Medicīniskās Bumbas Sitiens (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Medicīnas bumba

Medicīniskās bumbas sitiens (2. versija) ir sprādzienisks visa ķermeņa vingrinājums, kurā pacel medicīnbumbu no grīdas līdz pilnīgai izstiepšanai virs galvas un pēc tam ar maksimālu apņēmību iesit to atpakaļ zemē. Atšķirībā no standarta versijas, kas sākas ar bumbu jau virs galvas, šī variācija sākas no saliekta stāvokļa, tāpēc katrā atkārtojumā pirms sitiena ir jaudīga pacelšana no grīdas. Tas padara to par divu fāžu vingrinājumu: sprādzieniska pacelšana līdz virs galvas, kam seko spēcīgs, apzināts metiens grīdā.

Tā kā kustība vienā nepārtrauktā piepūlē savieno kājas, gurnus, rumpi un rokas, tā darbojas kā īsts spēka attīstītājs, nevis izolēts vēdera vingrinājums. Vēdera muskuļi un slīpie vēdera muskuļi stingri sasprindzinās un liecas sitiena brīdī, latissimus dorsi un pleci paātrina bumbu uz leju, bet sēžas muskuļi un quadriceps femoris nodrošina augšupejošo fāzi no saliktā sākuma stāvokļa. Arī satvēriens un apakšdelmu muskuļi strādā, jo jānotur atlecoša, smaga bumba abās fāzēs.

Šī versija ir piemērota ikvienam, kas vienā kustībā vēlas gan izturību, gan spēku: trenējošajiem, kuri meklē efektīvu vēdera treniņa noslēgumu, sportistiem, kas veido rotācijas un sitiena spēku virs galvas, un visiem, kas strādā ar cirkliem vai intervāliem un kam vajag augstas intensitātes, vienkāršu tehnikas variantu. Tas arī māca saspringt ātrumā, kas noder tālāk pacelšanā, metienos un sprinta tehnikā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Lieto slam bumbu vai medicīnbumbu, kas paredzēta sitieniem, nevis atsperīgu gumijas bumbu, un izvēlies tādu svaru, kuru vari paātrināt visā metiena garumā. Stāvi uz līdzenas, neslīdošas virsmas ar pietiekamu griestu augstumu, lai varētu pilnībā izstiepties virs galvas. Pārāk smaga bumba pārvērš sitienus lēnā, mugurkaulu noslogojošā piepūlē, savukārt pārāk viegla bumba gandrīz pilnībā atceļ treniņa efektu.

Lai to izpildītu labi, noliecies gurnos un stingri satver bumbu uz grīdas, tad vienā vienmērīgā kustībā pacel to virs galvas, iztaisnojoties un uzkāpjot pirkstos. Bez pauzes iesit bumbu zemē sev priekšā, saliekoties gurnos un ļaujot bremzēt vēdera muskuļiem, nevis jostas daļai. Visā kustībā tur ribas virs iegurna un neapļo muguru, sniedzoties pēc bumbas uz grīdas.

Visbiežākās kļūdas ir metiens tikai ar rokām, sitiens pārāk tuvu kājām un jostas daļas noapaļošana atkārtojuma atsākšanas apakšējā punktā. Uztver katru atkārtojumu kā vienu skaidu, atlētisku darbību: pacel, izstiepies, iesit, atsāc. Tā izpildīts, Medicīniskās bumbas sitiens (2. versija) ļoti īsā darba laikā dod spēku, vēdera muskulatūras stiprumu un nopietnu izturības efektu.

Norādījumi

• Novieto medicīnbumbu, kas paredzēta sitieniem, uz grīdas starp kājām, kuras izplet ap plecu platumu uz līdzenas, neslīdošas virsmas.
• Atbīdi gurnus atpakaļ un noliecies uz priekšu ar taisnu muguru, līdz vari stingri satvert bumbu abās pusēs aptuveni tās platākajā vietā.
• Ieelpo un sasprindi ķermeņa serdi pirms pacelšanas, turot krūtis augstāk par gurniem un svaru vienmērīgi uz visas pēdas.
• Pacel bumbu uz augšu vienā vienmērīgā kustībā, iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes, lai beigās stāvētu augstu ar bumbu virs galvas un pilnībā izstieptām rokām.
• Bez pauzes augšā spēcīgi iesit bumbu grīdā apmēram pēdas attālumā pirms pirkstiem, saliekoties gurnos, kamēr rokas brauc uz leju.
• Straujši izelpo sitiena brīdī, ļaujot vēdera muskuļiem spēcīgi sarauties un pabeigt metienu, nevis muguras lejasdaļai sabrukt uz priekšu.
• Seko bumbas trajektorijai ar rokām un ķermeni, uztverot vai kontrolējot to pēc atsitiena, neapļojot muguru.
• Atjauno satvērienu un sasprindinājumu, tad tīri noliecies gurnos, lai sāktu nākamo atkārtojumu, turot pacelšanu un sitienu savienotus, bet nekad steidzinot tos.
• Ieelpo pacelšanas laikā virs galvas, spēcīgi izelpo sitienā un atjauno elpošanu pirms katra jaunā atkārtojuma.
• Pabeidz komplektu ar kontrolētu piepūli visā laikā, apstājoties, kad vairs nespēj sist ar pilnu ātrumu un apņēmību.

Padomi un triki

• Izvēlies bumbu, kuru vari paātrināt; ja sitiens izskatās pēc lēnas nolaišanas, svars spēka darbam ir pārāk liels.
• Sit bumbu pirkstu priekšā, nevis taisni lejup starp kājām, lai atsitiens neatskrien atpakaļ pret stilbiem vai seju.
• Nepacel bumbu virs galvas tikai ar rokām; spied no grīdas ar gurniem un kājām, ļaujot rokām tikai vadīt bumbu.
• Sevo jostas daļas noapaļošanos atsākšanas brīdī, kas parasti notiek, kad iestājas nogurums; noliecies ar sasprindinātu mugurkaulu vai beidz komplektu agrāk.
• Ribas virs iegurna: pārliekta izliekšanās atpakaļ stāvoklī virs galvas pārnes slodzi no vēdera muskuļiem uz jostas mugurkaulu.
• Lejupbraucienā izmanto visu ķermeni, enerģiski saliekoties gurnos, nevis stīvu spiedienu ar taisnām rokām, kas ierobežo spēku un noslogo plecus.
• Pilnīga izstiepšanās ir svarīga; uzkāpšana pirkstos augšējā punktā apliecina pilnīgu gurnu un ceļu piepūli pirms sitiena.
• Tur stingru satvērienu atsitiena laikā, jo vaļīgs pieturējums atlecošai bumbai ir visbiežākais iemesls triecienam šajā vingrinājumā.
• Ja trenažieru zāles grīda nav piemērota sitieniem, izmanto izturīgu riepu vai biezu plyo kastītes virsmu kā mērķi, nevis izlaiž vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Medicīniskās bumbas sitiens (2. versija)?

Galvenie darba muskuļi ir vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis un slīpie vēdera muskuļi, kas spēcīgi saraujas, lai sistu un bremzētu bumbu. Latissimus dorsi un pleci veic metienu, bet sēžas muskuļi, quadriceps femoris un muguras lejasdaļa nodrošina pacelšanu no grīdas virs galvas.

Kā 2. versija atšķiras no standarta Medicīniskās bumbas sitiena?

2. versija sākas ar bumbu uz grīdas, tāpēc katrs atkārtojums pievieno sprādzienisku pacelšanu no saliekta stāvokļa līdz pilnīgai izstiepšanai virs galvas pirms sitiena. Standarta versijā bumba parasti jau sākas pacelta virs galvas.

Kādu medicīnbumbu vajadzētu lietot sitieniem?

Lieto slam bumbu vai neatsperīgu medicīnbumbu, kas paredzēta metieniem grīdā. Ļoti atsperīga bumba var atlekt neprognozējami un atskrieties pretī, kas lielā ātrumā ir drošības problēma.

Vai Medicīniskās bumbas sitiens (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar vieglu bumbu un vispirms pievēršies gurnu saliekšanai un sasprindinājumam pirms ātruma pievienošanas. Iesācējiem vislabāk noder lēna pacelšanas daļas no grīdas virs galvas prakse, un sitienu pievieno tikai tad, kad kustība jūtas dabiska.

Kāpēc pēc šī vingrinājuma sāp muguras lejasdaļa?

Diskomforts muguras lejasdaļā parasti rodas, ja noliecoties pēc bumbas apļo muguru vai sit ar sabrukušu rumpi instead sasprindinātiem vēdera muskuļiem. Saliecies gurnos ar taisnu muguru, turi ribas virs iegurna un ļauj vēdera muskuļiem pabeigt katru sitienu.

Cik smagai vajadzētu būt medicīnbumbai?

Izvēlies svaru, kuru vari sistīt ar īstu ātrumu visu komplektu, bieži kaut kur no 4 līdz 12 kg atkarībā no tava treniņu pieredzes. Ja metiens palēninās līdz smagai piepūlei, bumba spēka un izturības efektam ir pārāk smaga.

Vai varu aizvietot Medicīniskās bumbas sitienu (2. versija), ja nav vietas, kur mest pret grīdu?

Kā aizvietotājus var kalpot izturīga riepa, smaga smilts maisa nomešana vai gūrdošs metiens pāri galvai pret pastiprinātu sienu. Nesit uz trauslas grīdas vai virsmas, kas radīs neprognozējamu atsitienu.

Vai vajadzētu uztvert bumbu atsitenī vai katru atkārtojumu sākt no grīdas?

Šajā versijā ļaujot bumbai apstāties un atjaunojot satvērienu no grīdas, kustība paliek godīga un mazinās atsitiena trieciena risks. Ja tomēr uztver atsitienu, paliec saliekts gurnos ar sasprindinātu mugurkaulu un mīkstiem ceļiem, to kontrolējot.

Kā iekļaut šo vingrinājumu treniņā?

Tas labi darbojas kā spēka aktivators treniņa sākumā vai kā augstas intensitātes noslēgums cirklos, parasti 8 līdz 15 atkārtojumu komplektos vai laika intervālos. Tā kā vingrinājums pēc būtības ir sprādzienisks, katra sitiena kvalitāte ir svarīgāka par papildu nogurušiem atkārtojumiem.