Ėjimas Vietoje Su Smūgiais Į Orą

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas vietoje su smūgiais į orą – tai stovint, be papildomo krūvio atliekamas kardio pratimas, jungiantis kaitomuosius tiesius smūgius su aukštu kelių kilnojimu ėjimo ritmu. Liekate vienoje vietoje, kiekvieną kelį keliate iki klubo aukščio žingsniavimo ritmu ir tuo pačiu metu smūgiuojate priešingos pusės ranka į priekį. Kadangi rankos ir kojos vienu metu dirba priešingose kūno pusėse, pratimas kartu treniruoja ir lengvą koordinaciją, o ne tik ištvermę.

Šis judesys tinka labai plačiam besitreniruojančiųjų ratui. Pradedantieji jį naudoja kaip švelnų, be smūgių kardio intervalų įvadą, nes koja visada grįžta ant grindų ir nėra šokinėjama. Patyrę treniruotojai ir sportininkai jį naudoja kaip apšilimo aktyviklį, aktyvų atsigavimą tarp serijų arba baigiamąjį pratimą, kuris pakelia širdies ritmą, neapkelvodamas sąnarių krūvio. Tai taip pat dažnas elementas bokso stiliumi parengtuose užsiėmimuose ir namų treniruotėse, kur nėra jokios įrangos.

Pagrindinis darbas tenka pečiams ir rankoms, kurie spartina kiekvieną smūgį, o klubo lenkiamieji raumenys ir keturgalviai kelia kelius, blauzdos sugeria kiekvieną nusileidimą. Tikrasis iššūkis tačiau yra išlaikyti liemenį tiesų ir įtemptą, kol galūnės juda. Liemens raumenys dirba nuolat, kad neleistų liemeniui suktis ar sulūžinėti kaskart, kai ranka ir koja kertasi per kūno vidurio liniją – todėl pratimas vidurinėje kūno dalyje jaučiasi sunkesnis, nei dauguma žmonių tikisi.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite kojas maždaug klubo pločiumi, keliais šiek tiek palaisvę, kumščius pakėlę iki smakro lygio atsipalaidavusioje gynybinėje pozicijoje. Jei stovėsena per siaura, verpsite kildami kiekvieną kelį; jei per plačia – žingsniavimas virs mėšlioniu. Svorį laikykite per visą pėdos plokštumą, o ne atsiloškite ant kulnų, kai keliai kyla aukštyn.

Pratimą atlikite taip: pakelkite vieną kelį maždaug iki klubo aukščio ir tuo pačiu metu ištieskite priešingos pusės ranką tiesiu smūgiu maždaug krūtinės iki smakro lygyje, tada pereikite į kitą pusę tolygiu ritmu. Smūgis turi būti aštrus, bet ne visiškai ištiestas per alkūnę, o kelis kelti kontroliuotai, ne traukti staigiai aukštyn. Kelį stumkite apatinių pilvo raumenų ir šlaunies jėga, o ne atsilošdami atgal, kad jam padėtumėte.

Kelios praktinės nuostatos padeda išlikti saugiam ir veiksmingam. Būkite ant pėdų priekinių dalių, lengvai ir greitai liesdami grindis, kad kiekvienas nusileidimas būtų tylus. Smūgius laikykite ne aukščiau smakro lygio, kad pečiai nekiltų prie ausų. Pradėkite nuo 20–30 sekundžių etapų, kad išmoktumėte priešingos rankos ir kojos derinimo, o tada pereikite prie ilgesnių intervalų ar greitesnio tempo, kai modelis taps automatiškas. Jei jaučiate, kad žingsniuodami įsitempia apatinė nugaros dalis, sumažinkite kelio aukštį ir pasitempkite liemens raumenis prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubo pločiumi, keliais šiek tiek palaisvę, svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdoms.
• Pakelkite abu kumščius iki smakro lygio atsipalaidavusioje gynybinėje pozicijoje, alkūnėmis prisiglaudę prie šonkaulių.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir truputį nuleiskite šonkaulius, kad apatinė nugaros dalis išliktų natūraliai tiesi, kol dar nepradėjote judėti.
• Pakelkite dešinįjį kelį link klubo aukščio ir tuo pačiu metu smūgiuokite kairiąja ranka tiesiai į priekį krūtinės iki smakro lygyje.
• Aštriai iškvėpkite, kai kelias ir smūgis pasiekia aukščiausią tašką, laikydami smūgiuojančios rankos alkūnę minkštą, o ne staigiai atlėkę tiesią.
• Kontroliuotai nuleiskite dešinę koją atgal ant grindų, o kairįjį kumštį grąžinkite į gynybinę poziciją, kai dešinysis kumštis leidžiasi į priekį.
• Pakelkite kairįjį kelį tokia pati kontroliuota jėga, išlaikydami žingsniavimo ritmą, kad kiekviena pusė užimtų vienodai laiko.
• Žiūrėkite pirmyn ir laikykite galvą lygiai; nesiloškite atgal ir nesulenkite į priekį, kai keliai kyla aukštyn.
• Tęskite kaitomąjį judesį visą suplanuotą intervalą, laikydami pėdų kontaktus su grindimis lengvus ir tylus.
• Pabaigai kelis kartus sulėtinkite tempą, padėkite abias kojas plokščiai, nuleiskite kumščius ir giliai pakvėpuokite prieš kitą pratimą ar poilsį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – atsilošimas atgal kildami kelį. Jei liemuo pasislenka už klubų linijos, sumažinkite kelio aukštį iki šiek tiek žemiau klubo lygio, kol sugebėsite išlikti tiesiai.
• Nesmūgiuokite per kūną. Kiekviena ranka turi judėti tiesiai į priekį savo pusėje, kad pečiai liktų atgręžti į priekį.
• Jei pečiai kyla aukštyn greitų intervalų metu, prieš tęsdami sugrąžinkite gynybinę poziciją, palikdami alkūnes sunkias, nuleistas prie šonų.
• Būkite ant pėdų priekinių dalių su greitais kontaktas. Sunkūs nusileidimai ant kulnų paverčia pratimą stupėjimu ir praranda lengvą, spyruoklinį pojūtį, kuriam jis sukurtas.
• Kiekvienoje pakartojimo atlikoje sutapinkite smūgį su priešingos pusės keliu. Jei ritmas sugriūva, sulėtinkite tempą, o ne leiskite rankoms plakantis nepriklausomai.
• Visiškame ištiesime palikite nedidelį alkūnės lenkimą smūgiuojančioje rankoje. Staigus alkūnės užrakinimas kiekvienoje pakartojimo atlikoje drezina sąnarį, ypač didesniu greičiu.
• Kvėpavimas turi būti ritmiškas – po vieną iškvėpimą kiekvienam kelio ir smūgio deriniui. Kvėpavimo sulaikymas yra ženklas, kad tempo per greitas jūsų dabartinei fizinei formai.
• Jei reikia lengvesnės versijos, viena ranka laikykitės sienos ar kėdės ir žingsniuokite smūgiuodami tik dirbančiąja puse.
• Kad būtų sunkiau, pridėkite šiek tiek greičio smūgiams, o ne šokite, išlaikydami žingsniavimą be smūgių viso pratimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys ėjime vietoje su smūgiais į orą dirba labiausiai?

Pečiai ir tricepsai varo kiekvieną smūgį, o klubo lenkiamieji raumenys ir keturgalviai kelia kelius. Liemens raumenys dirba visą laiką, išlaikydami liemenį tiesų ir pasipriešindami sukimui, kurį sukelia priešingos rankos ir kojos modelis.

Ar ėjimas vietoje su smūgiais į orą tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip. Viena koja visada grįžta ant grindų, nėra šokinėjama, o intensyvumą visiškai kontroliuojate savo tempu ir kelio aukščiu. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpų 20–30 sekundžių etapų patogiu žingsniavimo tempu.

Kokį aukštį turėčiau kelti kelis ėjime vietoje su smūgiais į orą?

Siekkite maždaug klubo aukščio, bet tik tiek, kiek galite, neatsilošdami atgal ir neįtempdami apatinės nugaros dalies. Šiek tiek žemesnis kelis su tiesiu, įtemptu liemeniu yra geriau nei aukštas kelis su prasta laikysena.

Ar ranka turėtų smūgiuoti toje pačioje pusėje kaip keliaujamas kelis ar priešingoje?

Naudokite priešingą ranką, kaip natūraliame ėjime ar bėgime. Kai kelia dešinįjį kelį, kairioji ranka smūgiuoja į priekį – taip judesys lieka koordinuotas ir subalansuotas per kūno vidurio liniją.

Kodėl ėjime vietoje su smūgiais į orą nuolat prarandu pusiausvyrą?

Pusiausvyra paprastai prarandama, kai stovėsena per siaura arba svoris perkeliamas atgal ant kulnų. Praplatinkite kojas iki klubo pločio, laikykite svorį per visą pėdos plokštumą ir sulėtinkite tempą, kol kiekvienas kelio kėlimas jausis stabilus.

Ar galiu naudoti ėjimą vietoje su smūgiais į orą kaip apšilimą?

Taip, jis puikiai tinka kaip bendras apšilimas, nes pakelia širdies ritmą ir kartu mobilizuoja pečius, klubus ir čiurnas. Pradėkite vidutiniu tempu 30–60 sekundžių prieš didindami greitį.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei žingsniavimas per sunkus mano keliams?

Sumažinkite kelio aukštį iki žemo žingsniavimo arba atlikite smūgius stovėdami vietoje, abiem pėdomis tvirtai prispaudę prie grindų. Abu variantai išlaiko viršutinės kūno dalies ir koordinacijos darbą, pašalindami didžiąją dalį kelio lenkimo.

Kiek laiko turėčiau atlikti ėjimą vietoje su smūgiais į orą ištvermei?

Pradėkite nuo 30 sekundžių darbo etapų ir 30 sekundžių poilsio, o tada pereikite prie 60–90 sekundžių intervalų, gerėjant jūsų fazinei formai. Šis pratimas gerai reaguoja į tempo pokyčius, todėl smūgių greičio didinimas yra paprasta pažanga.

Ar ėjimui vietoje su smūgiais į orą reikia įrangos ar vietos?

Jokios įrangos nereikia, tik pakankamai vietos grindyse, kad galėtumėte stovėti ir laisvai kelti kelius. Patogi avalynė padeda esant pakartotiniams pėdų kontaktams, nors pratimą galima atlikti ir basam geranorioje dangos vietoje.