Svend Spaudimas Su Maršu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Su svoriu

Svend spaudimas su maršu jungia du retai kartu treniruojamus principus: nuolatinį spaudimą į vidų krūtine ir kelio kėlimą maršo ritmu, kuris išbando jūsų pusiausvyrą. Stovite tiesiai, tarp delnų krūtinės aukštyje suspaudę du svarmenų diskus ir visą laiką juos tvirtai spaudžiate vieną prie kito. Kol laikote tą suspaudimą, keliaujate vieną kelį iki klubo lygio, nuleidžiate, tada keičiate koją. Rezultatas – krūtinės pratimas, kartu veikiantis kaip stovimosios pozicijos korėjės ir stabilumo treniruotė.

Dauguma žmonių Svend spaudimą pažįsta kaip diskų suspaudimo pratimą, atliekamą stovint ar sėdint. Maršo pridėjimas jį padaro žymiai sudėtingesnį, nes kiekvienas kelio pakėlimas perkelia svorį ant vienos kojos ir bando išstumti liemenį iš padėties. Krūtinė, priekiniai deltos raumenys ir tricepsas dirba, kad diskai liktų suspausti, o pilvo presas, įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkėjai tvarko kojos judesį. Čia niekas nesiveržia po maksimalaus svorio; esmė – išliekanti įtampa ir kontrolė.

Šis judesys tinka tuo, kurie nori mažai pavargstantį būdą užbaigti krūtinės treniruotę, arba visiems, kas treniruojasi mažoje erdvėje turėdamas tik porą lengvų diskų. Tai taip pat protingas pasirinkimas tiems, kurie spaudimo pratimuose sunkiai jaučia krūtinę, nes suspaudimas duoda akivaizdų grįžtamąjį ryšį: vos tik delnai pradeda skirtis, įtampa dingsta. Pradedantieji gali pradėti be jokio svorio – tiesiog spausdami delnus vieną prie kito – ir pridėti lengvą diską, kai judesys tapa tvirtas.

Parengiamoji padėtis svarbesnė, nei atrodo. Stovėkite kojas maždaug klubo pločiumi, lengvai sulenktos keliais, išsitiesę nugarą. Padėkite diskus prie krūtinės vidurio, alkūnes plačiai išskėtę, ir prieš galvodami apie kojos kėlimą pirmiausia suspauskite juos į vidų. Jei pradedate marsuoti dar prieš aktyvuodami suspaudimą, pratimas subyekta į neapdairų kelio kėlimą su negyvomis rankomis. Pirmiausia suformuokite spaudimą, tada ant jo uždėkite maršą.

Norėdami atlikti gerai, visą seriją laikykite diskus sulipusius krūtinės vidurio aukštyje. Kiekvieną kelį kelkite iki maždaug klubo lygio sąmoningu tempu ir venkite apvalinti pečių į priekį ar išlinkti juosmeniui, kai koja kyla. Maršo metu kvėpuokite tolygiai, o ne sulaikykite kvėpavavimą, ir žemyn lipo kokiašvelniai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ilgesnėse serijose tikėkitės, kad dilbiai, pečiai ir gilieji korėjės raumenys pavargs anksčiau nei krūtinė.

Dažniausios naudojimo sritys – krūtinės pratimai pabaigoje, aktyvavimas prieš štangos spaudimą gulint, bei treniruotės kelionėse ar namuose, kur spaudimo galimybės ribotos. Kadangi svoris lengvas, o maršas prideda koordinacinių reikalavimų, rinkitės vidutinius pakartojimų skaičius ir nutraukite seriją vos tik diskai pradeda skirtis ar jūsų stovėsena ima klibėti.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubo pločiumi, keliais šiek tiek sulenkti, ir laikykite du svarmenų diskus suspaustus tarp delnų krūtinės viduryje.
• Išskėskite alkūnes į šonus maždaug pečių aukštyje, kad diskai būtų tiesiai prieš viršutinę krūtinės dalį.
• Tvirtai suspauskite diskus vieną prie kito ir įtempkite pilvo presą, lyg ruoštumėtės lengvam stūmimui iš priekio.
• Žiūrėkite pirmyn ir laikykite šonkaulis sukrautus virš dubens, prieš pradėdami bet kokį kojos judesį.
• Pakelkite dešinįjį kelį, kol šlaunis bus arti klubo lygio, visą laiką išlaikydami spaudimą į vidų tarp diskų.
• Kontroluodami nuleiskite dešinę koją atgal į grindis, tada pakelkite kairįjį kelį iki to paties aukščio.
• Tęskite kelių kaitaliojimą lėtu, tolygiu maršo ritmu, neleisdami diskams skirtis nė akimirkai.
• Iškvėpkite, kai kiekvienas kelis kyla, ir įkvėpkite, kai leidžiasi; nesulaikykite kvėpavimo serijos metu.
• Kai abi kojos atliko planuotą kėlimų skaičių, nustokite marsuoti, atpalaiduokite suspaudimą ir nuleiskite diskus.
• Prieš pradėdami kitą seriją, atstatykite stovėseną ir vėl įtempkite korės, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios tiesios, stabilios pozicijos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei diskai maršo metu nuolat slenka, jūsų suspaudimas per silpnas pasirinktam diskų storiui; pereikite prie lengvesnių diskų arba spauskite plikus delnus vieną prie kito, kol koordinacija pagerės.
• Stebėkite, ar kelio kėlimas nepatraukia liemens į šoną. Jei klibite, šiek tiek platinkite stovėseną ir lėkite tempą, prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Neleiskite alkūnėms leistis prie šonkaulių, kai kaupiasi nuovargis. Žemos alkūnės krūtinės suspaudimą paverčia rankų suspaudimu ir tyliai išbraukia krūtinę iš judesio.
• Kelio pakėlimą varo klubas, o ne atsilenkimas viršutine kūno dalimi. Jei kaskart pakėlus koją jaučiate juosmens išlinkimą, įtempkite pilvo presą ir sumažinkite kėlimo aukštį.
• Skaičiuokite pakartojimus pilnais maršo ciklais (vienas pakėlimas kiekvienai kojai), o ne atskirais kelio pakėlimais, kad serijos liktų subalansuotos tarp kairės ir dešinės pusės.
• Švelnus nusileidimas čia svarbesnis už aukštį. Smūgis pėda į grindis perkelia dėmesį į sąnarius ir pavagia įtampą iš suspaudimo.
• Jei blauzdos sudega anksčiau už viską kitą, jūs svyruojate ant pirštų galų. Laikykite svorį paskirstytą per visą pėdą, su kulnais paliečiančiais grindis.
• Naudokite tai kaip aktyvavimo pratimą prieš štangos spaudimą gulint ar atsispaudimus, o ne kaip sunkų pagrindinį pratimą; didelio svorio siekimas čia sunaikina suspaudimą, kuris yra viso pratimo esmė.
• Kvėpuokite ritmu, susietu su maršu, o ne stipriai įsitempkite. Jei turite sulaikyti kvėpavimą, kad diskai liktų kartu, serija per ilga arba diskai per sunkūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Svend spaudimas su maršu?

Pagrindinis tikslas yra krūtinė, ypač viršutinė jos dalis, per nuolatinį spaudimą į vidų. Priekiniai deltos raumenys ir tricepsas padeda spausti, o pilvo presas, įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkėjai stabilizuoja kūną kiekvieno kelio pakėlimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti Svend spaudimą su maršu be svorio?

Taip. Plikų delnų spaudimas vieną prie kito krūtinės aukštyje suteikia tą patį suspaudimą ir leidžia išmokti maršo judesio be jokios rizikos. Kai galite išlaikyti suspaudimą visą pilną maršo seriją, pridėkite du lengvus diskus.

Kodėl diskai maršo metu nuolat skiriasi?

Tai paprastai reiškia, kad diskai per sunkūs arba marsavimas per greitas jūsų dabartinei koordinacijai. Sulėtinkite kelio pakėlimus ir sumažinkite svorį, kad suspaudimas išliktų nuolatinis nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Ar alkūnės Svend spaudimo su maršu metu turėtų būti aukštai ar žemai?

Laikykite alkūnes išskėstas maždaug pečių aukštyje, kad diskai spaustų tiesiai į viršutinę krūtinės dalį. Jei leisite alkūnėms nusimesti, pratimas pavirsta rankomis dominuojamu suspaudimu ir mažėja krūtinės dalyvavimas.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti vienoje serijoje?

Skaičiuokite pilnus maršo ciklus, tai yra po vieną pakėlimą kiekvienai kojai. Pradėkite nuo 10 iki 15 ciklų ir nutraukite seriją tą akimirką, kai diskai pradeda skirtis arba pusiausvyra tampa neapdairi.

Ar galiu naudoti hanteles vietoje svarmenų diskų?

Galite, bet dėl jų formos sunkiau laikyti dvi hanteles suspaustas kartu. Du plokšti diskai arba tiesiog delnų suspaudimas yra švaresni pasirinkimai šiam judesiui.

Ar Svend spaudimas su maršu yra saugus žmonėms su kelių problemomis?

Marsavimas yra mažai traumuojantis, bet jei kelio diskomfortas atsiranda pakėlimų metu, sumažinkite kelio aukštį iki patogios amplitudės. Kadangi svoris lengvas, tai paprastai švelniau sąnariams nei sunkus spaudimas, bet sustokite, jei skausmas išlieka.

Kur šis pratimas turėtų tilpti mano treniruotėje?

Jis geriausiai veikia kaip krūtinės pratimas pabaigoje arba kaip aktyvavimo pratimas prieš sunkesnį spaudimą. Dėl lengvo svorio ir nuolatinio suspaudimo jis yra prastas pasirinkimas kaip pagrindinis sunkus krūtinės judesys.

Kodėl pilvo presas jaučia tai labiau nei krūtinė?

Kiekvienas kelio pakėlimas priverčia korę stabilizuoti stovėseną ant vienos kojos, kas savaime yra reiklus uždavinys. Sulėtinkite maršo tempą ir vėl sufokusuokite dėmesį į krūtinės suspaudimą, kad spaudžiantys raumenys, o ne tik liemuo, išliktų įsitraukę visos serijos metu.

Kaip kvėpuoti Svend spaudimo su maršu metu?

Iškvėpkite, kai kiekvienas kelis kyla, ir įkvėpkite, kai leidžiasi. Suspaudimas turėtų kilti iš krūtinės ir rankų, o ne iš susitraukimo ir kvėpavimo sulaikymo.