas pasiduoda anksčiau nei krūtinė, įtrinkite rankas magniu arba naudokite plokštelę su padengtu kraštu, vietoj to, kad pereitumėte prie spaudimo judesio, kurio jūsų įranga nepalaiko.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis dirba spaudimas gulint su svorio plokštele?

Pagrindinis raumuo – krūtinė, o tricepsai tiesia alkūnes, priekinė pečių dalis padeda spaudžiant. Nuolat dirba ir dilbiai bei sukibimas, nes plokštelę laikote už krašto.

Kuo spaudimas gulint su svorio plokštele skiriasi nuo spaudimo gulint su štanga?

Vietoj štangos abiem rankomis spaudžiate vieną plokštelę, laikomą už kraštų, todėl rankos lieka arti viena kitos ir dirba kaip vienas visumas. Krūvis paprastai lengvesnis, reikalavimai sukibimui didesni, o jokių stovų, į kuriuos galima būtų atiduoti štangą, nėra.

Ar spaudimas gulint su svorio plokštele yra saugus pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengva plokštele ir kiekvieno pakartojimo metu abi rankas laikote tvirtai ant krašto. Pradedantieji turėtų sustoti keliais pakartojimais iki nepakankamumo, nes nėra nei draugo pagalbos, nei stovų, kurie sučiuptų krūvį.

Kaip laikyti plokštelę atliekant spaudimą gulint su svorio plokštele?

Padėkite plokštelę virš krūtinės ir abiejų rankų pirštais apvyniokite kraštą priešingose pusėse, spausdami į šonus. Išlaikykite tą spaudimą visos serijos metu, kad plokštelė negalėtų pasislinkti.

Kokio dydžio plokštelę naudoti spaudimui gulint su svorio plokštele?

Pradėkite nuo plokštelės, kurią galite atspausti 10–15 valdomų pakartojimų, neatpalaiduodamas sukibimo. Platesnę plokštelę laikyti už krašto lengviau nei mažą ir storą to paties svorio.

Kodėl atliekant šį pratimą dilbiai pavargsta anksčiau nei krūtinė?

Todėl, kad plokštelė neturi rankenų, o dilbių lenkiamieji raumenys ir sukibimas dirba nuolat, kad kraštas liktų tvirtai suimtas. Magnis ant rankų, platesnė plokštelė arba mažesnė apkrova paprastai išlygina situaciją, kai sukibimas prisitaiko.

Ar galiu pakeisti pratimą hanteliais, jei neturiu svorio plokštelės?

Taip, arčiausiai variantas – spaudimas su dviem hanteliais, laikomais kartu virš krūtinės. Kitas variantas – spaudimas ant grindų su lengva štanga, nors plokštelės versija reikalauja daugiau iš sukibimo.

Kur turėtų būti mano alkūnės spaudimo gulint su svorio plokštele metu?

Laikykite jas maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu, o ne visiškai išskleistas į šonus. Taip krūtinė lieka pagrindiniu varikliu ir sumažėja apkrova peties sąnariams.

Ar turėčiau užrakinti alkūnes kiekvieno pakartojimo viršuje?

Ištieskite rankas visiškai, bet sustokite prieš pat standų užrakinimą, išlaikydami lengvą įtampą tricepse ir krūtinėje. Taip raumenys lieka apkrauti ir viršuje nenumetama apkrovos ant alkūnių sąnarių.

Kaip laikui bėgant progresuoti spaudime gulint su svorio plokštele?

Pirmiausia didinkite pakartojimų skaičių, tada didinkite plokštelės svorį arba uždėkite mažesnę plokštelę ant tos, kurią laikote. Kadangi nėra stovų, prieš bandydami sunkesnes serijas įsitikinkite, kad naują krūvį vis dar galite tvirtai laikyti ant krūtinės.