Plecu Mobilizācija Ar Stieni Abdukcijā Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Nūja

Plecu mobilizācija ar stieni abdukcijā aiz muguras ir mobilitātes vingrinājums, kurā izmanto garu stieni vai koka kātu, turētu aiz ķermeņa, lai vadītu vienu plecu caur kontrolētu abdukcijas loku. Tu satver stieni ar abām rokām aiz gurniem, tad ļauj vienai rokai ceļoties augšup un uz sāniem, kamēr pretējā roka notur stieni zemu aiz muguras. Stiens darbojas kā fiksēta sliede, tāpēc kustīgais plecs tiek aizvests abdukcijā un rotācijā tālāk, nekā lielākā daļa cilvēku varētu ērti nokļūt ar savu spēku.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kam pleci jūtas ierobežoti pozās aiz muguras: trenētajiem ar saspringtu muguras platāko muskuli (latissimus dorsi) un aizmugurējiem pleciem, biroja darbiniekiem ar noapaļotu augšējo muguru, metienu sportistiem un raketešu sporta pārstāvjiem, kā arī visiem, kas strādā ar vispārēju plecu stīvumu. Tā kā viena roka paliek ekstenzijā un iekšējā rotācijā pie stieņa apakšējā gala, kamēr otra pārvietojas abdukcijā, abi pleci vienlaikus tiek izaicināti pretējos sava amplitūdas galos, ko ir grūti atkārtot ar parastajām apļveida roku kustībām vai durvju ailas stiepēm.

Stieņa vērtība ir atgriezeniskā saite un kontrole. Tā kā abas rokas paliek savienotas ar vienu stingru stieni, kustīgā roka nevar krāpties, šūpojoties vai paceljot plecus, un balstītā puse saņem maigu, vienmērīgu izstiepšanu, nevis strauju rauzienu. Uzsvērtās darba zonas ir deltoīdi un rotatoru manšete ceļojošajā rokā, kā arī augšējās muguras muskulatūra, kas kontrolē lāpstiņas, kamēr roka ceļas.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka par piepūli. Stāvi taisni, kājas aptuveni gurnu platumā, ribas izlīdzinātas pār iegurni, un izvēlies rokas pozīciju uz stieņa, kas ļauj abiem pleciem palikt atslābinātiem. Ja satvēriens ir pārāk šaurs, stienis liek pleciem iet neērtā, iespiestā ceļā; ja pārāk plats, vingrinājums zaudē stiepšanas vērtību. Sāc platāk, nekā liekas vajadzīgs, un pakāpeniski sašaurini nedēļu garā praktizēšanas laikā.

Veic kustību lēni: ceļojošā roka bīda vai spiež stieni augšup un uz sāniem, līdz roka sasniedz ērtu abdukcijas leņķi, īsi pauzē augšā, tad nolaidi stieni atpakaļ aiz gurniem ar to pašu kontroli. Atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu, tad nomaini puses, lai abi pleci saņemtu vienādu darbu. Visu laiku paturi kaklu mīkstu un ķermeni klusu, jo grozīšanās vai sānu noliekšanās ir visizplatītākā kompensācija.

Tāpat kā ar jebkuru mobilitātes vingrinājumu, paliec tālāk no asām sāpēm. Dziļa izstiepšanās, spiediens vai neliels diskomforts plecā ir normāls; saspiestība pleca priekšpusē vai tirpšana rokā ir signāls samazināt amplitūdu, paplašināt satvērienu vai apstāties un pāriet uz vieglāku plecu mobilitātes variāciju.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas aptuveni gurnu platumā, un turi stieni vai koka kātu horizontāli aiz gurniem ar abām rokām, plaukstas vērstas atpakaļ, satverot no augšas ar satvērienu nedaudz platāku par plecu platumu.
• Nolaidi plecus atpakaļ un uz leju, viegli saspraudi korsetes muskuļus un turi galvu izlīdzinātu virs krūškurvja, lai jostas daļa neizliecas, kamēr rokas kustas.
• Turi vienu roku, kas satver stieni zemu aiz muguras, kā balsta roku, notur to stabili izstieptā pozīcijā ar atslābinātu elkoni.
• Spied stieni augšup ar strādājošo roku, ļaujot tai ceļoties augšup un uz sāniem vienmērīgā abdukcijas lokā, kamēr stiens grozās ap balsta roku.
• Turpini, līdz strādājošā roka sasniedz ērto gala amplitūdu abdukcijā, aptuveni plecu līmenī vai virs tā, un noturi augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Lēni nolaidi stieni atpakaļ aiz gurniem pa to pašu ceļu, paturēdama vai paturēdams stieni kontaktā ar ķermeni, nevis ļaujot tam šūpoties prom.
• Elpo vienmērīgi: ieelpo, kad roka ceļas, un lēni izelpo, kad sasniedz augšējo punktu un nolaidi stieni atpakaļ.
• Izpildi vēlamo kontrolēto atkārtojumu skaitu, tad samaini rokas pozīcijas, lai pretējā roka veiktu abdukcijas loku, bet otra puse balstītu stieni.
• Starp komplektiem atjauno pozu: pastāvi taisni, veic pilnu elpu un vēlreiz pārbaudi satvēriena platumu pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Sāc ar satvēriena platumu, kas šķiet gandrīz viegli. Nedaudz sašaurini rokas ik pēc nedējas vai divām; piespiežot šauru satvērienu no pirmās dienas, parasti izliecas jostas daļa un paceļas pleci, nevis pieaug amplitūda.
• Ja tuvu augšai strādājošajā plecā jūt saspiestību priekšpusē, nesteidzies cauri tam. Apstājies tieši zem šī punkta un strādā tikai nesāpīgajā amplitūdā.
• Vēro ķermeņa rotāciju: kamēr roka ceļas, daudzi savu krūškurvi pagriež uz ceļojošo pusi. Skaties uz priekšu visu laiku, lai kompensāciju veiktu lāpstiņa, nevis mugurkauls.
• Turi balsta roku atslābinātu. Spēcīga stieņa saspiešana ar apakšējo roku saspraudz visu rokas ķēdi un samazina izstiepšanu šī pleca iekšējā rotācijā.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet vajadzīgs, it īpaši lejup. Steiga atgriežot stieni ļauj tam nokrist un atņem kontrolēto darbu gala amplitūdā, kas padara šo vingrinājumu efektīvu.
• Ceļos stāvoša vai pusceļos stāvoša pozīcija (tall kneeling, half-kneeling) ir noderīgs nākamais solis tiem, kas stāvot pastāvīgi izliek jostas daļu, jo ceļos stāvošā pozīcija notur iegurni vietā.
• Nedaudz plecu pacelšanās strādājošajā plecā pašā augšā ir izplatīta parādība; atgādini sev, ka lāpstiņai jānolaižas uz leju, kamēr roka kāpj, lai izstiepšanās paliktu pašā plecā.
• Veic šo vingrinājumu pēc treniņa vai atpūtas dienās, nevis kā intensīvu iesildīšanos, un apvieno to ar dažām lēnām apļveida kustībām ar rokām, lai nostiprinātu tikko iegūto amplitūdu.
• Ja viena puse ir manāmi stīvāka, izpildi vienu papildu komplektu ierobežotajā pusē, bet vienmēr trenē abas puses, lai pleci paliktu līdzsvaroti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt uzlabo plecu mobilizācija ar stieni abdukcijā aiz muguras?

Tā uzlabo plecu abdukcijas amplitūdu un to muskuļu mobilitāti, kas to ierobežo, piemēram, muguras platāko muskuli (latissimus dorsi), aizmugurējos plecus un krūšu muskuļus, kamēr balstītā roka strādā pretējo gala amplitūdu ekstenzijā un iekšējā rotācijā. Arī augšējā mugura un lāpstiņu kontrole tiek trenēta, kamēr roka ceļas.

Kuri muskuļi strādā, veicot plecu mobilizāciju ar stieni abdukcijā aiz muguras?

Deltoīdi un rotatoru manšete kustīgajā rokā paceļ un kontrolē stieni, kamēr vidējie un apakšējie trapecijas muskuļi un rombveida muskuļi stabilizē lāpstiņu. Balstītā puse galvenokārt saņem pasīvu izstiepšanu, nevis aktīvu darbu.

Cik platai jābūt manai rokai uz stieņa, veicot plecu mobilizāciju ar stieni abdukcijā aiz muguras?

Sāc ar satvērienu, kas ir manāmi platāks par plecu platumu — tik plats, lai abi pleci paliktu atslābināti aiz gurniem. Laika gaitā, uzlabojoties mobilitātei, pakāpeniski sašaurini satvērienu, bet nekad līdz sasprindzinājumam, mēģinot noturēt stieni.

Vai plecu mobilizācija ar stieni abdukcijā aiz muguras ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja tiek izmantots plats satvēriens un amplitūda paliek nesāpīga. Iesācējiem bieži vispirms noder ceļos stāvošas versijas, jo ceļgalu pozīcija novērš tieksmi izliekt jostas daļu, kad rokas iet aiz ķermeņa.

Kāda ir izplatītākā kļūda plecu mobilizācijā ar stieni abdukcijā aiz muguras?

Biežākās kļūdas ir ķermeņa noliešanās vai grozīšanās, lai izliktos par lielāku amplitūdu, strādājošā pleca pacelšana pret ausi un jostas daļas izliekšanās. Visas trīs pārvieto kustību prom no pleca locītavas, tāpēc turi ķermeni mieru un ļauj ceļu veikt rokai.

Vai stieņa vietā varu izmantot pretestības lenti vai dvieli?

Dvielis vai lente der, ja nav stieņa, bet stingrais stienis dod fiksētu sliedi un skaidrāku gala amplitūdas sajūtu. Elastīgie rīki ļauj rokām krāpties, izplešoties savstarpēji tālāk, tāpēc saīsini tos, līdz slodza šķiet līdzīga.

Kā plecu mobilizācija ar stieni abdukcijā aiz muguras atšķiras no shoulder dislocate vingrinājuma?

Shoulder dislocate vingrinājumā abas rokas kopā iet caur pilnu loku virs galvas, bet šis vingrinājums notur vienu roku zemu aiz muguras un kustina tikai vienu roku abdukcijā. Tas padara to maigāku un labāk piemērotu viena pleca mērķēšanai, it īpaši amplitūdai aiz muguras.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt plecu mobilizācijā ar stieni abdukcijā aiz muguras?

Sāc ar diviem līdz trim komplektiem pa pieciem līdz astoņiem lēniem atkārtojumiem katrā pusē, īsi noturēdams augšējo pozīciju katrā atkārtojumā. Pielāgo atbilstoši tam, kā reaģē pleci, un, ja vajag, pievieno komplektu stīvākajā pusē.

Vai plecu mobilizācijas ar stieni abdukcijā aiz muguras laikā vajadzētu just sāpes pleca priekšpusē?

Nē. Dziļa izstiepšanās ir sagaidāma, bet saspiestība vai asas sāpes pleca priekšpusē nozīmē, ka esi pārsniedzis ērto amplitūdu. Paplašini satvērienu, apstājies zem saspiestības punkta vai pārej uz vieglāku plecu mobilitātes vingrinājumu, līdz amplitūda uzlabojas.

Kad ir labākais laiks veikt plecu mobilizāciju ar stieni abdukcijā aiz muguras?

Tā labi iekļaujas atsildes daļā, īpašā mobilitātes treniņā vai ikdienas pārtraukumā birojā. Tā kā amplitūda tiek trenēta lēnā kontrole, to vislabāk veikt, kad muskuļi ir silti, piemēram, pēc treniņa vai īsas pastaigas.