Landmine Miris Pacēlums

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Landmine miris pacēlums ir gūžas saliekšanas un pietupiena hibrīda vilciens, ko veic ar stangu, kura viens gals ir nostiprināts landmine stiprinājumā vai iespiests stūrī, bet tu pacel slodoto otru galu sev priekšā. Tā kā stanga pārvietojas pa fiksētu diagonālu trajektoriju, nevis taisni uz augšu un leju, kustība atrodas kaut kur starp klasisko miri pacēlumu un pietupienu ar stangu priekšā, ar ievērojami saudzīgāku slodzi jostas daļai un spēcīgu uzsvaru uz sēžamvietas un četrgalvas muskuļiem.

Landmine iekārta maina fiziku tavā labā. Nostiprinātais gals darbojas kā eņģe, tāpēc paceltais disks seko lokam, kas, pieceļoties, dabiski pārvieto daļu slodzes atpakaļ. Tas nozīmē mazāku bīdes spriegumu mugurkaulam, vieglāku krūtīs uz augšu turēšanu un stanga ceļu, kas praktiski pats iemāca tevi pareizā pozīcijā. Trenētājiem, kuriem klasiskais miris pacēlums sagādā grūtības garu augšstilbu, sasprūdošu gūžu vai muguras stīvuma dēļ, šī variācija bieži uzreiz 'uzklikšķina'.

Muskuļu ziņā Landmine miris pacēlums galvenokārt iesaista sēžamvietas un četrgalvas muskuļus kā primāros dzinējus, augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas iztaisnošanā, erector spinae izometriski strādā, lai noturētu stumbru stingru, un augšējā mugura un apakšdelmi kontrolē galu. Korpuss smagi strādā, lai pretotos asimetriskai slodzei, īpaši augšējā punktā, kad disks atlokus aiziet no ķermeņa.

Iestatījums ir svarīgāks, nekā vairums cilvēku sagaida. Stājas platums, attālums līdz galam un tas, cik dziļi nolaidīsi gūžas — tas viss nosaka, vai kustība kļūs par vienmērīgu, jaudīgu vilcienu vai smagu, neērtu cīņu. Stāv virs gala vai tieši aiz tā ar disku tuvu apakšstilbiem, nolaidi gūžas pilnā tupienā un stingri satver resno galu ar virsroka vai jaukto satvērienu tieši iekšpus uzdulīša.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, saspraud stumbru pirms stanga pamet grīdu, atspiedies caur visu pēdu un ļauj diskam virzīties pret tevi, kamēr pieceļas. Pabeidz stāvot taisni ar izstieptām gūžām un ceļiem, pēc tam atgriez kustību kontrolēti, nolaižot gūžas un ļaujot diskam atgriezties sākuma pozīcijā. Stanga loks veic lielu daļu vadīšanas tavā vietā, ja paliec pacietīgs un noturi stumbra leņķi nemainīgu.

Šis pacēlums ir pamatelements iesācējiem, kas apgūst mirā pacēluma modeli, mājas zālēm ar ierobežotu inventāru un pieredzējušiem trenētājiem, kuri pārvalda nogurumu, bet tomēr vēlas smagu apakšējā ķermeņa darbu. Tas arī labi sader ar landmine spiešanu un vilkšanu minimālā treniņā, jo viena stanga stūrī nodrošina visu ķermeņa treniņu.

Norādījumi

• Iespied stangas vienu galu landmine stiprinājumā vai drošā stūrī, un uzvelc disku uz brīvā gala, lai tas guļ uz grīdas tavā priekšā.
• Stāvē ar seju pie slodotā gala, kājas apmēram plecu platumā, pozicionējies tā, lai disks karājas tieši priekšā apakšstilbiem un stanga atrastos virs pēdu vidusdaļas.
• Bīdi gūžas atpakaļ un salieci ceļus, līdz vari satvert galu ar abām rokām tieši iekšpus uzdulīša, izmantojot virsroka satvērienu vai jaukto satvērienu, ja gals šķiet slidens.
• Nolaidi gūžas dziļi tupiena pozā, turi rokas taisnas un pacel krūtis, lai mugurkauls ir izstiepts, nevis noapaļots.
• Saspraud korpusu it kā gatavojoties vieglam triecienam, atvelc lāpstiņas atpakaļ un ieelpo pirms stanga kustības sākuma.
• Atspiedies no papēžiem un pēdu vidusdaļas, lai pieceltos, turot galu tuvu ķermenim un ļaujot diskam pārvietoties pa tā dabisko loku pret tevi, kamēr gūžas izstiepjas.
• Pabeidz stāvot taisni ar pilnībā izstieptiem ceļiem un gūžām, saspiestām sēžamvietas muskuļiem un disku, kas balstās pret augšstilbiem vai to tuvumā.
• Atgriez kustību, vispirms bīdot gūžas atpakaļ un pēc tam saliecot ceļus, lai nolaistu disku pa to pašu loku, līdz tas pieskaras grīdai.
• Izelpo katra atkārtojuma augšējā punktā, atjauno sasprūdumu un satvērienu pirms nākamā vilciena, un neļauj diskam atsperities no grīdas starp atkārtojumiem.

Padomi un triki

• Turi disku tuvu apakšstilbiem apakšējā punktā; ja tas novirzās uz priekšu, vilciens pārvēršas jostas daļai nelabvēlīgā slogā, nevis kāju vadītā pacelšanā.
• Tā kā stanga gals ir resnāks nekā parastā rievotā daļa, satvēriens bieži padodas ātrāk nekā kājas — ja tā notiek, pamēģini jaukto satvērienu vai pacelšanas siksnas.
• Ja gūžas paceļas uz augšu pirms diska pamet grīdu, tu sāci ar pārāk augstām gūžām; nolaidies dziļākā tupienā un atsāc no jauna pirms vilciena.
• Landmine loks nozīmē, ka svars virzās pret tevi, kamēr pieceļas — necenšies to apspiest, atgāžoties atpakaļ augšpusē; vienkārši pabeidz ar taisnu pozu un saspiestām sēžamvietas muskuļiem.
• Ja iespējams, vingro basām kājām vai plakanā zolē apavos; dziļā tupiena sākuma pozīcija atalgo stabilu, grīdai stingri pieguļošu pēdu pozīciju.
• Nerauč gala no grīdas ar raustīšanos. Vispirms rada spriedzi pret disku un tikai tad velc vienmērīgi, lai jostas daļa kustības sākumā nekad nenāktu pārsteigumā.
• Nostiprini enkura galu cieši pie sienas vai stiprinājumā. Jebkura brīvība vai rotācija eņģes punktā padara stanga ceļu neprognozējamu zem slodzes.
• Nepārliec jostas daļu lockout pozīcijā ar pārmērīgu izliekšanos, lai vairāk justu sēžamvietas muskuļus; taisna stāja ar sēžamvietas sasprūdumu ir pilnīgi pietiekami.
• Sāc ar vienu vidēju disku, nevis uzreiz ar smagu slodzi — garākā svira landmine iekārtā liek tādam pašam diska svaram justies citādāk nekā stangas mirajā pacēlumā.
• Ja slodzes vidū jūti, ka darbs pārceļas uz jostas daļu, nedaudz saīsini amplitūdu vai samazini svaru, līdz kājas atkal spēj būt dzinējs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Landmine miris pacēlums?

Sēžamvietas un četrgalvas muskuļi veic lielāko daļu pacelšanas, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas iztaisnošanā. Jostas daļa, korpuss, augšējā mugura un apakšdelmi strādā, lai noturētu pozu un kontrolētu galu visa vilciena laikā.

Vai Landmine miris pacēlums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām mirā pacēluma variācijām, jo nostiprinātā eņģe vada stangu pa fiksētu loku un atvieglo krūtīs uz augšu turēšanu. Daudzi trenētāji šeit apgūst gūžas saliekšanas un tupiena modeļus, pirms pāriet uz klasisko stangas miri pacēlumu.

Kā Landmine miris pacēlums atšķiras no klasiskā mirā pacēluma?

Nostiprinātais stangas gals rada diagonālu stanga ceļu, kas, pieceļoties, pārvieto slodzi atpakaļ, samazinot slodzi jostas daļai un ļaujot sākt no dziļāka tupiena. Tas arī ļauj vertikālāku stumbra pozīciju nekā vilciens ar taisnu stangu no grīdas.

Kāpēc šim vingrinājumam sāku tik dziļā tupienā?

Zemā sākuma pozīcija atbilst tam, kur slodotais gals atrodas pie grīdas, un ļauj kājām dzinēt pacelšanu caur plašu amplitūdu. No dziļas pozīcijas sēžamvietas un četrgalvas muskuļi, nevis jostas daļa, kļūst par galvenajiem dzinējiem, pieceļoties.

Kur man vajadzētu satvert stangas galu?

Satver galu tieši iekšpus slodotā diska uzdulīša, ar rokām, kas brīvi karājas no pleciem. Pārāk tālu satveršana uz kailā stanga maina sviras garumu un padara sākuma pozīciju nestabilu.

Pēc Landmine mirā pacēluma sāp jostas daļa — ko es daru nepareizi?

Visbiežākie cēloņi ir diska novirzīšanās no apakšstilbiem, noapaļota mugura apakšējā punktā vai diska norāviena no grīdas starp atkārtojumiem. Saspraud iestatījumu, turi disku tuvu un velc katru atkārtojumu no pilnīgas apstāšanās ar saspraudu korpusu.

Vai varu veikt Landmine miri pacēlumu bez landmine stiprinājuma?

Jā. Vari iespiest kailo stangas galu drošā stūrī, ideālā gadījumā ar dvieli vai paliktni, lai aizsargātu sienu. Vien pārliecinies, ka gals nevar negaidīti izslīdēt vai pagriezties, pirms pievieno svaru.

Cik smagu slodzi izvēlēties Landmine mirajā pacēlumā?

Sāc ar vienu vidēju disku un vispirms apgūst stanga ceļu, pirms pievieno vairāk. Resnais gals un diagonālā svira liek slodzei justies citādāk nekā parastā stangā, tāpēc palielini pakāpeniski, nevis mēģini atkārtot klasiskā mirā pacēluma rezultātus.

Ko varu aizstāt, ja man nav stangas vai landmine iekārtas?

Kettlebell vai hanteles goblet miris pacēlums no grīdas trenē līdzīgu tupiena-stāvēšanas modeli ar ērtāku stumbra pozīciju. Trap bar miris pacēlums ir tuvākā alternatīva zālē, ja tāda ir pieejama.

Vai starp atkārtojumiem vajadzētu nolaist disku uz grīdas un atsākt no jauna?

Jā. Ļauj diskam nostāties, pēc tam atjauno sasprūdumu un spriedzi pirms katra vilciena. Touch-and-go atkārtojumi veicina muguras noapaļošanu un inerci, kas grauj kontroli, ko šī variācija paredz iemācīt.