Horizontālā Pallof Prese Ar Lenti Un Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Horizontālā Pallof prese ar lenti un pagriezienu ir pretpagrieziena vingrinājums vidusklimam ar pagrieziena noslēgumu. Tu stāvi sānis pret pretestības lentu, kas nostiprināta krūšu augstumā,turi rokturi ar abām rokām pie krūšu kaula, izspiež lenti taisni uz priekšu un tad nogriež korpusu prom no enkura, pirms kontrolēti atgriez visu kustību sākuma pozīcijā. Lente nepārtraukti mēģina tevi aizvilkt atpakaļ uz enkuru, un tavs uzdevums ir to neļaut.

Šī kustība apvieno divas prasības, kas vienā vingrinājumā parādās reti: pretošanos pagriezienam presēšanas laikā un tad apzinātu pagrieziena veikšanu, kad rokas ir izstieptas. Tas padara to grūtāku par standarta Pallof presi, jo slīdēļ muskuļiem un dziļajam vidusklimam jāpārslēdzas no bremzēšanas uz kustības veikšanu, neļaujot jostas daļai vai gurniem pārņemt darbu. Presēšanas fāzē arī strādā krūtis, priekšējie pleci un tricepsi, bet šie muskuļi strādā, lai noturētu pozīciju, nevis pārvietotu smagu slodzi.

Tieši sākuma pozīcija nosaka, vai vingrinājums būs izdevies. Nostiprini lenti krūšu kaula augstumā un stāvi tik tālu, lai lente būtu saspringta jau tad, kad rokas ir pie krūtīm. Kāju novietojumam jābūt apmēram gurnu platumā vai nedaudz plašākam, ar svaru vienmērīgi sadalītu, jo jebkurš sānslīde prom no enkura klusi atņem darbu vidusklimam. Ja lente sākumā nokaras vai korpusu jau pagriezis, pretpagrieziena izaicinājums pazūd vēl pirms presēšanas.

Lai to izpildītu labi, sasprindzini vidusdaļu it kā gaidot vieglu sitienu, izspiež rokturi uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas krūšu augstumā, apstājies un tad griez korpusu un rokas kopā, lai rokturis pārvietojas pāri ķermenim prom no enkura. Lielākoties gurnus tur kvadrātā pret priekšpusi, ļaujot pagriezienam nākt no vidusdaļas, nevis no iegurņa vai plecu šūpošanas. Izelpo presējot un griežot, ieelpo, atgriežoties centrā, un atnes rokturi atpakaļ pie krūtīm, pirms atsāk no jauna.

Šis vingrinājums der tiem, kas jau pārvalda kvalitatīvu Pallof presi un vēlas pievienot rotācijas spēku tādiem sportiem kā golfs, teniss, beisbols vai metēju disciplīnas, kā arī visiem, kas trenē vidusklimu reālām dzīves griežšanas kustībām. Tas ir arī gudra izvēle rehabilitācijai tuvos apstākļos, jo lentes slodzi ir viegli mainīt un pozīcija ir vertikāla un saudzīga locītavām. Sākumā ņem vieglāku lenti, nekā šķiet vajadzīgs; pagrieziens pie pilnīgi izstieptām rokām ir brīdis, kad vairums cilvēku zaudē sasprindzināto korpusu.

Daži praktiski punkti: strādā vienmērīgi abās pusēs, tur lentes ceļu horizontālu un prom no sejas, un pirms katra treniņa pārbaudi lentes nodilumu, jo plīsusi lente krūšu augstumā ir patiesi bīstama. Divas līdz trīs apstrādes ar sešām līdz desmit kontrolētām atkārtojumiem katrā pusē ir pilnīgi pietiekami, un pauzes kvalitāte pilnā izstiepumā ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Norādījumi

• Nostiprini pretestības lentu krūšu augstumā pie spēka rāmja, brīvajā galā piestiprini rokturi un stāvi sānis pret enkura punktu apmēram rokas garumā attālumā, lai lente būtu nedaudz saspringta.
• Satver rokturi ar abām rokām, pirkstus savijot kopā vai vienu roku virs otras, un atvelc to pie krūšu kaula ar elkoņiem pie sāniem.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā ar pirkstiem uz priekšu, ceļus nedaudz saliekt un korpusu kvadrātā pret priekšpusi, lai lente šķērso ķermeni krūšu augstumā.
• Cieti sasprindzini vidusdaļu, nedaudz ievelk ribas un saspied sēžas muskuļus, lai iegurnis būtu fiksēts, pirms kaut kas sāk kustēties.
• Izspiež rokturi taisni uz priekšu no krūtīm, līdz rokas ir pilnībā izstieptas krūšu augstumā, pretojoties lentes vilkmei, kas grib tevi nogriezt uz enkura pusi.
• No izstieptās pozīcijas griez korpusu un rokas kopā, velkot rokturi pāri ķermenim prom no enkura, līdz jūti, ka vidusdaļa pilnībā pagriezusies, pēc iespējas turot gurnus kvadrātā.
• Īsi pauzē pagrieziena beigās, tad lēni atgriez korpusu izspiedušajā pozīcijā, neļaujot lentei tevi aizsviest atpakaļ.
• Kontrolēti atnes rokturi atpakaļ pie krūšu kaula, izelpojot presējot un griežot, un ieelpojot, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgriezies un atkārto otrā pusē, lai abi rotācijas virzieni tiktu trenēti vienmērīgi.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku lenti, nekā izmantotu standarta Pallof presei; pagrieziens pie pilnīgi izstieptām rokām vairākkārt palielina rotācijas spēku uz korpusu, un pārāk stingra lente liek tevi slīdēt prom no enkura, lai izdzīvotu atkārtojumā.
• Ja pleci sāk dzīt uz enkura pusi presēšanas laikā, tu esi beidzis sasprindzināt. Atgriez rokturi pie krūtīm, cieti izelpo un atjauno saspringumu, pirms presē vēlreiz.
• Visu laiku tur lentes ceļu krūšu kaula augstumā. Ja rokturis griešanas laikā ceļas uz sejas pusi, rokas ir šķīrušās; vadīt kustību ar korpusu un tur abas rokas kā vienu bloku.
• Seko līdzi aizmugurējai kājai. Bieža kļūda šajā pozīcijā ir pagriezt vai pacelt papēdi enkura tuvākajā pusē, lai tādacētu papildu pagrieziena diapazonu — tā vingrinājums pārvēršas par gurnu kustību.
• Palēnini atgriešanos no pagrieziena. Vairums cilvēku kontrolē presēšanu un tad ļauj lentei sevi aizsviest atpakaļ centrā, un tieši šī nekontrolētā atgriešanās parasti izraisa sāpes jostas daļā.
• Saskaņo pagrieziena diapazonu abās pusēs, nevis dzen maksimālu apgriešanos savā lokanākajā pusē; manāma atšķirība parasti nozīmē, ka gurni vai jostas daļa kompensē stīvu vidusdaļu.
• Pirms katra piegājiena pārbaudi lenti un enkura punktu, īpaši vietu, kur lente piestiprināta pie rāmja, jo nodilušas lentes plīsums krūšu augstumā ir reāls drošības risks.
• Ja nespēj apturēt gurnu griešanos, kādu laiku atgriezies pie vienkāršas horizontālās Pallof preses ar lentu bez pagrieziena un pakāpeniski atgūst rotāciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā horizontālajā Pallof presē ar lenti un pagriezienu?

Galvenais darbs nāk no vidusklima, īpaši no slīdēļ muskuļiem un dziļajiem stabilizatoriem, kas presēšanas laikā pretojas lentei un tad veic pagriezienu. Krūtis, priekšējie pleci un tricepsi palīdz presēšanas fāzē, un sēžas muskuļi un kājas visu laiku stabilizē stāju.

Kā horizontālā Pallof prese ar lenti un pagriezienu atšķiras no parastās Pallof preses?

Parastā Pallof prese ir tīri pretpagrieziena: tu izspiež un noturi pozīciju pret lentes vilkmi. Versija ar pagriezienu pievieno apzinātu rotāciju pie pilnīgi izstieptām rokām, tāpēc slīdēļ muskuļi rada griezes momentu, nevis tikai to preto.

Vai gurniem vajadzētu griezties pagrieziena laikā, vai palikt vērstiem uz priekšu?

Lielākoties turi gurnus kvadrātā pret priekšpusi un ļauj pagriezienam nākt no vidusdaļas, atļaujot tikai nelielu dabisku griešanos gurnos. Ja iegurnis pagriežas līdzi pilnībā, vingrinājuma pretpagrieziena prasība gandrīz pazūd.

Kāpēc es jūtu to jostas daļā, nevis vēderā?

Tas parasti nozīmē, ka sasprindzinājums ir zudis un jostas skriemeļi uzņem lentes rotācijas vilkmi. Paņem vieglāku lenti, saspied sēžas muskuļus un samazini pagrieziena diapazonu, līdz saspringums jūtas vidusdaļā, nevis jostas daļā.

Cik augstu vajadzētu nostiprināt lenti šim vingrinājumam?

Nostiprini to krūšu vai krūšu kaula augstumā, lai lente kustas horizontāli roktura ceļa līnijā. Pārāk zems vai pārāk augsts enkurs pārvērš kustību presēšanā ar augšupvērstu vai lejupvērstu leņķi un maina to, kurši muskuļi pretojas vilkmei.

Vai horizontālā Pallof prese ar lenti un pagriezienu ir piemērota iesācējiem?

To labāk uzskatīt par otro pakāpi. Iesācējiem vispirms jāapgūst standarta Pallof prese ar vieglu lenti, jo noturēšanās pret vilkmi veido sasprindzinājuma prasmi, ko pieprasa pagrieziens. Kad tas jūtas stabili, rotācijas pievienošana ar vieglu lenti ir saprātīga progresija.

Ko varu izmantot, ja man nav lentes un rāmja?

Bloku trenēža ar vienu rokturi krūšu augstumā ir tuvākais aizvietotājs un strādā tieši tāpat. Bez aprīkojuma rotācijas pretestību var atkārtot partneris, kas krūšu augstumā tur stiepli vai lenti, pret kuru vilkties.

Cik atkārtojumu un piegājienu vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs apstrādes ar sešām līdz desmit kontrolētām atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, uzskatot pauzi pilnā izstiepumā par atkārtojuma daļu. Tā kā lentes saspringums aug, griežoties, dod priekšroku kontrolei, nevis apjomam, un beidz piegājienu, kad korpusa pozīcija sāk dreifēt.

Vai abas puses obligāti jātrenē?

Jā. Apgriezies pēc katra piegājiena, lai lente vilktu arī no otras puses, citādi viena slīdēļ muskuļu puse veic visu bremzēšanas un rotācijas darbu, bet otra paliek novārtā.

Vai ir droši darīt šo vingrinājumu katru dienu?

Bieža praktizēšana ar vieglu lenti pats par sevi nav riskanta, bet griešanās zem saspringuma ir prasīga ķermeņa vidusdaļai, un lielākajai daļai cilvēku progress ir labāks ar atveseļošanās dienu starp smagākām nodarbībām. Ja izmanto to sildīšanās sastāvā, tur ikdienas nodarbības vieglas.