Ikru Pacelšana Ar Pirkstiem Uz Āru

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

Ikru pacelšana ar pirkstiem uz āru ir stāvoša ikru exercise ar savu ķermeņa svaru, ko veic ar pēdu pirkstiem pagrieztiem uz āru leņķī, lai papēži ir tuvāk viens otram un pēdas veido V burtu. No šīs pozas tu ulec uz pēdu priekšējās daļas un kontrolēti nolaidies atpakaļ. Pēdu pagriešana uz āru pārnes slodzi uz muskuļa gastrocnemius iekšējo daļu – lielo ikru muskuli, kas piešķir apakšstilbam lielāko daļu redzamās formas –, bet soleus un mazie stabilizējošie muskuļi ap potīti palīdz visas kustības laikā.

Šī ikru pacelšanas versija ir noderīga ikvienam, kas vēlas līdzsvarot ikru attīstību bez aprīkojuma. Tā kā ikri reaģē uz leņķu izmaiņām, pirkstu pagriešana uz āru salīdzinājumā ar pēdām taisni uz priekšu sniedz nedaudz atšķirīgu stimulu nekā parastā pacelšana, kas ir svarīgi, ja mēnešiem ilgi esi veicis vienu un to pašu kustību un progress ir apstājies. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, jo atkārtojumi ar savu ķermeņa svaru ļauj vispirms iemācīties, kā potītes locītava patiesībā kustas, pirms pievieno slodzi simulatorā vai turi hanteles.

Pozas sagatavošana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvi taisns ar rokām uz gurniem vai viegli aiztiekot sienu līdzsvaram, pēdas apmēram gurnu platumā, un griezies no gurniem, lai pirksti vērstos diagonāli uz āru, nevis grieztu vienīgi ceļā vai potītē. Svaru tur virs pēdu priekšējās daļas un īkšķa, nevis noliec uz ārējo malu, jo tieši tur šajā pozā visbiežāk sabojājas tehnika.

Kustības izpildei spied caur pēdu priekšējo daļu un paceļ papēžus tik augstu, cik atļauj tavs kustību diapazons, turot kājas taisnas, bet ceļgalus mīkstus. Uzkavēries īsi augšā, tad lēni nolaidi papēžus, līdz sajūti vieglu iestiepumu ikros, pirms sāc nākamo atkārtojumu. Ātra kustība vai atsities apakšā ir biežākā kļūda; iestiepuma pozā slēpjas liela daļa no labuma, tāpēc paturi to, nevis steidzies tai pāri.

Šo vingrinājumu redzēsi mājas treniņos, iesildīšanās pirms skriešanas vai lēkšanas, kā arī augsta atkārtojumu skaita noslēguma kustībās kāju treniņa beigās. Tas der arī cilvēkiem, kas vadībā atveseļo potītes stiprumu, jo kustība ir neliela slodze un viegli kontrolējama. Sāc ar divām līdz trim pieejām pa divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem, un, ja līdzsvars duncis, novieto vienu roku pie sienas, nevis saīsini kustību diapazonu.

Kā ar jebkuru ikru darbu, esi pacietīgs. Ikti ir pieraduši visu dienu nest tevi apkārt, tāpēc tiem parasti nepieciešams lielāks apjoms un pilns, godīgs kustību diapazons, lai reaģētu. Kontrolēts tempu, apzināta pauze augšā un lēns nolaišanās ar iestiepumu tev darīs vairāk laba nekā ātri spiesti nepilni atkārtojumi.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar pēdām apmēram gurnu platumā un griezies no gurniem, lai pirksti vērstos diagonāli uz āru, papēžiem tuvāk viens otram V pozā.
• Novietoj rokas uz gurniem vai atspied vienu roku viegli pret sienu vai stabilu virsmu, ja vajag līdzsvara atbalstu.
• Sasprindzināt korpusu, turi krūtis augstu un ļauj svaram apmeties virs pēdu priekšējās daļas un īkšķiem.
• Turi kājas taisnas, bet ceļgalus mīkstus, un nepieslēdz vai nepārgrūd tos nekurā brīdī.
• Spied caur pēdu priekšējo daļu un paceļ papēžus pēc iespējas augstāk, sajūtot, kā ikri augšā pilnībā saraujas.
• Turiet augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes, neļaujot potītēm ripot uz āru.
• Lēni nolaidi papēžus, līdz sajūti vieglu iestiepumu ikros, apstājoties tieši pirms tie pieskaras grīdai vai viegli pieskaroties.
• Izelpo, kad ulec, un ieelpo, kad nolaidies, saglabājot elpošanas ritmu vienmērīgu visā pieejā.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienādu tempu, tad atjauno pozu un pārliecinies, ka pirksti vēl joprojām ir pagriezti uz āru, pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Griezies no gurniem, nevis no ceļa vai potītes. Pagrieziena piespiešana locītavās zem gurniem sasprindzina ceļu un pārnes darbu prom no ikriem.
• Neļauj potītēm ripot uz pēdu ārējo malu, kad ulec. Tur spiedienu virs īkšķa un pēdu priekšējās daļas, lai ceļošanu veiktu ikri, nevis ārējās potītes struktūras.
• Ja atsitiesies apakšā, palēninies. Skaiti divas līdz trīs sekundes ceļā uz leju; iestiepums zem ikra ir vieta, kur notiek liela daļa treniņa efekta.
• Īsi atkārtojumi augšā ir biežs neveiksmes punkts. Katrā atkārtojumā nolaid papēžus tuvu grīdai, lai trennētu pilnu diapazonu, ne tikai tā visvieglāko daļu.
• Duncis parasti nozīmē, ka poza ir pārāk šaurs vai līdzsvara atbalsts ir pārāk tālu. Nedaudz paplašini pēdas vai novieto pirkstu galu pret sienu, nevis pārtrauc pieeju.
• Tā kā šī poza uzsver ikru iekšējo daļu, apvieno to nedēļas laikā ar versiju, kur pirksti vērsti uz iekšu, vai ar pacelšanu pēdām taisni uz priekšu, ja mērķis ir līdzsvarota attīstība.
• Lielāks atkārtojumu skaits šeit parasti strādā labāk nekā maksimāla piepūle. Tiecieties pēc divpadsmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem un pievieno pieejas, pirms pievieno ārējo svaru.
• Ja pirmajās nodarbībās ikri krampējas, tas šim muskulim lielā diapazonā ir normāli. Apstājies, īsi iestiep tos un turpini ar nedaudz mazāku diapazonu, līdz tas pāriet.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā ikru pacelšana ar pirkstiem uz āru?

Gastrocnemius, lielais divgalvu ikru muskulis, veic lielāko daļu darba, un pēdu pozīcija uz āru uzsver tā iekšējo galviņu. Soleus zem tā un mazie potītes stabilizatori palīdz visas kustības laikā.

Kāpēc ikru pacelšanā ar pirkstiem uz āru pirksti ir vērsti uz āru?

Pirkstu pagriešana uz āru maina vilkmes līniju potītē un nedaudz vairāk uzsver gastrocnemius iekšējo daļu salīdzinājumā ar pēdām taisni uz priekšu. Tas ir vienkāršs veids, kā dažādot ikru treniņu bez jebkāda aprīkojuma.

Vai ikru pacelšana ar pirkstiem uz āru ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tai nav vajadzīgs aprīkojums, slodze ir tavs ķermeņa svars, un līdzsvara prasība ir neliela, it īpaši ar roku uz sienas. Iesācējiem vajadzētu koncentrēties uz pilnu diapazonu un lēnu tempu, pirms uztraucas par apjomu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem ir ciets sākumpunkts. Ikti ir pieraduši pie pastāvīga ikdienas darba, tāpēc tie bieži labāk reaģē uz lielāku atkārtojumu skaitu un kontrolētu tempu nekā uz mēģinājumiem ar mazu atkārtojumu skaitu.

Vai man papēžiem vajadzētu pieskarties grīdai starp atkārtojumiem?

Ļauj tiem nākt lejup tuvu grīdai vai to viegli pieskarties, bet neatpūties un nesaistīies starp atkārtojumiem. Mērķis ir saglabāt spriedzi ikros, vienlaikus sasniedzot vieglu iestiepumu apakšā.

Manas potītes ripot uz āru, kad ulec. Kā to labot?

Apzināti turi svaru virs īkšķa un pēdu priekšējās daļas, kad spied uz augšu, un palēnini tempu. Ja tas joprojām notiek, turies pie sienas līdzsvaram un nedaudz samazini diapazonu, līdz vari kontrolēt potītes ceļu.

Vai ikru pacelšanai ar pirkstiem uz āru var pievienot svaru?

Jā, kad atkārtojumi ar savu ķermeņa svaru šķiet viegli, vari turēt hanteli vienā rokā ar otru roku uz sienas vai izmantot Smith mašīnu vai ikru pacelšanas simulatoru ar to pašu pozu uz āru. Turēt tempu un diapazonu identisku versijai ar ķermeņa svaru.

Kā šī versija atšķiras no parastās stāvošās ikru pacelšanas?

Mehānika ir tā pati, bet pirkstu pozīcija uz āru pārnes uzsvaru uz ikru iekšējo daļu, turpretī pirksti taisni uz priekšu strādā muskuli vienmērīgāk, un pirksti uz iekšu uzsver ārējo daļu. Rotējot starp šiem trīs leņķiem treniņu laikā, muskulis tiek aptverts pilnīgāk.

Vai ir droši veikt ikru pacelšanu ar pirkstiem uz āru katru dienu?

Vieglas pieejas ar ķermeņa svaru parasti ir labi panesamas, bet ikriem joprojām ir vajadzīga atveseļošanās, lai pielāgoties. Divas līdz četras koncentrētas nodarbības nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami, un noturīgas sāpes vai potītes diskomforts ir signāls atkāpties.