Long Spine Uz Pilates Aparāta

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ankles siksna

Long Spine uz Pilates aparāta ir augsta līmeņa reformer vingrinājums, ko veic guļus uz muguras uz gultas, ar kājām nostiprinātām potīšu siksnās, kas pievienotas riptora auklām. Sākot no pozīcijas uz muguras ar ceļiem pie krūtīm, tu iztaisno kājas uz augšu un prom no ķermeņa, tad pakāpeniski, skriemeļi pa skriemelim, atliec muguru no gultas, līdz iegurnis ir pacelts un kājas sniedzas pāri galvai virzienā uz blokiem. Atgriešanās ir tikpat apzināta: mugura segmentu pēc segmenta nolaižas atpakaļ uz gultas ar to pašu kontroli, beidzot ar kājām vai nu suspendētām virs galvas, vai atvilktām atpakaļ uz sākuma pozīciju.

Šis vingrinājums savu augstās grūtības pakāpes reputāciju ir nopelnījis godīgi. Tā kā kājas ir piesietas pie atsperēm, tiklīdz iegurnis paceļas, pretestība tevi velk virzienā uz aparāta galvu, kamēr gravitācija velk apakšējo ķermeņa daļu uz leju. Tavai dziļajai korridorai muskulatūrai, apakšējiem vēdera muskuļiem un mugurkaula saliecējiem jāpārvalda šī spriegums katrā rullēšanas milimetrā, un erektor spīnai, sēžamvietas muskuļiem un cīpslu muskuļiem aizmugurē jākontrolē nolaišanās. Atsperes arī palīdz ceļā uz augšu, un tieši tāpēc šeit ritms ir svarīgāks par piepūli — pārāk ātra kustība ļauj inercei paveikt darbu, kas būtu jādara tavai mugurkaulam.

Long Spine visvairāk noder pieredzējušiem praktizētājiem, kuri jau pārvalda stabilu Hundred, Roll Over un Short Spine, jo tas prasa gan cīpslu muskuļu elastību, gan spēju artikulēt jostas mugurkaulu zem slodzes. Dejotāji un vingrotāji to bieži apgūst dabiski, taču īstie ieguvēji ir visi, kas attīsta kontroli aizmugurējā ķermeņa ķēdē un vēlas pilnveidot mugurkaula artikulāciju pāri pamata paklājiņa vingrinājumiem. Klasiskajās reformer sekvencēs tas parādās vēlu, un tam ir savs iemesls.

Sagatavošanās šeit nav formalitāte — tā ir drošības sistēma. Galvai jābalstās pret galvas atbalstu vai plecu spilventiņiem, un rokas visu laiku jātur plakaniski uz gultas blakus iegurnim. Tās rokas ir tavi bremzes: ja atsperes jebkad sāk tevi vilkt, spiediens uz tām uz leaju sniedz tūlītēju kontroli. Slodze parasti ir viegla līdz vidēja, jo smagāki iestatījumi liek nolaišanās fāzei strauji paātrināties un apgrūtina vadību.

Visbiežākā kļūda ir iegurņa izspiešana uz augšu ar gurnu grūdienu, tā vietā lai mugura pakāpeniski atliktos no gultas. Tā kontrolēta artikulācija pārvēršas par inerces vadītu jackknife kustību, kas noslogo kaklu un pilnībā zaudē vingrinājuma jēgu. Turiet kāju sniegšanos mērenu — aptuveni sešdesmit grādos, nevis taisni līdz griestiem — lai siksnas saglabā spriegumu un tu, nevis atsperes, izlemj, kad iegurnis paceļas.

Tāpat kā jebkurā mugurkaula saliekšanas vingrinājumā ar slodzi, strādā diapazonā, ko mugura panes ērti, un pārtrauc, ja jūt savelkumu vai sāpes. Šo vingrinājumu ir vērts apgūt kopā ar kvalificētu instruktoru, pirms to iekļauj neatkarīgās treniņseansās.

Norādījumi

• Iestati vieglu līdz vidēju atsperes slodzi, pacel galvas atbalstu un apgulies uz muguras uz gultas ar galvu pret plecu spilventiņiem un plaukstām plakaniski uz gultas blakus iegurnim.
• Novietojiet kājas potīšu siksnās ar auklām, kas iet no blokiem, tad pievelciet ceļus pret krūtīm, lai siksnas būtu izstieptas pirms sākšanas.
• Ieelpojiet un sasprindziniet koru, tad spiediet kājas prom no ķermeņa, iztaisnojot ceļus, līdz kājas sasniedz aptuveni sešdesmit grādus — pietiekami augstu, lai būtu skaidri virs rumpja, pietiekami zemu, lai siksnas turpinātu vilkt.
• Izelpojiet un sāciet pakāpeniski atlikt muguru no gultas, sākot no iegurņa un paceļot vienu segmentu vienlaikus, nevis saliecoties gurnos visu uzreiz.
• Turpiniet, līdz iegurnis ir pilnībā pacelts un kājas sniedzas pāri galvai virzienā uz blokiem, ar svaru balstītu uz pleciem un augšējo muguru, rokas spiežot uz gultas.
• Kaut brīdi apstājieties augšā, turot kājas garas un sniedzošas, lai atsperes paliktu saspringtas un pozīcija saglabātos kontrolēta.
• Ieelpojiet augšā, tad izelpojiet, ripinoties atpakaļ uz leju, artikulējot muguru uz gultas no augšējās muguras virzienā uz astes kaulu un pretojoties atsperu vilkšanai visu ceļu.
• Kad iegurnis ir atpakaļ uz gultas, vai nu turiet kājas suspendētas virs galvas zem kontroles, vai salieciet ceļus un pievelciet tos pret krūtīm, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
• Izelpojiet pie katras pacelšanas un nolaišanas piepūles, un izpildiet 5 līdz 8 atkārtojumus, pirms izkāpjat no siksnām pa vienai kājai vienlaikus.

Padomi un triki

• Turiet kāju sniegšanos aptuveni sešdesmit grādos, nevis vertikāli — ja siksnas augšā atslābst, atsperes pārstāj palīdzēt un iegurnis var strauji nogrūst atpakaļ uz gultas.
• Nespiediet kājas pāri galvai ar spēku; rokas uz gultas ir tam, lai regulētu atsperes, tāpēc turiet tās plakaniskas un aktīvi spiežot, nevis atslābinātas pie sāniem.
• Ja jūtat, ka liecaties gurnos mugurkaula artikulācijas vietā, palēniniet pacelšanu uz pusi un koncentrējieties uz kustības sākšanu no astes kaula, to ieliecot iekšpusē.
• Bieža kļūda ir ļaut gultai slīdēt uz priekšu nolaišanās laikā; pretojieties, viegli velkot papēžus atpakaļ virzienā uz blokiem, lai atsperes paliktu tavā kontrolē.
• Saspringtie cīpslu muskuļi saīsinās rullēšanu — ja kājas aizvelk tavu iegurni, pirms tu esi gatavs, nedaudz salieciet ceļus un pievērsieties cīpslu muskuļu elastībai atsevišķi, pirms piespiežat pilno versiju.
• Turiet kaklu neitrālu un žokli mīkstu; ja zods izspiežas uz priekšu vai kakla aizmugure jūtas noslogota, tu esi atrullējis pārāk tālu uz pleciem.
• Sāciet ar mazāk atsperēm, nekā šķiet dabīgi — smagāka slodze liek atgriešanās kustībai lēkt virzienā uz aparāta galvu, un tieši tur visbiežāk zūd kontrole.
• Kustieties tādā tempā, ka jūs varētu apstāties jebkurā rullēšanas brīdī; ja nevarat, kustību vada inerce, nevis jūsu vēdera muskuļi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Long Spine uz Pilates aparāta?

Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem, it īpaši no rectus abdominis apakšējiem šķiedrām un dziļā transverse abdominis, kas kontrolē mugurkaula rullēšanu. Sēžamvietas, cīpslu un erektor spīna muskuļi palīdz pacelšanā un strādā ekscentriski ceļā uz leju.

Vai Long Spine uz Pilates aparāta ir piemērots iesācējiem?

To parasti uzskata par augsta līmeņa vingrinājumu, jo tas noslogo mugurkaula artikulāciju pret atsperu pretestību. Iesācējiem vispirms jāapgūst Hundred, Roll Over un Short Spine, ideālā gadījumā instruktora uzraudzībā.

Kāpēc kājas jāliek siksnās Long Spine vingrinājumam?

Potīšu siksnas savieno tavas kājas ar bloku auklām, tāpēc atsperes palīdz pacelšanā un pretojas nolaišanai. Tas ļauj koncentrēties uz segmentu pa segmentam mugurkaula kontroli, nevis turēt kājas pret gravitāciju.

Cik augstu jāsniedzas kājām Long Spine laikā?

Mēģiniet sasniegt aptuveni sešdesmit grādus, nevis taisni līdz griestiem. Ja kājas pilnībā iztaisnojas vertikāli, siksnas zaudē spriegumu un atsperes pārstāj palīdzēt, kas apgrūtina iegurņa kontroli.

Kāpēc mana jostas daļa izliekas vai jūtas noslogota Long Spine laikā?

Tas parasti nozīmē, ka iegurni velk saspringtie cīpslu muskuļi vai nolaišanos vada atsperes, nevis tavi vēdera muskuļi. Palēniniet nolaišanas fāzi, turiet rokas spiežot uz gultas un samaziniet atsperes slodzi, ja atgriešanās strauji paātrinās.

Ko varu aizvietot Long Spine vingrinājumu ar, strādājot uz paklājiņa?

Kontrolēts Roll Over vai jackknife uz paklājiņa trenē līdzīgu mugurkaula saliekšanas modeli, lai gan bez atsperu palīdzības un pretestības. Sagaidiet, ka versija uz paklājiņa sajutīsies smagāka kaklam un pleciem, jo nekas neatbalsta kājas.

Kur jāatrodas manām rokām Long Spine laikā?

Plakaniski uz gultas blakus iegurnim visu vingrinājuma laiku. Spiežot uz leju caur rokām, tu vari bremzēt atsperes, ja rullēšana sāk aizbēgt no kontroles.

Cik atkārtojumu Long Spine vajadzētu veikt?

Pieci līdz astoņi lēni, kontrolēti atkārtojumi ir tipiski, jo artikulācijas kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu. Pārtrauc sēriju tiklīdz vairs nevari pacelties vai nolaisties bez saliekšanās gurnos.

Vai ir droši veikt Long Spine ar muguras problēmu anamnēzi?

Mugurkaula saliekšana ar slodzi nav piemērota katrai mugurai, tāpēc konsultējieties ar kvalificētu instruktoru vai veselības aprūpes speciālistu pirms mēģinājuma. Ja tomēr turpināt, strādājiet bezsāpju diapazonā un nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat savelkumu vai asu diskomfortu.