Squats Uz Bosu Lodes

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Bosu bumba

Squats uz Bosu lodes ir ķermeņa svara squats, kas tiek veikts, stāvot uz Bosu lodes ar plato platformu uz augšu un kupolu pret grīdu. Tā kā virsma zem kājām kustas un slīpējas kustības laikā, katra atkārtojuma prasa krietni vairāk līdzsvara un koordinācijas nekā parasts squats uz grīdas, lai gan pamata gurnu un ceļgalu kustības modelis paliek nemainīgs. Kājas uz plātās paliek aptuveni plecu platumā, un tu vienkārši nolaidi gurnus uz leju un atpakaļ, līdz augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu, pēc tam atgrūžies augšup atgriežoties stāvus.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris) un sēžas muskuļi, bet paceles muskuļi palīgā kontrolē nolaišanos. Šīs variācijas īpatnība ir potīšu, pēdu un apakšējo kāju darbs: mazie stabilizējošie muskuļi ap potītēm un dziļie korpusa muskuļi nepārtraukti jālabo tavu pozīciju, kamēr platforma kratās zem tevis. Tieši tāpēc šis vingrinājums ir populārs rehabilitācijā, atgriežoties sportā pēc traumām, kā arī vispārējā līdzsvara treniņā.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda stingru ķermeņa svara squatu uz stabilas zemes, un tas ir īpaši noderīgs sportistiem, kuriem nepieciešama stabilitāte uz nestabilas virsmas, vecākiem pieaugušajiem, kuri uzraudzībā strādā pie kritienu profilakses, vai ikvienam, kas vēlas padarīt pamata squatu grūtāku, nepievienojot slodzi. Tā kā ārējs svars netiek izmantots, izaicinājums nāk no kontroles, nevis spēka, tāpēc grūtība slēpjas nestabilajā virsmā, nevis svarā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā squata variācijā. Novieto Bosu lodīti uz neslīdošas grīdas ar kupolu uz leju un pirms uzslēgšanās pārliecinies, ka tā jūtas stabila, un uzkāp uz platformas vienu kāju vienlaikus, tuvāk tās centram. Ja sāk no centra, lode uzreiz noliecas, tiklīdz to noslogo, un tas pavirza ceļgalus un gurnus no ass vēl pirms squata sākuma.

Lai to izpildītu labi, tur krūtis augstu, sadali svaru pa visu pēdu, nevis uzmet to uz pirkstiem, un ceļgali jātur kustībā līdz ar pirkstu virzienu, kamēr nolaižas. Savelk rokas kopā krūšu priekšā – tas sniedz nelielu pretsvaru un atvieglo vertikālu pozīciju. Kusties lēni; ātrums ir ienaidnieks uz nestabilas virsmas, un tieši kontrolēts temps saglabā squata modeli tīru.

Praktisks drošības padoms: pirmajās nodarbībās tur tuvumā, vienas rokas sniedzienā, sienu, statīvu vai stabilu krēslu. Līdzsvara zaudēšana atkārtojuma vidū ir normāla, iemācoties šo vingrinājumu, un iespēja kaut ko aizsniegt pārvērš paklupienu neismā notikumā. Beidz apungu, tiklīdz potītes sāk nekontrolējami kratīties vai tehnika sabruka, jo nestabilā virsmā mēģinājums izspaidīt rupjus atkārtojumus māca sliktu kustību, nevis stabilitāti.

Norādījumi

• Novieto Bosu lodīti uz līdzenas, neslīdošas grīdas ar kupola pusi uz leju, lai plakanā melnā platforma ir uz augšu.
• Uzkāp uz platformas vienu kāju vienlaikus un novieto kājas apmēram plecu platumā, centrā, lai lode zem tevis gulētu līdzena.
• Savelk rokas kopā krūšu priekšā ar saliektiem elkoņiem un izvēlies fiksētu punktu uz priekšā esošās sienas, lai palīdzētu noturēt skatienu.
• Sasprādzē korpusa muskuļus, it kā gatavotos vieglam grādienam, un vienmērīgi sadali svaru pa abām kājām – no papēža līdz īkšķim līdz mazajam pirkstam.
• Virzi gurnus atpakaļ un saliec ceļgalus, lai nolaistos squatā, turot ceļgalus kustībā virs pirkstiem un krūtis paceltas.
• Nolaidies tik dziļi, cik spēj noturēt platformu līdzenu un papēžus piespiestus, tiecoties pēc augšstilbiem apmēram paralēli grīdai vai nedaudz augstāk.
• Atgrūdies cauri visai pēdai, lai pieceltos, saspiežot sēžas muskuļus pašā augšā, nesasprēdzējot ceļgalus pārlieku stingri.
• Izelpo, kamēr ceļies augšup, un ieelpo, kamēr nolaidies, turp elpu vienmērīgu, nevis to aizturot.
• Uzkavējies uz brīdi pašā augšā, lai centrētu lodi un atjaunotu līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.
• Pēc pabeigšanas nokāpj no lodes vienu kāju vienlaikus un atpūties starp apungiem, lai potīšu stabilizatori pilnībā atjaunotos.

Padomi un triki

• Ja lode nolaišanās laikā noliecas uz priekšu uz pirkstiem, tad pārnes svaru uz pēdu priekšpusi; apzināti spied papēžus lejup pret platformu, kamēr nolaidies.
• Ceļgalu iekritums uz iekšpusi ir visbiežākais tehnikas sabrukums šajā vingrinājumā. Pavēlies sev: uzmanīgi 'izspied grīdu' ar kājām, kamēr squatā.
• Pirmajās nodarbībās sāc ar seklu ceturtdaļas squatu. Dziļumu var pakāpeniski palielināt, tiklīdz spēj noturēt platformu līdzenu visas kustības laikā.
• Nesteidz tempu. Divu sekunžu nolaišanās un kontrolēta pacelšanās notur potīšu stabilizatorus darbā, nevis ļauj inercei paslēpt kratīšanos.
• Ja potītes kratās krasi, tas ir signāls, ka stabilizatori nogurst, nevis ka jāsispiež vairāk. Beidz apungu un palielini apjomu nedēļu laikā.
• Valkā plakanus, elastīgus apavus vai vingro basām kājām, lai justu platformu un varētu veikt nelielas korekcijas ar pirkstiem.
• Turi rokas savelktas krūšu augstumā kā pretsvaru; to pacelšana virs galvas paaugstina smaguma centru un ievērojami apgrūtina līdzsvaru.
• Ja muguras lejasdaļa apalā pašā apakšā, visticamāk esi nogājies dziļāk, nekā šajā virsmā atļauj tavi gurni. Samazini dziļumu un turi rumpja leņķi nemainīgu.
• Pirms katras nodarbības pārbaudi, ka Bosu lode ir pilnībā piepūsta un grīda ir sausa; iztukšota vai slīdoša lode maina visu stabilitātes prasību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā squata uz Bosu lodes laikā?

Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris) un sēžas muskuļi veic galveno squata darbu, bet paceles muskuļi palīdz nolaišanās laikā. Papildu izaicinājums nāk no ikru, potīšu stabilizatoriem un dziļajiem korpusa muskuļiem, kas nepārtraukti strādā, lai tevi noturētu līdzsvarā uz kustīgās platformas.

Vai squats uz Bosu lodes ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapmetusi parasts ķermeņa svara squats uz grīdas, jo squata modelim ir jākļūst automātiskam, pirms pievieno līdzsvara prasību. Ja trenējies maz, bet tavas grīdas squats ir stabils, sāc ar seklajiem atkārtojumiem un turi tuvumā sienu, lai atbalstītos.

Kura Bosu lodes pusei jābūt uz augšu šajā squatā?

Kupols iet uz grīdu, un tu stāvi uz plakanās platformas. Šī ir standarta pozīcija squatam uz Bosu lodes, un tā sniedz plašu, līdzenu, bet nestabilu virsmu abām kājām.

Kāpēc manas potītes kratās, veicot squatu uz Bosu lodes?

Nelielie muskuļi ap potītēm un pēdām smagi strādā, lai labotu katru platformas slīpumu, un sākumā tie ātri nogurst. Daļēja kratīšanās ir normāla, iemācoties vingrinājumu; trenējies pakāpeniski, un kratīšanās mazināsies, kamēr tava stabilitāte uzlabosies.

Cik dziļi man jāsquatā uz Bosu lodes?

Nolaidies tik dziļi, cik spēj noturēt platformu līdzenu, papēžus lejup un ceļgalus kustībā virs pirkstiem. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē augšstilbus paralēli grīdai vai nedaudz augstāk; dziļumu laika gaitā var uzlabot, kad līdzsvars kļūst labāks.

Vai varu turēt hanteles, veicot squatu uz Bosu lodes?

Tas nav ieteicams, kamēr tavs līdzsvars uz lodes nav ļoti stabils, jo papildu slodze paaugstina smaguma centru un pastiprina katru kratīšanos. Vispirms progresa ar ķermeņa svaru, un tikai tad pievieno vieglu svaru, kad spēj squatāt gludi, bez paklupieniem.

Ko varu izmantot, ja man nav Bosu lodes?

Parasts ķermeņa svara squats ar lēnu tempu, squats uz salocīta līdzsvara paliktņa vai squats šaļā pozīcijā ir saprātīgas alternatīvas. Katrs izaicina stabilitāti citādi, bet visi trenē vienu un to pašu pamata squata modeli.

Vai squatu uz Bosu lodes vajadzētu veikt ar smagu svaru vai lielu atkārtojumu skaitu?

Šis vingrinājums vislabāk darbojas ar ķermeņa svaru un vidēju atkārtojumu skaitu, parasti 8–15 kontrolēti atkārtojumi apungā. Vērtība ir līdzsvarā un kontrolē, tāpēc smaga slodze parasti upurē kustības kvalitāti.

Vai ir droši stāvēt uz Bosu lodes ar plako pusi uz augšu?

Jā, ja vien lode ir pilnībā piepūsta, novietota uz neslīdošas virsmas un mācīšanās laikā tu turi kaut ko stabilu vienas rokas sniedzienā. Uzkāp un nokāpj vienu kāju vienlaikus un beidz apungu, kad līdzsvars ievērojami pasliktinās.

Kā squats uz Bosu lodes atšķiras no parasta ķermeņa svara squata?

Gurnu un ceļgalu kustība ir tā pati, bet nestabilā platforma pievieno pastāvīgu līdzsvara un potīšu stabilizācijas prasību. Iespējams, izmantosi mazāku dziļumu un kustēsies lēnāk nekā uz grīdas, un tavas kājas nogurs no kontroles, nevis no slodzes.