Sānu Plank Gliemežvāks Ar Pretestības Joslu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Sānu plank gliemežvāks ar pretestības joslu apvieno divus pārbaudītus vingrinājumus vienā: sānu plank notur rumpi stabilu, kamēr gliemežvāka kustība atspiež augšējo ceļgalu pret cilpas joslas pretestību, kas novietota tieši virs ceļiem. Tā kā tu atrodas līdzsvarā uz taisas balsta rokas ar saliektiem, viens uz otra uzliktiem ceļiem, slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss strādā ar rezervi, lai gurni nesagztos, kamēr apakšējā gurna sāna puse pretstājas joslai. Tas ir kompakts vingrinājums, kas vienlaikus trenē divas lietas, ko cilvēki parasti trenē atsevišķi.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas veido sānu gurnu spēku. Skrējējiem, riteņbraucējiem un ar spēku sportu nodarbojošajiem bieži ir novājināti gluteus medius muskuļi, un tas izpaužas kā ceļu iekšup gravēšanās pietupienos, izklupienos vai skrienot. Gliemežvāka kustība izolē tieši šo muskuli, un tās izpilde no sānu plank pozas pievieno arī rumpja stabilitātes prasību, kas padara visu kustības modeli pārnesamāku. Tas ir iecienīts arī rehabilitācijā un profilaktiskajās programmās, jo slodze ir neliela, kustības amplitūda īsa un mugurkauls paliek neitrālā stāvoklī.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā grīdas vingrinājumu. Balsta elkonim vai rokai jāatrodas tieši zem pleca, ceļiem jābūt saliektiem aptuveni 45 grādos ar papēžiem vienā līnijā ar gurniem, un joslai jāsnauž cieši virs abiem ceļiem. Ja plecs pārvietojas aiz rokas vai tai priekšā, vai ja gurni aizmieg atpakaļ, kamēr ceļgals atveras, spriegums aizplūst no gurna un pieeja zaudē savu vērtību. Gurnu pacelšana taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem pirms gliemežvāka kustības sākuma notur korpusu saspringtu visu laiku.

Lai izpildi vingrinājumu labi, sasprdz korpusu, pacel gurnus tā, lai ķermenis veido vienu garu līniju, un tad rotē tikai augšējā gurnā. Augšējais ceļgals atveras kā gliemežvāks pret joslu, kamēr pēdas paliek piespiestas viena otrai. Uzkavējies augšā uz brīdi, izjūt dedzināšanu augšējā gurna sānā un ar kontroli nolaidi ceļgalu atpakaļ. Rumpis nedrīkst gāzties atpakaļ, lai ceļgalu paceltu augstāk, un balsta plecam visu laiku jāpaliek stabilam un nostiprinātam.

Šo vingrinājumu izmanto apsildīšanās daļā pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa, sēžas muskuļiem vērstos noslēguma blokos un programmās, kas aimed uz ceļu vai gurnu mehāniku. Tas labi sader ar soļošanu ar joslu, kāju pacelšanu guļus uz sāna un parastu sānu plank bez gliemežvāka. Ja gribi lielāku izaicinājumu, izmanto stingrāku joslu, palēnini tempu vai pagarināt pauzi katras atkārtošanas augšējā punktā. Ja gribi mazāku slodzi, nolaidi gurnus uz grīdas un veic gliemežvāku no atpūtas pozas guļus uz sāna, līdz gurnu spēks pieaug.

Daži praktiski punkti padara to drošu un efektīvu. Izmanto matraci, lai pasargātu balsta roku, apakšdelmu un ceļa sānu. Ja plecs vai plaukstas locītava sāk sūdzēties ātrāk par gurnu, saīsini noturēšanu vai balsties uz apakšdelma, nevis taisas rokas. Elpo vienmērīgi katrā atkārtojumā, nevis aizturi elpu, un nomaini pusi tikai pēc visu atkārtojumu izpildes pirmajā pusē, lai slodze paliek līdzsvarota.

Norādījumi

• Uzliec pretestības joslu abiem augšstilbiem tieši virs ceļiem, apgulies uz labā sāna vingrošanas matracī ar aptuveni 45 grādos saliektiem ceļiem un kājām, kas uzliktas viena otrai.
• Novieto labo plaukstu plakani uz matrača tieši zem labā pleca, roka taisna, un kreiso roku liec uz augšējā gurna vai uz matrača sev priekšā līdzsvaram.
• Sasprdz vēdera muskuļus un pacel gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļiem.
• Tur papēžus kopā un stingri spied pēdas vienu pret otru, lai josla paliek saspringta virs ceļiem.
• Rotē augšējā gurnā un paceļ kreiso ceļgalu uz augšu pret joslu, atverot kājas kā gliemežvāku, kamēr iegurnis paliek vērsts uz priekšu un negāžas atpakaļ.
• Uzkavējies vienu līdz divas sekundes kustības augšējā punktā un saspied augšējā gurna sānu.
• Lēni un ar kontroli nolaidi ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot spriegumu joslā, nevis ļaujot ceļiem brīvi atšķirties.
• Izelpo, kad atver ceļgalu, un ieelpo, kad atgriež to, turēdams gurnus paceltus un elpu vienmērīgu visu pieeju.
• Izpildi visus atkārtojumus labajā pusē, tad nolaidi gurnus uz matraci, izmaigi plecu un atkārto kreisajā pusē.

Padomi un triki

• Ja gurni pieejas vidū sāk sagzties pret grīdu, izej no pozas, īsi atpūties un sāc no jauna ar mazāku atkārtojumu skaitu, nevis turēt bojātu sānu plank.
• Bieža krāpšanās ir rumpja gāzšanās atpakaļ, lai paceltu ceļgalu augstāk; iedomājies ūdens glāzi, kas līdzsvarota uz tavā augšējā gurna, un tur to līdzu, kamēr ceļgals atveras.
• Ja josla paslīd lejup pie ceļa locītavām, uzvelc to atpakaļ augšup tā, lai tā snauž abu augšstilbu vidusdaļā, kur tai ir svira un tā neturas vietā.
• Plaukstas diskomforts no balsta uz taisas rokas ir izplatīts; izpleti pirkstus, spied grīdu no sevis un pārliec daļu svara uz ceļiem, lai roka nenes visu.
• Neļauj augšējai pēdai atrauties no apakšējās pēdas, jo tad atkārtojums pārvēršas par kājas pacelšanu un darbs aiziet no gluteus medius.
• Tur atvēršanas amplitūdu nelielu un kontrolētu; divu collu pacēlums ar spriegumu ir labāks par lielu šūpuļu, kas ļauj joslas spriegumam atsist ceļgalu atpakaļ.
• Sākumā saliec plecus un gurnus vertikāli vienu virs otra, lai josla velk pāri augšstilbiem vienmērīgi, nevis griež iegurni.
• Ja kombinācija sākumā ir pārāk prasīga, nolaidi apakšējo gurnu uz grīdu un veic tikai gliemežvāku ar joslu, tad pievieno gurnu pacelšanu, kad tavs sānu plank ir stabils.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina sānu plank gliemežvāks ar pretestības joslu?

Galvenais darbs nāk no gluteus medius tavā augšējā gurna sānā, kad tas rotē ceļgalu pret joslu. Slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss stabilizē sānu plank pozu, un arī balsta plecs un gurns strādā izometriski.

Kāpēc josla tiek novietota virs ceļiem, nevis pie potītēm?

Virs ceļiem josla iegūst vislabāko sviru pret augšstilba kaulu, tieši tur, kur darbojas gluteus medius. Novietota zemāk, kustība pārvēršas vairāk par gurnu nolaupīšanas vingrinājumu un samazina rotācijas gliemežvāka sajūtu.

Vai sānu plank gliemežvāks ar pretestības joslu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja to piemēro savam līmenim. Sāc ar vieglu joslu un veic gliemežvāku no pozas guļus uz sāna ar gurniem uz grīdas, tad pievieno pacelto sānu plank pozu, kad vari noturēt gurnus augstu 20 līdz 30 sekundes.

Vai man vajadzētu balstīties uz rokas vai uz apakšdelma?

Versija uz taisas rokas, kas redzama šeit, rada lielāku slodzi plecam un korpusam, bet balsts uz apakšdelma ir maigāks plaukstai un ļauj koncentrēties tikai uz gurnu. Izvēlies pēc komforta; gliemežvāka ieguvums paliek tāds pats abos gadījumos.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē labi der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā iesaistītie gurnu muskuļi ir pielāgoti izturībai, vairāk atkārtojumu ar vieglu joslu un īsu pauzi augšā ir produktīvāk nekā smagi, ātri atkārtojumi.

Mani ceļi atkal un atkal šķiras, atgriežoties lejup. Ko es daru nepareizi?

Visdrīzāk tu zaudē koncentrāciju atgriešanās fāzē vai izmanto pārāk smagu joslu, tāpēc josla raupji aizvelk ceļgalu ciet, nevis tu to kontroli. Palēnini nolaišanas fāzi līdz divām līdz trim sekundēm un, ja nepieciešams, pāries uz vieglāku joslu.

Vai šo vingrinājumu varu izmantot ceļu stabilitātes uzlabošanai?

Gluteus medius stiprināšana atbalsta labāku augšstilba un ceļa līnijas kontroli ejot, skrienot un pietupjoties, tāpēc šis vingrinājums parādās daudzās uz ceļiem vērstās programmās. Tas ir treniņa rīks, nevis ārstēšana, tāpēc, ja tev ir sāpes, konsultējies ar speciālistu.

Ko varu izmantot, ja man nav pretestības joslas?

Vari veikt parastu sānu plank gliemežvāku tikai ar ķermeņa svaru, lai gan pretestība būs daudz mazāka. Vienkāršākais veids, kā iegūt to pašu stimulu, ir neliela mini josla, tāpēc neliels joslu komplekts ir vērts iegādāties šim vingrinājumam.

Vai gurniem visu laiku jāpaliek paceltiem?

Jā, sānu plank pozas ir puse no vingrinājuma. Taisnas līnijas noturēšana no galvas līdz ceļiem, kamēr ceļgals atveras, trenē slīpos vēdera muskuļus un gurnu stabilizatorus kopā, tāpēc nolaidi gurnus tikai pēc pieejas beigām vai kad tehnika sāk sabrukt.

Cik tālu man vajadzētu atvērt augšējo ceļgalu?

Atver tikpat tālu, cik vari turēt papēžus kopā, iegurni vērstu uz priekšu un gurnus paceltus. Lielākajai daļai cilvēku tas ir vidēji 20 līdz 40 grādu amplitūda, un saspiešanas kvalitāte augšā ir daudz svarīgāka par attālumu.