Gurnu Apļi Atpakaļvirzienā Ceļguru Atbalstā
Gurnu apļi atpakaļvirzienā ceļguru atbalstā ir mobilitātes vingrinājums ar savu svaru, ko veic ceturtā pozīcijā, lēni un apzinātiAprakstot gurniem apli atpakaļvirzienā. Tā vietā, lai kājas kustētu neatkarīgi kā daudzos sēžas muskuļu vingrinājumos, abi ceļi paliek fiksēti pie grīdas, kamēr iegurnis zīmē nepārtrauktu apli aiz sevis. Tas pārnes uzmanību uz gurnu rotāciju un izstiepšanu pa visu kustību apjomu — tāpēc sēžas un gurnu zona šajā vingrinājumā tik skaidri izjūt darbu.
Ceturtā pozīcija padara šo vingrinājumu tik pieejamu. Kad rokas balstās tieši zem pleciem un ceļi zem gurniem, mugurkauls ir atbalstīts un locītavas nav slogotas, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz iegurņa kustību. Cilvēkiem ar stīviem gurniem no ilgas sēdēšanas, treneriem, kas sasilda pirms piemirkumiem vai piedzīšanās, un visiem, kas attīsta gurnu mobilitāti tādām aktivitātēm kā cīņas māksla, dejas vai golfs, noder daži kontrolēti apļi katrā pusē.
Kā primārie muskuļi sēžas muskuļi virza apļa atpakaļējo daļu, kamēr dziļie gurnu rotatori un gurnu saliecēji kontrolē pārejas apļa priekšpusē un sānos. Koris visu laiku klusi strādā, lai rumpis nesabrūk un nešūpojas iegurņa vietā. Tā kā ceļi paliek uz vietas, kustība prasa arī koordināciju, kas pārsteidzoši atklāj īstenību — lielākā daļa cilvēku atklāj, ka viena puse apraksta apli vienmērīgāk nekā otra.
Kvalitatīva izpilde nozīmē turēt apli mazu, lēnu un godīgu. Bieža kārdinājums ir zīmēt lielus, ātrus apļus, kuros lielāko daļu kustības veic pleci un jostas daļa. Samazini apli tik ilgi, kamēr patiesi jūti gurnu rotāciju — tad darbs paliek tur, kur tam vieta. Viegli spied uz grīdu ar rokām, tur kaklu garu un atslābušu, un ļauj iegurnim — ne rokām vai mugurkaulam — veidot figūru.
Programmēšanā divas līdz trīs pieejas pa pieciem līdz astoņiem apļiem katrā virzienā labi der kā iesildīšanās vai kā atsevišķa mobilitātes pauze dienas laikā. Tas dabiski savienojas ar kaķa-goša vingrinājumu un gurnu pulksteņiem ceturtā pozīcijā iesildīšanās secībā. Nepieciešama tikai ērta virsma, tāpēc pietiek ar vingrinājumu matraci vai mīkstu grīdu. Kusties apjomā, kas sajūtas kā izstiepums un viegls muskuļu darbs, nevis sasprindzinājums, un apstājies, ja sūdzas ceļi vai jostas daļa, nevis gurni veic darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājies ceļos uz vingrinājumu matrača un novietojot rokas plakaniski uz grīdas zem pleciem, pirkstiem vērstiem uz priekšu, lai atrodas ceturtā pozīcijā ar ceļiem zem gurniem.
- Novieto ceļus apmēram gurnu platumā ar pēdu augšdaļu uz grīdas un ļauj galvai nokarāties līnijā ar mugurkaulu, lai kakls paliek garš.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus un spied uz grīdu ar rokām, radot stabilu augšējo daļu, kas paliks mierīga, kamēr gurni kustēs.
- Turot abus ceļus uz vietas, sāc aprakstīt gurniem apli atpakaļ un uz vienu pusi, ļaujot iegurnim virzīties vienmērīgā lokā, nevis taisnā līnijā.
- Seko apļa pilnajam ceļam: noliec iegurni pret vienu ceļu, aizmirsti to atpakaļ, lai gurni nonāk tuvāk papēžiem, šķērso pret otru ceļu un tad atnes to uz priekšu, noslēdzot apli.
- Jūti, kā svars ievērojami pāriet uz strādājošo sēžas muskuli apļa atpakaļējā daļā, un tur loku zemu un kontrolētu, nevis šūpojoties.
- Izpildi piecus līdz astoņus apļus vienā virzienā, tad mainī virzienu un apraksti tikpat daudz apļus pretējā virzienā, pirms mainī uzsvēru.
- Izelpa lēni apļa atpakaļējā pusē un ieelpo, kamēr gurni virzās uz priekšu, turot elpošanu vienmērīgu, nevis to aizturot.
- Starp apļiem īsi atgriez iegurni centrā virs abiem ceļiem, atkārtoti saspraud vēdera muskuļus un pārbaudi, vai rokas un pleci nav novirzījušies no vietas.
- Kad pabeidz, uz brīdi noliec gurnus atpakaļ pret papēžiem, lai locītavas nomierinās, pirms pārej uz nākamo vingrinājumu.
Padomi un triki
- Samazini apli, pirms mēģini to palielināt — lielākā daļa cilvēku noklusēti zīmē lielus lokus, kuros šūpojas pleci iegurņa rotācijas vietā, tāpēc mazāks apjoms ar īstu gurnu kustību ir labāks par lielu bez tās.
- Tur elkoņus mīkstus, bet ne saliektus, un, ja pleci sāk veidot apli, apzināti spied plaukstas uz leju un iedomājies, ka augšējā daļa ir fiksēts rāmis, ap kuru gurni rotē.
- Neļauj vienam ceļam pacelties vai slīdēt uz sāniem, kamēr gurni aizslīd atpakaļ — abi ceļi paliek līmēti pie matrača, un slīdošs ceļš parasti nozīmē, ka aplis ir pārāk plats vai ātrs.
- Ja jostas daļa izliecas un iegrimst atpakaļējā lokā, nedaudz pastiprini vēdera muskuļu saspraudumu, lai kustību rada iegurnis, nevis jostas mugurkauls.
- Ievēro atšķirību starp pusēm — vienmērīgāka apļošana vienā virzienā ir izplatīta, un daži papildu divi vai trīs apļi stīvajā pusē palīdz izlīdzināt atšķirību.
- Tur pēdu augšdaļu plakaniski uz grīdas; pirkstu saritināšana vai potīšu brīva šūpošanās parasti liecina, ka steidzas, nevis kontrolē apli.
- Ļauj galvai un kaklam pilnībā atslābt — zoda izspiešana uz priekšu, lai skatītos uz gurniem, ir ieradums, ko vērts pamanīt agri, jo tas sastiepn visu rumpi.
- Uztver to kā lēnu iesildīšanos, nevis kardio tempu; ja vari netikt elpot vienmērīgi caur visu apli, palēninies, pirms tehnika samaksā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā gurnu apļos atpakaļvirzienā ceļguru atbalstā?
Primārie strādnieki ir sēžas muskuļi, kas virza iegurņa atpakaļējo slīdējumu, un tos atbalsta dziļie gurnu rotatori un gurnu saliecēji, kas vada apli. Koris nepārtraukti stabilizē, lai rumpis paliktu mierīgs, kamēr gurni kustas.
Vai mani ceļi kustas gurnu apļos atpakaļvirzienā ceļguru atbalstā?
Nē — abi ceļi paliek fiksēti uz matrača zem gurniem visu pieeju. Tikai iegurnis virzās, un tieši tas padara šo vingrinājumu par gurnu rotācijas izolāciju, nevis par kāju vingrinājumu.
Vai gurnu apļi atpakaļvirzienā ceļguru atbalstā ir laba iesildīšanās pirms piemirkumiem vai piedzīšanās?
Jā, tie labi der apakšējās daļas iesildīšanās sākumā, jo vada gurnus vairākos kustības virzienos bez slogojuma. Pēc tam seko kaķa-goša vingrinājums un daži piemirkumi ar savu svaru, lai pāriet uz darbu ar slogojumu.
Es jūtu šo vingrinājumu jostas daļā, nevis gurnos. Ko es daru nepareizi?
Iespējams, tavs jostas mugurkauls izliecas un iegrimst, lai izliktos par apli. Pastiprini vēdera muskuļu saspraudumu, samazini apli un koncentrējies uz paša iegurņa noliešanu, nevis rumpja šūpošanu.
Cik apļus iesācējam vajadzētu veikt katrā virzienā?
Sāc ar pieciem lēniem apļiem katrā virzienā katrā pusē un pielāgo no turienes. Apla kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu, tāpēc apstājies, kad kustība pārvēršas šūpošanā.
Vai varu veikt gurnu apļus atpakaļvirzienā ceļguru atbalstā uz cietas grīdas bez matrača?
Iespējams, bet kneeling tieši uz cietas virsmas liek nemanami pārnest svaru no ceļiem, kas maina gurnu ceļu. Matracis vai paklājs ļauj turēt abus ceļus vienmērīgi fiksētus.
Kā tas atšķiras no gurnu apļiem stāvus?
Ceļguru versijā tavi ceļi ir fiksēti un augšējā daļa ir atbalstīta, tāpēc iegurnim pašam jārada viss aplis. Stāvajā versijā kājas un līdzsvara sistēma piedalās, kas atvieglo rumpja šūpošanās aizstāšanu patiesas gurnu kustības vietā.
Vai man vajadzētu aprakstīt abus virzienus vienā pusē pirms maiņas?
Jā — izpildi piecus līdz astoņus apļus pulksteņrādītāja virzienā, tad tikpat daudz pretējā virzienā, pirms mainī uzsvēru. Abi virzieni vienā pusē atklāj asimetrijas starp kreiso un labo gurnu.
Vai šis vingrinājums ir drošs, ja gurni klikšķina vai sprakšķē apla laikā?
Nesāpīgs klikšķis gurna priekšpusē ir izplatīts un parasti nekaitīgs aplveida gurnu kustībās. Samazini apļa izmēru un palēninā tempu, un, ja sprakšķēšanu pavada saspiestība vai diskomforts, izlaid vingrinājumu un konsultējies ar speciālistu.
