Teļa Pacelšana Donkey Pozā Ar Sviras Simulatoru

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Sviras trenažieris

Teļa pacelšana donkey pozā ar sviras simulatoru ir simulatora vingrinājums teļa muskuļiem, ko veic aizliektā pozā — uz jostas vietas balstās polsterēts gurnu spilvens, bet apakšdelmi balstās uz simulatora roku spilvena. Ķermenis gurnos atrodas aptuveni taisnā leņķī, kamēr pēdu priekšējā daļa balstās uz pēdu platformas malas un papēži var brīvi nokarāties zem pirkstu līmeņa, pirms jūs uzspiežat uz augšu, paceļoties uz pēdu priekšdaļas. Tieši šī aizliektā pozīcija nodrošina donkey variantam tā reputāciju: gastrocnemius muskulis gurnu un ceļa apvidū tiek izstiepts, un teļa muskuļi katra atkārtojuma apakšpunktā nonāk spēcīgā izstiepumā.

Tā kā pretestība nāk no sviras rokas vai svari bloka un pārvietojas kopā ar jūsu gurniem, nevis rokām, slodze paliek nemainīga visā kustību diapazonā. Salīdzinājumā ar teļa pacelšanu stāvus donkey pozīcija vairāk liek strādāt gastrocnemius — divgalvu muskulim, kas piešķir teļam redzamo formu. Soleus, kas atrodas zem tā un visaktīvāk strādā, kad ceļš ir saliekts, arī piedalās visā kustībā, īpaši dziļākajos diapazonos.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētājiem, kuri vēlas tiešu teļa muskuļu attīstību, neielādējot mugurkaulu ar stangu vai hanteļu palīdzību. Gurnu spilvens pārnes svaru uz skeletu atbalstītā pozīcijā, tāpēc satvēriens, pleci un jostas vieta nav ierobežojošie faktori. Tas padara to praktisku izvēli teļa darbam ar augstu atkārtojumu skaitu, trenētājiem, kuriem grūti just teļus vertikālajos variantos, un ikvienam, kas trenējas galvenokārt ar simulatoriem vai seko ceļam draudzīgai programmai.

Šeit viss ir atkarīgs no pareiza uzstādījuma. Spilvenam jāatrodas uz gurniem un augšējās sēžas muskuļu daļas, nevis uz jostas vietas, un pēdu priekšdaļai jābūt pietiekami tālu uz platformas malas, lai apakšpunktā papēži varētu nolaisties ievērojami zem pirkstiem. Ja pēdas uz platformas ir pārāk tālu atpakaļ, jūs zaudējat kustību diapazonu; ja spilvens atrodas pārāk augstu uz mugurkaula, no teļa vingrinājuma jūs iegūstat neērtu pieredzi jostas rajonā.

Izpilde ir vienkārša, bet prasīga: lēni nolaidiet papēžus pilnīgā izstiepumā, īsi aizturiet pozīciju un tad spiežiet caur pēdu priekšdaļu, paceļot ķermeni pēc iespējas augstāk, turpinot turēt kājas taisnas. Neatgrūžieties no izstiepuma un nestumdiet ar rokām pret rokturiem. Teļa muskuļi vislabāk reaģē uz kontrolētu tempu, pilnu diapazonu un mērenu svaru, kuru jūs pilnībā kontrolējat no izstiepuma līdz maksimālai kontrakcijai.

Teļa pacelšana donkey pozā ar sviras simulatoru labi sader ar teļa pacelšanu sēdus pozā pilnvērtīgā apakšējo ekstremitāšu treniņā, jo viena variācija uzsver gastrocnemius, bet otra vairāk mērķē uz soleus. Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem, gandrīz līdz atteicei, ir saprātīgs sākuma plāns lielākajai daļai trenētāju.

Norādījumi

• Pielāgojiet simulatoru tā, lai gurnu spilvens atbalstītos uz jūsu gurniem un augšējās sēžas muskuļu daļas, un iestatiet roku spilvenu augstumā, kurā elkoņi atpūšas ērti, kad esat aizliekušies uz priekšu.
• Novietojiet abu pēdu priekšdaļu uz pēdu platformas aizmugurējās malas, aptuveni gurnu platumā, un atstājiet papēžus brīvus, lai tie var nolaisties zem platformas līmeņa.
• Aizliecieties gurnos, līdz rumpis ir gandrīz horizontāls, novietojiet apakšdelmus uz roku spilvena un viegli satveriet rokturus.
• Turiet kājas taisnas un mugurkaulu iegarenu, ar krūšu kurvja ribas būvi nolaistu un preses muskuļiem saspringtiem vēl pirms pieejas sākuma.
• Lēnā un kontrolētā kustībā nolaidiet papēžus, līdz sajūtat pilnīgu izstiepumu abos teļa muskuļos, un īsi aizturiet šo izstieptu pozīciju.
• Spiežiet caur pēdu priekšdaļu un paceļiet papēžus pēc iespējas augstāk, virzot spilvenu uz augšu ar gurniem, nevis velkot ar rokām.
• Pašā augšā spēcīgi saspraudiet teļa muskuļu kontrakciju uz vienu skaitu pirms kustības uz leju sākuma.
• Izelpojiet, kad spiežat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat papēžus, visā pieejā uzturot vienmērīgu elpošanu.
• Izpildiet visus pieejas atkārtojumus nepārvietojot pēdas, un tikai tad, kad platforma ir nostājusies, uzmanīgi izejiet no spilvena apakšas.

Padomi un triki

• Ja sajūtat spiedienu jostas rajonā, spilvens atrodas pārāk augstu uz mugurkaula. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu, lai spilvens balstītos uz gurnu kauliem un augšējās sēžas muskuļu daļas.
• Bieža kļūda ir šī vingrinājuma pārvēršana par pietupienu ar saliektiem ceļiem. Visā pieejā turiet kājas taisnas; jebkurš ceļa saliekums pārnes slodzi no gastrocnemius un saīsina izstiepumu.
• Neatgrūžieties apakšpunktā. Donkey pozīcija ielādē teļa muskuli garā muskuļa garumā, un atsitienšanās no izstiepuma jūs atņem spriedzi un laika gaitā kairina Ahileja cenu.
• Turiet kaklu atslābinātu un skatienu vērstu lejup uz grīdu. Galvas celšana, kamēr esat aizliecies, saspraudž plecus un izved jūs no pozīcijas.
• Ja papēži negrib nolaisties dziļi, pēdas, visticamāk, ir pārāk tālu atpakaļ uz platformas. Pārvietojiet pēdu priekšdaļu uz priekšu, lai vismaz puse pēdas priekšdaļas balstītos uz platformas.
• Aizturiet pilnu sekundi gan izstieptajā apakšpunktā, gan paceltajā augšpunktā. Teļa muskuļi ir pieraduši pie nepārtraukta ikdienas darba, un tie reaģē uz apzinātu tempu vairāk nekā uz smagiem, izsteigtiem atkārtojumiem.
• Stumiet svaru ar gurniem pret spilvenu, nevis velkot rokturus. Rokām vajadzētu tikai balstīt jūs, citādi jūs atņemsiet pieejai teļa muskuļu spriedzi.
• Turiet svaru līdzsvarā starp lielo pirkstu un mazo pirkstu. Rullēšanās uz pēdu ārējo malu ir bieža kompensācija, kas samazina teļa muskuļu iesaisti.
• Sāciet ar vieglāku svaru, nekā jums liekas nepieciešams. Izstieptā pozīcija ar slodzi teļa muskulim un Ahileja cenai ir krietni prasīgāka nekā parastā pacelšana stāvus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā, veicot teļa pacelšanu donkey pozā ar sviras simulatoru?

Galvenais muskulis ir gastrocnemius, un tas ir spēcīgi uzsverts, jo aizliektā gurnu pozīcija izstiepj to pāri divām locītavām. Soleus palīdz visā kustību diapazonā, bet mazāku ieguldījumu dod potītes stabilizatori.

Kāpēc teļa pacelšana donkey pozā tiek veikta aizliektā, nevis vertikālā stāvoklī?

Aizliekšanās gurnos izstiepj gastrocnemius no gurnu puses, un daudzi trenētāji atzīmē, ka tas dod spēcīgāku kontrakciju nekā teļa pacelšana stāvus. Gurnu spilvens arī atņem slodzi no mugurkaula, pleciem un satvēriena.

Vai teļa pacelšana donkey pozā ar sviras simulatoru ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja iesācējs sāk ar vieglu svaru un vispirms apgūst pareizu uzstādījumu. Simulators vada kustības ceļu, bet pirms slodzes pievienošanas jāpārbauda spilvena pozīcija un pēdu novietojums.

Kur tieši teļa pacelšanas donkey pozā laikā jāatrodas gurnu spilvenam?

Spilvenam jābalstās uz gurniem un augšējās sēžas muskuļu daļas, nevis uz jostas mugurkaula. Spilvens uz jostas vietas ir neērts un pārnes spēku caur struktūru, kurai tam nevajadzētu notikt.

Cik tālu uz priekšu man jānovieto pēdas uz platformas?

Novietojiet pēdu priekšdaļu uz platformas aizmugurējās malas, lai apakšpunktā papēži varētu skaidri nolaisties zem pirkstiem. Ja papēži tik tikko iegrimst, pārvietojiet pēdas uz priekšu, līdz iegūstat īstu izstiepumu.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Atsitienšanās no apakšējā izstiepuma un rokturu vilkšana ar rokām. Abas samazina teļa muskuļu spriedzi; to novērš, aizturot pozīciju izstiepumā un turēt rokas kā āķus uz satvērieniem.

Ko varu izmantot teļa pacelšanas donkey pozā ar sviras simulatoru vietā?

Teļa pacelšanas simulators stāvus, teļa pacelšana ar Smith simulatoru ar bloku zem kājām vai hanteles teļa pacelšana uz vienas kājas uz pakāpiena trenē līdzīgus muskuļus. Bez simulatora tradicionālā alternatīva ir treniņbiedrs, kas sēž uz jūsu gurniem teļa pacelšanas donkey stilā uz pakāpiena.

Vai ceļiem visu laiku jābūt pilnībā taisniem?

Jā, visu pieeju turiet kājas taisnas. Ceļu saliekums atslābina gastrocnemius un pārnes vairāk darba uz soleus, kas pilnībā maina donkey pozīcijas jēgu.

Cik atkārtojumu man jāveic teļa pacelšanā donkey pozā ar sviras simulatoru?

Aptuveni 10 līdz 20 kontrolētu atkārtojumu pieejas darbojas labi, ar vienas sekundes pauzi augšā un apakšā. Teļa muskuļi pacieš lielāku apjomu, tāpēc labāk izvēlēties vairāk atkārtojumu ar stingru tempu, nevis vienus smagus maksimālos atkārtojumus.

Vai tas ir droši Ahileja cenas veselībai?

Izstieptā pozīcija rada ievērojamu slodzi teļa muskuļiem un Ahileja cenai, tāpēc pakāpeniski palieliniet slodzi un izvairieties no atsitienšanās, ja šis vingrinājums jums ir jauns. Kontrolēts temps un saprātīgs svara pieaugums padara vingrinājumu ērtu lielākajai daļai trenētāju.