Guļus Ceļu Apskāvieni

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus ceļu apskāvieni ir vienkārša stiepšanās grīdā, ko veic guļus uz muguras — tu abos ceļos velc es uz krūtīm un aptver tos ar rokām. Šī pozīcija maigi noapaļo jostas daļu, iegrūž iegurni un piespiež augšstilbus pie rumpja, tādējādi sēžamvietas muskuļi un jostas apvidus muskulatūra tiek pakļauti patīkamai, ilgstošai stiepšanai. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un gandrīz neviena vieta, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atslogot mugurkaulu un atbrīvot spriedzi gurnos pēc treniņa vai ilgas sēdēšanas dienas.

Galvenā stiepšanās ir vērsta uz lielo sēžas muskuli (gluteus maximus), kas izstiepjas, gurniem dziļi liecoties pret ribu būra apakšdaļu. Līdztekus tam mīkstina jostas daļas muskuļi, jo mugurkauls noapaļojas pret grīdu, darba pusē gurnu saliecēji atslābst saīsinātajā pozīcijā, bet paceles ciskas muskuļi iegūst vieglu atslogojumu, ceļiem pilnībā saliecoties. Būtībā tā ir pārstartēšanas pozīcija visai aizmugurējai gurnu un jostas zonai, nevis spēka vai mobilitātes vingrinājums ar lielu kustību apjomu.

Šī stiepšanās ir piemērota ļoti dažādiem cilvēkiem. Iesācēji to var izdarīt jau pirmajā dienā bez jebkādas sagatavotības, vecāka gadagājuma cilvēki novērtē, cik droši mugurkauls jūtas pret grīdu, bet smaidošie to bieži izmanto starp smagiem tupēšanas vai atspiešanās no grīdas (deadlift) treniņiem, lai mazinātu saspringumu gurnos. Tā ir arī izplatīta treniņa noslēguma stiepšanās vai maiga iespēja rīta stīvumam, kad jostas daļa šķiet saspiesta, bet vēl neesi gatavs intensīvākam mobilitātes darbam.

Sagatavošanās galvenokārt svarīga komforta un mugurkaula drošības dēļ. Pilnībā apgulies uz muguras uz stingras, bet nepārāk cietas virsmas, galvai atslābstot un kaklam paliekot neitrālam, nevis izspiežoties uz priekšu. Sāc ar abām iztaisnotām kājām, tad saliec ceļus vienu pēc otra un abās velc es kopā, lai iegurnis paliek līdzens. Vienu pusi izteikt spēcīgāk nekā otru ir visbiežākā nelīdzsvarotība, ko cilvēki attīsta, to nemanot.

Lai kustību izpildītu labi, velc ceļus pret krūtīm, līdz augšstilbi balstās pret rumpi, tad turi tos tur, aptverot apakšstilbus ar rokām vai uzliekot plaukstas uz ceļiem. Lai pleci paliek nolaisti un ribu būra aizmugure pieskaras grīdai — tā tu netērē spēku kāju noturēšanai. Elpo lēni un ļauj katram izelpai tevi nedaudz padziļināt noapaļotajā pozīcijā. Stiepšanās vajadzētu just kā maigs vilkums pāri sēžamvietai un jostas daļai, nekad ne asa vai kniebjaina.

Daži praktiski punkti, kas to uztur drošu un efektīvu. Ja paceles ciskas muskuļi vai gurni ir ļoti saspringti, ļauj ceļiem vairāk saliekties un velc tos es tikai daļēji, nevis uzspiežot tos līdz krūtīm. Izvairies no raustīšanas vai atsēkšanas ar ceļiem uz iekšu, un, ja jostas daļā jūti spiedienu, nevis patīkamu stiepšanos, samazini, cik tālu velc kājas es. Turet 20–30 sekundes katrā atkārtojumā, divos vai trīs apļos, labi der lielākajai daļai cilvēku — gan kā iesildīšanās atvērēju, gan kā atslogojumu treniņa noslēgumā.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas, abas kājas iztaisnotas, roki atslābināti gar sāniem.
• Atlaid galvu un kaklu pret grīdu, un plecus maigi velc lejup, prom no ausīm.
• Saliec abas ceļus un pacel kājas no grīdas, vedot augšstilbus pret rumpi vienu kāju pēc otras.
• Izelpojot, aptver apakšstilbus ar rokām vai uzliec plaukstas uz ceļiem, abos velcot es pret krūtīm.
• Ļauj jostas daļai dabiski noapaļoties pret grīdu un pacelt astes kaulu nedaudz no virsmas, augšstiliem spiežoties tuvāk.
• Turi savilkto pozīciju 20 līdz 30 sekundes, izjūtot stiepšanos pāri sēžamvietai un jostas daļai.
• Turet laikā elpo lēni, izmantojot katru izelpu, lai nedaudz vēl padziļinātos pozīcijā.
• Atbrīvojies kontrolēti — atver rokus un ar saliektiem ceļiem nolaid kājas atpakaļ pret grīdu, pirms tās iztaisno.
• Nedaudz atpūties ar iztaisnotām kājām, tad atkārto stiepšanos otro vai trešo reizi, ja vēlies.

Padomi un triki

• Ja apakšstilbu satveršana rada spriedzi plecos, tā vietā aptver augšstilbus no apakšas — stiepšanās sēžamvietā paliek tā pati.
• Bieža kļūda ir raustīt ceļus es ar strauju vilcienu; pozīcija strādā labāk, ja kājas tiek vilktas es lēni izelpas laikā.
• Tur galvu un plecus pret grīdu. Galvas pacelšana pret ceļiem mazina jostas daļas noapaļošanos, kas padara šo stiepšanos efektīvu.
• Pārbaudi, vai abas rokas velk vienmērīgi. Viena puses pārsvars ir izplatīts un klusi sagriež iegurni, novirzot stiepšanos tikai uz vienu sēžamvietas pusi.
• Ja astes kauls ieduras cietajā grīdā, veic stiepšanos uz paklājiņa vai paklāja seguma, lai noapaļotā muguras pozīcija paliek ērta.
• Jūti stiepšanos sēžamvietā un jostas daļā, nevis kaklā vai plecos. Ja pamanies, ka spriedze ceļas uz augšu, atslābini satvērienu un atjauno plecu pozīciju.
• Nedaudz spēcīgākam atslogojumam, ieliecot es, nedaudz šķir ceļus platāk par gurnu platumu — tas pārnes vairāk stiepšanās uz ārējiem gurniem.
• Izvairies no elpas aizturēšanas tures laikā. Vienmērīga elpošana caur degunu uztur rumpi atslābinātu un ļauj jostas daļai nolaisties pret grīdu.
• Ja pilna ceļu pie krūtīm pozīcija ir pārāk intensīva, velc ceļus es tikai daļēji un turi tur; stiepšanās uzlabojas atkārtotās nodarbībās, bez piespiešanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļus guļus ceļu apskāvienu stiepšanās galvenokārt ietekmē?

Vispirms tā stiepj sēžamvietas muskuļus, gurniem dziļi liecoties pret krūtīm, ar sekundāru atslogojumu jostas daļas muskuļiem, mugurkaulam noapaļojoties pret grīdu. Gurnu saliecēji un paceles ciskas muskuļi arī iegūst vieglu atslogojumu pozīcijā ar saliektiem ceļiem.

Vai guļus ceļu apskāvieni ir piemēroti pilnīgi iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām stiepšanās metodēm, jo grīda pilnībā atbalsta mugurkaulu un nav vajadzīga elastības pamatnosegums. Iesācēji vienkārši var vilkt ceļus es tikpat tālu, cik ērti, un pakāpeniski virzīties uz priekšu.

Vai man vajadzētu aptvert apakšstilbus ar rokām vai atpūst tās uz ceļiem?

Abas iespējas der. Aptverot apakšstilbus, vilkums ir nedaudz spēcīgāks, savukārt plaukstu atpūšana uz ceļiem ir saudzīgāka pleciem un joprojām ved gurnus izstieptajā pozīcijā.

Kāpēc man jostas daļa noapaļojas guļus ceļu apskāvienos, un vai tas ir normāli?

Noapaļošanās šajā stiepšanās ir apzināta — kad ceļi nāk es, iegurnis iegrūžas un jostas daļas mugurkauls izlīdzinās pret grīdu, un tieši no tā nāk liela daļa atslogojuma. Vienkārši pārliecinies, ka noapaļošanās ir pakāpeniska un bez sāpēm, nevis piespiedta.

Cik ilgi man vajadzētu turet guļus ceļu apskāvienu pozīciju?

20–30 sekundes katrā turējumā der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas vai trīs reizes. Garāki turējumi līdz pat minūtei ir pieņemami treniņa noslēgumā, ja pozīcija paliek ērta.

Vai guļus ceļu apskāvienus var veikt pirms treniņa?

Jā, īss turējums vai divi darbojas kā maigs gurnu un jostas daļas atvērējs. Tā kā tā ir statiska stiepšanās, pirms treniņa turi turējumus īsus, bet garākos atstāj pēc treniņa.

Man astes kauls sāp uz cietās grīdas guļus ceļu apskāvienos — ko darīt?

Veic stiepšanos uz vingrošanas paklājiņa vai paklāja seguma. Astes kauls pacelas nedaudz no grīdas, kad ceļi nāk es, tāpēc mīksts segums zemāk padara pozīciju daudz ērtāku.

Kas var aizstāt guļus ceļu apskāvienus, ja guļus uz muguras ir neērti?

Sēdošs ceļu apskāviens, kur tu sēdi un velc abos ceļus es pret krūtīm, tos aptverot ar rokām, nodrošina līdzīgu stiepšanos. Versija uz grīdas ir vieglāka līdzsvara ziņā, bet sēdošā iespēja noder, ja grūtība ir nokļūt līdz grīdai.

Kāpēc es jūtu stiepšanos vairāk vienā sēžamvietas pusē nekā otrā?

Parasti viena roka velk spēcīgāk vai iegurnis ir nedaudz nolaidies uz vienu pusi. Apstājies, pārbaudi, vai abas rokas velk ceļus es vienmērīgi, un izlīdzini gurnus pret grīdu, pirms atgriežies tures pozīcijā.

Vai guļus ceļu apskāvienus ir droši veikt katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, tā ir zema slodzes, atbalstīta stiepšanās, ko var izmantot ik dienu, īpaši, lai mazinātu stīvumu pēc ilgas sēdēšanas. Ja tev ir nesen guvusi jostas daļas vai gurnu trauma, ievēro veselības aprūpes speciālista norādījumus, pirms pievieno to savai ikdienai.