Izometriskā Bicepsa Turēšana Stāvus

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Izometriskā bicepsa turēšana stāvus ir statisks spēka vingrinājums, kurā tu balsti roku pret sienu ar saliektu elkonī un aktīvi spiežas tajā, liekot bicepsam spēcīgi sarauties bez jebkādas redzamas kustības. Tā vietā, lai paceltu svaru kustību diapazonā, tu radi spriedzi, spiežot pret neieviešamu priekšmetu, un muskulis visu apļa laiku paliek pastāvīgā slodzē. Demonstrācijā izceltā zona parāda tieši to vietu, kur notiek darbs: augšdelma priekšpusi.

Šis vingrinājums noder vairākās situācijās. Tas strādā labi, kad nav pieejams aprīkojums, kad vēlies papildināt rokas dienu ar noslēguma apjomu bez papildu slodzes locītavām, vai rehabilitācijas stila treniņos, kur priekšroka dodama kontrolētai, lēnai slodzei. Tā kā elkons paliek fiksēts aptuveni 90 grādu leņķī, cīpslas ap elkonis tiek slodzētas stabilā pozīcijā, ko daudzi trenējošies uzskata par ērtāku nekā smagus bicepsa liekšanas salīdzinājumā, kad nepatīkami jūtams elkonis.

Galvenie strādājošie muskuļi ir biceps brachii kopā ar zem tā esošo brachialis un apakšdelma brachioradialis. Tavs satvēriena muskulatūra, pleci un korpuss arī palīdz, noturot ķermeni stingru, kamēr spieži. Vingrinājuma intensitāte gandrīz pilnībā ir pašregulējama: jo spēcīgāk tu spiež pret sienu, jo lielāku spriedzi bicepsam jārada, tāpēc viens un tas pats iestatījums der gan iesācējiem, gan progresējušiem trenējošajiem.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Tavs elkoņa leņķis nosaka kontrakcijas spēku, pozīcija uz kājām nosaka, vai vari vispār spēcīgi spiest nesamazinot līdzsvaru, un plecu pozīcija nosaka, vai spriedze paliek rokā vai aizplūst kaklā un augš mugurā. Velti dažas sekundes, lai pirms katra turējuma nostiprinātu kājas un izlīdzinātu apakšdelmu.

Lai to izpildītu labi, novieto dūri vai apakšdelmu plakaniski pret masīvu sienu ar elkonī saliektu aptuveni 90 grādos, saspraud korpusu un spied uz priekšu, it kā mēģinātu saliekt sienu, vienmērīgi elpojot nevis aizturot elpu. Noturi maksimālo piepūli, ko vari uzturēt ar tīru tehniku, parasti 15 līdz 30 sekundes, tad apzināti atlaid, nevis sabruk no spiediena. Bieži lietojums ir divi līdz četri turējumi uz katru roku augšējās ķermeņa daļas treniņa noslēgumā vai kā daļa no treniņa ar minimālu aprīkojumu.

No drošības viedokļa atslēga ir pakāpeniska piepūle. Pirmajās sekundēs vienmērīgi palielini spiedienu, nevis meties pret sienu ar visu spēku, un atslābini, ja elkonī vai plecā jūt asu sāpi. Tā kā nav svaru, ko nomest, un nav kustības diapazona, kurā zaudēt kontroli, galvenie riski ir pārpiepīšanās turējuma laikā un sastiepšanās ieņemot vai atstājot pozīciju, no kā abiem viegli izvairīties ar kontrolētu pieeju.

Norādījumi

• Nostājies pret masīvu, līdzenu sienu un novieto dūri vai apakšdelma plakanu daļu pret to aptuveni krūšu vidusdaļas augstumā.
• Saliec elkoni apmēram 90 grādos, lai apakšdelms būtu vertikāls un augšdelms karājas tuvu ribām.
• Novieto kājas gurnu vai plecu platumā, nedaudz pārmaiņus, ja tas palīdz noturēt balansu, un abos ceļos atstāj maigu saliekumu.
• Saspraud korpusu un velc lāpstiņu lejup un atpakaļ, lai telefons nesagriežas, kad sāc spiešanu.
• Izelpo un spied dūri uz priekšu pret sienu, divu līdz triju sekunžu laikā pakāpeniski sasniedzot stingru piepūli, nevis durkienes triecienu.
• Noturi spiedienu pie grūtas, bet noturamas piepūles, turot elkoņa leņķi nemainīgu un neļaujot plecam pacelties virzienā uz ausi.
• Visa turējuma laikā elpo vienmērīgā, sekla ritmā; neaizturi elpu un nesaspraud sevi pārmērīgi.
• Visu laiku noturi spriedzi satverienā un apakšdelmā, it kā tava roka mēģinātu iedurt cauri sienai.
• Kad turējums beidzas, sekundē vai divās pakāpeniski atslābini spiedienu, pirms nolaid roku, tad uz brīdi izkratīto roku.
• Atjauno pozīciju un atkārto ar otru roku, saskaņojot turējuma ilgumu abās pusēs.

Padomi un triki

• Ja jūt, ka darbs pāriet plecā vai kaklā, visdrīzāk elkons ir pārāk augstu vai pārāk zemu; atjauno pozīciju ar augšdelmu, kas balstās pie sāna.
• Pirmajā turējumā spied apmēram 70 līdz 80 procentos no maksimālās piepūles, lai atrastu līmeni, ko vari noturēt visu ilgumu bez tehnikas bojājuma.
• Nedaudz pavirzīt korpusu spiedienā ir normāli, bet, ja viss ķermenis griežas ap roku, tu spiež no korpusa, nevis sarauc bicepsu.
• Maini elkoņa leņķi starp apļiem, piemēram, 90 grādi vienā aplī un nedaudz asāks nākamajā, lai akcentētu dažādus punktus bicepsa spēka līknē.
• Nesaliec ceļus blokā un neatsliecies atpakaļ, kad pieaug nogurums; stabila pozīcija virs kājām uztur spiedienu godīgu un aizsargā jostas daļu.
• Ja spiediena laikā sāp plauksta, veido brīvāku dūri vai spied ar apakšdelmu, nevis ar kauliem, lai slodze paliek augšdelmā.
• Kvalitatīvs turējums pēdējās piecās sekundēs jūtas kā stabila dedzināšana augšdelma priekšpusē; ja tur neko nejūti, jāpielāgo piepūles līmenis vai rokas pozīcija.
• Atstāj apmēram 45 līdz 60 sekunžu atpūtu starp turējumiem, lai katrs aplis būtu īsts maksimālas piepūles kontrakcija, nevis izzūdoša.
• Strādājošās rokas plecu visu laiku noturi brīvu un nolaistu; plecu pacelšana spiedienā ir viens no izplatītākajiem veidiem, kā spriedze aizbēg no bicepss.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskulis strādā izometriskajā bicepsa turēšanā stāvus?

Lielāko daļu darba veic augšdelma priekšpusē esošais biceps brachii, ko atbalsta brachialis un brachioradialis. Arī apakšdelma un satvēriena muskuļi paliek iesaistīti, lai dūris stingri pret sienu.

Cik ilgi man jānotur katrs izometriskā bicepsa turējums stāvus?

Mērķē uz 15 līdz 30 sekundēm stipras piepūles katrā turējumā, un beidz apli, kad vairs nespēj uzturēt vienmērīgu spiedienu ar labu rokas pozīciju. Divi līdz četri turējumi uz roku ir praktisks sākuma daudzums.

Kāpēc izometriskajā bicepsa turēšanā stāvus tiek izmantots 90 grādu elkoņa leņķis?

90 grādu saliekums novieto bicepsu spēcīgā punktā tā garuma-spriedzes attiecībā, tāpēc vari radīt spēcīgu kontrakciju bez ārēja svara. Tas arī notur elkoņa locītavu stabilā, ērtā pozīcijā zem slodzes.

Vai iesācēji var veikt izometrisko bicepsa turēšanu stāvus?

Jā, un tas pat ir labs iesācēju vingrinājums, jo piepūle ir pašregulējama un nav svara, ko kontrolēt. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mērenu piepūli un īsākiem, aptuveni 10 līdz 15 sekunžu turējumiem.

Vai man jāspiež pret sienu ar dūri vai ar apakšdelmu?

Abas darbojas; spiešana ar apakšdelmu sadala kontaktu lielākā virsmā un ir saudzīgāka pret plaukstu, savukārt dūra spiediens vairāk iesaista satverienu. Izvēlies variantu, ar ko vari spēcīgi spiest bez diskomforta plaukstā.

Kāpēc izometrisko bicepsa turēšanu stāvus jūtu plecā, nevis rokā?

Tas parasti nozīmē, ka elkons ir aizslīdējis no sāna vai plecs paceļas spiediena laikā. Atjauno pozīciju ar augšdelmu pret ribām, velc lāpstiņu lejup un sāc turējumu ar nedaudz mazāku piepūli.

Ko es varu izmantot sienas vietā izometriskajā bicepsa turēšanā stāvus?

Der jebkura masīva, neieviešama virsma krūšu augstumā, piemēram, durvju rāmis, squat rack statīvs vai statnis. Arī partneris, kas pretojas tavai bicepsa liekšanai fiksētā leņķī, var dot tādu pašu izometrisko izaicinājumu.

Cik spēcīgi man jāspiež izometriskās bicepsa turēšanas laikā stāvus?

Spied pietiekami spēcīgi, lai augšdelma priekšpusē līdz turējuma vidum justu spēcīgu, vienmērīgu spriedzi, bet ne tik spēcīgi, ka sabojājas elpošana, pozīcija vai rokas leņķis. Uz maksimālo piepūli ej pakāpeniski pirmajās sekundēs.

Vai ir droši aizturēt elpu izometriskajos bicepsa turējumos?

Nē, visu turējumu elpo vienmērīgā ritmā. Elpas aizturēšana ar spēcīgu spiedienu strauji paaugstina asinsspiedienu un var izraisīt reiboni, īpaši, kad turējumi tuvojas maksimālajai piepūlei.

Kā izometriskā bicepsa turēšana stāvus atšķiras no parastās bicepsa liekšanas ar hanteles?

Bicepsa liekšana pārvieto elkonī caur kustību diapazonu pret svaru, savukārt šī turēšana rada maksimālu spriedzi vienā fiksētā locītavas leņķī bez kustības. Izometriskais spēks visvairāk pieaug tieši tajā leņķī, kuru trenē, tāpēc tas papildina, nevis aizstāj pilna diapazona bicepsa liekšanu.