Teļa Lēciens Uz Vienas Kājas

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

Teļa lēciens uz vienas kājas ir pliometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā atlec atkārtoti no vienas pēdas, un kustību dzen uz priekšu tikai potīte. Tu turēsi līdzsvaru uz vienas kājas, otra pēda pacelta aiz muguras, nedaudz iegrimsti teļā, izleci taisni uz augšu, nolaidās atpakaļ uz tās pašas pēdas un uzreiz atsitasies nākamajā atleciens. Tā kā viss notiek uz vienas kājas, katram teļam pašam jāsaražo pilns leciena spēks, kas ir aptuveni divreiz lielāka slodze nekā teļa lēcienā uz abām kājām.

Šis vingrinājums ir īpaši vērtīgs skrējējiem, basketbola un volejbola spēlētājiem un visiem, kas nodarbojas ar sporta veidiem, kuros ir sprinti, virziena maiņas vai atkārtoti lēcieni. Visas šīs darbības notiek pa vienai kājai, tāpēc teļu darbs uz vienas kājas pārnesas daudz labāk nekā tikai teļu pacelšanās stāvus. Tajā pašā laikā tas kalpo arī kā līdzsvara treniņš: katra piezemēšanās liek potītes stabilizatoriem un pēdas mazajiem muskuļiem labot un atgriezt ķermeni virs šauras balsta pamatnes.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Atbalsta pēdai jābūt vērstai taisni uz priekšu vai ļoti nedaudz uz āru, ķermeņa svaram jāatrodas pēdas vidū, un gurniem jāpaliek tieši virs potītes, nevis jāslīd sānis. Rokas, kas atspiežas uz gurniem, kā parādīts standarta pozīcijā, izņem rokas no kustības, lai teļi tiešām veiktu darbu. Neaktīvā kāja paliek saliekta aiz tevis, kas novērš kārdinājumu ķerties pēc pēdas palīdzības.

Izpilde ir atkarīga no ritma un stingrības īstajās vietās. Tur mugurkaulu augstu, celis ļauj mīkstu, bet ne dziļi saliektu, un ļauj potītei izlocīties un saliekties ērtā diapazonā. Pats lecients ir īss un ātrs, nevis augsts; tu trenē atsitiena kvalitāti, nevis lēciena augstuma rekordus. Nolaidās klusi uz pēdas priekšdaļas, ļauj papēdim tikai pieskarties grīdai vai palikt tieši virs tās un bez pauzes atlece taisni uz augšu.

Sāc uzmanīgi ar dažiem īsiem komplektiem katrā pusē uz līdzenas, neslīdošas virsmas, un pakāpeniski palielini atlecienu skaitu, kad potītes un teļi pielāgojas. Ja vienas kājas lēcieni tev ir jaunums, vispirms klusu un kontrolētu vienas kājas teļu pacelšanos praktizēšana rada spēka un līdzsvara pamatu, kas padara šo vingrinājumu droši atkārtojamu.

Norādījumi

• Stāvi augstu uz vienas pēdas, pirksti vērsti uz priekšu, svars līdzsvarots pēdas vidū, rokas viegli balstītas uz gurniem.
• Pacel otru pēdu no grīdas un nedaudz saliec šo ceļgalu, lai pēda karājas aiz tevis, neskarot grīdu.
• Saspraud vēdera muskuļus un tur gurnus tieši virs strādājošās kājas potītes.
• Pacelies uz atbalsta pēdas priekšdaļas, lai papēdis pilnībā atrautas no grīdas.
• Ātri nolaid papēdi pret grīdu un uzreiz spied caur pēdas priekšdaļu, lai izlektu taisni uz augšu, izstiepjot potīti leciena augšējā punktā.
• Nolaidās atpakaļ uz tās pašas pēdas priekšdaļas ar klusu piezemēšanos, ļaujot papēdim nedaudz nolaisties, lai absorbētu triecienu, nesabrukušas pēdas velvei.
• Uzreiz atsities nākamajā lecienā ar minimālu saskares laiku ar grīdu, turēdams rumpi vertikāli un ceļgalu mīkstu, bet ne dziļi saliektu.
• Izelpo uz augšupejošo lecienu un īsi ieelpo starp atkārtojumiem trieciena absorbēšanas brīdī.
• Izpildi plānotos atkārtojumus, tad nolaid brīvo pēdu uz grīdas, atjauno līdzsvaru un pārej uz otru kāju.
• Turēdami komplektus īsus un skaidrus; pārtrauc komplektu, tiklīdz lecieni sāk zaudēt augstumu vai līdzsvars sāk drebēt.

Padomi un triki

• Tur lecienus īsus un elastīgus, nevis meklē augstumu; kontrolēts atsitiens liek teļiem un potītēm veikt darbu un aizsargā piezemēšanos.
• Ja brīvā pēda nemitīgi stiepjas pret grīdu palīgā, tur to nedaudz augstāk aiz muguras vai viegli balsties ar vienu roku pret sienu līdzsvaram.
• Drebējošs rumpis parasti nozīmē, ka gurni ir slīdējuši no potītes ass; ieskaties lejup un atgriez ceļgala skriemeli virs pirkstiem pirms turpināšanas.
• Ļauj papēdim starp lecieniem iegrimt tieši zem pirkstu līmeņa, nevis palikt ieslēgtam augstu, lai teļš strādā pilnākā diapazonā.
• Nolaidās caur pēdas priekšdaļu ar aktīvu pēdas velvi; plakana, plosoša piezemēšanās ir zīme, ka esi noguris, un komplekts jābeidz.
• Veic šo vingrinājumu uz cietas, neslīdošas virsmas, nevis uz mīkstas vai nelīdzenas grīdas, kas padara vienas kājas piezemēšanos daudz grūtāk kontrolējamas.
• Pirms lecieniem sildī teļus ar 10 līdz 15 lēnām vienas kājas teļu pacelšanās katrai kājai, lai mazinātu teļa vai Ahileja cīpslas sastiepuma risku.
• Progresa veids ir daži papildu atkārtojumi komplektā vai papildu komplekts nedēļā, nevis lēkt augstāk; apjoma palielināšana šajā vingrinājumā smagi noslogo Ahileja cīpslu.
• Ja vajag, paņem pauzi un atjauno līdzsvaru starp atkārtojumiem, nevis turpini cauri neskaidriem, uz sāniem ejošiem lecieniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā teļa lēciens uz vienas kājas?

Strādājošā teļa gastrocnemius un soleus dzen lecienu, savukārt potītes stabilizatori un pēdas mazie muskuļi nodrošina līdzsvaru un piezemēšanās kontroli. Sēžas un gūžas muskuļi nelielā mērā palīdz saglabāt izlīdzinājumu uz vienas kājas.

Kāpēc teļa lēcienu uz vienas kājas veikt uz vienas kājas, nevis abām kājām vienlaikus?

Viena kāja vienlaikus dubulto slodzi katram teļam un atbilst tam, kā skriešana, sprinti un lēcieni sportā reāli notiek. Tajā pašā laikā tas atklāj un labo spēka un līdzsvara atšķirības starp kreiso un labo pusi.

Vai teļa lēciens uz vienas kājas ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja tu saprātīgi paaugstini slodzi. Sāc ar vienas kājas teļu pacelšanām, lai attīstītu līdzsvaru un spēku, tad sāc ar maziem, zemiem lecieniem un īsiem komplektiem, pirms palielini apjomu.

Vai ceļgalam man jāliecas teļa lēciena uz vienas kājas laikā?

Tur ceļgalu mīkstu, lai tas absorbē piezemēšanās spēkus, bet kustībai jānāk galvenokārt no potītes. Dzils ceļgala saliekums pārvērš to par kājas lecienu, nevis teļa lecienu.

Cik atkārtojumu un komplektu man jāveic teļa lecienā uz vienas kājas?

Sāc ar diviem līdz trīs komplektiem pa 8 līdz 12 lecieniem uz katru kāju un pakāpeniski paaugstini slodzi. Beidz katru komplektu, kad lēciena augstums vai piezemēšanās kvalitāte pasliktinās, jo pavirši atkārtojumi trenē sliktas piezemēšanās.

Kāda ir visbiežākā kļūda teļa lecienā uz vienas kājas?

Visbiežākās kļūdas ir piezemēšanās uz visa pēdas ar skaļu plosku un gurnu slīdēšana sānis no potītes ass. Abas norāda uz nogurumu; labo to ar klusu piezemēšanos uz pēdas priekšdaļas un svara atgriešanu virs pirkstiem.

Vai varu veikt teļa lecienu uz vienas kājas, ja man ir potītes vai Ahileja cīpslas diskomforts?

Ja tev pašlaik ir potītes, teļa vai Ahileja cīpslas sāpes, vispirms atļauju vingrot jādod kvalificētam speciālistam, pirms pievieno atkārtotus vienas kājas lecienus. Šis ir pliometrisks vingrinājums ar lielu cīpslas slodzi un nav piemērots kairinātas vietas rehabilitācijai.

Ar ko varu aizvietot teļa lecienu uz vienas kājas?

Vienas kājas teļu pacelšanas veido spēka pamatu, teļa lēcieni uz abām kājām piedāvā maigāku pliometrisko variantu, bet lēkšanas ar virvi nodrošina atkārtotu teļu atsitieni ar abām kājām kopā.

Vai papēdim jāpieskaras grīdai starp lecieniem?

Ļauj papēdim nolaisties pret grīdu vai tikai to aiztikt starp lecieniem, lai teļš strādā pilnākā diapazonā, bet saglabā ātru ritmu. Papēža pieturēšana gaisā ir pieņemama, ja mērķis ir maksimāls atsitiena ātrums.

Cik ilgi man jāatpūšas starp teļa lēciena uz vienas kājas komplektiem?

Atpūties apmēram 45 līdz 90 sekundes starp komplektiem, lai lecieni paliktu skaidri un piezemēšanās klusa. Šis vingrinājums ir kvalitātes vadīts, tāpēc atpūties pietiekami ilgi, lai katru komplektu izpildītu ar labu līdzsvaru.