Stāvs Sānu Pacelšana Ar Grifu Ar Noslogotu Galu
Stāvs sānu pacelšana ar grifu ar noslogotu galu ir vienas rokas sānu pacelšana, ko veic, rokā turot vienu stangas grifa galu. Tā vietā, lai turētu hanteli, tu satver grifa uzliku, tāpēc pretējā galā esošie diski atrodas aiz muguras, radot garu sviru ar svaru, kas novirzīts no rokas. Šī nobīde pilnībā maina kustības sajūtu: pretestība pieaug pakāpeniski, kamēr grifs noliecas uz augšu, un slodze velk nedaudz arī atpakaļ, ne tikai uz sāniem, prasot no pleca papildu kontroli augšējā punktā.
Šis uzstādījums der tiem, kas vēlas svaigu stimulu sānu deltām bez smagām hantenēm. Tā kā grifs darbojas kā svira, neliels diska svars jūtas ievērojami smagāks nekā tas pats svars, kas turēts tuvu rokai, tāpēc tas noder cilvēkiem ar jūtīgiem pleciem, kuriem smagas hanteles sānu pacelšanās ir neērtas. Tas ir arī praktiska izvēle noslogotās zālēs vai minimālistiskos uzstādījumos, kur pieejama tikai stanga un viens disks. Arī satvēriens šeit strādā nopietni, jo biezas uzlikas turēšana ar novirzītu slodzi ir grūtāka nekā hanteles roktura turēšana.
Galvenie darba muskuļi ir sānu deltveida muskuļi pie pleca sāniem, kam palīdz priekšējās deltas un trapeces muskuļa augšējā daļa, īpaši pacelšanas augšdaļā. Rotatoru aproce un lāpstiņu stabilizatori strādā visu laiku, lai augšdelma kauls (humerus) tīri slīdētu locītavas ligzdā, un apakšdelmi ar satvērienu ir iesaistīti nepātraukti. Tā kā trenē vienu pusi vienlaikus, tu vari pamanīt un labot kreisās un labās puses spēka atšķirības, kas bieži paslēpjas divroku pacelšanās.
Te sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastajā sānu pacelšanā. Stāvi taisns, grifs pie sāniem, uzlika darba rokā un noslogotais gals aiz gurna. Lejasdaļā grifam jākarājas vertikāli, nevis jābalstās pret kāju vai jānoliecas uz priekšu. Pēdas paliek aptuveni gurnu platumā, brīvā roka karājas atslābināta, un rumpis visu laiku paliek vertikāls. Ja sāc, balstot grifu pret augšstilbu, pirmie daži grādi no pacelšanas kļūst par inerces šūpošanos, nevis deltu darbu.
Lai izpildītu kustību labi, pacel grifu uz sāniem vienmērīgā lokā, vadošais ir elkons, un apstājies, kad roka sasniedz aptuveni plecu augstumu. Kamēr tu ceļ, grifs noliecas no vertikāles uz horizontāli, un tieši tad pretestība sasniedz maksimumu. Īsi noturi augšdaļā, tad lēni un kontrolēti nolaid, līdz grifs atgriežas vertikāli pie sāniem. Izvairies no plecu pacelšanas, rumpja noslieces vai grifa izšūpošanas uz augšu; tiklīdz rumpis sāk kustēties, deltas tiek apkrāptas no darba.
Šī kustība vislabāk der kā sekundārs vai papildu vingrinājums pēc galvenajiem spiešanas vai darba virs galvas, parasti ar mēreniem atkārtojumiem 10 līdz 15 diapazonā katrā pusē. Sāc ar vienu nelielu disku, apgūsti loku, un slodzi pievieno tikai tad, kad vari pacelt un nolaist grifu bez ķermeņa šūpošanās. Tā kā katrs atkārtojums beidzas tuvu plecu augstumam ar garu sviru pleca priekšā, ar svaru paliec piesardzīgs un pārtrauc sēriju, ja tehnika sāk pievilksties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzliec nelielu disku uz stangas grifa viena gala un nostājies, darba rokā turot pretējo uzliku, ar noslogoto galu, kas karājas aiz gurna.
- Novieto pēdas gurnu platumā, turi rumpi vertikāli un ļauj brīvajai rokai atslābinātai karāties pie sāniem.
- Novieto grifu tā, lai lejasdaļā tas karājas vertikāli, tieši ārpus augšstilba, neskarot kāju.
- Saspringto korpusu un velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, lai nesāktu no paceltu plecu pozīcijas.
- Pacel grifu uz sāniem gludā lokā, vadot ar elkonī un turot elkoni nedaudz saliektu.
- Apturi, kad roka sasniedz aptuveni plecu augstumu, kur grifs noliekies gandrīz horizontāli un pretestība ir lielākā.
- Noturi augšējo pozīciju brīdi, izjūtot spriedzi pleca sānos.
- Nolaid grifu lēni pa to pašu loku, līdz tas atgriežas vertikāli pie sāniem, saglabājot spriedzi, nevis ļaujot tam kristies.
- Ieelpo, ceļot, un vienmērīgi izelpo, nolaižot, turot ribu būrīti virs gurniem.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, atjauno stāju un satvērienu, tad nomaini roku un veic vienādu atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Biežākā kļūda ir pārvērst kustību par šūpošanos: tā kā noslogotais gals atrodas tālu no rokas, neliels gūžas grūdiens rada lielu loku. Noturi rumpi nekustīgu un ļauj kustēties tikai pleca locītavai.
- Ja trapeces pārņem darbu un sajūti spriedzi pleca augšpusē, samazini slodzi un koncentrējies uz lāpstiņas turēšanu nospiestu uz leju, kamēr roka ceļas.
- Nepacel grifu virs plecu augstuma. Garai svirai šķērsojot horizontāli, papildu augstums galvenokārt pārnes darbu uz trapeci un noslogo pleca locītavu.
- Katru atkārtojumu sāc ar grifu, kas karājas vertikāli. Ja tas starp atkārtojumiem atpūšas pret augšstilpu, katra pacelšana sākas ar nelegālu grūdienu.
- Turi uzliku stingri, bet ne līdz baltiem pirkstiem; pārāk saspringts satvēriens nogurdina apakšdelmus, pirms deltas paspēj saņemt stimulu.
- Ja satvēriens padodas pirmais, palīdz krīts vai pacelšanas siksna. Siksna šeit ir pilnīgi pieņemams risinājums, jo mērķis ir deltu trenēšana, nevis satvēriena izturība.
- Sāc tikai ar vieglu disku. Novirzītās sviras dēļ efektīvā slodze strauji aug, kamēr grifs ceļas, tāpēc svars, kas pie gurniem šķiet viegls, plecu augstumā var kļūt nesavaldāms.
- Veic vingrinājumu ar sānu pret spoguli, lai pārbaudītu, vai loks paliek pleca līnijā un nevirzās uz priekšu pāri ķermenim.
- Ja plecs augšējā punktā sāpīgi saspiežas, samazini kustības apjomu līdz tieši zem plecu augstuma, nevis piespiez pilnu loku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stāvs sānu pacelšana ar grifu ar noslogotu galu?
Galvenokārt tiek trenēti sānu deltveida muskuļi pie pleca sāniem, bet priekšējās deltas un trapeces augšējā daļa palīdz, kamēr grifs tuvojas plecu augstumam. Apakšdelmi un satvēriens strādā nepātraukti, jo turi biezu grifa uzliku ar novirzītu slodzi.
Kāpēc sānu pacelšanai izmantot stangu, nevis hanteli?
Turot grifa uzliku, diski atrodas tālu aiz rokas, radot garu sviru, kas kļūst smagāka, kamēr grifs noliecas uz augšu. Neliels diska svars tāpēc jūtas daudz smagāks nekā tāds pats hanteles svars, un pretestības līkne atšķiras no parastās hanteles pacelšanas.
Vai stāvs sānu pacelšana ar grifu ar noslogotu galu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja iesācēji sāk ar ļoti vieglu disku vai ar tukšu galu otrā pusē. Svira ātri pastiprina slodzi, tāpēc kustības apgūšana ar minimālu svaru un stingru loku ir svarīgāka par agrīnu disku pievienošanu.
Cik augstu man jāpaceļ grifs stāvajā sānu pacelšanā ar grifu ar noslogotu galu?
Apturi aptuveni plecu augstumā, kur roka ir paralēla grīdai. Augstāk galvenokārt iesaistās trapeces, un plecs tiek vairāk noslogots bez reāla ieguvuma sānu deltām.
Kāpēc grifs grib aiziet atpakaļ, kad es to paceļu?
Tāpēc, ka noslogotais gals atrodas aiz ķermeņa, un grifa svars velk atpakaļ, kamēr tas noliecas uz augšu, īpaši augšdaļā. Tas ir dabiski; turi loku pleca līnijā un izmanto kontrolētu tempu, nevis cīnies ar to, pieliekot smagāku svaru.
Man šajā vingrinājumā satvēriens padodas ātrāk nekā pleci. Ko darīt?
Vispirms izmanto krītu, un, ja tas nepalīdz, nostiprini grifu ar pacelšanas siksnām. Vingrinājuma mērķis ir deltu trenēšana, tāpēc, kad svars kļūst nozīmīgs, satvēriena kļūšana par ierobežojošo faktoru zaudē jēgu.
Vai varu aizstāt stāvu sānu pacelšanu ar grifu ar noslogotu galu ar hanteļu sānu pacelšanām?
Hanteļu sānu pacelšanas ir labs aizstājējs, un tās ir vieglāk slodzē progresēt. Stangas versija ir vērts izmantošanas, ja vēlies citu pretestības līkni, satvēriena izaicinājumu vai ja pieejama tikai stanga.
Vai vajadzētu veikt abas rokas vienlaikus ar divām stangām?
To ir iespējams, bet lielākā daļa trenējošo iegūst kvalitatīvākus atkārtojumus, trenējot vienu pusi vienlaikus. Vienas rokas darbs ļauj brīvo roku izmantot atbalstam, ja vajag, un atvieglo rumpja noturēšanu nekustīgā.
Cik sērijas un atkārtojumus man vajadzētu veikt stāvajā sānu pacelšanā ar grifu ar noslogotu galu?
Uzskati to par palīgkustību: divas līdz trīs sērijas ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi. Tā kā svira augšdaļā padara slodzi nepiedodošu, prioritāte ir gluda tehnika, nevis svara pievienošana.
Vai šis vingrinājums ir smags plecu locītavai?
Ar vieglu slodzi, kontrolētu tempu un loku, kas apstājas plecu augstumā, tas parasti ir labi panesams. Ja jūti saspiešanos augšdaļā, nedaudz saīsini kustības apjomu, un pilnībā izvairies no kustības jebkuras aktīvas plecu sāpes laikā.
