Ikru Pacelšana Stāvus Ar Pirkstiem Uz Iekšpusi Bez Papildu Svara

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

Ikru pacelšana stāvus ar pirkstiem uz iekšpusi bez papildu svara ir izolējošs ikru vingrinājums, ko veic stāvus pozīcijā ar pirkstiem pavērstiem uz iekšpusi, tāpēc pēdas ir vērstas viena pret otru, nevis taisni uz priekšu vai uz āru. No šīs 'čīkstējošo pēdu' pozīcijas paceļaties pirkstgalos pēc iespējas augstāk un pēc tam kontrolēti nolaiž papēžus atpakaļ lejup. Tā kā nav nepieciešams nekas cits kā jūsu ķermenis un ciets grīdas segums, šis ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā trenēt ikrus jebkur.

Pirkstu pagriešana uz iekšpusi ir tas, kas atšķir šo variantu no parastās ikru pacelšanas stāvus. Pirkstu pagriešana uz iekšpusi maina spēka virzienu potītē un pārcels uzsvaru ikru grupā, vairāk noslogojot apakšējās kājas laterālās struktūras, vienlaikus joprojām noslogojot gastrocnemius un soleus kā vienu grupu. Ikvienam, kam ikru attīstība šķiet nevienmērīga vai kura parastā ikru darbība ir apstājusies, pēdu leņķa pielāgošana ir viens no nedaudzajiem godīgajiem veidiem, kā mainīt stimulu, nepalielinot slodzi.

Šī kustība ir noderīga iesācējiem, kuri mācās, kā jūtas pareiza ikru saraušanās, sportistiem, kuri vēlas papildu apjomu pēc ikru darba ar svariem, kā arī skrējējiem, lēcējiem un sporta spēļu atlētiem, kuriem ir vajadzīgas noturīgas potītes un spēcīgs atspēriena spēks. Tā kalpo arī kā viegli izpildāms, rehabilitācijas tipa vingrinājums apakšējām kājām, jo slodze ir neliela un kustību amplitūdu var uzreiz pielāgot.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Stāviet taisni ar rokām uz gurniem vai netālu no sienas līdzsvara uzturēšanai, pēdas cieši kopā ar pirkstiem vērstiem uz iekšpusi, un ķermeņa svars vienmērīgi uz pirkstgaliem. Celīšiem jāpaliek principā taisniem, bet ne aizslēgtiem, jo to liekšana ļauj soleus pārņemt darbu un samazina gastrocnemius izstiepumu. Pilns ieguvums no pēdu pagrieziena uz iekšpusi pazūd, ja paceļoties potītes ripinās uz āru, tāpēc pēdas velve ir jānotur saspringta, nevis jāļauj tai sabrukt.

Izpilde ir apzināti lēna. Spiediet caur pirkstgaliem un īkšķa pusi pēdas un paceliet papēžus tik augsti, cik ļauj potīte, īsi apstājieties augšā, tad nolaidieties, līdz ikros jūtat nelielu izstiepumu, pirms sākat nākamo atkārtojumu. Atkārtojumi bez atsitiena un ar skaidru pauzi abos galos ikriem sniegs daudz vairāk nekā ātra, inerces vadīta pumpēšana. Divas līdz četras sērijas ar piecpadsmit līdz divdesmit pieciem kontrolētiem atkārtojumiem ir praktisks sākumpunkts.

Visu laiku turiet ķermeņa augšdaļu taisnu un nepieļaujiet, ka gurni atkāpjas atpakaļ vai celīši liecas, lai 'uzkrāptu' augstāku pacēlumu. Ja zaudējat līdzsvaru, samaziniet amplitūdu, nevis agresīvi ķerieties pie atbalsta; mērķis ir stabila potīte, kas veic pacelšanu, nevis šūpošanās, kas tiek glābta. Tā kā ikri ir pieraduši pie pastāvīga neliela darba, progress nāk no atkārtojumu skaita palielināšanas, tempa palēnināšanas vai galu galā pārejas uz vienas kājas variantiem, nevis steidzoties pievienot svaru.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām apmēram gurnu platumā un pagrieziet pirkstus uz iekšpusi, lai tie būtu vērsti viens pret otru, turot papēžus tuvāk vienu otram nekā pirkstus.
• Novietojiet rokas uz gurniem vai stāviet roku sniedzamā attālumā no sienas un viegli atbalstiet tajā tikai pirkstu galus, izmantojot to tikai līdzsvaram.
• Saspringiet ķermeņa vidusdaļu, turiet krūtis paceltas un iztaisnojiet celīšus, lai tie būtu izstiepti, bet ne spēcīgi aizslēgti.
• Pārceliet ķermeņa svaru uz pirkstgaliem un pārliecinieties, ka pēdas velves ir paceltas, nevis ripinātas uz iekšu vai uz āru.
• Spiediet lejup caur pirkstgaliem, īpaši īkšķa pusi pēdas, un paceliet abas papēžus tik augsti, cik ļauj potītes, nepieļaujot, ka pēdas ripinās uz āru.
• Apstājieties uz vienu līdz divām sekundēm augšā, kad ikri ir pilnībā saraujušies un ķermenis ir līdzsvarā virs pirkstiem.
• Lēni un kontrolēti nolaidiet papēžus, līdz ikros jūtat nelielu izstiepumu tieši virs grīdas, bez atsitiena apakšā.
• Izelpojiet, kad spiežaties uz pirkstgaliem augšup, un ieelpojiet, kad nolaidiet papēžus atpakaļ lejup.
• Izpildiet plānoto atkārtojumu skaitu ar vienādu tempu, pēc tam izšūpojiet potītes un atjaunojiet pēdu pagriezienu uz iekšpusi pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir ļaut potītēm ripināt uz āru paceļoties, kas no ikru pacelšanas ar pēdām uz iekšpusi pārvērš paviršā parastā pacelšanā; aktīvi saspringiet pēdas velvi un turiet pēdas īkšķa pusi piespiestu pie grīdas.
• Negrieziet pirkstus tik tālu uz iekšpusi, ka celīši vai apakškājas neērti savēršas; neliels pagrieziens uz iekšpusi ap divdesmit līdz četrdesmit grādiem ir pietiekams, lai mainītu uzsvaru.
• Ja ikri augšā krampjē, kas šajā pozīcijā ir bieži, nedaudz samaziniet maksimālo augstumu un saīsiniet pauzi, līdz ikri pielāgojas saīsinātajai pozīcijai.
• Visu laiku turiet celīšus taisnus; pat neliela liekšana pārcel darbu uz soleus un saīsina gastrocnemius, mazinot stāvās ikru pacelšanas efektu.
• Izmantojiet sienu līdzsvaram tikai ar vieglu pirkstu kontaktu; ja balstāties ķermeņa svarā uz sienas, ikri vairs nesa slodzi.
• Lejup skaitiet līdz diviem, nevis metiet papēžus lejup; nolaišanas fāze ir vieta, no kuras ikru pacelšanās nāk lielākā daļa muskuļu veidošanas stimula.
• Atkārtojumi ar atsitienu no stiepšanās refleksa šķiet vieglāki, bet samazina spriegumu ikros; īsi apstājieties katrā atkārtojumā apakšā, lai muskulis turpinātu strādāt.
• Ja līdzsvars ir nestabils, vispirms samaziniet pagrieziena leņķi un saīsiniet amplitūdu, un tikai tad palieliniet augstumu un tempu, kad potīšu stabilizatori kļūst stiprāki.
• Sagrejiet potītes ar dažiem lēniem parastās ikru pacelšanas atkārtojumiem pirms pārejas uz pozīciju ar pēdām uz iekšpusi, jo pagrieztā pozīcija aukstām potītēm var šķist stīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko vingrinājuma nosaukumā 'ar pirkstiem uz iekšpusi' nozīmē ikru pacelšanai stāvus bez papildu svara?

Tas nozīmē pirkstu pagriešanu uz iekšpusi, lai pacelšanās laikā pēdas būtu vērstas viena pret otru. Šis pēdu leņķis maina to, kā spēks iet caur potīti, un salīdzinājumā ar pozīciju taisni uz priekšu vai ar pirkstiem uz āru pārcels uzsvaru ikru muskuļos.

Kuri muskuļi strādā ikru pacelšanā stāvus ar pirkstiem uz iekšpusi bez papildu svara?

Primārie muskuļi ir ikri, galvenokārt gastrocnemius, kam lejup palīdz soleus. Arī mazie stabilizējošie muskuļi ap potīti smagi strādā, lai noturētu līdzsvaru pagrieztajā pēdā, paceļoties.

Kā šis vingrinājums atšķiras no parastās ikru pacelšanas stāvus?

Mainās tikai pēdu leņķis, bet tas izmaina spēka virzienu potītes locītavā un citādi izaicina potītes stabilitāti. Tas ir noderīgs variants, kad parastā ikru pacelšanās šķiet apnikusi vai nevienmērīga.

Vai iesācēji var veikt ikru pacelšanu stāvus ar pirkstiem uz iekšpusi bez papildu svara?

Jā, un tas pat ir labs ikru vingrinājums iesācējiem, jo slodze ir jūsu pašu ķermenis un amplitūdu ir viegli pielāgot. Sāciet netālu no sienas līdzsvaram un turiet pagriezienu uz iekšpusi nelielu, līdz kustība šķiet dabiska.

Kāpēc man krampj ikri, kad noturēju augšējo pozīciju?

Saīsinātā pozīcija ar pirkstiem pagrieztiem uz iekšpusi rada ikriem maksimālu spriegumu, kas var izraisīt krampjus, ja esat iesācējs šajā pozīcijā. Nedaudz samaziniet pacelšanas augstumu, saīsiniet pauzi un palieliniet slodzi pakāpeniski vairāku nedēļu laikā.

Cik atkārtojumu man jāveic ikru pacelšanā stāvus ar pirkstiem uz iekšpusi bez papildu svara?

Tā kā slodze ir neliela, labi darbojas lielāki atkārtojumu apjomi, tipiski piecpadsmit līdz divdesmit pieci atkārtojumi sērijā ar divām līdz četrām sērijām. Kad tas kļūst viegli, palēniniet tempu vai pārejiet uz vienas kājas variantiem.

Vai celīšiem jābūt taisniem vai saliektiem?

Turiet tos taisnus, bet neaizslēgtus. Celīšu liekšana atslābina gastrocnemius un pārvērš kustību vairāk par soleus vingrinājumu, kas sagāž stāvās ikru pacelšanas mērķi.

Ko es varu izmantot, ja man ir grūtības ar līdzsvaru?

Stāviet ar pirkstu galiem viegli pieskaroties sienai, margām vai izturīga krēsla atzvietnei. Atbalsts ir tikai līdzsvaram; ja balstāties tajā ar ķermeņa svaru, ikri vairs nelaiž jūsu pilnu svaru.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Vieglas ikru pacelšanas bez papildu svara parasti ir labi panesamas un tās var veikt bieži, bet ikriem tāpat nepieciešama atveseļošanās kā jebkuram muskulim. Ja apakšējās kājas jūtas sāpošas vai saspringtas, ņemiet atpūtas dienu vai samaziniet apjomu.

Kā padarīt ikru pacelšanu stāvus ar pirkstiem uz iekšpusi bez papildu svara grūtāku bez aprīkojuma?

Palēniniet nolaišanas fāzi līdz trim vai četrām sekundēm, noturiet pauzi augšā ilgāk vai pārejiet uz vienu kāju vienlaikus. Stāvēšana ar pirkstgaliem uz pakāpiena, lai apakšā iegūtu dziļāku izstiepumu, arī palielina grūtības.