Kurie raumenys dirba atliekant šoninį planką su pirštų bakstelėjimu?

Įstrižieji pilvo raumenys apatinėje juemens pusėje atlieka daugumą stabilizavimo darbo, o gilusis koris ir viršutinės pusės sėdmenys padeda kiekvieno bakstelėjimo metu. Atraminis petys ir jo stabilizatoriai taip pat dirba izometriškai, kad išlaikytų tave pakeltą.

Ar šoninis plankas su pirštų bakstelėjimu tinka pradedantiesiems?

Geriausia jį laikyti žingsniu toliau už įprastą šoninį planką. Jei gali išlaikyti tvarkingą šoninį planką ant dilbio apie 20–30 sekundžių kiekvienoje pusėje, gali pridėti bakstelėjimus; priešingu atveju pirmiausia stiprink bazinį išlaikymą arba atlik pratimą ant kelių.

Kur tiksliai turi būti mano alkūnė atliekant šoninį planką su pirštų bakstelėjimu?

Atraminės rankos alkūnė turi būti tiesiai po pečiu, sudarydama vertikalią liniją nuo kumščio iki peties sąnario. Taip peties sąnarys išlieka saugioje padėtyje, o stabilizuoti dirba įstrižieji pilvo raumenys, o ne petys.

Ar bakstelėjanti pėda turėtų liesti grindis priešais ar už apatinės pėdos?

Dažniausia padėtis – bakstelėti šalia arba šiek tiek už apatinės pėdos, nes taip klubai lieka sudėti ir mažėja polinkis suktis į priekį. Tiksli vieta mažiau svarbi nei visiškai nejudamas liemuo bakstelėjimo metu.

Kodėl atlikdamas šoninį planką su pirštų bakstelėjimu nuolat jaučiu, kad dubuo smunka?

Apatiniai įstrižieji pilvo raumenys pavargsta arba tavo įtampa per silpna. Sulėtink tempą, sutrumpink seriją ir prieš kiekvieną bakstelėjimą sąmoningai pakelk apatinę juemens pusę link lubų; jei smunkimas tęsiasi, daugiau laiko skirtok įprastam šoniniam plankui.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–trės serijos po 8–12 kontroliuotų bakstelėjimų į kiekvieną pusę tinka daugumai žmonių. Kadangi planko išlaikymas apkraunamas nenutrūkstamai, trumpesnė, kokybiška serija vertingesnė nei kartojimų trynimas smunkančiu dubeniu.

Kuo galiu pakeisti šoninį planką su pirštų bakstelėjimu, jei jis per sunkus?

Įprastas šoninis plankas ant dilbio su statiniu išlaikymu, šoninis plankas atliekamas ant kelių arba kojos kelimas gulint ant šono – visi jie treniruoja panašius šoninius klubo ir juemens raumenis su mažesniu stabilizacijos reikalavimu.

Ar galiu atlikti šoninį planką su pirštų bakstelėjimu, jei plankų metu skauda petį?

Diskomfortas peties sąnaryje yra signalas sustoti ir atsistatyti, o ne kęsti. Patikrink, ar alkūnė tikrai yra po pečiu, ir jei pojūtis išlieka, rinkis gulimo ant šono variacijas, neapkraunančias rankos.

Ar atlikti abi puses vieną po kitos, ar pailsinti tarp jų?

Tinka abu būdai. Pusės kaitaliojimas su minimalia pertrauka palaiko treniruotės ritmą, o trumpa pauzė tarp pusių leidžia išlaikyti geresnę padėtį – tai verta teikti pirmenybę, kol dar įvaldai judesį.

Šoninis Plankas Su Pirštų Bakstelėjimu

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys Inventorius: Kūno svoris

Šoninis plankas su pirštų bakstelėjimu – tai šoninio liemens pratimas, jungiantis izometrinį šoninio planko išlaikymą su kontroliuojamu viršutinės pėdos bakstelėjimo judesiu. Išsilaikote ant vieno dilbio, kūnas tiesioje linijoje, pėdos viena ant kitos, o viršutinė ranka kelia link lubų. Iš šios pozicijos nuleidžiate viršutinę koją ir bakstelėjate jos pirštais į grindis šalia arba šiek tiek už apatinės pėdos, tada pakeliate atgal, neleisdami dubeniui smegti ar suktis. Kiekvienas bakstelėjimas išbando įstrižuosius pilvo raumenis, kurie turi laikyti liemenį lygiu, kol koja juda savarankiškai.

Šis pratimas naudingas visiems, kas jau įvaldė bazinį šoninį planką ir nori pridėti dinamiško elemento neapkraudamas stuboro išoriniu svoriu. Apatinė juemens pusė visą laiką dirba sunkiai, kad išlaikytų planką, o viršutinė klubo dalis atlieka aktyvų atitraukimą ir pritraukimą su kiekvienu bakstelėjimu. Būtent todėl šis pratimas pamėgtas tiek sportinėse treniruotėse, tiek pilateso stiliaus pratimuose ant kilimėlio, tiek bendrose liemens programose – jis treniruoja ir liemens stabilizaciją, ir kontroliuojamą klubo judesį vienoje kartojimo eigoje.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugumoje pratimų ant grindų. Atparos alkūnė turi būti tiesiai po pečiu, kad sąnarys būtų vertikaliai sudėtas, o pėdos – viena ant kitos, apatinei pėdai šiek tiek paslinkus atgal, jei reikia daugiau pusiausvyros. Jei alkūnė pasislenka į priekį arba dubuo smunka link grindų, petys ir apatinė nugaros dalis perima darbą, kuris priklauso įstrižiesiems pilvo raumenims. Prieš pradėdami bakstelėti, skirtokite akimirką viską sulygiuoti ir laikykite viršutinę ranką ištiestą – tai suteikia ilgą svirtį, skatinančią aukštą, atvirą liemens padėtį.

Norėdami atlikti pratimą gerai, įtempti liemenį tarsi ruoštumėtės atlaikyti lengvą postūmį, tada pakelkite dubenį, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Tyliai, su sąmoningu kontroliavimu nuleiskite viršutinę koją, bakstelėkite pirštais į grindis ir ta pačia kontrole grąžinkite ją į pradinę sudėtą padėtį. Tempas turėtų būti sklandus, ne staigus, nes vertė slypi pasipriešinime sukimuisi, kol koja keliauja. Kvėpuokite tolygiai visą pratimo laiką ir nesulaikykite kvėpavimo – tai paprastai priverčia šonkaulis išsikelti, o dubenį smukti.

Dažniausios paskirtys – liemens pratimai treniruotės pabaigoje, įšilimo aktyvacija sporto šakoms, kuriose vyrauja šoninis judesys, ir pažanga tiems, kuriems įprastas šoninis plankas tapo per lengvas. Kadangi užtenka nedidelio grindų ploto ir nereikia jokios įrangos, pratimas puikiai tinka viešbučio kambariui, treniruotėms lauke ir namams. Dėkite jį po sunkesnio stiprumo darbo arba į ratą po 2–3 serijas į kiekvieną pusę.

Pagrindinis saugos klausimas – atraminis petys. Jei jaučiate spaudimą ar diskomfortą peties sąnaryje, nusileiskite, atsistatykite taip, kad alkūnė tikrai būtų po pečiu, ir sutrumpinkite išlaikymą. Tai visiškai normalu, jei dirbanti juemens pusė greitai pradeda deginti – taip pasireiškia tikslinė sritis. Jei dubuo vis tiek smunka, nepaisant to, kaip stipriai įsitempėte, grįžkite prie šoninio planko ant kelių ir vėliau sugrįžkite prie šios versijos.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Gulkis ant vieno šono ant grindų, kojos sudėtos viena ant kitos, atparos dilbis plokščiai ant žemės, alkūnė tiesiai po pečiu.
Ištiesk viršutinę ranką link lubų, kad ji būtų maždaug vienoje linijoje su liemeniu, ir padėk viršutinę pėdą ant apatinės pėdos; jei reikia platesnės atramos, apatinę pėdą šiek tiek pastrauk atgal.
Įtempti liemenį ir pakelk apatinę juemens pusę link lubų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Prieš pradėdamas bakstelėti, pasitikrink, ar dubuo nei smunka link grindų, nei pasislinkęs atgal už pečių linijos.
Laikydamas abu klubus atgręžtus į priekį ir liemenį nejudamą, pakelk viršutinę koją keliais centimetrais nuo apatinės kojos.
Lėtai nuleisk viršutinę koją ir bakstelėk jos pirštais į grindis šalia arba šiek tiek už apatinės pėdos.
Ta pačia kontrole pakelk viršutinę koją atgal į pradinę padėtį, vengdamas jokios svyruoklės ar inercijos.
Iškviesk, kai baksteli pirštais žemyn, ir įkvėpk, kai pakeli koją atgal, kvėpavimą laikydamas nenutrūkstamą, o ne sulaikytą.
Atlik visus kartojimus vienoje pusėje, tada nuleisk dubenį ant grindų, išskrisk petį ir pakartok kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – dubuo smunka, kai viršutinė koja leidžiasi žemyn. Įsivaizduok, kaip siūlas traukia apatinę juemens pusę link lubų, ir laikyk dubenį pakeltą kiekvieno bakstelėjimo metu.
Jeigu liemuo rieda į priekį ar atgal kiekvieno bakstelėjimo metu, lėkink kojos judesį. Sukimasis įsiveržia tada, kai koja juda greičiau, nei liemenui pavyksta pasipriešinti.
Prieš pakeldamas dubenį, sudėk atparos alkūnę tiesiai po pečiu. Alkūnė, pasislenkusi į priekį, paverčia pratimą peties ištvermės testu vietoj liemens pratimo.
Bakstelėjanti pėda turi būti atpalaiduota. Ištiesti pirštai ir standi koja dažnai priverčia siūbuoti iš klubo vietoj kontroliuoto judesio.
Kilimėlis po dilbiu tikrai padeda kietose grindyse, nes skaudanti alkūnė vilioja perkelti svorį į petį.
Jei negali išlaikyti tvarkingą šoninį planką bent 20 sekundžių, pirmiausia praktikuok tai. Bakstelėjimai dar labiau padidina stabilizacijos reikalavimą, todėl bazinis išlaikymas turi būti tvirtas.
Jei svyruoji, praplėsk atramą šiek tiek pasitraukęs apatinę pėdą už viršutinės pėdos. Taip pagrindas platesnis, o bakstelėjimai lieka sąžiningi.
Neskubink tempo. Dvi sekundės žemyn ir viena sekundė aukštyn suteikia įstrižiesiems pilvo raumenims laiko dirbti įtempyje, vietoj to, kad tiesiog pereitum per pozicijas.
Baik seriją, kai griūva technika, o ne tada, kai koja pavargsta. Dubuo, pradėjęs smukti serijos viduryje, reiškia, kad dirbanti juemens pusė nustojo dirbti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant šoninį planką su pirštų bakstelėjimu?
Įstrižieji pilvo raumenys apatinėje juemens pusėje atlieka daugumą stabilizavimo darbo, o gilusis koris ir viršutinės pusės sėdmenys padeda kiekvieno bakstelėjimo metu. Atraminis petys ir jo stabilizatoriai taip pat dirba izometriškai, kad išlaikytų tave pakeltą.
Ar šoninis plankas su pirštų bakstelėjimu tinka pradedantiesiems?
Geriausia jį laikyti žingsniu toliau už įprastą šoninį planką. Jei gali išlaikyti tvarkingą šoninį planką ant dilbio apie 20–30 sekundžių kiekvienoje pusėje, gali pridėti bakstelėjimus; priešingu atveju pirmiausia stiprink bazinį išlaikymą arba atlik pratimą ant kelių.
Kur tiksliai turi būti mano alkūnė atliekant šoninį planką su pirštų bakstelėjimu?
Atraminės rankos alkūnė turi būti tiesiai po pečiu, sudarydama vertikalią liniją nuo kumščio iki peties sąnario. Taip peties sąnarys išlieka saugioje padėtyje, o stabilizuoti dirba įstrižieji pilvo raumenys, o ne petys.
Ar bakstelėjanti pėda turėtų liesti grindis priešais ar už apatinės pėdos?
Dažniausia padėtis – bakstelėti šalia arba šiek tiek už apatinės pėdos, nes taip klubai lieka sudėti ir mažėja polinkis suktis į priekį. Tiksli vieta mažiau svarbi nei visiškai nejudamas liemuo bakstelėjimo metu.
Kodėl atlikdamas šoninį planką su pirštų bakstelėjimu nuolat jaučiu, kad dubuo smunka?
Apatiniai įstrižieji pilvo raumenys pavargsta arba tavo įtampa per silpna. Sulėtink tempą, sutrumpink seriją ir prieš kiekvieną bakstelėjimą sąmoningai pakelk apatinę juemens pusę link lubų; jei smunkimas tęsiasi, daugiau laiko skirtok įprastam šoniniam plankui.
Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?
Dvi–trės serijos po 8–12 kontroliuotų bakstelėjimų į kiekvieną pusę tinka daugumai žmonių. Kadangi planko išlaikymas apkraunamas nenutrūkstamai, trumpesnė, kokybiška serija vertingesnė nei kartojimų trynimas smunkančiu dubeniu.
Kuo galiu pakeisti šoninį planką su pirštų bakstelėjimu, jei jis per sunkus?
Įprastas šoninis plankas ant dilbio su statiniu išlaikymu, šoninis plankas atliekamas ant kelių arba kojos kelimas gulint ant šono – visi jie treniruoja panašius šoninius klubo ir juemens raumenis su mažesniu stabilizacijos reikalavimu.
Ar galiu atlikti šoninį planką su pirštų bakstelėjimu, jei plankų metu skauda petį?
Diskomfortas peties sąnaryje yra signalas sustoti ir atsistatyti, o ne kęsti. Patikrink, ar alkūnė tikrai yra po pečiu, ir jei pojūtis išlieka, rinkis gulimo ant šono variacijas, neapkraunančias rankos.
Ar atlikti abi puses vieną po kitos, ar pailsinti tarp jų?
Tinka abu būdai. Pusės kaitaliojimas su minimalia pertrauka palaiko treniruotės ritmą, o trumpa pauzė tarp pusių leidžia išlaikyti geresnę padėtį – tai verta teikti pirmenybę, kol dar įvaldai judesį.