Kūno Mobilizacija Sėdint Ant Fitball

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Stabilumo kamuolys

Kūno mobilizacija sėdint ant fitball – tai švelnus, atliekamas sėdint judesys ant stabilumo kamuolio, kuris praleidžia jūsų stuburą per visą jo išsitięsimo ir sulenkimo ciklą. Sėdite tiesiai ant kamuolio, pakėlę rankas ir sulenę alkūnes, tada lėtai susisukate liemeniu į priekį, suardami rankas priešais krūtinę, ir vėl atsitiesiate į aukštą pradinę padėtį. Kamuolis suteikia nestabilią, apvalią paviršiaus atramą po jumis, todėl kiekviena judesio dalis tuo pačiu metu reikalauja, kad liemuo išliktų susikaupęs ir subalansuotas.

Tai naudinga pratimo forma visiems, kurie ilgai sėdi prie stalo, nes ilgalaikis sėdėjimas kėdėje paprastai palieka vidurinę ir apatinę nugaros dalis sustingusias, o giliuosius pilvo raumenis – mieguistus. Pakeltų rankų padėtis atveria krūtinę ir priekinius peties raumenis bei ištempia pilvo raumenis, o priekinis susisukimas tada vėl nuleidžia stuburą priešinga kryptimi, lenkdamas jį slankstelis po slankstelio. Judėjimas tarp šių dviejų pozicijų ant minkšto, judraus paviršiaus mobilizuoja visą liemenį taip, kaip negali standi suoliuko atlošo dalis ar grindys.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – pilvo raumenys, ypač rectus abdominis, kuris susisukimo metu traukia šonkaulis link dubens. Pasviri pilvo raumenys padeda ir stabilizuoja liemens kelią be sukimosi, krūtinės ir priekiniai peties raumenys pradinėje padėtyje gauna ištempiantį tempimą, o stabilizatoriai aplink klubus ir stuburą visą laiką ramiai dirba, kad išliktumėte centre ant kamuolio. Kojos prisideda labiau, nei galite manyti – pėdos ir šlaunys ramiai kontroliuoja, kad kamuolis nesiriedėtų po jumis.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų pratimų sėdint. Kamuolis turėtų būti tokio dydžio, kad keliai būtų maždaug tiesiu kampu, o pėdos – lygiai ant grindų, ir klubai turėtų ilsėtis viršutiniame kamuolio centre, o ne šone. Jei sėdite per toli priekyje, kamuolis linkęs riedėti iš po jūsų; jei per toli gale, jūsų apatinė nugaros dalis turi permaitintis, kad tai kompensuotų. Kelios sekundės, skirtos rasti tą subalansuotą sėdynę, atsiperka sklandesniu ir saugesniu judesiu.

Norėdami atlikti gerai, mąstykite apie judesį kaip apie stuburo riedėjimą, o ne lenkimąsi per klubus. Pradėkite tiesiai, išdidžia krūtine ir rankomis pakeltose į vartų padėtį, tada iškvėpkite, parinkdami smakrą ir veldami viršutinę nugaros dalį į apvalų susisukimą, leisdami rankoms suartėti priešais save. Trumpam sustokite, tada įkvėpkite ir atstatykite stuburą po dalį, kol vėl sėdite tiesiai ir rankos plačiai. Laikykite tokį lėtą tempą, kad jaustumėte kiekvieno slankstelio indėlį.

Ši pratimo forma tinka kaip apšilimas prieš pilvo ar viršutinės kūno dalies treniruotę, kaip judesio pertrauka darbo dieną arba kaip mažo krūvio pasaulis grįžtintiems prie pilvo raumenų darbo po pertraukos. Kadangi ji atliekama sėdint, pėdoms esant ant grindų, krūvis yra nedidelis, tačiau balanso, mobilizacijos ir pilvo raumenų kontrolės derinys verta kreipti į ją tiek dėmesio formai, kiek skirtumėte sunkesniam pratimui. Sustokite ir atsitaisykite, jei jaučiate, kad kamuolis slysta ar jūsų pusiausvyra klysta į šoną.

Instrukcijos

• Pasirinkite fitball tokio dydžio, kad galėtumėte sėdėti pėdoms visiškai gulint ant grindų ir keliams sulenktiems apie 90 laipsnių, ir padėkite jį ant neslystančio paviršiaus.
• Atsisėskite ant viršutinio kamuolio centro, pėdas padėję pečių plotyje, nukreiptas į priekį, ir leiskite svoriui tolygiai pasiskirstyti per abi sėdynės kaulus.
• Pakelkite abi rankas į šonus su sulenktais alkūnėmis, delnais į priekį, ir atverkite krūtinę į tiesią, vertikalią pozą.
• Švelniai įtempkite pilvo sienelę ir nuleiskite menčius žemyn, kad šonkauliai nepakiltų aukštyn.
• Iškvėpkite ir pradėkite susisukimą parinkdami smakrą, tada veldami viršutinę nugaros dalį, kad rankos suartėtų priešais krūtinę.
• Tęskite lenkimą, kol vidurinė nugaros dalis bus apvali ir jausite, kad pilvo raumenys visiškai įsitraukę, laikydami klubus kontaktuojančius su kamuoliu ir pėdas prisišakintus.
• Trumpam sustokite susisukusioje padėtyje, neleisdami galvai klostytis link kelių.
• Įkvėpkite ir lėtai atsitieskite, atstatydami stuburą po dalį, kol grįžtate į tiesią sėdimą padėtį, rankas vėl pakeltas.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – iškvėpkite lenkdamiesi į priekį, įkvėpkite kildami atgal.
• Atlikite savo pakartojimus, tada atsargiai nukelkite nuo kamuolio žengdami pėdoms į priekį ir atsistodami su kontrole.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti galvą žemyn rankomis arba smakru, užuot leidus pilvo raumenims valdyti susisukimą, todėl užtikrinkite, kad judesys kiltų iš šonkaulių ir liemens.
• Jei kamuolis rieda į priekį po jumis susisukimo metu, jūsų klubai klysta su liemeniu – laikykite klubus nejudančius virš kamuolio ir judinkite tik stuburą.
• Venkite atšokimo iš susisukusios padėties – grįžimas į tiesią sėdėseną turėtų būti toks pat lėtas kaip susisukimas, kad mobilizacija būtų tolygi visame stubure.
• Laikykite kulnus žemyn, o pirštus atpalaiduotus – pakeltos pėdos ar pirštų įsikibimas į grindys paprastai reiškia, kad kamuolis klysta ir liemuo praranda stabilumą.
• Jei pilnai pakeltos rankos sukelia peties ar kaklo diskomfortą, nuleiskite jas į vartų padėtį arčiau pečių lygio ir išlaikykite tą pačią atvertą krūtinės pozą.
• Nepakankamai pripūsti kamuoliai kinta ir skatina susmukimą – užtikrinkite, kad kamuolis būtų pakankamai standus, kad klubai išliktų lygiuose su keliais arba šiek tiek aukščiau jų.
• Mąstykite apie stuburo lenkimą po dalį, užuot lenkęsi per klubus – tai paverstų pratimą klubų tempimu ir sumažintų pilvo raumenų darbą.
• Pradžioje laikykite žvilgsnį pirmyn ir leiskite akims sekti rankas susisukimo metu – tai laiko kaklą lygiagrečiai su likusiu stuburu, užuot įtempti jį aukštyn.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kūno mobilizaciją sėdint ant fitball?

Pilvo raumenys, ypač rectus abdominis, atlieka pagrindinį darbą priekinio susisukimo metu, o pasviri raumenys padeda valdyti kelią. Krūtinės ir priekiniai peties raumenys ištempiami pakeltų rankų padėtyje, o klubų ir liemens stabilizatoriai dirba visą laiką, kad išliktumėte centre ant kamuolio.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo krūvio judesys sėdint su pėdomis ant grindų, todėl jis yra vienas iš lengvesnių stabilumo kamuolio pratimų. Pradedantieji turėtų pradėti su mažesniu judesio amplitudės diapazonu ir susikoncentruoti į centro išlaikymą prieš gilesnį susisukimą.

Koks turėtų būti stabilumo kamuolio dydis kūno mobilizacijai sėdint ant fitball?

Pasirinkite tokį dydį, kad galėtumėte sėdėti pėdoms visiškai ant grindų ir keliams sulenktiems maždaug 90 laipsnių, klubams esant kelių lygyje arba šiek tiek aukščiau. Jei klubai nugrimzta žemiau kelių, kamuolis per mažas arba nepakankamai pripūstas.

Kodėl rankos turi būti pakeltos šio pratimo metu?

Pakelta, sulenkta rankų padėtis atveria krūtinę ir ištempia pilvo raumenis prieš susisukimą, suteikdama stuburui pilnesnį kelią tarp išsitięsimo ir lenkimo. Tai taip pat suteikia aiškų vizualinį tikslą, kai rankos suartėja priešais krūtinę.

Mano kamuolis nuolat rieda į priekį susisukimo metu – ką darau neteisingai?

Greičiausiai leidžiate klubams keliauti su liemeniu, užuot juos išlaikęs sukrautus virš kamuolio. Laikykite klubus nejudančius ir įsivaizduokite, kad riedate tik savo stuburą, kaip ratas, riedantis virš kamuolio po juo.

Ar galiu atlikti šį pratimą be stabilumo kamuolio?

Galite atlikti panašų sėdimą susisukimą ant suoliuko ar kėdės, tačiau prarasite judrų, apvalų paviršių, kuris daro judesį ypatingą. Stabilumo kamuolis iššaukia jūsų balansą ir leidžia stuburui judėti per išlenktą atramą, todėl kamuolio versija verta išlaikyti, kai ji prieinama.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Aštuoni iki dvylika lėtų, kontroliuojamų pakartojimų gerai tinka kaip apšilimas ar judesio pertrauka. Tempas svarbesnis nei skaičius, todėl pirmenybę teikite kiekvienos stuburo dalies judesio jausmui, o ne papildomiems pakartojimams.

Ar kūno mobilizacija sėdint ant fitball saugi žmonėms su nugaros sąstingiu?

Sėdima, palaikoma šio pratimo pobūdis daro jį švelniu pasirinkimu mobilizuoti sąstingusį stuburą, bet visi, turintys dabartinę ar neseniai buvusią nugaros problemą, turėtų judėti komfortiškame diapazone ir pirmiausia pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu. Niekada neverskite per skausmą susisukimo metu.

Ar šį pratimą atlikti prieš treniruotę ar po jos?

Jis geriausiai veikia kaip apšilimas, nes pilnai pereina stuburą, krūtinę ir klubus per visą diapazoną prieš krūvį ir pažadina pilvo raumenis sunkesniam liemens darbui. Taip pat galima naudoti savarankiškai kaip vidurdienio judesio atstatymą.

Kaip išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio susisukimo metu?

Laikykite pėdas lygiai ant grindų, klubų plotyje, lengvai spauskite jas į grindis ir atlikite smulkius koregavimus per pėdas, o ne swingdami rankas. Sėdint tiksliai kamuolio viršuje, o ne priekyje ar gale, jūs turite didžiausią stabilumo atsargą.