Balerīnas Poza No 90/90 Pozīcijas
Balerīnas poza no 90/90 pozīcijas ir uz grīdas veicams gūžu mobilitātes vingrinājums, kas apvieno divas pārbaudītas pozas vienā plūstošā kustībā. Sāc sēdus shin box jeb 90/90 pozā — priekšējā kāja saliekta aptuveni deviņdesmit grādos tev priekšā, bet aizmugurējā apakškāja saliekta deviņdesmit grādos uz sāniem. No turienes noliec krūtis uz priekšu pāri priekšējai apakškājai, iekritot balerīnas tipa izstiepienā, un tad atspied atpakaļ augšup taisnā sēdus pozā. Vingrinājumā redzamie abi kadri fiksē tieši šo loku: taisni, rokas pie krūtīm, un tad saliekoties uz priekšu ar garām izstieptām rokām.
Šis vingrinājums nopelni vietu gandrīz jebkurā iesildīšanās vai atsildīšanās blokā, jo vienlaikus strādā ar gūžu vairākos virzienos. Uz priekšu liekšana iekrauj priekšējās gūžas ārējo rotāciju un fleksiju, izstiepjot sēžas muskuļus un dziļos rotatorus, bet aizmugurējā kāja strādā iekšējo rotāciju un pievadītāju muskuļu garumu. Tā kā atkārtoti pārvietojies starp abām pozām, nevis statiski turi izstiepienu, tu māci gūžām kontrolēti pārvietoties caur rotāciju — tas nāk par labu pietupieniem, izpleciem, skriešanai un ikdienas pozām, piemēram, sēdēšanai ar sakrustotām kājām uz grīdas.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izstiepienu. Ja priekšējā apakškāja atiet no perpendikulāras pozīcijas vai aizmugurējā kāja izplešas aiz tevis, locīšana pārstāj būt gūžas izstiepiens un sāk noslogot jostasvietu un ceļgalu. Pavadi brīdi, lai izlīdzinātu shin box pozīciju, apsēdies pēc iespējas taisnāk, cik ļauj tava pašreizējā mobilitāte, un tikai tad sāc noliekties. Paklājiņš zem ceļgaliem un gūžām ilgākus turējumus un atkārtotus atkārtojumus padara ievērojami ērtākus.
Izpilde samazinās pie vienas idejas: liecies no gūžām, nevis no mugurkaula. Turi krūtis garu un vadi ar krūšu kaulu uz priekšējo apakškāju vai ceļgalu, kamēr ķermeņa augšdaļa nolaižas. Rokas var atbalstīt pie krūtīm, kā parādīts taisnajā pozīcijā, vai soļot pa grīdu uz priekšu atbalstam, kamēr padziļini kustību. Apturi to krietni pirms sajūti saspiežumu gūžas priekšpusē vai spriedzi ap saliktās kājas ceļgalu. Atgriešanās ir tikpat svarīga kā nolaišanās; atspied no grīdas un liec priekšējo gūzi atpakaļ zem ķermeņa, nevis rāvi sevi taisni augšup.
Balerīnas poza no 90/90 pozīcijas ir piemērota biroja darbiniekiem ar stīvām gūžām, cēlājiem, kas vēlas lielāku pietupiena dziļumu, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuri vēlas atbrīvot kustību amplitūdu pirms vai pēc treniņa, kā arī ikvienam, kas atjauno ērtu sēdēšanu uz grīdas. Uzskati to par mobilitātes vingrinājumu: kusties lēni, elpo vienmērīgi un rēķinies ar to, ka viena puse sajutīsies savādāk nekā otra. Strādā amplitūdā, ko tavs ķermenis piedāvā šodien, un ļauj konsekvencei, nevis spēkam, paveikt darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdies uz vingrošanas paklājiņa ar labo kāju saliektu priekšā — celis saliekts aptuveni deviņdesmit grādos, apakškāja šķērso ķermeni — un kreiso kāju uz sāniem, arī ar kreiso apakškāju saliektu aptuveni deviņdesmit grādos, veidojot shin box pamatpozīciju.
- Novieto abas rokas uz krūtīm vai viegli atbalsti pirkstu galus uz grīdas blakus gūžām un apsēdies pēc iespējas taisnāk, ar garu mugurkaulu un atslābinātiem pleciem.
- Viegli aktivizē ķermeņa serdi, turi priekšējo pēdu fleksētu un pirms kustības sākuma pārliecinies, ka priekšējā apakškāja paliek aptuveni perpendikulāra ķermenim.
- Ieelpo, tad izelpo, kamēr noliecies uz priekšu no gūžām, vado krūtīm uz priekšējo apakškāju un ļaujot rokām soļot uz priekšu pa grīdu atbalstam.
- Turpini locīties, līdz sajūti stingru izstiepienu ārējā sēžas muskulī un priekšējās gūžas aizmugurē, turot aizmugurējo augšstilbu smagu pret grīdu, to nepiespiežot.
- Īsi apstājies apakšējā punktā, turot mierīgu elpu vienu līdz trīs sekundes, ar relaksētu kaklu un pleciem prom no ausīm.
- Atspied no grīdas ar rokām un izelpo, kamēr noliecies atpakaļ augšup taisnā sēdus shin box pozā, ievelkot priekšējo gūzi atpakaļ zem ķermeņa.
- Izpildi atkārtojumus labajā pusē, tad pārkārto pozīciju ar kreiso kāju priekšā un atkārto, saskaņojot atkārtojumu skaitu un locīšanas dziļumu abās pusēs.
- Pabeidz komplektu, uzrullējot uz vienas gūžas, uzmanīgi pieceļoties un veicot dažus garus soļus, lai gūžas atkal nostātos savās vietās pirms nākamā vingrinājuma vai smaguma pacelšanas.
Padomi un triki
- Ja priekšējais celis locīšanas laikā peld augstu, pārstāj dzenāt pēc dziļuma un dažus atkārtojumus vienkārši pavadi šūpojoties virs tā; piespiežot ceļgalu lejup, tiek noslogota locītava, nevis izstiepta gūža.
- Bieža kļūda ir augšmuguras noapaļošana, lai aizsniegtos tālāk uz priekšu — tā vingrinājums pārvēršas par mugurkaula izstiepienu. Turi krūtis garu un samierinies ar mazāku gūžas amplitūdu.
- Seko aizmugurējai kājai: ja tā aizslīd atpakaļ izplestā pozā, izstiepiens aizbēg no gūžas. Iebāz aizmugurējo apakškāju atpakaļ zem ķermeņa, lai ceļgalis paliek līnijā ar gūžu vai nedaudz aiz tās.
- Fleksē priekšējo pēdu un turi pirkstus aktīvus; tas stabilizē ceļgalu un bieži mazina saspiežuma sajūtu saliktās gūžas priekšpusē.
- Ja gūža saspiež, nevis stiepjas, pavirzi priekšējo apakškāju dažus grādus pret ķermeņa viduslīniju vai pacel gūžas uz salocīta dvieļa, lai augšstilba kauls var brīvi rotēt.
- Īsie un stīvie augšstilpa aizmugures muskuļi vai stīva jostasvieta var pārņemt noliekšanos. Noliecies nedaudz uz apakškāju ar garāku muguru un ļauj rokām uz grīdas uzņemt daļu ķermeņa augšdaļas svara.
- Nesteidzini atgriešanos. Pārāk ātra pacelšanās parasti paceļ tevi caur jostasvietu, nevis caur gūzi; spied lejup caur grīdu un ļauj ķermeņa augšdaļai iztaisnoties pēdējai.
- Rēķinies ar atšķirību starp pusēm — tā bieži ir lielāka gūžī pretēji tavai dominējošajai stāvošajai kājai. Stīvākajai pusei dod vienu vai divus papildu kontrolētus atkārtojumus, nevis dziļākus piespiestus.
- Katras locīšanas laikā elpo lēni caur degunu; ja pamani, ka aizturi elpu, dziļums ir apsteidzis tavu kontroli, un vajadzētu atkāpties par pāris centimetriem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz kuriem muskuļiem darbojas 'Balerīnas poza no 90/90 pozīcijas'?
Tā galvenokārt izstiepj saliktās priekšējās kājas sēžas muskuļus un dziļos gūžas rotatorus, kā arī aizmugurējās kājas pievadītājus un gūžas saliecējus. Serds strādā viegli, lai kontrolētu noliekšanos un atgriešanos.
Vai 'Balerīnas poza no 90/90 pozīcijas' ir tas pats, kas parastā balerīnas poza?
Abām ir kopīga saliktās priekšējās kājas pozīcija, bet šis vingrinājums sākas no sēdus 90/90 shin box pozas un katrā atkārtojumā atgriežas tajā. Tas padara to atkārtojamāku un vieglāk pakāpeniski iekraujamu nekā tradicionālo balerīnas pozu uz grīdas.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien turi locīšanu seklumu un, ja gūžas nesasniedz grīdu ērti, apsēdies uz salocīta dvieļa vai jogas bloka. Iesācējiem taisns mugurkauls ir svarīgāks par dziļu locīšanu.
Kāpēc man gūžas priekšpusē saspiež, kad liecos uz priekšu?
Saspiežuma sajūta parasti nozīmē, ka augšstilba kauls ir sasniedzis savu rotācijas robežu šajā leņķī, nevis to, ka muskulis stiepjas. Nedaudz pavirzi priekšējo apakškāju, samazini dziļumu vai pacel gūžas — saspiežums bieži izzūd.
Vai aizmugurējai kājai visu laiku jāpaliek tieši deviņdesmit grādos?
Locīšanas laikā tai jāpaliek aptuveni deviņdesmit grādos, lai aizmugurējā gūža saņem vienmērīgu iekšējo rotāciju un pievadītāju izstiepienu. Ja ceļgalis aiziet aiz tevis, pozīcija zaudē šo labumu un sāk noslogot jostasvietu.
Vai es varu aizstāt statisko balerīnas pozu ar 'Balerīnas pozu no 90/90 pozīcijas'?
Daudzos gadījumos jā. Kustīgais formāts nodrošina atkārtotu kontrolētu iedarbību uz to pašu sēžas muskuļu un gūžas rotatoru izstiepienu, ko daudzi panes labāk nekā ilgu statisku turējumu.
Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?
Divi līdz trīs komplekti pa pieciem līdz astoņiem lēniem locījumiem katrā pusē darbojas labi — gan kā iesildīšanās pirms apakšējā ķermeņa treniņa, gan kā patstāvīgs mobilitātes darbs. Katram atkārtojumam turi lēnu, trīs līdz piecu sekunžu nolaišanos.
Vai tas ir droši jutīgiem ceļgaliem?
Parasti jā, ja turi priekšējo pēdu fleksētu, nespied ceļgalu pret grīdu un nekad neliecies līdz sāpēm. Ikvienam ar neseniem ceļgala vai gūžas savainojumiem vispirms jāsaņem profesionāļa atļauja.
Vai man vajag kādu aprīkojumu?
Nē, vingrinājumam nepieciešama tikai vieta uz grīdas. Paklājiņš vai salocīts dvielis zem gūžām un aizmugurējā ceļgala padara pozīciju ievērojami ērtāku, it īpaši uz cietām virsmām.
