Maršas Vietoje Su Kaitomuoju Išoriniu Mostu

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Maršas vietoje su kaitomuoju išoriniu mostu – tai stovimas, be įrangos atliekamas kardio judesys, derinantis ėjimą vietoje keliais su plačiu, įstrižai aukštyn kylančiu rankos mostu kiekvienoje pusėje. Pradedate su abiem kumščiais krūtinės aukštyje apsauginėje pozicijoje, o žingsniuodami viena ranka mosteli aukštyn ir į šoną link viršutinio kūno kampo, kol ji visiškai ištiesta, o kitas kumštis lieka prispaustas prie krūtinės. Rankos keičiasi su kiekvienu žingsniu, suteikdamos stabilų kojų kilnojimo ir kylančių išorinių mostų ritmą.

Šis judesys užima savo vietą apšilimuose, kardio intervaluose ir kovos stiliaus kondicijos ratuose, nes greitai pakelia širdies ritmą be jokios įrangos. Marksuojančios kojos nuolat dirba su dideliais šlaunų ir blauzdų raumenimis, o įstrižas rankos judesys į darbą įtraukia pečius ir krūtinę bei priverčia liemenį likti sutvarkytam, kai rankos juda nesimetriškai.

Paruošimas svarbesnis, nei gali atrodyti. Kadangi ranka mosteli aukštyn ir į šoną, o ne tiesiai priešaky, lengva išsilenkti juosmens srityje arba pakelti pečius, kai ranka kyla. Laikydami šonkaulius sudėtus virš dubens, liemens raumenis įtemptus ir kaklą atpalaiduotą, leidžiate pečiui atlikti darbą ir apsaugote stuburą šimtuose pakartojimų.

Norėdami atlikti gerai, įsivaizduokite, kad ranka piešia platų lanką nuo krūtinės iki taško virš ir už to paties šono peties. Judesys ateina iš peties ir viršutinės nugaros dalies, o ne iš riešo mostelėjimo ar liemens pasviro. Kiekvienas mostas turi jaustis sąmoningas ir stiprus, tarsi stumtumėte ką nors sunkaus įstrižai aukštyn ir nuo savęs, o tada jis turi kontroliuojamai grįžti į apsauginę poziciją, kol kita ranka perima darbą.

Praktiškai šis pratimas tinka bet kur, kur reikia paprasto, sąnariams draugiško kardio: kaip dinaminio apšilimo dalis, kaip užpildas tarp jėgos treniruočių serijų arba kaip darbo intervalas sekamo kardio rato metu. Kadangi ėjate vietoje, jis gerai veikia ir mažose erdvėse, o kontakto su grindimis nereikia nieko daugiau, kaip jūsų pačių pėdų.

Pagrindiniai saugumo principai paprasti: nusileiskite marksuodami švelniai, laikykite kelius sekant virš pirštų ir pasirinkite rankos lanko aukštį, leidžiantį išlikti tiesiai, o ne sugriūti atgal. Jei pečiai pavargsta anksčiau nei kojos, šiek tiek sumažinkite mosto aukštį ir laikykite judesį sklandų.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločiumi, rankos sulenktos, abu kumščiai pakelti iki krūtinės aukščio apsauginėje pozicijoje, alkūnės prisiglaudusios prie šonkaulių.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis, nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir žiūrėkite į priekį, kad galva liktų vienoje linijoje virš šonkaulių ir dubens.
• Pradėkite marksuoti vietoje, keldami kiekvieną kelį maždaug iki klubo aukščio ir su kiekvienu žingsniu švelniai nusileisdami ant pėdos priekinės dalies.
• Kai kelia kairysis kelis, mostelėkite dešinę ranką aukštyn ir į šoną plačiu įstrižu judesiu link lubų ir už dešiniojo peties, leisdami kumščiui atsiverti, kai ranka tiesiasi.
• Lanko viršuje visiškai ištieskite mosteliuojančią ranką, kol priešingas kumštis lieka prispaustas prie krūtinės, laikydami dirbančios rankos alkūnę švelnią, o ne užrakintą.
• Graižinkite ranką žemyn ta pačiu įstrižu keliu į apsauginę poziciją, kol kairoji pėda grįžta ant grindų.
• Kartokite mostą priešinga ranka, kai kelia kitas kelis, kaitaliodami puses su kiekvienu žingsniu, kad kiekviena ranka mostelėtų po vieną kartą per du marksavimo žingsnius.
• Iškvieskite, kai ranka mosteli aukštyn ir į šoną, ir įkvėpkite, kai ji grįžta prie krūtinės.
• Visą laiką laikykite liemenį tiesiai; pasipriešinkite norui atsilošti ar pasisukti, kai ranka kyla.
• Tęskite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada keletą žingsnių sulėtinkite marksavimą prieš sustodami, kad kvėpavimas pamažu atsigautų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei judesį jaučiate kakle, greičiausiai kelniate pečius, kai ranka kyla; sąmoningai nuleiskite mentę žemyn prieš kiekvieną mostą.
• Dažna klaida – paversti šį judesį laisvu rankos mostu. Kiekvieną mostą darykite tikslingu lanku nuo krūtinės iki viršutinio išorinio kampo, kitaip pečiai nustoja atlikti darbą.
• Stebėkite, ar šonkauliai neišsiskleidžia ir juosmuo neišsilenkia, kai ranka kyla. Jei taip nutinka, šiek tiek sumažinkite lanko galinį tašką ir vėl įtempkite liemens raumenis.
• Laikykite nedirbančio kumštį prispaustą prie krūtinės. Jei jis pradeda klajoti, judesys virsta dviem daliniais mostais ir prarandate asimetriją, kuri treniruoja liemenį.
• Nusileiskite marksuodami tyliai. Sunkus topot paprastai reiškia, kad keturgalviai ir blauzdos raumenys sugeria daugiau smūgio, nei būtina.
• Jei pečiai per anksti dega, sutrumpinkite lanką vietoje to, kad sustotumėte; mostelėjimas iki akių aukščio vis tiek išlaiko ritmą ir pečių darbą.
• Derinkite ranką su priešingu keliu, o ne su ta pačia puse. Kryžminis kūno raštas jaučiasi natūralesnis ir marksuojant padeda išlaikyti stabilesnę pusiausvyrą.
• Kvėpuokite prie kiekvieno mosto, o ne sulaikykite kvėpavimą keliems pakartojimams; marksavimo tempas turėtų nustatyti ritmą, kuriuo dar galima kalbėti, o ne sprintą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Maršas vietoje su kaitomuoju išoriniu mostu?

Pečiai ir krūtinės raumenys varo kiekvieną įstrižą mostą, o keturgalviai ir blauzdos raumenys – marksuojamus žingsnius. Pilvo ir pasvirieji pilvo raumenys nuolat dirba, kad liemuo liktų tiesus, kol viena ranka kyla, o kita lieka prie krūtinės.

Ar Maršas vietoje su kaitomuoju išoriniu mostu tinka pradedantiesiems?

Taip. Jis paprastas, nereikalauja įrangos, o kelio kėlimo ir lanko aukštį galite pritaikyti pagal savo pasirengimą. Jei pilnas mostas iki viršaus atrodo per sunkus, pradėkite nuo trumpesnio mosto iki akių aukščio.

Ar ranka turėtų mostelėti toje pačioje pusėje kaip keliantis kelis, ar priešingoje?

Priešingoje pusėje, pagal natūralų kryžminį ėjimo raštą. Taip jaučiatės koordinuotesni ir jūsų svorio centras lieka subalansuotas virš atraminės kojos.

Kiek aukštai kelti kelis atliekant Maršą vietoje su kaitomuoju išoriniu mostu?

Maždaug klubo aukštis yra geras tikslas kardio efektui, tačiau tinka bet koks aukštis nuo blauzdos vidurio iki klubo, priklausomai nuo jūsų judrumo. Svarbiausia kelti kontroliuojant ir švelniai nusileisti, o ne siekti maksimalaus aukščio.

Kodėl šį pratimą atliekant jaučiu juosmenį?

Paprastai tai reiškia, kad atsilošiate, kai ranka kyla, vietoje to, kad laikytumėte šonkaulius sudėtus virš dubens. Šiek tiek sulėtinkite tempą, vėl įtempkite liemens raumenis ir baigkite lanką žemiau, kol galėsite išlikti tiesūs.

Ar galiu naudoti Maršą vietoje su kaitomuoju išoriniu mostu apšilime?

Žinoma. Jis pakelia širdies ritmą, parengia pečius plačiu lanku ir tuo pačiu pašildo kojas, todėl tinka kaip pirmas ar antras judesys dinamiškame apšilime.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei marksuoti vietoje man nepatogu?

Galite atlikti tuos pačius kaitomuosius išorinius mostus žingsniuodami į šonus arba stovėdami vietoje su lengvu svorio perkėlimu. Rankos judesys ir pečių darbas išlieka tie patys, o smūgio apkrova daug mažesnė.

Kiek laiko turėčiau atlikti Maršą vietoje su kaitomuoju išoriniu mostu?

Nuo 20 iki 60 sekundžių per raundą gerai tinka kardio rate, arba 30–60 sekundžių kaip apšilimo dalis. Nutraukite seriją, kai sugriūva marksavimo ritmas, o ne tik tada, kai pavargsta vien rankos.

Ar mano alkūnė mosto viršuje turėtų būti visiškai tiesi?

Ištieskite ranką visiškai, bet palikite alkūnei šiek tiek laisvės. Staigus užsirakinimas kiekvieno pakartojimo viršuje ilgose serijose kenkia sąnariui.