Medicīnas Bumbas Nesešana Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Medicīnas bumba

Medicīnas bumbas nesešana virs galvas ir slodzes nesešanas variācija, kurā tu izspiež medicīnas bumbu taisni virs galvas un ej ar to turētu noteiktā attālumā vai laikā. Tā vietā, lai celtu un nolaižu svaru atkārtojumos, tu cīnies, lai ar katru soli to noturētu tieši virs pleciem. Bumba grib aizslīdēt uz priekšu, ribu bura grib izplesties, un jostas daļa grib izliekties — visu to noturēt kontrolē, kamēr kusties, ir paša vingrinājuma būtība.

Šis vingrinājums trenē dziļos korsetes un vēdera muskuļus tādā veidā, kā neliels skaits grīdas vingrinājumu spēj. Kad svars atrodas tieši virs galvas, tavs korsetei jāpretojas gan izliekumam, gan rotācijai, kamēr kājas rada kustību zem tā. Pleci un augšējie trapecveida muskuļi smagi strādā, lai bumba būtu stabila, un satvēriens un apakšdelmi ir iesaistīti visu laiku. Tā kā tu ej, nevis stāvi uz vietas, katrs solis ķermenī sūta nelielas svārstības, kas piespiež nepārtraukti un refleksīvi sasprindzināt korseti.

Nesešana virs galvas ir piemērota plašam trenēto cilvēku lokam. Iesācēji var izmantot vieglu bumbu, lai saprastu, kā jūtas patiesi sasprindzināts rumpis, savukārt pieredzējušāki trenējamie var izmantot smagāku bumbu vai lēnākus, apzinātākus soļus, lai paaugstinātu slodzi. Tā ir izplatīta sastāvdaļa kondicionēšanas ciklos, noslēguma blokos un sportisko treniņu programmās, jo slodzes nesešana virs galva attīsta rumpja un plecu stabilitāti, kas noder skriešanā, mešanā un spiešanā virs galvas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Bumbai jāatrodas tieši virs pleciem — vai nedaudz aiz tiem —, nevis karājoties sejas priekšā. Ja slodza pārvietojas uz priekšu, jostas daļa uzņem spriedzi, un pleci nonāk neizdevīgā pozīcijā. Turiet ribas uz leju, saspraudiet sēžamvietas muskuļus un domājiet par bumbas grūšanu griestu virzienā, nevis tikai par tās turēšanu. Šī aktīvā spiešana notur plecu muskuļus iesaistītus un mugurkulu drošā izlīdzinājumā.

Praksē izvēlies bumbu, kuru vari turēt virs galvas ar taisnām rokām un kontrolētu elpošanu, tad ej ar īsiem, vienmērīgiem soļiem. Apturi serienu brīdi, kad mainās tehnika: saliektas rokas, izplestas ribas vai rumpja atliekšanās atpakaļ ir visas pazīmes, ka seriens ir beidzies. Labāk veikt vairākus īsākus ejienus ar tīru pozīciju nekā vienu ilgu cīņu, kas beidzas ar sasprindinātu jostas daļu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un noliec medicīnas bumbu uz grīdas sev priekšā.
• Noliecies gurnos, stingri satver bumbu abās pusēs ar izplestiem pirkstiem un pacel to līdz krūtīm.
• Izspraud bumbu taisni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, novietojot to tieši virs pleciem un aptuveni vienā līnijā ar galvas vainagu.
• Saspraud sēžamvietas muskuļus, ieliec ribas uz leju un saspraud vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam dūrienam, neļaujot jostas daļai izliekties.
• Sāc iet uz priekšu ar īsiem, kontrolētiem soļiem, skatoties uz priekšu un turot galvu neitrāli, nevis atliecot to atpakaļ, lai paskatītos uz bumbu.
• Tur elkoņus iztaisnotus un visu ejienu laikā aktīvi grūd bumbu griestu virzienā, nevis pasīvi atpūt to uz rokām.
• Elpo ar sekaliem, vienmērīgiem elpas vilcieniem caur degunu, saglabājot korsetes sasprudumu; neapturi elpu visam serienam.
• Ej noteiktu attālumu vai laiku, piemēram, 20 līdz 40 metrus vai 20 līdz 30 sekundes, visu ceļu turot rumpi taisni.
• Pabeidzot, apstājies ar stabilām kājām, kontrolēti nolaid bumbu līdz krūtīm, tad ar gurnu saliekšanu noliec to līdz grīdai.
• Pirms nākamā ejiena atjauno korsetes sasprudumu, un noliec bumbu, nevis met to, ja grīda vai bumba varētu neparedzami atlēkt.

Padomi un triki

• Ja seriengaitā jostas daļa sāk izliekties, tavs korsete ir padoties ātrāk nekā pleci — izmanto vieglāku bumbu un tur ribas virs iegurņa.
• Visbiežākā kļūda ir bumbas novirzīšanās uz priekšu virs sejas; to labo ar domu 'bicepsi pie ausīm' un bumbas grūšanu nedaudz aiz galvas.
• Turi soļus īsākus nekā parasta soļošana; gari soļi apgrūtina korsetes sasprudumu un veicina bumbas svārstīšanos no sāna uz sānu.
• Pilnībā iztaisno elkoņus. Mīkstas, saliektas rokas pārvērš nesešanu par plecu izturības turi un velk augšējos trapecveida muskuļus kaklā.
• Ja viens plecs nogurst ātrāk vai bumba noliecas uz vienu pusi, pārbaudi, vai rokas ir novietotas vienmērīgi un pleci paliek vienā līmenī.
• Neskaties uz bumbu, kamēr ej; izspiesta kakla pozīcija rada papildu spriedzi. Uzticies pozīcijai un tur skatu uz punktu aptuveni trīs metrus sev priekšā.
• Izvēlies medicīnas bumbu ar satvērienam draudzīgu tekstūru vai virsmu. Gluda bumba liek sasprausties stiprāk, nekā strādā tavs korsete, un seriens saīsinās nepareizā iemesla dēļ.
• Rēķini ejienus tā, lai katrs seriens beidzas ar tehniku, nevis ar izsmelšanu — kad pamanāt, ka rumpis atliecas atpakaļ vai rokas novirzās uz priekšu, seriens ir beidzies.
• Tā kā rokas ir iztaisnotas virs galvas, elpošanas telpa ir ierobežota; nesešanas laikā praktizē sekali elpošanu ar ribu būru, nevis lielus elpus vilcienus ar vēderu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Medicīnas bumbas nesešana virs galvas?

Galvenais darbs gulstas uz dziļo korseti un vēdera muskuļiem, kuri saspringst, lai noturētu ribu būru un iegurni izlīdzinātus zem slodzas. Pleci, augšējie trapecveida muskuļi, satvēriens un stabilizatori ap lāpstiņām atbalsta un stabilizē bumbu virs galvas.

Cik smaga jābūt medicīnas bumbai šai nesešanai?

Izvēlies bumbu, kuru vari turēt virs galvas ar taisniem elkoņiem, vienā līmenī turētiem pleciem un līdzeniu ribu būru visu attālumu bez jostas daļas izliekuma. Lielākajai daļai cilvēku tas ir daudz vieglāks svars, nekā viņi spiestu, jo saspruduma prasība ejas laikā ātri uzkrājas.

Vai Medicīnas bumbas nesešana virs galvas ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu bumbu un īsiem attālumiem. Tā pat ir noderīgs mācību rīks, jo sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti — brīdī, kad korsete padodas, bumbas pozīcija mainās, un tu to uzreiz sajūti.

Vai rokām jābūt pilnībā taisnām nesešanas laikā virs galvas?

Jā, turi elkoņus iztaisnotus ar bumbu, kas novietota virs pleciem. Saliektas rokas pārnes slodzi uz plecu un tricepsa izturību un padara bumbu daudz grūtāk stabilizējamu.

Kāpēc jostas daļa jūt šo vingrinājumu vairāk nekā vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka ribu būra izplešas un mugurkuls izliecas, lai noturētu bumbu, nevis vēdera muskuļi saspringst. Saspraud sēžamvietas muskuļus, velc ribas uz leju pret iegurni un samazini bumbas svaru, līdz vari noturēt šo pozīciju tīri.

Cik tālu vai cik ilgi jāiet katrā serienā?

Sāc ar 20 līdz 30 metriem vai 20 līdz 30 sekundēm uz ejenu, starp serijām īsi atpūšoties. Pakāpeniski palielini attālumu vai svaru, un beidz katru seriju pirms, nevis pēc tam, kad tehnika sāk lauzties.

Ko varu izmantot, ja nav medicīnas bumbas?

Der viens hanteļa vai kettlebell svars, turēts virs galvas, lai gan bumbas izmērs un abu roku kopīgais satvēriens to padara vieglāk noturamu stabilu. Smilšu soma vai slam ball ar drošu satvērienu ir citas pieņemamas alternatīvas.

Kā Medicīnas bumbas nesešana virs galvas atšķiras no farmer's carry?

Farmer's carry laikā svars tiek turēts sānos, tāpēc korsete galvenokārt pretojas šūpošanai no sāna uz sānu. Nesešana virs galvas paceļ slodzi virs galvas, tāpēc korsetei jāpretojas izliekumam un rotācijai, kamēr pleci strādā daudz nestabilākā pozīcijā.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja spiešana virs galvas traucē plecus?

Esi uzmanīgs. Pat ar taisnām rokām pozīcija virs galvas prasa ērtu plecu kustīgumu, tāpēc, ja spiešana virs galvas rada diskomfortu, vispirms saņem atļauju no speciālista vai turies pie nesešanas krūšu vai jostas augstumā.

Uz ko skatīties, kamēr eju ar bumbu virs galvas?

Tur skatu uz punktu aptuveni trīs metrus sev priekšā, galvu turot neitrāli. Galvas atliekšana atpakaļ, lai skatītos uz bumbu, sasprindzina kaklu un bieži izspiež ribas.