Tempimas Stovint Sukryžiuotomis Kojomis

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Tempimas stovint sukryžiuotomis kojomis yra šoninio lenkimo tempimas naudojant tik savo kūno svorį, atliekamas sukryžiavus kojas ir susikibus rankas virš galvos. Iš šios aukštos, siauros pozicijos pasilenkiate į šoną, leisdami, kad sukryžiuotų kojų padėtis pakeistų tempimo kryptį išilgai išorinės klubo dalies ir viso šono. Pagrindinės šio judesio sritys – įstrižieji pilvo raumenys ir tarpšonkauliniai raumenys, o platiausias nugaros raumuo (latissimus dorsi) ir išorinė klubo dalis prisideda prie tempimo linijos, kurią jaučiate nuo pažasties iki klubo.

Šis tempimas naudingas kiekvienam, kurio kūno šonai tapo trumpi ir standūs dėl kasdienių įpročių: ilgo sėdėjimo, krepšio nešiojimo ant vieno peties ar pasikartojančio vienpusio darbo sporte ar fiziname darbe. Jis tinka ir jėgos treniruotės pabaigoje po sunkių pritūpimų, atitraukimų ar nešiojimo su svoriais, kai įstrižieji pilvo raumenys ir quadratus lumborum labai dirbo, kad sutvirtintų ir stabilizuotų liemenį.

Būtent sukryžiuotos kojos daro šį variantą kitokiu nei paprastas stovimas šoninis lenkimas. Vienos kojos peržengimas per kitą perkelia atramos tašką ir nukreipia tempimą link išorinės šlaunies, išorinės klubo dalies ir liemens šono tos kojos, kuri yra gale. Susikibę rankos ir ištiestos rankos virš galvos pailgina latissimus dorsi ir tarpšonkaulinius raumenis dar prieš pradedant lenktis, todėl šoninis lenkimas ėjimas eina ilgesniu audinio ruožu nei nuleistomis rankomis.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugelyje kitų tempimo pratimų. Kadangi kojos sukryžiuotos, jūsų balanso pagrindas siauresnis, o kūnas linksta judėti pirmyn ar suktis, kai pasilenkiate. Laikykite klubus atgręžtus į priekį, dėkite pasilenkimą tiesiai virš sukryžiuotų kulkšnių ir leiskite lenkimui vykti priekinėje plokštumoje. Jei krūtininė ląstelė pasisuka link grindų, prarandate švarų šoninį tempimą ir jis virsta nekokybišku sukimu.

Norėdami atlikti gerai, pirmiausia išsitieskite aukštyn, tada stumkite klubus į šoną ir šiek tiek priešinga kryptimi nei lenkimasis, kol susikibusios rankos brėžia lanką virš galvos. Tempimas turi jaustis kaip ilga trauka išilgai šoninių šonkaulių ir juosmens, o ne spaudimas apatinėje nugaros dalyje ar įtampa peties srityje. Išbūkite galinėje padėtyje, tolygiai kvėpuokite ir kontroliuodami grįžkite į centrą prieš sukeisdami kojų kryžiavimą ir lenkdami į kitą pusę.

Kadangi nereikalauja jokios įrangos ir mažai vietos, tempimas stovint sukryžiuotomis kojomis tinka kaip apšilimo atidarytojas, atgaiva darbo dienos viduryje arba atvėsimo pabaigos pratimas. Elkitės su juo kaip su švelniu laikymu, o ne sprogstamuoju judesiu: tai ne pratimas, kurį verta priverstinai gilinti kiekvieno kartojimo metu, o tas, kurį verta kartoti nuolat, kad kūno šonai palaipsniui įgytų didesnį judesio amplitudę.

Instrukcijos

• Išsitieskite aukštai stovėdami kojas klubo pločiu, tada perženkite vieną koją per kitą, kad priekinės pėdos išorinis kraštas ilsėtųsi šalia užpakalinės pėdos skliauto.
• Susikibkite rankas, persipynę pirštus, ir ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos, delnais pasukdami link lubų.
• Švelniai įtempkite liemenį ir pasukite klubus taip, kad abu klubo taškai būtų atgręžti į priekį virš sukryžiuotų kulkšnių.
• Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai pasilenkiate į šoną, vedami susikibtų rankų lanku aukštyn ir virš pusės tos kojos, kuri peržengta ir yra gale.
• Išstumkite priešingą klubą į šoną ir šiek tiek tolyn nuo lenkimosi krypties, kad tempimas tekėtų išilgai šoninių šonkaulių, juosmens ir išorinės klubo dalies.
• Išbūkite galinėje padėtyje 20–30 sekundžių, laikydami pečius nuleistus žemyn nuo ausų ir krūtinę atgręžtą į priekį, o ne pasisukusią link grindų.
• Kvėpuokite lėtai viso laikymo metu, leiskite šonkauliams plėstis kiekvieno įkvėpimo metu ir šiek tiek gilinkite padėtį kiekvieno iškvėpimo metu, jei tempimas leidžia.
• Kontroliuodami grįžkite į aukštą stovėseną, rankas laikydami virš galvos, kol visiškai išsitiesinsite vertikaliai.
• Išsikryžiuokite kojas, vėl jas sukrežiuokite kita koja priekyje ir pakartokite tą patį šoninį lenkimą link naujos užpakalinės kojos.
• Atlikite 2–3 laikymus į kiekvieną pusę, kiekvieną kartą iš naujo sutvarkydami stovėseną ir rankų sukibimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje vietoj traukos išilgai šono, greičiausiai lenkiatės atgal taip pat kaip ir į šoną; šiek tiek pastumkite tempiamosios pusės klubą į priekį, kad lenkimasis liktų vienoje plokštumoje.
• Kurioji koja sukryžiuota gale nulemia, kur tempimas gilėja, todėl išbandykite, kiek svorio perkeliate ant priekinės pėdos, prieš nuspręsdami galutinę poziciją.
• Neverskite rankų sukibimo virš galvos, jei pečiai skundžiasi; laikykite lengvą rankšluostį ar lazdą tarp rankų, kad praplatintumėte sukibimą ir palengvintumėte peties sąnarius.
• Dažna klaida – krūtinės pasukimas link grindų lenkiantis, dėl kurio tempimas virsta sukimu; išsirinkite tašką ant sienos priešais save ir viso laikymo metu laikykite jį matomą.
• Laikykite šiek tiek sulenktus kelius, jei jaučiate tempimą tik už kelio, o ne išilgai juosmens; įsikibę įtempti keliai dažnai pavagia įtampą iš įstrižųjų pilvo raumenų.
• Pailginkite ištiesimą prieš lenkdami giliau, nes šoninio lenkimo gilinimas su laisvomis rankomis tik sugriauna šonkaulinę kaukę vietoj to, kad pailgintų šoninę liniją.
• Šilti raumenys tempiasi mieliau, todėl palikite šį pratimą po treniruotės ar trumpo pasivaikščiojimo, o ne kaip pirmą dalyką, kurį darote sušalę.
• Jei balansas nestabilus, kai pėdos visiškai sukryžiuotos, lengvai palieskite sieną arba stovą vienu apatinės rankos pirštu, o ne trumpinkite laikymą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis stipriau veikia tempimas stovint sukryžiuotomis kojomis?

Pirmiausia jis pailgina įstrižuosius pilvo raumenis išilgai juosmens šono, taip pat tarpšonkaulinius raumenis tarp šonkaulių. Latissimus dorsi, quadratus lumborum ir sukryžiuotos užpakalinės kojos išorinė klubo dalis taip pat prisideda prie tempimo.

Kodėl tempime stovint sukryžiuotomis kojomis kojos turi būti sukryžiuotos?

Sukryžiuotos kojos susiaurina atramos pagrindą ir perkelia dubenį, o tai nukreipia tempimą link išorinės klubo dalies ir liemens šono užpakalinės kojos pusėje. Tai keičia tempimo liniją, palyginti su paprastu stovimu šoniniu lenkimu.

Ar tempimas stovint sukryžiuotomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažai apkrovos reikalaujantis pratimas su savo kūno svoriu, kurį pradedantieji gali greitai išmokti. Pradėkite su mažesniu pasilenkimu ir trumpesniu laikymu, o balansui palaikyti naudokite piršto galą ant sienos, kol sukryžiuota stovėsena taps stabili.

Kiek laiko turėčiau laikyti tempimą stovint sukryžiuotomis kojomis?

Laikykite kiekvieną pusę 20–30 sekundžių ir pakartokite 2–3 kartus į kiekvieną pusę. Jei naudojate jį kaip atvėsimo dalį, gerai veikia ilgesni 40–60 sekundžių laikymai su atpalaiduotu kvėpavimu.

Ar tempime stovint sukryžiuotomis kojomis turėčiau jausti apatinę nugaros dalį?

Pagrindinis pojūtis turi tekėti išilgai šoninių šonkaulių ir juosmens, o ne aštriai jaustis apatinėje stuburo dalyje. Jei apatinė nugaros dalis skundžiasi, sumažinkite pasilenkimo gylį, laikykite klubus šiek tiek paspaustus į priekį ir sutrumpinkite laikymą.

Kokia dažniausia klaida daroma atliekant tempimą stovint sukryžiuotomis kojomis?

Krūtinės pasukimas link grindų ir viršutinio peties nuleidimas į priekį lenkiantis. Laikykite klubus ir krūtinę atgręžtus į priekį ir ištyskite lanku aukštyn ir virš, o ne lenkdamiesi į priekį.

Ar galiu atlikti tempimą stovint sukryžiuotomis kojomis, jei mano pečiai standūs?

Taip, bet praplatinkite sukibimą laikydami rankšluostį ar lazdą tarp rankų vietoje susipynusių pirštų. Taip pat galite laikyti rankas šiek tiek žemiau, arčiau galvos aukščio, ir vis tiek gauti naudingą kūno šonų tempimą.

Kada geriausia naudoti tempimą stovint sukryžiuotomis kojomis?

Jis gerai veikia kaip atvėsimo dalis po apatinių kūno dalių ar liemens treniruotės, taip pat kaip atgaiva dienos viduryje, jei ilgai sėdite. Venkite atlikti jį kaip pirmą judesį, kai esate neįšilę, nes šilti audiniai ilgas mieliau.

Kuo galiu pakeisti tempimą stovint sukryžiuotomis kojomis?

Paprastas stovimas šoninis lenkimas su kojomis kartu, sėdimas šoninis išsitiesimas su sukryžiuotomis kojomis arba šoninis lenkimas atsiklaupus veikia panašius audinius. Stovimas sukryžiuotų kojų variantas tiesiog prideda išorinės klubo dalies trauką.

Ar normalu, kad abi pusės jaučiasi skirtingai atliekant tempimą stovint sukryžiuotomis kojomis?

Taip, dauguma žmonių turi standesnę pusę, ypač jei nešioja daiktus viena ranka arba sporte dažniau naudoja vieną kryptį. Užfiksuokite skirtumą, standesnei pusei skirkite vieną papildomą laikymą, bet neverskite jos per vieną seansą prilygti laisvesnei pusei.