Sānu Soļi Ar Dūrieniem Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu soļi ar dūrieniem uz priekšu apvieno sānu svara pārnesi ar taisnu dūrienu, kas tiek veikts pāri ķermeņa priekšpusei — tas padara to par vienu no praktiskākajiem stāvus veicamajiem kardioloģiskajiem vingrinājumiem, kam nav vajadzīgs neviens inventārs. Sākumā atrodi cīņas stila aizsardzības pozīciju ar abām dūrēm zoda augstumā un nedaudz saliektiem ceļiem, tad spēri soli uz vienu pusi un laid dūrienu uz priekšu no pleca, kamēr otrā roka paliek pie sejas. Kustība atkārtojas no puses uz pusi, tāpēc kājas nestrādā pārtraukumu, un augšējā ķermeņa daļa ir pastāvīgi iesaistīta.

Pēc konstrukcijas šis ir visa ķermeņa vingrinājums. Soli sperošā kāja un iekšējie augšstilbu muskuļi kontrolē svara pārnesi no puses uz pusi, kvadricepsi un sēžas muskuļi absorbē katru nolaišanos, bet priekšējie pleci, krūtis un tricepsi dod spēku dūrienam. Tā kā dūriens soļa laikā nedaudz šķērso ķermeņa viduslīniju, slīpie vēdera muskuļi un dziļā korsete griežas, savienojot apakšējo un augšējo ķermeņa daļu — tieši šī spēka pārnese no gurniem uz pleciem padara dūrienus asus, nevis tikai rokas darbu.

Sānu soļi ar dūrieniem uz priekšu lieliski der kā iesildījums pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, kā patstāvīgs kardio intervāls vai kā daļa no kikboksa stila cirkļa. Iesācēji var palēnināt tempu un koncentrēties tikai uz koordināciju, savukārt pieredzējušāki trenējoties var paātrināt soļa un dūriena ritmu vai pagarināt darba intervālus līdz 40–60 sekundēm, lai būtiski paaugstinātu pulsu. Tas der arī kā maigs variants lēcienu vingrinājumiem, jo viena kāja vienmēr paliek saskarē ar grīdu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tavs stājas platums, aizsardzības rokas augstums un ceļu liekums nosaka, vai dūriens nāk no gurniem vai tiek 'izkrāpts' tikai ar roku. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, dūres aizvērtas, bet nesaspiestas, elkoņi pie ribām, svars līdzsvarots pāri katrai pēdas vidusdaļai. Ja aizsardzības roka nolaižas, kad pieveldas nogurums, vingrinājums ātri pārvēršas paviršā roku plīvurā, tāpēc atgriežamo roku izmanto kā kustīgu kontroles punktu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, spēri soli uz sāniem un ļauj dūrienam sasniegt galapunktu tajā brīdī, kad pēda nosēžas, aspi izelpojot izraidījuma laikā. Dūriena roka jākustas taisnā līnijā no zoda līdz mērķa augstumam — apmēram krūšu līmenī — un atpakaļ jāatgriežas pa to pašu ceļu, nevis jāaizplūst plaši uz sāniem. Otrā roka visu laiku jātur piespiesta pie vaiga; šī mazā detaļa neļauj pleciem pagriezties uz priekšu un zodam izstiepties uz āru.

Visbiežākās kļūdas ir pārāk plašs solis un līdzsvara zaudēšana, dūriens ar pilnībā bloķētu elkoņu un ķermeņa noliekšanās atpakaļ griešanās vietā. Turies taisns mugurkaulā, tur ceļus mīkstus un uztver katru atkārtojumu kā 'soli un elpo' ritmu, nevis divas atsevišķas kustības. Beidz pieeju, kad nolaižas aizsardzības roka vai pasliktinās kāju darbs — skaidri atkārtojumi veido koordināciju, steidzinātie tikai nostiprina sliktus ieradumus.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, svars līdzsvarots pāri pēdu vidusdaļai.
• Pacel abas dūres līdz zoda augstumam aizsardzības pozīcijā, elkoņi pie ribām, pleci atslābināti un nolaisti.
• Viegli saspringo vēdera korseti un turies taisns krūtīs, it kā aukstiņa paceltu tavas galvas virsu.
• Spēri soli uz sāniem ar vienu kāju, ļaujot gurniem pārvietoties līdzi solim, kamēr otrā kāja seko līdzi vai paliek vietā līdzsvara saglabāšanai.
• Kad soļojošā pēda nosēžas, iztaisno vienu dūri taisni uz priekšu līdz apmēram krūšu augstumam, nedaudz griežot dūrienu no pleca un gūžas.
• Tur ne-strikojošo roku piespiestu pie vaiga, lai aizsardzība nekad nenolaižas dūriena laikā.
• Aspi izelpo, kad dūriens izstiepts, tad ieelpo, atgriežot dūri pa to pašu taisno līniju atpakaļ pie zoda.
• Tūlīt spēri soli uz pretējo pusi un sit ar otru roku, veidojot vienmērīgu ritmu no puses uz pusi.
• Turpini maiņot kājas un rokas plānotajā laikā vai atkārtojumu skaitā, atjaunojot stāju un aizsardzību ik reizi, kad ritms sāk sairst.

Padomi un triki

• Ja pamani, ka sit ar taisnu, bloķētu elkoņu, saīsini izraidījumu par dažiem grādiem — rokai jāizšaujas ārā un atpakaļ, nevis jāieturas striktā apstāšanās punktā.
• Nolaidusā aizmugurējā roka ir visbiežākā kļūda vingrinājumā sānu soļi ar dūrieniem uz priekšu; pārbaudi aizsardzības augstumu pēc katriem trešajiem dūriena, līdz tas kļūst automātisks.
• Tur solus kontrolētus un vidēji platus. Pārāk lieli soļi aiznes svaru ārpus atbalsta bāzes un pārvērš vingrinājumu līdzsvara, nevis dūrienu treniņā.
• Ļauj gurniem griezties dūrienā, nevis sniegties ar plecu — ja kustas tikai roka, palēnini tempu un atkal savieno soli ar dūriena laiku.
• Paliec uz pēdu priekšējās daļām ar vieglu atsperīgumu ceļos; smagas nosēšanās uz visām pēdām ātri nogurdina kvadricepsus un palēnina pāreju starp pusēm.
• Izvairies noliekt rumpi atpakaļ vai uz sāniem dūriena laikā. Ja nevari palikt taisns, vispirms samazini ātrumu un tikai tad kustību apjomu.
• Kardio orientētai pieejai tur tempu enerģisku un nepārtrauktu 30–60 sekundes; tehnikas darbam palēnini tempu un īsi apstājies aizsardzības pozīcijā starp atkārtojumiem.
• Turi dūres atslābinātas līdz izraidījuma brīdim. Pastāvīgi saspiestas dūres rada apakšdelmu un plecu sasprindzinājumu, kas sabojā tavu ritmu.
• Ja pleci rāpjas uz augšu pret ausīm, apzināti nolaidi lāpstiņas uz leju pirms nākamā soļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vingrinājumā sānu soļi ar dūrieniem uz priekšu?

Priekšējie pleci, krūtis un tricepsi piegādā spēku katram dūrienam, kamēr kvadricepsi, iekšējie augšstilbu muskuļi un sēžas muskuļi nodrošina soļošanu uz sāniem. Slīpie vēdera muskuļi un korsete griežas, savienojot soli ar dūrienu.

Vai sānu soļi ar dūrieniem uz priekšu ir labs kardio arī bez svariem vai maisa?

Jā. Nepārtraukta soļošana no puses uz pusi kopā ar atkārtotiem dūrienu tur pulsu paaugstinātu, un intensitāti vari paaugstināt vienkārši palielinot ātrumu un pagarinot darba intervālus.

Cik augstu man jāsit vingrinājumā sānu soļi ar dūrieniem uz priekšu?

Mērķē apmēram krūšu vai zoda augstumā, līnijā, kur atrastos mērķis. Sitot zemāk, nolaižas aizsardzības pozīcija, bet sitot augstāk, tiek noslogots plecs.

Vai abām kājām jākustas, kad speru soli uz sāniem?

Priekšējā kāja sper pirmā, bet aizmugurējā kāja var vai nu daļēji sekot līdzi, vai palikt vietā, kamēr vien svars paliek līdzsvarots un tu vari uzreiz atsisties atpakaļ pretējā virzienā.

Vai iesācēji var veikt sānu soļus ar dūrieniem uz priekšu?

Protams. Sāc lēnām ar mazāku soli un vieglāku dūrienu, lai iemācītos soļa un dūriena laiku, tad palielini ātrumu, kad ritms jūtas dabiski.

Kāpēc mana aizmugurējā roka nolaižas, kad situ?

Tas parasti notiek, ja koncentrējies tikai uz strikojošo roku. Apzināti turi ne-strikojošo dūri pie vaiga un pārbaudi tās pozīciju pēc dažiem atkārtojumiem, līdz tā tur paliek pati no sevis.

Ko varu aizstāt, ja soļošana no puses uz pusi traucē manas ceļus?

Samazini soļa platumu un tur lielāku liekumu ceļos, vai veic dūrienu ritmu tikai ar nelielu svara pārnesi no kājas uz kāju. Augšējās ķermeņa daļas kustība abos gadījumos paliek tā pati.

Cik ilgi jāilgst viena pieeja sānu soļiem ar dūrieniem uz priekšu?

Kardio nolūkos labi darbojas 30–60 sekundes nepārtrauktas maiņas; tehnikas treniņam izmanto īsākas pieejas 15–20 sekundes, lai aizsardzība un kāju darbs paliktu skaidri.

Vai ir droši pilnībā izbloķēt elkoņu katrā dūrienā?

Nē. Dūriens ar bloķētu elkoņu sūta spēku locītavā, nevis caur kustību. Iztaisno roku stingri, bet atstāj nelielu liekumu, lai roka var ātri un droši atgriezties atpakaļ.