Rotācijas Metiens Ar Medicībālonu
Rotācijas metiens ar medicībālonu ir spridzinoša rotācijas kustība, kurā tu aizvērpi medicībālonu pāri ķermenim un ar visu iespējamo spēku met to sāņus pret cietu sienu. Atšķirībā no lēna, kontrolēta stumbra darba, šī kustība trenē stumbru ātri radīt un pārnest spēku, kas ir daudz tuvāk tam, ko tavs ķermenis patiesībā dara, kad siti ar nūju, met bumbu vai maina virzienu laukumā.
Galvenie darbinieki ir slīpie vēdera muskuļi stumbra sānos, taču kustība patiesi iesaista visu ķermeni. Gurni griežas metiena laikā, sēžas muskuļi un kājas dzen griezienu, krūtis, pleci un rokas piegādā bumbu, un dziļais korpuss ir jātur saspringts, lai spēks iet cauri tev, nevis noplūstu jostas daļā. Tieši šī ķēde no grīdas līdz rokām padara šo vingrinājumu vērtīgu sportistiem rotācijas sporta veidos.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stāvi pietiekami tālu no sienas, lai bumbai būtu īss lidojums, bet pietiekami tuvu, lai metiens paliktu precīzs, un novietojies tā, lai grieziens sūta bumbu tieši sienā, nevis leņķī. Siena, kuru drīkst atzīmēt, vai īpaši atvēlēta metienu siena ir pareizais mērķis. Izvēlies cietu medicībālonu, ko vari droši satvert — parasti 4 līdz 15 mārciņu diapazonā atkarībā no treniņu stāža un kontroles.
Lai to izpildītu labi, vispirms iekrāvēji kustību: pagriez stumbru prom no sienas, turot bumbu pie tālākā gurna, ļauj pacelties aizmugurējam papēdim, tad agresīvi atsities atpakaļ, vadot ar gurniem un ļaujot rokām seko kā pātaga. Atbrīvo bumbu ar izstieptām rokām pret sienu un ļauj tai atlēkt vai nokrist, pirms atgriezies sākuma pozīcijā. Spēkam jānāk no rotācijas, nevis no stumšanas tikai ar rokām.
Šis vingrinājums lieliski der treniņa sākumā kā spēka pamodinātājs vai kā galvenais kondicionēšanas bloks sportiskās programmās. Lieto 5 līdz 8 spridzinošus metienus katrā pusē ar pilnu atpūtu starp pieejām, nevis vilci augstas atkārtojumu sērijas ar smagu bumbu. Ja metieni sāk zaudēt asumu vai precizitāti, pārtrauc pieeju. Darba kvalitāte ir paša vingrinājuma būtība.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi apmēram 2 līdz 3 pēdas no cietas sienas, ar sānu pret to, lai metošā puse ir vistuvāk sienai.
- Turi medicībālonu ar abām rokām pie gurna no puses, kas atrodas vistālāk no sienas, elkoņi saliekti un bumba cieši pie ķermeņa.
- Novieto kājas apmēram plecu platumā ar nedaudz atslābinātiem ceļiem un pārnes svaru uz aizmugurējo kāju, kamēr savērpi stumbru prom no sienas.
- Saspridzini korpusu un turi krūtis paceltas, pirms sāc metienu.
- Atsities spridzinoši, dzenot gurnus pret sienu, ļaujot stumbru griezties un rokām izstiepties, kamēr tās seko griezienam.
- Atbrīvo bumbu ar abām rokām krūšu augstumā, lai tā lido tieši sienā tev priekšā.
- Ļauj bumbai atlēkt vai nokrist uz grīdas un nemēģini tvert metienu, izlienot tai aizvien.
- Ej vai nolencies, lai paņemtu bumbu, atjauno pozīciju tajā pašā pusē un izpildi plānotos atkārtojumus, pirms maini pusi.
- Izelpo strauji metiena brīdī un ieelpo, kamēr vērpies atpakaļ iekrāvēju pozīcijā.
- Maini puses no pieejas uz pieeju, lai abas rotācijas puses saņem vienādu slodzi.
Padomi un triki
- Ja metieni novirzās no mērķa, visticamāk tu stāvi pārāk tieši pret sienu. Pavērs plecus prom no tās un ļauj rotācijai tevi apgriezt.
- Biežākā kļūda ir metiens tikai ar rokām. Ja gurni paliek uz vietas, bumba nekur ātri netiek; uztver rokas kā pēdējo posmu ķēdē, kas sākas aizmugurējā pēdā.
- Turi bumbu cieši pie gurna savērpuma laikā. Ja tā aiziet no ķermeņa, svira pagarinās un pleci tiks saslogoti, nepievienojot spēku.
- Neļauj priekšējam celtn iekrist uz iekšpusi rotācijas laikā; dzen to nedaudz uz āru, lai gurns var brīvi griezties.
- Izvēlies vieglāku bumbu, ja tavi metieni izskatās pēc stumšanas. Pārāk smaga bumba palēnina rotāciju un māca ķermeni kustēties lēni.
- Pārtrauc pieeju brīdī, kad metiena augstums vai attālums manāmi krītas. Šis ir spēka vingrinājums, ne izturības.
- Iesildi ar lēnākiem, puspātības ātruma rotācijas griezieniem pret sienu, pirms pāries uz pilna spēka metieniem.
- Uz cietas grīdas ļauj bumbai nokrist un aizrullēt atpakaļ, nevis skriet pēc atsistās bumbas, kas var tev pienākt pēkšņi un negaidīti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā rotācijas metienā ar medicībālonu?
Galvenie darbinieki ir slīpie vēdera muskuļi, un izteikti pieslēdzas arī dziļais korpuss, sēžas muskuļi, gurni, krūtis un pleci. Vingrinājums trenē visu rotācijas ķēdi, nevis vienu izolētu muskuli.
Vai rotācijas metiens ar medicībālonu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sāc ar vieglu bumbu, ap 4 līdz 8 mārciņām, un koncentrējies uz vienmērīgiem, precīziem metieniem, pirms palielini intensitāti. Gurnu pirmā kustības secības apguve ir svarīgāka par spēcīgu metienu.
Cik smagam jābūt medicībālonam rotācijas metieniem?
Izvēlies tādu svaru, ar kādu vari veikt metienus ar redzamu ātrumu un kontroli 5 līdz 8 atkārtojumus katrā pusē. Ja bumba palēnina rotāciju vai metieni pārvēršas stumšanā, paņem vieglāku.
Cik tālu no sienas jāstāv, izpildot rotācijas metienu ar medicībālonu?
2 līdz 3 pēdas der lielākajai daļai cilvēku. Pietiekami tuvu precizitātei, pietiekami tālu, lai atsitiens būtu viegli pamanāms un no tā izvairīties.
Kāpēc mani metieni trāpa sienā leņķī, nevis tieši?
Visticamāk tava sākuma pozīcija ir pārāk tieši pret sienu. Pagriez ķermeni vairāk perpendikulāri tai, lai pati rotācija aiznes bumbu uz mērķi.
Vai varu aizstāt rotācijas metienu ar medicībālonu, ja man nav sienas?
Jā. Vari mest partnerim, izmantot batutu ar atsitienu efektu vai izpildīt rotācijas metienu brīvā telpā, ja bumbai ir droša nolaišanās vieta.
Vai rotācijas metienus ar medicībālonu labāk darīt pirms vai pēc spēka treniņa?
Dari tos sesijas sākumā, kad vēl esi svaigs — vai nu kā iesildīšanās spēka pamodinātāju, vai kā pirmo galveno vingrinājumu. Spridzinošs rotācijas darbs zaudē savu vērtību, tiklīdz esi noguris.
Cik pieejas un atkārtojumus vajadzētu izmantot?
Trīs līdz piecas pieejas pa 5 līdz 8 spridzinošiem metieniem katrā pusē ar minūti vai vairāk atpūtas starp pieejām ir labs diapazons. Metiena kvalitātei jābūt prioritātei, ne apjomam.
Vai rotācijas metiens ar medicībālonu ir drošs cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?
Jebkuram ar esošu muguras saslimšanu vispirms jāapstiprina šī kustība ar kvalificētu speciālistu. Ja atļauts, lieto vieglāku bumbu un uzsvar liec uz gurnu rotāciju, nevis tīru griezienu tikai caur mugurkaulu.
