Sėdima Klubo Mobilizacija Ratu Ant Fitbolo

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Stabilumo kamuolys

Sėdima klubo mobilizacija ratu ant fitbolo – tai nedidelio krūvio mobilumo pratimas, atliekamas sėdint ant fitbolo, susikryžiavus rankas prieš krūtinę ir plačiai įsirėmus kojomis į grindis. Vietoj to, kad priverstumėte tempimą vienoje fiksuotoje padėtyje, naudojate natūraliai riedančio kamuolio paviršių, kad klubai sklandžiai slinktų apskritimo trajektorija – dubuo keliauja pirmyn, į šoną, atgal ir vėl į kitą šoną vienoje nenutrūkstamoje grandinėje. Kamuolis palaiko jūsų svorį, todėl klubo sąnariai ir juos supantys raumenys gali judėti be to, kad patys turėtumėte laikytis vertikaliai.

Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurių klubai sustingsta po ilgo sėdėjimo. Biuro darbuotojai, vairuotojai ir žmonės, didžiąją dienos dalį praleidžiantys kėdėje, dažnai praranda lengvą klubo lenkimo, tiesimo ir sukimosi amplitudę, o šis judesys švelniai vis tas kryptis atkuria per vieną ratą. Jis taip pat tinka kaip apšilimas prieš pritūpimus, deadliftus ar bet kokį apatinių kūno treniruotę, ir yra patogi išeitis vyresnio amčiaus sportuotojams ar pradedantiesiems, kuriems klubo mobilumo pratimai ant grindų per daug apkelia kelius ar apatinę nugaros dalį.

Pagrindinė nauda kyla iš klubo judesio ir stabilizavimo poreikio derinio. Kol dubuo juda ratu, klubo lenkiamieji raumenys, pritraukiamieji raumenys, sėdmenys ir gilieji sukamieji raumenys paeiliui ištampami ir sutrumpinami, o gilieji liemens raumenys ramiai dirba, kad liemenys liktų virš kamuolio. Susikryžiavusios rankos atima galimybę atsirėmti rankomis, todėl liemenys ir klubai patys turi valdyti judesį, o ne remtis viršutinių kūno dalių atrama.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Per žemas kamuolis įkiša klubus į gilų lenkimą ir padaro ratą trūkčiojantį, o per aukštas sumažina, kiek toli gali nukeliauti dubuo. Sėskite taip, kad šlaunys būtų palengva nukreiptos žemyn, padėkite kojas plačiau nei pečių plotis, visa pėda remdamasi į grindis, ir pasirūpinkite, kad kamuolis būtų pakankamai tvirtai pripūstas – kad jis riedėtų po jumis, o ne smigė į apačią. Minkšta grindų danga padeda kamuoliui nenuslysti nuo kojų.

Norėdami gerai atlikti judesį, sėskite tiesiai, susikryžiavę rankas prieš krūtinę, ir leiskite dubeniui vadovauti. Nubrėžkite apskritimą grindimis savo klubais – pirmyn, į šoną, atgal, į kitą šoną – stengdamiesi, kad ratas būtų kuo taisyklingesnis ir tolygesnis. Kamuolis šiek tiek rieda po jumis, kai keičiasi jūsų svorio centras, o galva ir krūtinė lieka ramios virš judančio dubens, neatlikinėdamos kartu su juo. Padarius kelis ratus viena kryptimi, pakeiskite kryptį ir pakartokite.

Traktuokite tai kaip mobilumo ir kontrolės pratimą, o ne ką nors, ką reikia skubėti ar apkrauti. Judėkite pokalbio tempu, laikykitės tokio rato dydžio, kuris niekada nepriverčia pakelti kojų ar suapvalinti stuburo, ir būkite pasiruošę, kad pirmosios pakartojimo kartos atrodys mažesnės už vėlesnes. Jei kamuolis atrodo nestabilus ar ratas tampa trūkčiojantis, sumažinkite ratą ir sulėtinkite judesį, prieš pereidami prie didesnės amplitudės.

Instrukcijos

• Pasirinkite tvirtai pripūstą fitbolą ir atsisėskite ant jo viršaus, kojas prilaikydami visa pėda ant grindų, išskėtę plačiau nei pečių plotis, kad atrama būtų stabili.
• Susikryžiavę rankas prieš krūtinę, sėskite tiesiai, galvą laikydami virš šonkaulių lanko, o svorį tolygiai paskirstę per abiejus sėdynės kaulus.
• Švelniai įtempti pilvo presą, tarsi pasiruošę lengvam stūmei, ir pasirūpinkite, kad kulnai ir pėdų priekinė dalis nuolat liktų prigludę prie grindų.
• Pradėkite ratą leisdami dubeniui paslysti pirmyn, kad svoris nuriedėtų kamuolio priekio link ir klubai šiek tiek susilenktų.
• Tęskite grandinę perkelę svorį į vieną šoną, tada atgal, kad dubuo pasislinktų atgal ir apatinė nugaros dalis šiek tiek suapvalėtų virš kamuolio.
• Užbaikite ratą nukeliavę į kitą šoną ir vėl parsivedę dubenį pirmyn, nubrėždami klubais vieną sklandų ir tolygų ratą.
• Laikykite judesį dubenyje: galva, krūtinė ir susikryžiavusios rankos lieka centre, o apskritimo trajektoriją keliauja tik klubai.
• Kvėpuokite nenutrūkstamai viso pratimo metu – įkvėpkite per vieną pusę rato ir iškvėpkite per kitą pusę, neužmigsdami kvėpavimo.
• Baigę pakartojimus viena kryptimi, apverskite rato kryptį ir atlikite tiek pat pakartojimų priešinga kryptimi.
• Pabaigoje sulėtinkite ratą, grąžinkite dubenį į lygią, centruotą padėtį virš kamuolio ir atsistokite, prieš keliantis prisitraukę kojas arčiau kamuolio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei ratas virsta svyravimu pirmyn-atgal, sąmoningai sustiprinkite šonines rato dalis – dauguma žmonių iš pradžių per mažai nukeliauja į šonus.
• Praplatinkite kojų padėtį, jei kamuolis pradeda ritinti jūsų kojas grindimis; kojos yra jūsų stabdys, o per siaura padėtis joms nieko nesuteikia, į ką atsirėmti.
• Prieš pradėdami patikrinkite kamuolio standumą: nepakankamai pripūstas kamuolis smunga ir dubens pasvirimai tampa migloti, o tinkamai pripūstas kamuolis po jumis rieda aiškiai ir reakviai.
• Neleiskite šonkaulių lankui pasvirsti ir svyruoti, kad sukurtumėte ratą – jei pečiai keliauja tiek pat, kiek klubai, sumažinkite ratą ir vėl susicentruokite liemenį virš kamuolio.
• Visą laiką laikykite kulnus žemyn. Kulno pakėlimas rato metu reiškia, kad ratas išaugo didesnis, nei jūsų klubai šiuo metu geba valdyti.
• Kiekvieną sesiją pradėkite mažais ratais ir per seriją juos pamažu didinkite; taip klubo sąnariai įšyla į amplitudę, o ne priverčiami į ją pirmuoju pakartojimu.
• Jei apatinė nugaros dalis jaučia įtampą, o ne darbą, sumažinkite, kiek toli dubuo pasislenka atgal virš kamuolio, ir didesnę rato dalį laikykite prieš vidurio liniją.
• Basos kojos arba lygiu padu batai veikia geriau nei minkštais padais bėgimo batai, nes pastarieji gali sukelti nestabilaus kontakto tarp pėdos ir grindų jausmą.
• Jei linkęs skubėti, trumpai sustokite kiekvieno rato priekio, šono, galo ir šono taškuose – trumpi sustojimai atskleidžia, kuriai krypčiai jūsų klubai priešinasi labiausiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką daugiausia dirba Sėdima klubo mobilizacija ratu ant fitbolo?

Šis pratimas pirmiausia mobilizuoja klubo sąnarius, o klubo lenkiamieji raumenys, pritraukiamieji raumenys, sėdmenys ir gilieji klubo sukamieji raumenys praeinami per visą jų amplitudę. Gilieji liemens raumenys taip pat dirba, kad liemenys liktų subalansuotas ant judančio kamuolio.

Kodėl šiame pratime rankos susikryžiavusios prieš krūtinę?

Susikryžiavusios rankos atima rankų atramą, todėl liemenys ir klubai patys turi valdyti kamuolį. Jei mokydamasis reikia pagalbos balansui, galite laikyti ranką arti sienos, bet darbo serijose rankos turi likti susikryžiavusios.

Kokio dydžio turėtų būti klubo ratai?

Pradėkite nuo rato, kuris būtų pakankamai mažas, kad kojos liktų plokščios ant grindų ir liemenys liktų centre, o vėl pamažu didinkite, kol klubai atlaisvės. Sklandus ir tolygus mažas ratas vertas daugiau nei didelis ir trūkčiojantis.

Ar Sėdima klubo mobilizacija ratu ant fitbolo tinka pradedantiesiems?

Taip, ir pradedantiesiems tai dažnai lengviau nei klubo mobilumo pratimai ant grindų, nes kamuolis palaiko jūsų svorį ir keliai neapkraunami. Tiesiog pradėkite nuo mažų ratų šalia sienos, kol pasitikėsite kamuoliu.

Kokio dydžio fitbola turėčiau atsisėsti šiam pratimui?

Pasirinkite tokį dydį, kad atsisėdę šlaunys būtų palengva nukreiptos žemyn ir kojos visa pėda remtųsi į grindis. Jei keliai yra aukščiau klubų, kamuolis per žemas ir rato priekinė dalis atrodys suspausta.

Kodėl rato metu kojos slysta arba pakyla?

Tai paprastai reiškia, kad ratas per didelis, padėtis per siaura arba grindys per slidžios. Praplatinkite kojų padėtį, sumažinkite ratą ir persikelkite ant labiau sukibusio paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio ar kilimo.

Ar galiu naudoti šį pratimą kaip apšilimą prieš sunkiųjų svorių kilnojimą?

Taip, dvi ar tris serijos ratų kiekviena kryptimi – puikus apšilimas prieš pritūpimus, deadliftus ar bėgimą. Laikykite saikingą tempą, kad atlaisvintumėte klubus, bet jų nevarginėtumėte.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei neturiu fitbolo?

Atsisėskite ant tvirtos suoliuko ar kėdės krašto ir atlikite tuos pačius dubens ratus, plačiai išskėtę kojas ir susikryžiavę rankas. Kadangi neteksite kamuolio riedančio paviršiaus, laikykite amplitudę mažesnę ir daugiau pasitikėkite sąmoninga kontrole.

Kiek laiko turėčiau ratinti kiekviena kryptimi?

Maždaug 20–30 sekundžių kryptimi, tai yra apie 8–12 lėtų ratų, puikiai tinka vienai serijai. Pakartokite dvi ar tris serijas, tarp jų trumpai pailsėję.

Ar normalu, kad viena rato kryptis jaučiasi standesnė už kitas?

Labai dažnas dalykas – dauguma žmonių pastebi ribojimą rato gale arba vienoje konkrečioje šone. Skirkite šiek tiek daugiau laiko ir kelių papildomų ratų standesnei krypčiai, o ne jos venkite.