Hantelių Spaudimas 45 Laipsnių Kampu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Hanteliai

Hantelių spaudimas 45 laipsnių kampu yra klasikinio spaudimo gulint variantas, atliekamas gulint ant plokščios suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje, kai viršutinės rankos per visą spaudimą išlieka maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens. Vietoj to, kad alkūnės plačiai išsiskirtų į šonus kaip atliekant tradicinį sukrovimą, arba tvirtai prisiglaustų prie šonkaulių kaip atliekant spaudimą siaura rankena, šis judesys pasirenka vidurį. Tas pasviręs alkūnių kelias išlaiko stiprų spaudimo linijos ir krūtinės skaidulų persidengimą, bet kartu leidžia tricepsams reikšmingai prisidėti prie galutinio ištiesimo.

Toks nustatymas padaro šį pratimą praktiška vidurinerinktimi tiems, kas nori didesnio tricepsų aktyvumo nei duoda sukrovimas, bet mažesnio peties sąnario krūvio nei visiškai išskėstas platus spaudimas. Hanteliai taip pat leidžia kiekvienai rankai dirbti atskirai, o tai atskleidžia ir pamažu koreguoja jėgos skirtumus tarp pusių, kuriuos štanga paslėptų.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinės raumenys, o priekiniai deltoidai padeda spaudžiant ir tricepsai tiesia alkūnes, užbaigdami kiekvieną pakartojimą. Kadangi alkūnės yra arčiau kūno nei atliekant platų spaudimą, tricepsai prisiima didesnę dalies apkrovos, o krūtinė vis tiek ištempiama apačioje ir dirba judesio viduryje.

Čia paruošimas svarbesnis, nei daugelis mano. Pėdos turi būti tvirtai įsišaknijusios ant grindų, viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys prispausti prie suoliuko, o hanteliai padėti virš krūtinės dar prieš pirmąjį pakartojimą. Jei svoriai nuklysta per toli link veido arba per toli žemyn link klubų, kampas pasikeičia ir numatyti raumenys praranda savo pranašumą. Būtent nuoseklus 45 laipsnių rankų padėties išlaikymas nuo pakartojimo prie pakartojimo daro šį pratimą savitu, o ne tiesiog neapgalvotu spaudimu gulint.

Norint atlikti gerai, leiskite hantelius žemyn kontroliuodami, kol viršutinės rankos pasieks maždaug lygiagrečią padėtį su suoliuku arba šiek tiek žemiau, tada spauskite atgal ta pačia trajektorija, kol rankos išsities virš krūtinės. Venkai daužyti hantelius vieną į kitą viršuje ir venkai atmušti jų nuo krūtinės apačioje. Iškvėpkite spausdami, įkvėpkite leisdami žemyn, ir visą laiką laikykite riešus virš alkūnių.

Šis judesys puikiai tinka kaip pagrindinis krūtinės pratimas dienomis, kai treniruojatės tik su hanteliais, kaip papildomas pratimas po štangos spaudimo, arba kaip sąnariams draugiškesnė alternatyva tiems, kurių pečiai nemėgsta ekstremalaus alkūnių išsiskyrimo. Pradėkite su vidutiniais svoriais, kol galėsite išlaikyti stabilią rankų padėtį, nes laisva hantelių trajektorija atlygina už kontrolę ir baudia už skubėjimą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant plokščio suoliuko galo su hanteliu kiekvienoje rankoje, padėtu ant šlaunų, tada atsigulkite atgal ir leiskite lengvo kelio stūmimo jėgai pakelti hantelius virš krūtinės.
• Tvirtai padėkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis ant suoliuko, pėdas laikykite plokščiai ant grindų, o hantelius laikykite neutralia arba šiek tiek pasukta rankena tiesiai virš krūtinės.
• Pasukite viršutines rankas taip, kad kiekviena alkūnė būtų maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens — neišskėsta lygiai su pečiais, neprisiglaudusi prie šonkaulių.
• Šiek tiek įtempkite liemens raumenis, nuleiskite ir atkiškite menčius atgal ir laikykite riešus vertikaliai virš alkūnių.
• Įkvėpkite ir leiskite abu hantelius kartu žemyn šiek tiek išorine lanku, kol viršutinės rankos bus maždaug lygiagrečios su suoliuku ir pajusite tempimą krūtinės srityje.
• Spauskite hantelius atgal aukštyn ta pačia pasvirusia trajektorija, iškvėpdami spaudimo metu, kol rankos išsities virš vidurinės arba apatinės krūtinės dalies.
• Sustokite prieš pat susigriebiant hantelius vieną prie kito viršuje ir palaikykite pastovų krūtinės ir tricepsų įtempimą.
• Leiskite kitą pakartojimą kontroliuodami per du–tris sekundes, o ne leiskite gravitacijai traukti svorius žemyn.
• Atlikę paskutinį pakartojimą, sulenkite alkūnes, nukreipkite hantelius atgal link pečių arba šlaunų ir padėkitės kojų, kad saugiai atsisėstumėte.
• Prieš pradėdami kitą seriją, iš naujo pastatykite pėdas ir pečius, kad 45 laipsnių rankų kampas išliktų nuoseklus.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida — leisti alkūnėms išsiskirti iki pilnų 90 laipsnių, kai serija tampa sunki; priminkite sau laikyti viršutines rankas pasvirusias apatinių šonkaulių kryptimi, kad tricepsai ir krūtinė išliktų stiprioje padėtyje.
• Nespaskite hantelių tiesiai aukštyn virš veido — tai perkelia apkrovą į priekinius deltoidus ir kaklą. Galutinė padėtis turi būti virš krūtinės vidurio.
• Jei riešai atsilenkę atgal pod apkrova, šiek tiek pasukite rankeną link neutralios, kad dilbiai liktų vertikūs, o riešai — virš alkūnių.
• Čia kontrolė svarbiau nei gylis: nusileisti daug žemiau lygiagretės su sunkiais hanteliais apkrauna peties sąnario kapsulę, bet neduoda daug papildomo krūtinės dirgiklio.
• Tvirtai sugniebkite hantelių rankenas ir laikykite nykščius apvyniotus aplink jas; laisvas griebimas su sunkiais svoriais prie veido — nereikalinga rizika.
• Jei viena ranka lenkia kitą, sulėtinkite tempą ir priderinkite judesį prie silpnesnės pusės, o ne leiskite stipresnei pusei diktuoti ritmo.
• Laikykite tam tikrą įtempimą kojose su pėdomis ant grindų — pakeltos ant suoliuko arba kabančios pėdos panaikina stabilų pagrindą, kuriuo remiasi šis spaudimas.
• Kai apatinė nugaros dalis per daug išlinksta nuo suoliuko, svoris paprastai per sunkus arba alkūnės per plačiai išskėstos; sumažinkite apkrovą ir dar kartą patikrinkite 45 laipsnių kampą.
• Norėdami padėti hantelius į pradinę padėtį, naudokite kelio stūmimo metodą, o ne lenkitės galva į priekį jau turėdami sunkius svorius virš galvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką reiškia „45 laipsniai“ pavadinime Hantelių spaudimas 45 laipsnių kampu?

Tai viršutinių rankų kampas iki liemens spaudimo metu — maždaug pusiaukelė tarp visiškai išskėsto plataus spaudimo ir tvirtai suspausto siauro spaudimo. Šis pasvirusis kelias subalansuoja krūtinės ir tricepsų darbą.

Kurie raumenys Hantelio spaudime 45 laipsnių kampu dirba labiausiai?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra krūtinės raumenys, o tricepsai labai prisideda prie spaudimo ir galutinio ištiesimo, o priekiniai deltoidai padeda spaudimo metu. Kadangi alkūnės yra arčiau kūno nei atliekant platų spaudimą, čia tricepsai dirba sunkiau nei atliekant standartinį sukrovimą.

Ar Hantelių spaudimas 45 laipsnių kampu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su lengvais svoriais ir pirmiausia išmoksta pasvirusią alkūnių padėtį. Praktika su vidutiniais hanteliais ugdo koordinaciją, reikalingą išlaikyti nuoseklią rankų trajektoriją, prieš pridedant didelę apkrovą.

Kuo tai skiriasi nuo standartinio hantelių spaudimo gulint?

Standartinio spaudimo metu alkūnės dažnai išsiskiria arčiau pečių aukščio, o tai labiau tiesiogiai apkrauna krūtinę ir priekinius deltoidus. Hantelių spaudime 45 laipsnių kampu viršutinės rankos lieka pasvirusios liemens kryptimi, perkeliant didesnę darbo dalį tricepsams, bet krūtinė vis tiek išlieka įtempta.

Ar delnai spaudimo metu turi būti atsukti į priekį ar į vidų?

Veikia abu variantai, bet neutrali arba iš dalies pasukta į vidų delnų padėtis paprastai patogiau išlaiko alkūnes numatytame 45 laipsnių kampą ir daugeliui trenkuotųjų yra švelnesnė pečiams. Pasirinkite tą rankeną, kuri leidžia riešams likti virš alkūnių.

Kiek žemyn leisti hantelius?

Leiskite, kol viršutinės rankos bus maždaug lygiagrečios su suoliuku ir pajusite tvirtą tempimą per krūtinę. Eiti daug giliau su sunkiais hanteliais prideda peties apkrovą su labai mažai naudos šiam pratimui.

Kuo galima pakeisti, jei neturiu hantelių?

Tą patį pasvirusį alkūnių kelį galima treniruoti su štanga naudojant vidutinio pločio rankeną, su girjomis arba su spyruokline juosta ant suoliuko. Hanteliai teikiami pirmenybę, nes kiekviena ranka juda atskirai ir galima smulkiai reguliuoti kampą.

Ar galiu atlikti Hantelio spaudimą 45 laipsnių kampu, jei pečiai skauda atliekant platius spaudimus?

Daugelis trenkuotųjų mano, kad 45 laipsnių rankų kampas patogesnis nei visiškai išskėstas spaudimas, nes jis mažina krūvį peties sąnariui. Vis dėlto, jei turite peties traumą arba jaučiate skausmą judesio metu, sustokite ir pasitikrinkite pas specialistą prieš tęsdami.

Kaip saugiai padėti hantelius į pradinę padėtį?

Atsisėskite ant suoliuko su hanteliais ant šlaunų, atsigulkite atgal, švelniai stumdami juos keliais, ir padėkite juos virš krūtinės prieš pirmąjį spaudimą. Tai daug saugiau nei bandyti pakelti sunkius svorius į vietą, kai jau esate gulėdamas ant nugaros.