Svend Spiešana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Svend spiešana guļus uz grīdas ir krūšu muskuļu vingrinājums, kura pamatā ir vienkārša ideja: vienas hanteles saspiešana starp abām plaukstām, spiežot to augšup no krūtīm. Tu guļi uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, turi vienu hanteli sāniski starp rokām krūšu augstumā un spiež plaukstas pret svaru, iztaisnojot rokas pret griestiem. Spiešanas piepūle nāk mazāk no paša svara un vairāk no tā, cik spēcīgi visu laiku saspiež hanteli starp rokām.

Tā kā pretestību rada tavas paša saspiešanas spēks kopā ar nelielu svaru, šis vingrinājums labi noder cilvēkiem, kuri vēlas izjust krūtis bez smagām spiešanas kustībām. Tas der iesācējiem, kas mācās, kā faktiski jūtama krūšu muskuļa saraušanās, atlētiem, kas atkopšanas periodā pēc smagām treniņa sesijām pie soliņa vēlas zemu slodzi, kā arī ikvienam, kas trenējas mājās, ja pieejama tikai hantele. Grīda arī atbrīvo no vajadzības pēc sola, un ceļu saliektā pozīcija ļauj jostasvietai palikt ērti.

Galvenie darba muskuļi ir krūšu muskuļi krūšu vidusdaļā, bet, spiežot, palīdz priekšējās deltas un tricepsi. To, kas Svend spiešanu atšķir no parastās spiešanas uz grīdas, ir papildu prasība izometriski saspiest svaru starp plaukstām. Šis pastāvīgais spiediens uz iekšu rada papildu slodzi krūšu muskuļu šķiedrām, un daudzi atlēti pieejas beigās jūt spēcīgu dedzināšanu krūšu iekšējā un apakšējā daļā.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā spiešanas vingrinājumu. Guļus pozīcija uz grīdas nozīmē, ka elkoņi apstājas ribu augstumā, nevis nogrimst zem sola līmeņa, kas padara kustību saudzīgu locītavām. Ja turi rokas vertikāli virs krūtīm, nevis ļauj tām novirzīties pret seju vai gurniem, krūtis veic spiešanu, nevis darbu pārņem pleci. Tā kā svars ir neliels, ir vilinājums steigties; lēni, apzināti atkārtojumi ar spēcīgu saspiešanu dod daudz labākus rezultātus nekā ātri un pavirši.

Lai to izpildītu labi, spied hanteli uz augšu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, bet nav nobloķēti, apstājies pašā augšā, saglabājot spiedienu ar plaukstām, un tad kontrolēti nolaidi svaru atpakaļ, līdz tas pieskaras krūšu augšdaļai. Izelpo spiežot un ieelpo kustībā uz leju. Bieži to izmanto kā noslēdzošu vingrinājumu pēc smagāka krūšu darba vai kā pirmo vingrinājumu iesācējiem, kuriem jāizveido saikne starp prātu un muskuli, pirms pāriet uz standarta hanteļu spiešanu.

Atceries, ka šis vingrinājums balstās uz pastāvīgu spiedienu ar rokām, nevis uz maksimālu svaru, tāpēc tam nekad nevajadzētu justies kā spēka pārbaudei ar smagu svaru. Ja nevari uzturēt saspiešanu vai sāk sāpēt plaukstas locītavas, hantele ir pārāk smaga. Paliec tajā diapazonā, kurā vispirms nogurst krūtis, nevis rokas un apakšdelmi.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas gurnu platumā.
• Turi vienu hanteli vertikāli vai sāniski starp abām plaukstām, ar savītiem pirkstiem vai plaukstām, kas piekļautas abiem hanteles galiem, augšējā krūšu līmenī.
• Spied plaukstas stingri pret hanteli no abām pusēm un saglabā šo saspiešanu visu pieeju.
• Viegli saspringo vēdera presi, lai jostasvieta paliek pret grīdu.
• Spied hanteli taisni uz augšu pret griestiem, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā iztaisnoti, saglabājot svaru tieši virs krūtīm.
• Apstājies uz sekundi pašā augšā un turpini saspiest hanteli starp plaukstām.
• Nolaidi svaru kontrolēti, līdz tas pieskaras krūšu augšdaļai, ļaujot elkoņiem izvērsties uz sāniem līdz aptuveni ribu augstumam.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot svaru atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus, tad noliec hanteli blakus, pirms piecelsies.

Padomi un triki

• Vingrinājums darbojas tikai tad, ja saspiešana ir īsta; ja plaukstas vienkārši balstās uz hanteles, tu veic vāju spiešanu uz grīdas, nevis Svend spiešanu.
• Neizvēlies smagu hanteli. Pārāk smags svars liek apakšdelmiem un satvērienam pārņemt darbu, un krūtis pārstāj strādāt.
• Tur hanteli taisnā vertikālā līnijā virs krūšu vidus. Ja tā novirzās pret seju vai gurniem, pleci kompensēs.
• Savij pirkstus vai aptver ar abām rokām hanteles galus, lai svars neizslīdētu, kamēr plaukstas spiež uz iekšu.
• Katrā atkārtojumā apstājies tieši pirms elkoņu pilnīgas nobloķēšanas pašā augšā; neliels saliekums saglabā spriedzi krūtīs.
• Ja elkoņi saskaras ar grīdu, tu nolaidi svaru pārāk zemu. Atgriez atkārtojumu, tiklīdz hantele sasniedz krūtis.
• Mērķē uz lielāku atkārtojumu skaitu, parasti 12 līdz 20, jo nelielās slodzes dēļ saspiešanai vajag apjomu, lai radītu jēgpilnu nogurumu.
• Pilnībā izelpo pašā augšā; daudzi atlēti šajā kustībā aiztur elpu, jo tā šķiet viegla, un tad pieejas izrādās pārsteidzoši nogurdinošas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Svend spiešana guļus uz grīdas?

Tā galvenokārt vērsta uz krūšu muskuļiem, bet spiešanā palīdz priekšējās deltas un tricepsi. Pastāvīgā saspiešana uz iekšu rada lielāku slodzi krūtīm nekā parasta spiešana uz grīdas.

Kāpēc saspiest hanteli starp plaukstām, nevis to vienkārši parasti spiest?

Tā saspiešana ir tas, kas Svend spiešanu atšķir no parastas spiešanas uz grīdas. Spiežot plaukstas pret svaru, krūtis visā atkārtojumā strādā izometriski, kas uzlabo saikni starp prātu un muskuli un palielina krūšu iesaisti.

Vai Svend spiešana guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Nelielā slodze, stabilā pozīcija uz grīdas un vienkāršā vertikālā spiešanas trajektorija padara to par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā iesācējs var iemācīties just krūšu muskuļa saraušanos, pirms pāriet uz smagāku hanteļu vai stieņa spiešanu.

Cik smaga hantele jāizmanto šim vingrinājumam?

Izvēlies vieglu hanteli, parasti 2 līdz 8 kg diapazonā, ar kuru vari 12 vai vairāk atkārtojumos uzturēt stingru spiedienu ar plaukstām. Ja satvēriens un apakšdelmi nogurst ātrāk nekā krūtis, svars ir pārāk smags.

Kāpēc to darīt uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda ierobežo, cik zemi elkoņi var noslīdēt, kas mazina slodzi plecu locītavām, un nav vajadzīgs sols. Saliektie ceļi arī nodrošina jostasvietas atbalstu bez papildu sagatavošanās.

Kā Svend spiešana guļus uz grīdas atšķiras no standarta hanteļu spiešanas uz grīdas?

Spiešana uz grīdas izmanto divas hanteles un koncentrējas uz svaru, bet Svend spiešana izmanto vienu hanteli starp abām rokām un koncentrējas uz saspiešanas spiedienu. Svend spiešana ir vieglāka, bet rada nepārtrauktāku spriedzi krūtīs.

Man apakšdelmi dedzina vairāk nekā krūtis. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk, tu izmanto pārāk lielu svaru vai saspiež hanteli ar pirkstiem, nevis spiež ar plaukstām. Samazini svaru un koncentrējies uz to, lai plaukstas stumt uz iekšu pret diskiem, nevis satvertu hanteli ar rokām.

Vai šo vingrinājumu var veikt ar svaru disku hanteles vietā?

Jā, klasiskajā Svend spiešanā starp plaukstām saspiež disku, un šī versija darbojas tikpat labi. Šeit parādītā versija guļus uz grīdas vienkārši izmanto vienu hanteli starp abām rokām.

Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Vislabāk tas der kā noslēdzošs vingrinājums pēc smagākas spiešanas vai kā pirmais krūšu vingrinājums iesācējiem. Tā kā slodze ir neliela, tas neaizstāj galveno smago spiešanu, ja tavs mērķis ir spēks.

Vai Svend spiešana guļus uz grīdas ir droša, ja ir plecu problēmas?

Grīda ierobežo elkoņu dziļumu, un nelielā slodze uztur zemu locītavu noslodzi, ko daudzi atlēti jūt kā komfortablu. Pārtrauc, ja jūt saspiešanas vai durošas sajūtas, un, ja jau ir kāda plecu problēma, konsultējies ar speciālistu.