Gurnu Apļi Suņa Pozā Ar Seju Uz Leju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnu apļi suņa pozā ar seju uz leju ir kustīguma vingrinājums, ko veic no suņa pozas ar seju uz leju: vienu pēdu atceļ no grīdas, saliec ceļgalu un ļauj gurnam uzzīmēt gludu apļa trajektoriju, pēc tam pārslēdz puses. Tā kā rokas un viena pēda notur tevi pie zemes, kustīgais gurns var brīvi veikt plašu loku, vienā nepārtrauktā plūsmā gurna locītavai izietot fleksiju, abdukciju, ekstenziju un rotāciju. Tas ir sildīšanās pamatelements pirms spēka treniņiem, skriešanas un cīņas mākslām, un tikpat labi der arī kā atsevišķa rīta kustīguma rutīna.

Galvenais ieguvums ir gurnu kapsulas un apkārtējo muskuļu sagatavošana. Apļus veicošā kāja iesaista sēžas muskuļus un dziļos gurnu rotatorus, bet stāvošās kājas paceles ciskas muskuļi un ikras saņem pastāvīgu stiepienu apgrieztajā pozā. Suņa pozas noturēšana prasa arī aktīvus plecus, augšējo muguras daļu un rumpi, tāpēc vingrinājums vienlaikus nostiprina stabilizāciju rokās un korpusā, kamēr atbrīvo gurnus.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Spied ar taisnām rokām pret grīdu, ļauj kaklam atslābt starp rokām un sadali svaru tā, lai rokas netiktu pārslogotas. Pacelot vienu kāju, stāvošā pēda var novirzīties uz pirkstiem vai ārējo malu; turp to piespiestu pie grīdas un ļauj kustību radīt gurniem, nevis mugurkaulam. Noapaļota jostas daļa vai plecs, kas grimst pret grīdu, ir zīmes, ka aplis kļuvis lielāks, nekā atļauj tava kontrole.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, tur apli apzinātu un vidēji lielu. Vadi ar celtn, ļauj gurnam sekot lokam un uz brīdi apstājies tur, kur kustība šķiet stingra, nevis piespied kustību cauri savelkošai sajūtai. Elpo vienmērīgi, izelpojot, kad kāja iesviežas uz augšu un apkārt. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdz kājas, lai katrs gurns saņem vienādu slodzi.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam cilvēku lokam: trenējas pirms pietupieniem un dēdliftiem, skrējējiem, kuru gurni sastingst pēc ilgas sēdēšanas, un ikvienam, kas pakāpeniski iepazīst jogas stila treniņus. Tā kā nav vajadzīgs aprīkojums un tikai neliels grīdas laukums, tas viegli iekļaujas gandrīz jebkurā iesildīšanās rutīnā un ir ērti izpildāms arī ceļojot. Saglabā godīgu kustību apjomu, kusties kontrolēti un uztver asas locītavu sāpes kā signālu samazināt apli vai šajā dienā izlaist vingrinājumu.

Norādījumi

• Sāc četrrāpus, pēc tam uzliec pirkstus uz grīdas, pacel ceļgalus un virzi gurnus uz augšu un atpakaļ suņa pozā ar seju uz leju, turot rokas taisnas un mugurkaulu iegarenu.
• Izplesti pirkstus, spied pret grīdu un novieto pēdas apmēram gurnu platumā, lai abas papēžas sniedzas pret zemi.
• Nedaudz pārliec svaru uz stāvošo pusi, viegli sasprdzini rumpi un atslābini kaklu, lai galva brīvi karājas starp rokām.
• Pacel vienu kāju pret griestiem, tad saliec ceļgalu un ļauj gurnam atvērties, kamēr papēde virzās pret sēžas muskuļiem.
• Izmantojot gurnu kā eņģeļa punktu, veic apli ar saliektu kāju uz augšu un uz sāniem, lejup pret grīdu un atpakaļ caur vidu vienā gludā cilpā.
• Tur stāvošo pēdu plakanu un piespiestu pie grīdas, un ļauj rumpim palikt mierīgam, lai kustība nāk no gurna, nevis no jostas daļas.
• Izpildi vēlamo apļu skaitu vienā virzienā, tad maini virzienu un pārslēdz kājas.
• Izelpo, kad kāja iesviežas uz augšu un apkārt, un ieelpo, kad tā atgriežas lejup un caur vidu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma noliec kustīgo pēdu atpakaļ uz grīdas, atkal centrē gurnus un veic vienu mierīgu elpu suņa pozā ar seju uz leju, pirms pārslēdz puses vai pabeidz vingrinājumu.

Padomi un triki

• Ja jūt spriedzi plecos, nedaudz saliec ceļgalus un pārliec vairāk svara uz kājām, lai rokas dalās ar slodzi, nevis to nes vienas.
• Sākumā tur apli mazu; liels plašs loks bieži liek stāvošajai papēdei pacelties un jostas daļai savērpties.
• Pievērs uzmanību, lai stāvošā pēda neizritinās uz ārējo malu — spied ar visu pēdu, lai pasargātu potīti un saglabātu līdzsvaru.
• Ja stāvošās kājas paceles ciskas muskuļi trīc vai sasprindzinās, nedaudz saliec šo ceļgalu; vingrinājums joprojām trenē gurnu, nepārslogojot stiepienu.
• Neļauj rumpim grimt pret grīdu, kamēr kāja veic apli; iedomājies, ka tavas ribas visu laiku paliek paceltas prom no zemes.
• Stingrākie punkti lokā ir normāla parādība — tajos palēnini kustību, nevis paātrini to, bet nekad nespied cauri griešanās sajūtai gurna priekšpusē.
• Ja veic vingrinājumu agri no rīta, vispirms iesildi gurnus ar dažām maigām kaķa–govs kustībām vai kāju svārstīšanu.
• Veic vienādu apļu skaitu abās pusēs; puse, kas jūtas manāmi stīvāka, ir noderīga atgriezeniskā saite, nevis iemesls to papildus stipri noslogot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot gurnu apļus suņa pozā ar seju uz leju?

Pirmām kārtām tas kustina gurna locītavu ar sēžas muskuļu un dziļo gurnu rotatoru palīdzību, kamēr stāvošās kājas paceles ciskas muskuļi un ikras notur stiepienu. Pleci, augšējā muguras daļa un korpuss paliek iesaistīti, lai suņa poza paliktu stabila.

Vai gurnu apļi suņa pozā ar seju uz leju ir piemēroti iesācējiem?

Jā, kamēr kustību apjoms paliek mērens. Iesācēji var turēt apli mazu, nedaudz saliekt stāvošo ceļgalu un koncentrēties uz gludu kontroli, nevis uz lielu loku.

Vai rokām vajadzētu nest lielāko daļu svara gurnu apļu laikā suņa pozā ar seju uz leju?

Nē — spied pret grīdu, bet ļauj kājām nest lielāko daļu slodzes. Ja plaukstas vai pleci jūtas pārslogoti, pārliec gurnus vēl tālāk atpakaļ un nedaudz saliec stāvošo ceļgalu.

Kāpēc mana stāvošā papēde paceļas, kad veicu gurna apli?

Visticamāk aplis ir pārāk plats tavam pašreizējam gurnu kustīgumam. Samazini loku un apzināti spied ar visu stāvošo pēdu, ļaujot gurnam kustēties apjomā, ko tavs līdzsvars spēj noturēt.

Vai kājai jāveic aplis ar taisnu vai saliektu ceļgalu?

Saliekts ceļgals saudzē paceles ciskas muskuļus un atvieglo apļa vadīšanu no gurna. Kad pamatkustība jūtas ērta, vari nedaudz iztaisnot kāju, lai iegūtu spēcīgāku stiepienu paceles ciskas muskuļiem un ikriem.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt, izpildot gurnu apļus suņa pozā ar seju uz leju?

Pieci līdz astoņi apļi katrā virzienā uz katru kāju ir praktisks daudzums iesildīšanai. Ja gurni joprojām jūtas stīvi pirms galvenā treniņa, pievieno otru kārtu.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu statiskās stiepšanas vietā?

Kā sagatavošanos pirms treniņa šis dinamiskais aplis parasti ir labāka izvēle nekā ilgas statiskas pozas, jo sasilda locītavu caur kustību. Atpūtas dienās tas var kalpot arī kā maiga atsevišķa kustīguma prakse.

Ko man darīt, ja jūtu griešanos gurna priekšpusē?

Samazini apļa lielumu un neved ceļgalu tieši pret krūtīm. Neliels leņķa pielāgojums lokā bieži novērš griešanos, bet pastāvīgs diskomforts ir iemesls izvēlēties citu gurnu vingrinājumu.

Vai gurnu apļiem suņa pozā ar seju uz leju ir vajadzīgs kāds aprīkojums?

Aprīkojums nav vajadzīgs — tikai grīdas vieta rokām un pēdām. Vingrošanas paklājs uz cietas virsmas var pievienot komfortu plaukstām un papēdēm.