Zoda Ievilkšana Ar Noturēšanu

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ķermeņa svars

Zoda ievilkšana ar noturēšanu ir vienkāršs izometrisks vingrinājums stāvus pozīcijā, kas trenē dzīlos kakla priekšējos muskuļus, noturot galvu viegli ievilkta pozīcijā. Tā vietā, lai veiktu atkārtojumus, tu ievelc zodu taisni atpakaļ, lai galva atrodas tieši virs pleciem, un noturi šo izlīdzināto pozīciju, vienlaikus brīvi elpojot. No malas izskatās, ka praktiski nekas nenotiek – tieši tāpēc to ir tik viegli izpildīt jebkur un tik bieži to dara nepareizi.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada pie galda, aiz stūres vai skatoties uz tālruni – pozīcijās, kas pakāpeniski veicina galvas izvirzījumu uz priekšu. Šajā pozā dzīlie kakla flexori kakla priekšpusē kļūst neaktīvi, savukārt muskuļi gar kakla aizmuguri un augšējiem pleciem, piemēram, augšējās trapeces un levator scapulae, strādā pārslodzē. Pareizas zoda ievilkšanas noturēšana laikā atkal iemāca kakla priekšpusi pildīt savu darbu un ļauj pārslogotajiem kakla aizmugurējiem muskuļiem izstiepties un atslābināties.

Tā kā tas ir izometrisks noturējums, uzsvars ir uz izturību un kontroli, nevis uz spēku kustības diapazonā. Dzīlie kakla flexori ir nelieli pozas muskuļi, tāpēc vislabāk tie reaģē uz ilgākām, mērenas intensitātes noturēšanām, nevis uz spēcīgām kontrakcijām. Kvalitatīvs sērija var ilgt no desmit līdz trīsdesmit sekundēm un to atkārto vairākas reizes, un mērķis ir vienmērīgs, ērts noturējums, nekad nepiespiests.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, un iedomājies diegu, kas velk galvas virsotni uz augšu pret griestiem. Zodam jākustas taisni atpakaļ, līdzenumā ar grīdu, nevis uz leju pret krūtīm. Ja paceļ galvu vai saraujies uz priekšu, tu pārcel darbu prom no dzīlajiem kakla flexoriem un zaudē noturējuma labumu.

Noderīgs norādījums ir iedomāties vieglu "dubultzodu": žoklis paliek atslābināts, mute aizvērta, un galva gludi slīd atpakaļ, līdz auss atrodas tieši virs pleca. Daži cilvēki labprāt viegli uzliek divus pirkstus uz zoda, lai sajustu atpakaļējo kustību, vai stāv ar galvas aizmuguri pie sienas, lai sajustu, cik tālu atpakaļ galva patiesībā atrodas.

Visā izpildes laikā uzturi piepūli mērenu un bez sāpēm. Var sajust maigas darba sajūtas kakla priekšpusē un zināmu atvieglojumu plecu augšdaļā – tas ir sagaidāms. Asas sāpes, reibonis, tirpšana vai izstarojoši simptomi ir signāls apstāties un pārvērtēt izpildi, un ikvienam ar neseniem kakla ievainojumiem vai dzemdes kakla skriemeļu problēmām pirms šādu noturējumu pievienošanas savai rutīnai jāsaņem kvalificēta speciālista atļauja.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, un ļauj rokām atslābināti karāties gar sāniem.
• Pārbaudi savu sākuma pozu no sāniem: auss būtu apmēram virs pleca, un skatiens būtu līdzenumā ar horizontu, nevis vērsts uz augšu vai leju.
• Atslābini plecus uz leju un atpakaļ, lai tie nesaslienos pret ausīm, un turi žokli brīvu ar aizvērtu muti.
• Slidināt zodu taisni atpakaļ, līdzenumā ar grīdu, it kā veidojot vieglu dubultzodu. Nepacel galvu uz leju un nepiecielies ar galvu.
• Kad auss ir tieši virs pleca un sajūti maigu saspringumu kakla priekšpusē, noturi šo pozīciju izometriski.
• Noturēšanas laikā elpo lēni un vienmērīgi. Nesasprindzini žokli un nenoturi elpu.
• Visā noturējuma laikā uzturi plecus atslābinātus un mugugraustu taisnu, parasti no desmit līdz trīsdesmit sekundēm atkarībā no komforta un kontroles.
• Lēni atbrīvo noturējumu, ļaujot galvai gludi atgriezties dabiskajā atpūtas pozīcijā, neļaujot tai strauji kristies uz priekšu.
• Uz brīdi apstājies, atjauno pozu un atkārto plānoto sēriju skaitu, uzturoties mērenā, ērtā piepūles diapazonā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst noturējumu par kakla saraušanos: ja zods krīt pret krūtīm, tu pieciecies ar galvu, nevis ievilc to atpakaļ. Turi skatienu līdzenumu, kamēr galva slīd atpakaļ.
• Uzmanies no plecu kompensācijas. Ja augšējās trapeces saspringst vai pleci lūr pret ausīm, vispirms nolaid plecus un sāc no jauna ar mazāku, vienmērīgāku kustību.
• Uzturi piepūli apmēram trīs līdz četras no desmit. Spēcīga sasprindzināšana kakla priekšpusē parasti nozīmē, ka virspusējie muskuļi pārņem darbu no dzīlajiem kakla flexoriem.
• Ja nevari pateikt, cik tālu atpakaļ ir galva, veic pirmos dažus noturējumus ar galvas aizmuguri dažus centimetrus no sienas un viegli pieskaries tai beigu pozīcijā, lai sajustu atgriezenisko saiti.
• Žokļa sasprindzinājums ir kluss kļūmes avots. Turi zobus nedaudz šķirtus, lūpas aizvērtas, un mēli atpūtu pret aukslūjām, lai žoklis noturējuma laikā nesasprindzinātos.
• Īsas, biežas noturēšanas darba dienas laikā parasti darbojas labāk nekā viena gara sesija, jo dzīlie kakla flexori ir izturībai orientēti pozas muskuļi.
• Ja stāvus versiju ir grūti saskaņot, vispirms praktizē to pašu kustību guļus uz muguras un pēc tam pārnes sajūtu uz stāvu pozīciju.
• Apturi vingrinājumu, ja jūties reibains vai pamanām tirpšanu rokās. Parasti risinājums ir mazāks ievilkšanas diapazons, nevis simptomu pārvarēšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā zoda ievilkšanā ar noturēšanu?

Galvenais mērķis ir dzīlie kakla flexori kakla priekšpusē, kas notur galvu ievilkta pozīcijā. Augšējās trapeces un levator scapulae lāpstiņas augšdaļā ir iesaistītas, jo tie izstiepjas un atslābst, kamēr galva paliek izlīdzināta.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt zoda ievilkšanu?

Vairumam cilvēku labi der noturējumi no desmit līdz trīsdesmit sekundēm divās līdz četrās sērijās. Sāc īsāk, ap desmit sekundēm, un pagarinot noturējumu tikai tad, ja vari pozīciju noturēt ērti un vienmērīgi.

Vai zoda ievilkšana ar noturēšanu palīdz pret galvas izvirzījumu uz priekšu no darba pie galda?

Tā ir viena no visbiežāk piedāvātajām vingrinājumiem šim mērķim, jo tieši trenē dzīlos kakla flexorus, kas parasti novājinās ar ilgstošām galvas izvirzītām pozīcijām. Konsekventa praktizēšana kopā ar vispārīgiem pozas ieradumiem ir svarīgāka nekā jebkura atsevišķa sesija.

Vai noturēšanas laikā manam zodam jākustas uz leju vai taisni atpakaļ?

Taisni atpakaļ, līdzenumā ar grīdu. Ja zods krīt pret krūtīm, tu pieciecies ar galvu, kas pārceļ darbu prom no dzīlajiem kakla flexoriem un samazina labumu.

Vai iesācēji var veikt zoda ievilkšanu ar noturēšanu?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo neizmanto aprīkojumu un mazu spēku. Iesācējiem jākoncentrējas uz nelielu, gludu kustību un īsiem noturējumiem, un var vispirms praktizēt kustību guļus uz muguras, ja stāvus koordinācija šķiet neveikla.

Kāpēc zoda ievilkšanas laikā man šķiet saspringušas augšējās trapeces?

Saspringtas trapeces parasti nozīmē, ka pleci ir saslieni vai ievilkšana ir pārāk spēcīga, tāpēc virspusējie muskuļi kompensē. Nolaid plecus, samazini piepūli un izmanto maigāku kustību, lai kakla priekšpuse veiktu noturēšanu.

Vai zoda ievilkšanu ar noturēšanu varu veikt sēdus, nevis stāvus?

Jā, tā pati kustība un noturējums darbojas sēdus, ja vien sēdi taisni ar ribu būru virs iegurna. Žgurstoša poza sēdus mēdz stumt galvu uz priekšu un padara tīru ievilkšanu grūtāk sajust.

Cik bieži man vajadzētu praktizēt zoda ievilkšanu ar noturēšanu?

Tā kā tā ir mazas slodzes izometrija pozas muskuļiem, to var veikt gandrīz katru dienu, un īsas sesijas izkaisītas dienas laikā bieži labi der biroja darbiniekiem. Ja kakls jūtas noguris, piešķir muskuļiem tādu pašu atveseļošanās laiku kā jebkuram citam vingrinājumam.

Vai ir normāli sajust kakla priekšpusi darbojamies?

Jā, maiga darba sajūta dzīli rīkles priekšpusē ir paredzētais efekts. Asas sāpes, spiediens, reibonis vai tirpšana rokās nav sagaidāmi, un jebkurš no šiem simptomiem nozīmē, ka vajadzētu apstāties un samazināt diapazonu vai piepūli.