Ėjimas Su Apsukimais Rankomis

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas su apsukimais rankomis – paprastas dinaminis pratimas, kuriame nuolatinis ėjimas pirmyn derinamas su dideliais, plačiais abiejų rankų apsukimais. Stovite tiesiai, ištiesiate rankas į šonus pečių aukštyje ir sukate jas pilrais apskritimais, kol kojos pirmyn atkeliauja žingsnis po žingsnio. Tai nereikalauja jokios įrangos ir daugiau vietos nei koridorius, kiemas ar laisvas grindų plotas, todėl tai vienas paprasčiausių būdų pažadinti viršutinę kūno dalį, neleidžiant apslūgti apatinei.

Pratimas pirmiausia dirba su pečiais – ypač priekiniu ir šoniniu deltiniu raumenimis, kurie pakelia ir pasuka rankas, taip pat krūtinės raumenimis, kurie padeda rankoms pereiti viršutinę apskritimo dalį. Kadangi tuo pačiu metu einama, blauzdų ir keturgalviai šlaunies raumenys atlieka pastovų žingsniavimą, o liemens raumenys lengvai įsitempia, kad laikytų liemenį tiesiai, kol rankos juda. Tikroji vertė – koordinacija: smegenys turi valdyti du ritmus vienu metu, būtent todėl šis pratimas atsiranda bėgimo, raketinio sporto, plaukimo ir bendrų grupinių treniruočių apšilimuose.

Parengiamieji darbai svarbesni, nei atrodo. Jei rankos nusileidžia žemiau pečių ar alkūnės sulinksta, apskritimai sumažėja, o pečių darbas išnyksta. Laikykite rankas ilgas, delnus atpalaiduotus, o apskritimus tokius plačius, kad pirštų galiukai brėžtų liniją truputį platesnę nei pečiai. Ėjimas turi likti natūralus ir atpalaiduotas; iššūkį sukuria rankos, ne kojos.

Norėdami atlikti pratimą gerai, eikite ramia, pokalbio tempu, ir leiskite kiekvienai rankai atlikti po vieną sklandų apskritimą kas du tris žingsnius. Kvėpuokite tolygiai ir nesulaikykite kvėpavimo, kai rankos keliauja virš galvos. Dauguma žmonių atlieka šį pratimą 20–40 metrų arba 20–30 sekundžių pirmyn, o grįždami pakeičia apskritimų kryptį, jei nori subalansuoto apšilimo.

Tai Universalus pratimas apšilimams, aktyvaus atsigavimo dienoms ir švelniai apkrovai. Jei viršuje apskritimo pečiai sugniaužia, padarykite apskritimus mažesnius, o ne verčiatės didesnės amplitudės. Laikykite kaklą atpalaiduotą, šonkaulis sudėtus virš klubų, ir leiskite judesiui tekėti sklandžiai, ne trūkčiojant – tada pratimas atliks savo darbą, neapkraudamas nė vieno sąnario.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų plotyje, rankos ištiestos į šonus pečių aukštyje, delnai nukreipti žemyn arba atpalaiduoti.
• Pasirinkite laisvą ėjimo taką apie 20–40 metrų be kliūčių ir žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne žemyn į kojas.
• Šiek tiek įtraukite pilvą ir sudėkite šonkaulis virš klubų, kad liemuo liktų tiesus, kol rankos juda.
• Pradėkite eiti pirmyn tolygiu, patogiu tempu, kiekvieną žingsnį dėdami nuo kulno iki pirštų.
• Tuo pačiu metu sukite abi rankas pirmyn dideliais, sklandžiais apskritimais, laikydami alkūnes tiesias ir apskritimus plačius.
• Derinkite apskritimus taip, kad kiekviena ranka atliktų maždaug vieną pilną apsisukimą kas du tris žingsnius.
• Viso metu laikykite rankas pečių aukštyje arba arti jo; neleiskite joms smegti link klubų, kai pereina apatinę apskritimo dalį.
• Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną tolygiu ritmu, o nesulaikykite kvėpavimo, kai rankos keliauja virš galvos.
• Tęskite 20–30 sekundžių arba pasirinktą atstumą, tada sustokite, lėtai nuleiskite rankas ir pakratykite pečius, prieš jei norite, kartodami atgalinius apskritimus.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – sulenktos alkūnės, kurios netrukus paverčia didelius rankų apskritimus mažais plaštakos apskritimais; įsivaizduokite, kad pirštų galiukai brėžia kuo platesnį žiedą.
• Jei pečiai kyla link ausų, sąmoningai nuleiskite juos tarp apskritimų, kad viršutinis trapecinis raumuo neperimtų darbo iš deltinių raumenų.
• Daugelis žmonių sulėtina ėjimą, kad susikauptų ties rankomis; pirmiausia laikykite pastovų žingsnių ritmą ir priderinkite apskritimus prie jo, o ne atvirkščiai.
• Pradėkite nuo pirmyn einančių apskritimų, kol pabandysite atgalinius, nes atgalinė versija linkusi įtempti krūtinę ir atkišti pečius į priekį, jei skubate.
• Jei pečiai sugniaužia, kai rankos keliauja virš galvos, sumažinkite apskritimo skersmenį, o ne spauskite per diskomfortą.
• Laikykite delnus laisvus ir pirštus minkštus; suspaustos rankos ar suspausti kumščiai sukuria nereikalingą įtampą kakle ir dilbiuose.
• Šį pratimą atlikite po kelių minučių lengvo ėjimo, o ne kaip pačią pirmą apkrovą neįšilus, kad pečiai būtų pasirengę visai amplitudėi.
• Nelygioje vietovėje trumpinkite žingsnį ir šiek tiek sulėtinkite apskritimus; koordinacijos pratimuose išsiblaškęs žingsnis dažniausiai virsta patemptu sąnariu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant ėjimą su apsukimais rankomis?

Pagrindinę apkrovą perima pečiai, ypač priekinis ir šoninis deltiniai raumenys, kurie pasuka ir laiko rankas aukštai. Krūtinės raumenys padeda viršutinėje lanko dalyje, o blauzdų ir keturgalviai šlaunies raumenys nuolat dirba dėl ėjimo.

Ar ėjimas su apsukimais rankomis yra jėgos pratimas ar apšilimas?

Geriausiai jis veikia kaip dinaminis apšilimas arba lengvo apkrovimo pratimas. Kadangi nėra išorinio svorio, jis pakelia širdies ritmą ir paruošia pečių sąnarius sunkesniam darbui, bet nereikšmingai didina jėgą.

Ar rinktis pirmyn einančius apskritimus, atgalinius, ar abu?

Idealu atlikti abu. Pirmyn einantys apskritimai paprastai lengviau koordinuojami, taigi pradėkite nuo jų, tada pakartokite pratimą su atgaliniais apskritimais, kad apeitumėte pečių amplitudę priešinga kryptimi.

Kodėl mano rankos nusileidžia žemiau pečių atliekant ėjimą su apsukimais rankomis?

Tai paprastai nutinka, kai atsiranda nuovargis arba alkūnės sulinksta be jūsų žinių. Atpalaiduokitės ir vėl ištieskite rankas lygiagrečiai pečiams, o jei nebegalite išlaikyti šios padėties, sutrumpinkite seriją, o ne leiskite apskritimams smegti.

Kiek turėtų trukti kiekviena ėjimo su apsukimais rankomis serija?

Apie 20–30 sekundžių arba 20–40 metrų per seriją puikiai tinka apšilimui. Jei naudojate jį lengvam apkrovimui, galite pratęsti iki minutės ar ilgiau, tol kol rankų aukštis ir apskritimo dydis išlieka pastovūs.

Ar pradedantieji gali atlikti ėjimą su apsukimais rankomis?

Taip, tai vienas iš labiausiai pradedantiesiems tinkamų pratimų, nes vienintelė įranga yra jūsų paties kūnas, o tempas renkamas savarankiškai. Pradedantieji turėtų susikaupti ties sklandžiais, vidutinio dydžio apskritimais, kol padidins juos.

Ką naudoti vietoje, jei nėra vietos ėjimui?

Apsukimai rankomis stovint suteikia beveik tokią pačią naudą pečiams, jei vaikščiojate vietoje, o ne keliate. Prarasite šiek tiek pusiausvyros ir ritmo darbo, bet judesio modelis išlieka tas pats.

Ar yra problema, jei jaučiu suspaudimą viršutinėje apskritimo dalyje?

Suspaudimas yra signalas sumažinti apskritimo dydį, o ne veržtis per jį. Padarykite žiedus mažesnius ir laikykite pečius atpalaiduotus; jei pojūtis ir toliau atsiranda bet kokioje amplitudėje, verta, kad profesionalas apžiūrėtų.