Plankas Su Kojos Pakėlimu Ir Kalnų Laipiotojo Judesiu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Plankas su kojos pakėlimu ir kalnų laipiotojo judesiu sujungia du patikriausius pratimus su savo kūno svoriu į vieną sklandžią seką. Jūs išlaikote tvirtą aukštą planką tiesiose rankose, pridedate kontroliuojamą kojos pakėlimą, kad suveiktų sėdmenys, o tada traukiate vieną kelį link krūtinės kaip kalnų laipiotojo žingsnyje. Rezultatas – judesys, kuris kartu išbando pilvą, klubus ir pečius, o ne izoliuoja vieną raumenų grupę.

Šios kombinacijos efektyvumą lemia nuolatinis reikalavimas liemens stabilumui. Kaskart pakeldami koją atgal, jūsų apatinė nugaros dalis nori perlenktis, o klubai – pasisukti. Kaskart traukdami kelį pirmyn, pilvo raumenys turi sutrumpėti prieš jūsų kūno svorį, o pečiai tuo metu palaiko liemenį. Abu veiksmai toje pačioje serijoje ugdo tokį kūno sutvirtinimą, kuris perkeliamas į bėgimą, svorių kilnojimą ir bet kurį sportą, kuriame jėga keliauja per liemenį.

Šis pratimas tinka visiems, turintiems pagrindinį planko pagrindą ir norintiems daugiau iš darbo ant grindų. Namuose besitreniruojantys jį mėgsta, nes jam reikia tik vietos ant grindų, o su svoriais dirbantys jį naudoja kaip apšilimo aktyvavimą arba finišinį pratimą po sunkesnės treniruotės. Kadangi tempą lengva reguliuoti, jis veikia kaip lėtas, sąmoningas stabilumo pratimas arba gyvesnis kondicijos judesys, atliekamas nenutrūkstamais pakartojimais.

Paruošimo detalės svarbesnės, nei dauguma žmonių tikisi. Rankos turi būti tiesiai po pečiais išskėstais pirštais, o kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, dar neprasidėjus jokiam judesiui. Jei klubai pakyla aukštai ore arba smunka link grindų, seka praranda pilvo akcentą ir pradeda apkrauti sąnarius vietoj raumenų.

Kad atliktumėte pratimą gerai, įsivaizduokite liemenį kaip standų bloką, kuriame juda tik kojos. Pakelkite vieną koją sėdmenų jėga, trumpam palaikykite, padėkite žemyn, tada traukite tą kelį po kūnu link krūtinės, prieš grąžindami jį į planką. Kaitaliokite puses tolygiu ritmu, visą laiką laikydami pečius virš riešų. Kvėpuokite tolygiai, o nesulaikykite kvėpavimo, ir nutraukite seriją, kai tik apatinė nugaros dalis pradeda perimti darbą.

Kokybę laikykite lemiamu apimties faktoriumi. Serija iš dvidešimt iki trisdešimt kontroliuojamų pakartojimų su plokščiu liemeniu kiekvieną kartą nugalės skubotus pakartojimus su besilankstančiais klubais. Jei riešai skundžiasi arba plankas griūva anksti, sutrumpinkite seriją arba pereikite prie versijos su rankomis ant suoliuko.

Instrukcijos

• Pradėkite ant mankštinimo kilimėlio arba neslystančio paviršiaus ir atsistokite į aukštą planką: delnai plokščiai po pečiais, rankos tiesios, pirštai plačiai išskėsti stabiliai atramai.
• Pasminekite kojas atgal, kol kojos visiškai ištiestos ir kūnas sudaro vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, remdamiesi pėdų priekine dalimi maždaug klubo ar pečių pločio stovasena.
• Sustiprinkite liemenį, traukdami šonkaulius žemyn ir įtempiant vidurinę kūno dalį, tarsi ruošiatės lengvam mostukui į skrandį, ir laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami į grindis šiek tiek priekyje rankų.
• Laikydami kelį tiesų, pakelkite vieną koją nuo grindų suspausdami sėdmenis, kol pėda pakils keliais centimetrais aukščiau klubo lygio, ir trumpam sustokite, neleisdami apatinei nugaros daliai perlenktis.
• Kontroliuodami nuleiskite pakeltą koją atgal į planko padėtį, tada iš karto traukite tą patį kelį pirmyn link krūtinės, suapvalindami apatinę pilvo dalį, kai kelis artėja.
• Grąžinkite kelį į pilną planką ir pakartokite pakėlimo bei traukimo seką priešinga koja, kaitaliodami puses kiekvieną pakartojimą.
• Visą laiką laikykite pečius tiesiai virš riešų; neleiskite liemeniui atslogti atgal, kai kelis traukiamas pirmyn.
• Iškvėpkite, kai pakeliate koją arba traukiate kelį, ir įkvėpkite, kai grįžtate į planką, palaikydami tolygų kvėpavimo ritmą.
• Tęskite kojų kaitaliojimą iki numatyto pakartojimų skaičiaus, tada pasminekite arba pažinguokite kojas link rankų, kad atsistotumėte ir pailsėtumėte tarp serijų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai sukyla į viršų kalnų laipiotojo judesio metu, jūs atstumiate grindis rankomis – perkelkite svorį šiek tiek pirmyn virš riešų ir vėl atstatykite tiesią liniją prieš tęsdami.
• Dažniausia klaida – smenkanti apatinė nugaros dalis kojos pakėlimo metu; prieš pakeldami pėdą nuo grindų, suspauskite keliamos kojos sėdmens raumenį, kad apsaugotumėte juosmens stuburą.
• Neleiskite traukiamam keliui nukrypti į šoną – veskite jį tiesiai link tos pačios pusės krūtinės, kad trauktų apatiniai pilvo raumenys, o ne klubo sukimosi raumenys.
• Laikykite kojos pakėlimą mažą ir kontroliuojamą; kelių centimetrų klubo tiesimo pakanka, o kėlimas aukščiau tik perlenkia nugarą.
• Išskėskite pirštus ir aktyviai suspauskite grindis – tai palengvina riešų įtampą ilgo planko metu ir suteikia pečiams stabilumo.
• Sulėtinkite kelių traukimą, jei klubai šokinėja iš šono į šoną; ramūs klubai rodo, kad nuožulnieji pilvo raumenys kontroliuoja sukimąsi.
• Jei riešai skauda, naudokite kumščius arba porą lengvų hantelių kaip rankenas, kad riešai liktų neutralūs, o ne visiškai perlenkti.
• Padėkite pėdą švelniai tarp pakartojimų – smūgis pėdos priekine dalimi į kilimėlį išbalansuoja planko liniją ir švaisto energiją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant planką su kojos pakėlimu ir kalnų laipiotojo judesiu?

Pagrindinis darbas tenka liemeniui, ypač pilvo raumenims ir gilioms stabilizuojančioms raumenims, kurios laiko planką ir traukia kelį. Sėdmenys ir klubų linkiai atlieka kojų judesius, o pečiai, tricepsas ir dilbiai visą laiką palaiko viršutinę kūno dalį.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei tik galite išlaikyti tvirtą aukštą planką bent dvidešimt–trisdešimt sekundžių. Pradedantieji turėtų pradėti lėtais, sąmoningais pakartojimais ir gali sutrumpinti kojos pakėlimą arba atlikti tik kelių traukimą prieš jungdami abu judesius.

Ar koją reikėtų kelti prieš kelių traukimą ar po jo?

Atlikite kojos pakėlimą pirmiausia ir grįžkite į planką prieš traukdami kelį pirmyn. Abiejų judesių atlikimas vienu metu paverčia pratimą kitu judesiu ir padaro liemenį daug sunkiau kontroliuojamą.

Kodėl mano klubai siūbuoja iš šono į šoną atliekant šį pratimą?

Klubų siūbavimas paprastai reiškia, kad nuožulnieji pilvo raumenys ir sėdmenys nekontroliuoja sukimąsi, arba kad pakartojimai per greiti. Sulėtinkite tempą, aktyviai suspauskite judančios pusės sėdmenis ir įsivaizduokite, kad abu klubai laikomi lygiai su grindimis.

Man skauda riešus atliekant šį pratimą – ką daryti?

Išskėskite pirštus plačiai ir spauskite per kumščių pagrindą, kad sumažintumėte tiesų spaudimą perlenktiems riešams. Taip pat galite suspausti kumščius arba padėti rankas ant hantelių, kad riešai liktų neutralioje padėtyje.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto kalnų laipiotojo?

Paprastas kalnų laipiotojas yra nenutrūkstamas bėgimo stiliaus kelių traukimas, o ši versija prieš kiekvieną kelių traukimą prideda izoliuotą tiesios kojos pakėlimą iš planko. Papildomas kojos pakėlimas akcentuoja sėdmenis ir didina sukimosi kontrolės reikalavimą liemeniui.

Kuo pakeisti šį pratimą, jei dar negaliu išlaikyti pilno planko?

Galite – atlikite tą pačią pakėlimo ir traukimo seką, padėję rankas ant suoliuko arba tvirtos kėdės, arba pereikite prie planko ant kelių. Pakilusi padėtis sutrumpina svertą, kurį turi kontroliuoti liemenis, išlaikydama tą patį judesio modelį.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Siekite dešimt–dvidešimt kaitaliojamų pakartojimų į vieną pusę su griežta technika arba dirbkite laike sekomis po dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių. Nutraukite seriją, kai tik klubai nusileidžia arba apatinė nugaros dalis pradeda perlenktis, nes tai rodo, kad liemenis pavargo.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Atliekant su sutvirtintu liemeniu ir saikingu kojos pakėlimo aukščiu, judesys paprastai kelia mažą riziką. Venkite perlenkti apatinę nugarą pačioje kojos pakėlimo viršūnėje ir laikykite pakartojimus kontroliuojamus; jei turite nugaros sveikatos problemų, pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.